Программа тренировок для мезоморфа

Как похудеть мезоморфу? – питание, тренировки, советы

Среди трех основных типов телосложения — эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов — именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Мезоморф — генетическое призвание

Итак, мезоморф — это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же телосложение мезоморф отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта — массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.

По статистике, только 11-16 % всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.

Мезоморфы — одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Мезоморф, мезо-эктоморф — что это?

Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде входит в мезоморф тип. Почем такая малая цифра? Здесь замешана генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным. Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.

Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.

Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Лучшая диета для мезоморфа — увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:

• Белковая пища — 30-45%;
• Углеводы — 25-35%;
• Жиры — 15 — 20%.

Диета для мезаморфа должна быть разнообразной — не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере: Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал Девушка — мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал. В ежедневную норму можно добавить 200 — 350 ккал, а вот более 450 — это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами — нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.

Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило — после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто — раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 — 200 грамм (без учета воды и другого питья). Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью — это ежедневный прием большого количества питьевой воды — более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).

Похудеть мезоморфу — очень легко, даже без использования строгих диет — ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.

Метаболизм у типичного мезоморфа

У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки — завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм. Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.

Тренировки на «сушку» и «массу»

Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12-15 повторениях в 3-4 сета. Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.

На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.

Важность спортивной диеты

Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму — больше. Благодаря особенностям, заложенным с самого рождения мезоморфа, питание его не столь ограничено жесткими рамками. Постоянное сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани очень облегчает ему диету.

Но не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом — это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.

Как тренировать тело: программа тренировок метаморфоза для развития силы и наращивания мышц

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Недельный график тренировок

Эта программа, ориентированная на силу и наращивание мышц. Ваше расписание на неделю выглядит вот так:

1. Понедельник — Тренировка А (сила).
2. Вторник — Тренировка Б (мышцы).
3. Среда — Перерыв.
4. Четверг — Тренировка В (сила).
5. Пятница — Тренировка Г (мышцы).
6. Суббота- Перерыв.
7. Воскресенье — Перерыв.

Программа не учитывает разминку. В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода в легком темпе, чтобы повысить кровообращение и подготовится к силовой тренировке.

Отдыхайте примерно по 60-90 секунд между подходами.

Кто такие мезоморфы

Тренировка А

1. Жим штанги-4 подхода по 10 повторений.
2. Наклон гантелей-3 подхода по 10 повторений.
3. Подтягивания-4 подхода по 15 повторений.
4. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тренировка Б

1. Приседания со штангой-4 подхода по 15 повторений.
2. Подъем штанги-4 подхода по 12 повторений.
3. Жим ногами-3 подхода по 10 повторений.
4. Планка-2 подхода по 1 минуте.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка В

1. Подтягивания-4 подхода по 15 повторений.
2. Отжимания-3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой-4 подхода по 15 повторений.
4. Подъем гантелей, перед собой стоя-4 подхода по 10 повторений.

Тренировка Г

1. Жим штанги, стоя-2 подхода по 10 повторений.
2. Обратные отжимания на скамье-3 подхода по 10 повторений.
3. Французский жим, лежа-2 подхода по 10 повторений.
4. Махи гантелями в наклоне-2 подхода по 20 повторений
5. Беговая дорожка-30 минут.

Тело мезоморфа хорошо реагирует на креатин. Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Моногидрат креатина — это хорошо изученный, основополагающий ингредиент для наращивания мышечной массы, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы и выносливости. Пейте его до или после тренировки для улучшения результатов.

Первое время будет сложно придерживаться диеты и упорно тренироваться. Но поверьте, когда у вас начнет появляться талия, выступят первые «кубики» пресса, мышцы потихоньку обзаведутся рельефом — ваши труды не будут напрасными.

Стратегические моменты в тренинге

Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Тренировка мезоморфа должна проходить с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир. Есть и не достаток подробного телосложения — частое плато и остановка в развитии. Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.

Мезоморф — атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

• выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
• в любом темпе пробежать 2 км;
• ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
• верхний и по 50 раз;
• классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

1. Трехглавая, спина, дельта, пресс.
2. Двуглавая, грудь, пресс.
3. Ноги, пресс.

Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.

Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

• первый день — грудь, трехглавая;
• ​второй — спина, бицепс;
• ​третий — ноги, дельта.

Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф — 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Важно соблюдать отдых — от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин.

Мезоморф[править | править код]

Типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мезоморф

— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.