Даже если каждый день качать пресс, ждать, когда уйдет жир с живота, бесполезно. Качая мышцу пресса, можно сделать ее более упругой и сильной. А согнать лишние сантиметры помогут кардиоупражнения и диета с пониженной энергетической ценностью.
Сколько нужно времени, чтобы убрать живот, зависит от индивидуальных особенностей организма, адекватных усилий и размеров проблемы. Упражнения на пресс также входят в программу необходимых усилий. Качание помогает восстановить обвисший живот.
Как уменьшить жировую прослойку, качая мышцы
Ошибаются те, кто считает, что если каждый день качаться, то можно убрать жирок с живота. Можно потратить недели, качая пресс, но уменьшить жировую прослойку не получится. Напротив, талия даже увеличится за счет роста мышечной ткани.
А происходит это потому, что много энергии при качании не сжигается. И задействована всего небольшая группа мышц.
Лучше подойти к проблеме комплексно. Для этого в первую очередь надо определить, сколько килограммов лишнего веса придётся сбросить в целом.
Важно! Жир на животе образуется в первую очередь из-за неправильного питания. От пересмотра диеты зависит 70% успеха.
Советы о том, как сжечь жир в области талии
Жировая ткань «тает» при энергетических потерях. Это можно организовать, если:
- снизить калорийность питания;
- разогнать метаболизм за счет дробного питания малыми порциями;
- соблюдать режим питания, занятий, полноценного сна;
- увеличить количество физических нагрузок, при которых повышаются энергозатраты.
Чтобы убрать жир с живота с помощью диеты, можно заменить высококалорийные продукты на полезные. Например, отказаться от сладостей и сдобных выпечек в пользу фруктов. Не употреблять колбасные изделия, солености и маринады. Они провоцируют к употреблению большого количества жидкости, при этом за счет соли создают застой воды в организме.
Стать стройнее в талии можно с помощью регулярных упражнений. Среди них кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, заставляя тело усиленно терять калории. Качание тоже помогает в некоторой степени сжечь калории. Но надо знать, как правильно качать пресс.
Некоторые худые люди имеют только лишний жир на животе. Им сложнее избавиться от этого недостатка, так как просто живот убрать не получится, надо худеть во всех местах. Худоба не является красотой. Красивым является подтянутое тело. Поэтому придется заниматься комплексными силовыми занятиями, а также следить за диетой.
Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях
Эффективные упражнения для борьбы с лишними сантиметрами
Чтобы подсушить тело, требуются кардиоупражнения. Известные и давно апробированные из них:
- Прыжки на месте. Это могут быть обыкновенные прыжки с хлопками в ладоши над головой. При каждом прыжке ноги расставляют то на ширину плеч или даже шире, то снова вместе. Активно сжигается жир, когда прыжки совершаются с помощью скакалки.
- Бег. Отличное упражнение, заставляющее сердце работать в повышенном режиме. Усилить эффект можно за счет чередования быстрого и умеренного бега.
- Приседания. Они могут быть разными. Классическими с вытягиванием рук вперед при каждом приседе, либо более сложные, утяжеленные гантелями в руках, либо усложненные выпрыгиванием из положения сидя.
Повторять упражнения надо столько раз, сколько получится. Не лишним будет чередовать кардиоупражнения с силовыми, направленными на формирование мышц. При этом не обязательно концентрироваться только на прессе. Даже качая бедра, можно подтянуть и живот. Любое качание влияет и на талию в том числе.
Силовые упражнения:
- Наклоны со штангой. Сесть на спортивную скамью, удерживать штангу за спиной. Делать наклоны влево-вправо.
- Отжимания с роликом. Взять в руки ролик. С помощью напряжения мышц спины, пресса, бедер, рук откатиться вперед, приняв позу планки. Возвратиться назад.
- Поднятие ног на турнике. Можно делать и на шведской стенке. Медленно поднять ноги вместе под прямым углом и медленно опустить.
- Поднятие ног на скамье с наклоном. Удерживаясь на наклонной спортивной скамье, совершать подъем ног до упора и опускать.
Важно! Заниматься силовыми упражнениями нужно через день, а не каждый день. К этому относится и качание пресса. Мышцам нужно время для того, чтобы восстановиться.
Количество тренировок для мужчин и девушек до первых заметных результатов
Жир гарантированно уйдет с живота, если тренироваться регулярно и выполнять задания правильно. В неделю 2-3 занятия вполне достаточно. А вот за сколько дней можно постройнеть, качая мышцы, выполняя упражнения и соблюдая диету, зависит от таких факторов, как:
- Изначальный вес. Чем выше вес, тем дольше худеть.
- Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Эктоморфам, жилистым и худым людям, похудеть в области живота легче, чем эндоморфам, коренастым атлетам со склонностью к полноте. Мезоморфы более гармонично сложены, восстановить стройность талии для них не стоит большого труда.
- Скорость метаболизма. Она заложена генетически, но также может быть замедлена в результате неправильного образа жизни или некоторых заболеваний.
Зависит еще и от пола. У прекрасного пола жирок на талии обусловлен природой — для вынашивания ребенка. У мужчин же это чаще неправильное питание, поскольку мужской гормон тестостерон, по идее, не должен давать образовываться жиру. Да и мышечной массы у мужчин больше, отсюда и расход энергии выше.
Поэтому было бы неверно полагать, что парню потребуется примерно столько же времени для обретения плоского живота, сколько нужно и девушке. Мужскому полу достаточно ограничить себя в еде и выполнять упражнения.
В среднем для девушек путь к стройной талии занимает от 2 до 4 недель. У мужчин — за 2-3 недели. И даже не важно, за сколько дней можно постройнеть, качая мышцы и питаясь правильно. Важнее добиться стойкого результата.
Определить, какая талия является идеальной для девушки, просто. Надо от роста отнять 100. Получаем окружность талии.
Читайте также: Можно победить жир на животе, качая пресс
Качаем мышцы, чтобы стать стройнее
Любые физические упражнения увеличивают расход энергии. Будь то кардиоупражнения или силовые. А если качаться и делать это правильно, то со временем мышечная масса увеличивается. А чем больше мышечной массы, тем расход энергии организмом выше. Выше энергозатраты — стройнее талия. Отсюда вывод — качаться надо полностью, а не только на определенную группу мышц.
Но во всем нужна мера. Качаться ежедневно, чтобы похудеть, наращивая мышцы, нельзя. Во время тренировок происходят микротравмы в мышцах. Они должны восстановиться, этим обеспечивается их рост. Считается, что на восстановление нужно минимум 24 часа, но полное восстановление происходит только через две недели.
Но некоторые нагрузки можно выполнять ежедневно — бег, плавание, велопрогулки и просто прогулки. Сколько раз в день нужно повторять такие усилия, зависит от индивидуальных ощущений. Занятия должны быть приятными и в радость. Так что раз в день или два раза — решать исключительно самим.
Считается, что утренние занятия результативнее в 3-4 раза. Поэтому лучше заниматься 30-40 минут по утрам.
Читайте также: Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения
Рекомендации от профессионалов
Профессионалы в области построения рельефного тела могут дать дельные советы, сколько раз надо делать в день упражнения на мышцы, чтобы сформировать кубики пресса.
Андрей Москвин, персональный тренер
Этот специалист предостерегает от употребления еды с транс-жирами. Именно они способствуют отложению жира, с которым потом трудно бороться. Он предлагает пить чистую негазированную воду в день примерно до 2 литров. И по утрам после пробуждения начинать день со стакана чистой воды. Он также рекомендует по 3 минуты в день выполнять упражнение «вакуум».
Арнольд Шварценеггер, знаменитый актер, культурист
Этот специалист предупреждает, что с возрастом у мужчин все больше жира откладывается на животе. И уходит он в последнюю очередь, если даже задаться целью похудеть. Надо расходовать энергии чуть больше, чем потребляется с едой. И не забывать постоянно втягивать живот.
Фатима Дегоева, врач-эндокринолог, диетолог
Знает, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Обязательно нужны аэробные (кардио) тренировки. Избавиться от жира можно, если длительность таких тренировок — не менее 40 минут. Углеводную пищу рекомендует употреблять утром, а белковую — во второй половине дня и вечером. Не советует пить на ночь кефир.
Читайте также: Особенности прокачки пресса на стуле: упражнения и техника
Полезное видео
Основные выводы
Чтобы быстро убрать живот, понадобится всесторонний подход. А именно:
- надо есть часто и малыми порциями;
- калорий расходовать меньше, чем получать;
- заниматься кардионагрузками по 40 минут регулярно;
- пить достаточно воды;
- соблюдать режим дня.
Упражнения на пресс являются лишь дополнением к комплексным мерам. Они позволят привести в тонус мышцы пресса.
Как качать пресс для похудения живота
Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.
Содержание
- Как качать пресс, чтобы убрать живот
- Программа для тренировки пресса и похудения живота
- Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот
- Упражнения
- 1. Скручивания
- 2. Подъем ног в висе
- 3. Подъем ног лежа
- 4. Русский твист
- 5. Упражнение «скалолаз»
- Заключение
Как качать пресс, чтобы убрать живот
Мышцы живота — одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:
- Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
- Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
- Несмотря на то, что прямая мышца живота — это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
- Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
- Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.
Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.
Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.
Программа для тренировки пресса и похудения живота
Классическая программа для пресса:
- Небольшая разминка — 2 минуты.
- Подъем ног в висе — 4 подхода по 12-15 раз.
- Суперсет из скручиваний и подъемов ног лежа — 3 подхода на каждое движение, по 10-12 повторений (отдых 20 секунд).
- «Русский твист» — 3*10 на каждую сторону.
- 4 подхода «скалолаза» до отказа.
Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот
Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.
Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).
Упражнения
Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.
1. Скручивания
Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
- Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
- В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.
Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.
Подробнее о том, как выполнять скручивания →
2. Подъем ног в висе
Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.
Техника выполнения:
- Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
- Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
- Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.
Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.
Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →
3. Подъем ног лежа
Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.
- Для развития кубиков и формирования мощных мышц — от 10 до 12 повторений.
- Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
- Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
- Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
- Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.
Ключевые моменты: основная ошибка новичков — «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.
4. Русский твист
Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
- Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
- Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.
Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.
5. Упражнение «скалолаз»
Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.
Техника выполнения:
- Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
- Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
- Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.
Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.
Заключение
Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).
А также читайте, как сушиться не теряя мышечной массы →
Упражнения для пресса. Как избавиться от жира на животе
Упражнения для пресса — комплекс для тренировки мышц живота и кора. Упражнения в сочетании со сбалансированным питанием и регулярными аэробными нагрузками сформируют красивую талию и рельефный пресс. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.
Содержание:
- — Комплекс упражнений для пресса в зале
- — Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
- — Рекомендации для быстрого результата
Как избавиться от жира на животе
Хотите убрать жир на животе, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для кубиков пресса и для сжигания жира на боках? В статье расскажем о двух тренировках для пресса, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале.
Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.
При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.
Читайте внимательно. Мы расскажем обо всех составляющих успеха для достижения красивого пресса на животе.
Комплекс упражнений для пресса и сжигания жира на животе в зале
Таблица Комплекс: упражнения для пресса в зале
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Подъемы колен в упоре | 3 | 15 |
| Скручивания в тренажере | 3 | 15 |
| Скручивания на наклонной скамье | 3 | 20 |
| Подъем ног лежа на пресс | 4 | 15 |
| Упражнение Планка | 3 | 60 сек |
| Упражнение гиперэкстензия | 3 | 15 |
Подъемы колен в упоре
Подходят для проработки нижних кубиков пресса. Дополнительно прорабатывают мышцы кора и всю прямую мышцу живота.
Техника выполнения:
- Спина прижата в упор тренажера. Ладони удерживают рукояти. Ноги опущены вниз и слегка согнуты.
- На выдохе медленно поднимите бедра максимально вверх.
- Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях до исходного положения.
- Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Смотрите перед собой. Чтобы уменьшить нагрузку силы притяжения. Толкайтесь руками вперед и спиной назад. Для утяжеления в упражнении используйте специальные утяжелители для ног. Или удерживайте между стопами гантели.
Скручивания в тренажере
Прорабатывают все прямые мышцы живота и включают низ спины. Формируют красивую талию и форму тела.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер. Возьмитесь кистями за рукояти. К плечам прижмите специальные упоры. Слегка поднимите вес тренажера, взгляд перед собой.
- На выдохе сделайте скручивания на максимально близкое расстояние плечами к тазобедренным суставам.
- Зафиксируйтесь на одну секунду, сделав полный выдох. Воздуха в легких не должно оставаться.
- Вернитесь в исходное положение, не опуская полностью вес. Повторите движение.
- Сколько: 3 сета по 15 повторов.
Совет: В упражнении важно дышать правильно. Во время дыхания включается большинство работающих в скручивании мышц. Соответственно, чем больше мышц работает, тем быстрее можно избавиться от жира на животе.
Скручивания на наклонной скамейке
Популярное изолирующее упражнение для проработки верхних кубиков пресса. Корректирует пропорции и форму талии. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в тренажерном зале.
Техника выполнения:
- Руками удерживаясь за ручку сядьте на скамью, разместив сначала одну ногу в специальный упор, а затем переместите и вторую ногу. Руки разместите возле висков или перед собой на груди. Это будет исходным положением.
- Опустите корпус тела до положения, когда он примет параллель с полом. Одновременно сделав вдох.
- На выдохе начните скручивания. Плечами старайтесь достать тазобедренные суставы. Сделайте полный выход.
- Повторите движение достаточное количество раз.
- Сколько: 3 сета, 15 повторов.
Советы: Для эффективной прокачки и улучшения рельефа пресса можно выполнять упражнение с утяжелителями. Не забывайте акценты делать на правильном дыхании.
Подъем ног лежа
Тренирует прямые мышцы живота с прицельным акцентом на нижние кубики пресса. Так же в работе: ноги и низ спины.
Техника:
- Лягте спиной на полу. Руки разместите ладонями к полу под ягодицы. Ноги слегка оторвите от пола. Это будет исходной позицией.
- На выдохе приподнимите прямые ноги вверх до вертикального положения.
- На вдохе опустите ноги в исходную позицию.
- Повторите движения в 3 сета по 15-20 повторений.
Совет: Для облегчения нагрузки можно сгибать ноги в коленях. А для усложнения, одевайте утяжелители для ног.
Упражнение «планка»
Статическое упражнение для эффективной проработки мышц пресса и всего кора. Дополнительно прорабатываются ноги, руки, плечевой пояс, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт в виде «песочные часы».
Техника выполнения:
- Встаньте в положение планка. Ноги на ширине плеч, носки стоп упираются в пол с одной стороны. Руки ладонями и локтями создают упор со второй. Тело стоит прямо как струна.
- Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.
- Совет: Эффективнее проработать мышцы пресса можно, выполняя упражнение с отягощением, размещая его на спину. Лучше проработать пресс можно в стойке на прямых руках, поочередно поднимая руки и удерживая их в воздухе 3-5 секунд.
Гиперэкстензия
Задействует мышцы спины, что позволяет держать позвоночник в балансе, если вы много тренируете мышцы пресса.
Подробную технику смотрите в видео.
Совет: Новичка следует выполнять упражнение гиперэкстензия аккуратно в статическом варианте.
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, которые помогают убрать жир на животе
Таблица Комплекс: упражнения для пресса дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Упражнение складка на полу | 3 | 20 |
| Скручивания на полу | 3 | 15 |
| Велосипед упражнение | 3 | 40 |
| Подъемы колен стоя | 3 | 20 |
| Касание пяток лежа на спины | 4 | 40 |
| Супермен для спины | 3 | 15 |
Упражнение складка на полу
Выполняется лежа в несколько вариантов. Тренирует мышцы кора: пресс, бока, низ спины. Дополнительно нагружаются мышцы ног, плеч и рук.
Техника:
- Лягте спиной на полу. Прямые руки вытяните вверх. Это будет исходным положением.
- Сделайте одновременный подъем прямых рук и ног вверх до вертикального положения. По окончании движения сделайте выдох.
- Опуститесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение.
- Сколько: 3 сета, 15 повторов.
Совет: Новичкам следует делать поочередные подъемы ног, это облегчит нагрузку. На подъеме руками тянитесь вверх, а не вперед, это существенно повысит эффективность упражнения.
Скручивания на полу
Самое простое упражнение, которое легко выполнять в любых условиях. Прицельно прорабатывает верхние кубики мышц пресса живота.
Как делать:
- Лягте на пол (лучше на гимнастический коврик). Ноги поднимите бедром вертикально полу, а голень зафиксируйте параллельно. Руки удерживайте возле висков. Плечевой пояс слегка скручен. Лопатки слегка касаются пола.
- На выдохе выполните скручивания. Плечами старайтесь дотянуться до тазобедренных суставов.
- Зафиксируйтесь 1-2 секунды. Сделав, полный выдох до напряжения дыхательных мышц.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение 3 подхода в 15 раз.
Совет: Используйте несколько вариантов выполнения: ноги стоять на полу, находятся в висе согнутые или прямые.
Велосипед упражнение
Упражнение велосипед отлично дополняет предыдущее упражнение, если выполнять их оба в комплексе. В работе задействуются — прямые мышцы живота, косые мышцы и спина.
Техника:
- Исходное положение аналогичное скручиваниям на полу, смотрите в упражнении выше.
- С начальной позиции выполните боковое скручивание, поворачивая одно плечо внутрь тела, одновременно сгибая противоположной ногой. А вторая нога, вместе с этим выпрямляется
- Повторите такое движение на вторую сторону.
- Выполните 40 поворотов по 20 на каждую сторону в 3 подхода.
Совет: Дышать старайтесь на одну сторону. Старайтесь чередовать выдох на разные стороны от подхода к подходу.
Подъемы колен стоя
Похожее упражнение на то, что описано выше. Только выполняется в положении стоя.
Техника:
- Стоя. Удерживайте руки возле висков.
- На выдохе поднимите одно колено, делая поворот противоположной стороны плечевого пояса. Старайтесь касаться локтем бедра.
- Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
- Сделайте такое же движение во вторую сторону.
- Повторите 20 раз в 3 сета.
Совет: Упражнение легко выполнять в кардио-режиме в прыжке. Так будет эффективнее. Однако это требует хорошей физической подготовки.
Касание пяток лежа на спины
Хотите больше дать нагрузки на косые мышцы живота. Это упражнение будет — то, что нужно! Плюс. Оно хорошо тренирует прямые мышцы живота. Прицельно — верхние кубики.
Как делать:
Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Стопы поставьте по ширине плеч на расстоянии от таза 20-30 сантиметров. (Выбирайте такое расстояние, чтобы вы смогли дотянуться ладонями до пяток). Скрутитесь плечевым поясом слегка вперед. Задача создать напряжение в мышцах живота. Это будет исходным положением.
- На выдохе коснитесь ладонью пятки.
- На вдохе повторите движение на вторую сторону.
- Выполните 40-60 касаний ладонями пятки. Сделайте 2-3 подхода с перерывом 1 минута.
Совет: Меняйте сторону выдоха. Чередуйте от подхода к подходу.
Супермен для спины
Крутое упражнение для тренировки мышц кора и в целом для вовлечения в работу всех задней поверхности тела.
Как делать:
- Лягте животом на полу. Вытяните руки вперед и ноги назад.
- На выдохе оторвите ноги и руки от пола.
- Зафиксируйтесь на 2-3 секунды.
- Повторите движение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.
Совет: Не старайтесь поднимать руки и ноги слишком высоко. Напряжение в мышцах намного лучше создается, если тянуться руками вперед и ногами назад. Представьте, что растягиваете свое тело как канат.
На этом все на сегодня. Если остались вопросы оставляйте комментарии в видео на Ютубе. Мы обязательно ответим на все вопросы.
Упражнения для пресса. Рекомендации для быстрого результата:
- Тренируйтесь минимум по 3 раза в неделю по 45-60 минут и добавьте активности в качестве ходьбы.
- Соблюдайте режим по питанию.
- Чаще общайтесь с единомышленниками по вашей цели — как быть красивыми и здоровыми.
- Хорошо высыпайтесь и отдыхайте между тренировками.
- Чаще бывайте на свежем воздухе и акцентируйте на правильном дыхании, выполняя упражнения.
- Всем успехов и классной формы Друзья!
Комплекс: упражнения для пресса идеально подойдет для оттачивания Вашей формы тела. Дерзайте!
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
- Frédault, «Histoire de la médecine» (П., 1970).
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.
- https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/kak-kachat-press-chtoby-ubrat-zhir.html.
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html.
- https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-pressa-kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote/.
- Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).
