Почему забиваются мышцы во время тренировки? Как исправить? Мнение фитнес-тренера

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

• Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
• Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
• Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:

— тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);

— интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):

⠀

Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).

Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).

Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).

Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)

Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:

3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).

⠀

Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:

3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)

⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:

4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)

…

4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)

⠀

Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Откуда это чувство скованности?

Автор — Тодд Харгроув, мануальный терапевт.

Почему возникает чувство скованности в мышцах? Не значит ли это, что они слишком коротки? Или они не могут расслабиться? А нам-то что делать?

Тодд Харгроув считает, что скованность — это ощущение, а не просто механическое состояние.

Под словом «скованность» подразумевают разные явления:

• малый диапазон движения
• или диапазон движения в норме, но в конце его ощущается дискомфорт или требуются чрезмерные усилия
• или на самом деле проблема не в движении, а в том, что некая группа мышц никогда не чувствует себя расслабленной
• или она в основном расслаблена, но ощущает дискомфорт — неприятное чувство, слишком слабое, чтобы быть болью.

Неопределенность формулировок связана с тем, что ощущение скованности, мышечной напряженности — всего лишь ощущение, а это не то же самое, что физическое или механическое состояние избыточного напряжения, жесткости или укорочения. Ощущение не всегда отражает истинное состояние дел.

У Харгроува есть клиенты, которые жалуются на чувство скованности в подколенных сухожилиях и при этом легко касаются ладонями пола. Есть и другие клиенты, у которых таких жалоб нет, однако они едва могут свести руки за коленями. Так что чувство скованности не всегда влияет на диапазон движения.

Это ощущение не может служить показателем фактического напряжения, жесткости мышцы или существования « узлов». В том месте, где клиент чувствует «узел», он, на самом деле, не прощупывается.

Но, хотя физической проблемы нет, чувство-то есть, оно вполне реально и неприятно, и от него надо избавляться.

Люди, которые борются со скованностью мышц, применяют достаточно агрессивные методы, такие как растяжки и разрушение спаек. Возможно, им нет необходимости так себя истязать. С ощущениями надо бороться иначе.

Почему мышцы чувствуют скованность, если на самом деле они не напряжены?

Так почему же мышца чувствует себя скованной, даже если она физически расслаблена? Отвечая на этот вопрос, Харгроув проводит аналогию с болью. Боль порой тоже возникает при отсутствии реальных повреждений, потому что боль — реакция на возможную угрозу. Однако ситуация, которую воспринимают как угрожающую, в действительности может таковой не быть. Иными словами, боль — это сигнал тревоги, а тревоги бывают ложными.

Возможно, чувство мышечной скованности играет сходную роль. Оно возникает, когда человек ощущает угрозу для мышц (возможно, безосновательно) и, чтобы этой угрозы избежать, корректирует движения.

О чем же предупреждает нас чувство мышечной скованности? Вряд ли о простом мышечном напряжении: мы часто жалуемся на скованность даже в случае, когда мышцы полностью расслаблены. Скованность мышц сама по себе — это не угроза, опасны недостаточный отдых или плохое кровоснабжение, которые могут вызвать метаболический стресс и активировать химические ноцицепторы (рецепторы боли). Плохое кровоснабжение вредно не только мышцам, но и нервам. Именно об этой угрозе нас и предупреждает чувство скованности в мышцах.

Поэтому ощущение скованности можно считать разновидностью боли. Оно слишком слабо, чтобы с полным правом называться болью, однако же надоедает и побуждает человека изменить позу, подвигаться или сделать растяжку. Этим скованность отличается от боли, которая вынуждает оставаться на месте. Можно сказать, что боль удерживает нас от определенных движений, а мышечная скованность подталкивает к ним.

Как избавиться от мышечной скованности?

Если скованность в мышцах подобна боли, то и лечить ее нужно сходным образом: изменяя один из многих «входов», через которые нервная система воспринимает телесную угрозу, а именно ноцицепцию, мысли, эмоции, память и так далее.

Некоторые виды боли связаны с определенным движением или позой: чем чаще человек совершает это движение или принимает позу, тем ему больнее. Чем реже он так поступает, тем меньше боль. В этом случае изменение движения или позы может помочь, поскольку повлияет на основную причину боли: механическое раздражение болевых рецепторов, вызванное движением.

Но есть много других видов боли, в том числе хроническая. Ее природа более сложна, ее сила не коррелирует с движениями или позами; она зависит от других переменных, таких как продолжительность сна, эмоциональное состояние, уровень стресса, общая физическая активность или другие неизвестные факторы. Основной причиной такой боли можно считать периферическую или центральную сенсибилизацию.

В случае чувства мышечной скованности ситуация сходная. Как правило, оно вызвано тем, что человек завис в одной позе или без конца повторяет одно и то же движение. В этом случае мышцам нужен отдых, а позу надо переменить во избежание ишемии или метаболического стресса, который вызывает болевые ощущения в определенной области. Так, человеку, проводящему долгие часы в машине, в самолете или за компьютером, инстинктивно хочется потянуться и размяться, что облегчает ощущение скованности.

Однако большинство людей, которые жалуются на хроническую скованность движений, уже попробовали эту простую стратегию. Если ощущение онемения длится часами и днями, появляется и исчезает без видимых причин и меньше связано с движением и позой, дискомфорт вызывает сенсибилизация периферической или центральной нервной системы, то есть повышенная чувствительность к нехватке кровоснабжения. Нервной системе нужно больше крови из-за местного воспаления, адреночувствительности, повышенной чувствительности дорсального рога спинного мозга или из-за выученных ассоциаций между определенной средой (компьютерами, например) и определенными неприятными ощущениями.

Как снизить эту чувствительность?

Если бы люди знали ответ на этот вопрос, то они решили бы проблему хронической боли, однако она до сих пор не решена. Однако, если Тодд Харгроув прав и скованность сродни слабой боли, с ней справиться легче.

Вот несколько методов, которыми люди часто пользуются для борьбы с хроническим ощущением скованности, а также критические замечания по поводу них, поскольку не все они эффективны.

Растяжка

Мы инстинктивно растягиваем мышцы, которые некоторое время оставались сокращенными, после чего обычно чувствуем себя лучше. Однако людям, страдающим хронической скованностью, растяжка не поможет, поскольку их проблема не столько в плохой механике, сколько в повышенной чувствительности.

Беда в том, что многие пациенты и даже многие терапевты, безрезультатно опробовав простую растяжку, приступают к агрессивным мерам воздействия. Они, конечно, имели бы смысл, если бы проблема заключалась в сокращенных мышцах или спайках. Но, поскольку все дело в повышенной чувствительности, агрессивная растяжка только усугубит проблему. С другой стороны, растяжка часто обезболивает и расслабляет мышцы.

Так хороша ли растяжка для лечения скованности? Смотря по обстоятельствам.

Работа с мягкими тканями

Есть разные способы лечения мягких тканей: глубокий массаж, пенный роллинг, Graston, ART, IASTM. Они предназначены для удлинения коротких волокон, разрушения спаек и других подобных действий. Скорее всего, это невозможно.

Но не поможет ли такое лечение снизить чувствительность и ослабить ощущение скованности? Поможет, поскольку активирует нисходящее подавление ноцицепции.

С другой стороны, эти методы и сами болезненны и повышают болевую чувствительность. Итоговый результат зависит от особенностей конкретного человека и других переменных. Если хотите, можете попробовать, однако это временная мера.

Двигательный контроль мышечной скованности

Многие формы двигательной терапии представляют собой контроль движений. Их цель состоит в том, чтобы изменить движения, осанку и дыхание, сделав их более эффективными, устранить паразитное напряжение, развить навыки расслабления.

С привычками трудно бороться, но эта стратегия стоит того, чтобы ее попробовать, особенно в тех случаях, когда скованность кажется связанной с определенными положениями или движениями. Конечно, в более сложных случаях одним двигательным контролем проблему не решить.

Физические упражнения и тренировки с отягощением

Люди полагают, что силовые тренировки укрепляют мышцы. Действительно, во время упражнений мышцы напряжены и на следующий день чувствуют скованность из-за отсроченной болезненности. Бытует также мнение, что силовые тренировки делают мышцы более короткими и менее гибкими. Идея эта ложная.

Фактически, силовые тренировки с полным диапазоном движений помогают увеличить гибкость, возможно даже лучше, чем растяжка. Они создают локальные адаптации в мышцах, которые увеличивают выносливость мышц и делают их менее подверженными метаболическим расстройствам. Кроме того, физические упражнения оказывают обезболивающее действие и ослабляют воспаление, что снижает чувствительность нервной системы.

Тодд Харгроув поделился случаем из личной практики. Когда-то он занимался йогой и был куда более гибким, чем сейчас, но его подколенные сухожилия всегда чувствовали напряженность. Затем он бросил йогу и стал заниматься с гирей. Наклоны вперед слега ухудшились, зато чувство скованности подколенных сухожилий прошло, хотя нагрузка на них была большая. На смену скованности пришло ощущение силы и больших возможностей, которое, возможно, снизило восприятие угрозы, связанной с удлинением подколенных сухожилий.

Конечно, если переутомить мышцы силовыми тренировками и не дать им восстановиться, они станут чувствительными, скованными и болезненными. Но если нагрузка оптимальна, то есть увеличивает адаптации мышц, не повреждая их, мышцы станут здоровее, сильнее и эластичнее.

Заключение

Когда вы ощущаете скованность, помните, что это лишь ощущение, необязательно связанное с физическим состоянием, которое необходимо экстренно исправлять. Оно возникает просто потому, что мы способны чувствовать. И подобно другим формам чувствительности, оно пройдет, если улучшить общую физическую форму, силу, осознанность, двигательный контроль и здоровье.

Дополнения

Выдержка из статьи, подтверждающей идеи Тодда Харгроува:

«Мы предлагаем новую гипотезу: ощущение скованности спины представляет собой защитную перцептивную меру и не отражает биомеханические свойства спины….

В трех экспериментах мы бросаем вызов преобладающему мнению, показывая, что ощущение скованности не относится к объективным показателям жесткости позвоночника, а объективная жесткость спины не отличается у тех, кто чувствует скованность, и тех, кто не чувствует. Скорее, те, кто ощущает скованность, демонстрируют реакции самозащиты: они значительно переоценивают силу, прилагаемую к позвоночнику, однако лучше замечают изменения этой силы, чем те, кто не ощущает скованности. На эту ошибку восприятия можно воздействовать: сочетание звукового сигнала с приложением сил к позвоночнику влияет на точность восприятия в обеих группах без изменения фактической жесткости спины, показывая, что ощущение скованности представляет собой мультисенсорное защитное явление. Вместе эти данные представляют убедительный аргумент против преобладающей точки зрения, что ощущение скованности есть показатель биомеханических характеристик спины».

Новое исследование показало, что механическая жесткость шеи, измеренная с помощью эластографии сдвиговой волны, не отличается у людей с хронической болью в шее и людей, не испытывающих боли, даже если люди с болью ощущают большую скованность.

Источник: https://www.bettermovement.org/