Для обретение красивого тела девушкам важно не только регулярно выполнять упражнения заниматься в тренажерном зале, а и планировать правильный рацион питания для набора мышечной массы. Знание того, что есть до и после тренировки для похудения, либо для роста мышечной ткани, поможет прийти к желанной цели намного быстрее.
Основы спортивного питания для девушек
Соблюдение диеты гарантирует половину успеха в реализации конкретной задачи. В самом начале нужно определиться с целью занятий и связанными с ней нагрузками. Для одних девушек это будет похудение, для других — набор мышечной массы.
Питание до и после тренировки
Это решение — основополагающее, так как с опорой на него будет планироваться рацион питания и подсчитываться калорийность блюд.
Правила питания при занятиях спортом предусматривают такие моменты:
- Организовывать приёмы пищи 5-6 раз в день.
- Еда должна потребляться небольшими порциями. Так она будет лучше усваиваться, а желудок не растянется.
- Нужно потреблять необходимый организму объём чистой воды: 2-3 л в день. Нельзя допускать ситуаций, когда в организм длительный промежуток времени не поступает жидкость.
- За 2-3 часа до похода в тренажёрный зал в меню нужно включить продукты, состоящие из медленных углеводов. Это обеспечит приток крови к мышцам, а не к желудку, так как пища успеет перевариться.
- Полноценно поесть можно спустя 1-2 часа после нагрузок в спортзале.
- Употреблённые в пищу жиры не должны превышать 10 % от дневного рациона.
- Количество белков должно рассчитываться следующим образом: 1,5-2,5 г белка на 1 кг веса.
- Для расчёта в рационе углеводов правильна следующая пропорция: 3,5 г на 1 кг веса тела. Если планируется диета для наращивания мышечной массы, то при необходимости в рационе увеличивается доля углеводов.
Питание для похудения
При тренировках с целью похудения нужно помнить, что пища обеспечивает нормальное функционирование организма. Резкое снижение калорийности приводит к замедлению метаболизма. Вскоре организм приспособится к новым условиям, и жировые запасы уходить перестанут.
Питание для похудения
Ежедневное меню девушки, занимающейся спортом для похудения, должно быть калорийностью 1200-1500 ккал.При этом важно понимать, что именно полезнее употреблять после тренировки для похудения.
В планировании рациона помогут следующие правила:
- Калорийность базового приёма пищи должна равняться 350 ккал.
- После нагрузок нужно стараться ничего не есть, а лишь пить воду.
Соблюдение этого пункта очень важно, так как по окончании тренировки в теле запускается механизм жиросжигания. Этот процесс длится в течение первых часов по окончании нагрузки: организм берёт энергию из собственных запасов.
- Спустя 1 час нужно съесть количество пищи, по калорийности равное половине потраченных калорий. Если в течение тренировки было сожжено 500 ккал, то меню должно равняться 250 ккал.
- В меню каждого дня должно входить достаточное количество белковой пищи: творог, белки яиц, курица, бобовые.
Питание для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы спланированное питание также является основным помощником. Организм должен потреблять калории с избытком (больше, чем затрачивает). Следует учитывать несколько основных правил:
- Набор мышечной массы производится за счёт увеличения дневной калорийности рациона. Не нужно делать это резко: достаточно прибавить к своему рациону 150 ккал. Калорийность питания увеличивается за счёт углеводов.
- Белки, углеводы и жиры в меню должны употребляться в процентном соотношении 40:40:20.
- ¾ суточной нормы еды нужно съедать до 16:00 часов.
- В состав продуктов должно входить много белка, так как он — строительный материал для мышц. Питание для набора мышечной массы
- Необходимо потреблять обильное количество воды: до 3,5 л в день. В пище много белка для переработки, а вода поможет почкам не перегрузиться.
- Рацион должен быть насыщен витаминами, минералами и клетчаткой. Эти вещества ускоряют метаболизм.
- Употреблять в пищу еду, приготовленную на пару, либо в духовке. Жареных блюд следует избегать, так как в них содержатся трудноусваиваемые организмом жиры.
Правила питания после тренировки
Для быстрейшего достижения результата, нужно неуклонно придерживаться правил рационального питания после тренировки. Важно привычками в еде не перечеркнуть всю проделанную работу над телом.
В фитнесе есть понятие «углеводного окна». Это посттренировочное время: первые 15-30 мин. В течение этого периода нужно организовать правильный приём пищи. По составу он должен быть на 60 % из белков и на 40 % из углеводов.
Если цель занятий — похудение, то в этот отрезок времени употреблять пищу нежелательно вовсе.
Запущенный процесс жиросжигания поможет терять в весе следующие 2 часа. Исключением служит ситуация, когда человек после тренировки чувствует недомогание (плохое самочувствие, кружится голова, тошнит).
Чтобы улучшить состояние, нужно поесть. А в процессе похудения роль будут играть только те калории, которые сожглись за время тренировки.
Если девушка занимается для роста мышц, то через 10-20 мин. после физических занятий нужно поесть. В этот период за счёт потреблённых питательных веществ в мышцах накапливается углевод гликоген. Он затрачивается в период физического труда и обеспечивает организм энергией.
Фитнес тренеры считают, что в течение суток после занятий в тренажёрном зале нужно часто питаться. Именно в этот отрезок времени гликоген продолжает накапливаться в мышечной ткани.
Питание после тренировки
Перечень того, что нужно есть после тренировки для похудения (для роста мышечной ткани), определяется формой тренировки и временем суток. Если следовать правилам, то можно есть полноценную пищу и не ослаблять организм жёсткими диетами.
Утренний прием пищи после тренировки
Самыми эффективными для похудения считаются тренировки сразу после сна. Но если наблюдается плохое самочувствие вследствие голода, то за полчаса до нагрузки нужно обеспечить организм быстрой энергией. Для таких целей подойдут сладкие фрукты (бананы, виноград), кофе или чай.
Завтрак — это время для употребления в пищу медленных углеводов.
Они содержатся в овощах, крупах, несладких фруктах. Незаменимой составляющей завтрака также считается глюкоза.
Она есть в сладких фруктовых и некоторых овощных соках. В этот приём пищи нужно включить белок яиц — источник протеинов, либо другую белковую пищу (сыр, творог).
Если тренировка проходит ранним утром, то завтракать можно спустя 1 час после неё. Не нужно голодать в течение 2-3-х часов, прежде чем поесть. Ночь была длительным интервалом без еды, и организм употребил в это время всю энергию, полученную из углеводов.
Что есть на завтрак при тренировках
Мышцы энергоёмки, на их обслуживание даже в период покоя затрачивается колоссальное количество ресурсов.
Что есть днем после тренировки
Углеводы должны стать значительной составляющей обеда, особенно если тренировка состоится в послеобеденное время. В меню должны входить медленные углеводы: рис, макароны, гречка. Они на длительное время обеспечивают организм энергией. Лучше всего поесть за 1,5 часа до занятий.
В ситуации, когда перед дневной тренировкой не получилось организовать достойный обед, нельзя оставаться без еды. Нужно поесть продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы (чай и хлебцы, сухофрукты, банан). Они послужат источником энергии на период тренировки.
Что есть вечером после тренировки
В составе ужина должны преобладать белки. Аминокислоты, составляющие белков, являются элементами для построения мышечной ткани. В меню можно включить отварную, либо приготовленную на пару курицу. Как вариант подходит рыба, либо омлет из белков яиц.
Если тренировка проводится поздним вечером, то идеальным приёмом пищи после неё будет большая чашка кефира. В состав этого молочного продукта входит белок, который поможет мышцам восстановиться после нагрузок.
Разрешенные продукты
Важно усвоить, что желательно есть до и после тренировки. Для похудения, как и для роста мышц, рацион питания должен состоять из продуктов, обогащённых всеми микроэлементами, минералами и витаминами.
Разрешенные продукты
При планировании питания нужно учитывать, что пища не должна быть обезжирена. Белки и углеводы являются мощными ресурсами для строения тканей, но в жирах содержатся незаменимые жирные кислоты — уникальные компоненты для создания красивого тела.
Белковые
Белковые продукты — важные компоненты питания в дни отдыха после физических нагрузок. Нужно потреблять пищу с полным набором аминокислот. Мясо должно быть нежирным, подойдут курица, говядина, индейка. Рыба в рационе может быть любой жирности. В меню важно включать морепродукты.
Белок также содержится в яйцах. Из молочных продуктов следует часто употреблять творог, сыр, кефир. Важно включать в меню растительный белок, содержащийся в орехах и бобовых культурах.
Углеводные
Углеводы служат источником энергии для обеспечения функций организма и для тренировок. Важно употребление как быстрых, так и медленных углеводов.
Первый вид этих питательных веществ нужно получать из фруктов, сухофруктов, овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам, в которых содержится мало крахмала и сахара: яблокам, грейпфруту, абрикосам. Хлебцы, крекеры и энергетические батончики также способны быстро утолить голод и дать прилив сил.
Медленные углеводы — незаменимая часть дневного рациона.
Утром можно позавтракать овсянкой, либо макаронами. Крупы (рис, гречка) и овощи могут стать составной частью обеда, либо ужина.
Жировые
Очень важно включать в рацион жиры, так как благодаря им в организме поддерживается оптимальный уровень тестостерона. Этот гормон участвует в процессах, отвечающих за рост мышц, а также делает кости крепкими. Он играет не последнюю роль в регуляции состава крови.
Чтобы потреблять полезные для организма жиры, нужно есть орехи, жирную рыбу. Следует добавлять к блюдам растительные масла. Нельзя исключать из питания животные жиры. В состав завтрака желательно включать сливочное масло.
Правила выбора продуктов
Выбор продуктов, составляющих рацион дня, зависит от времени суток и характера нагрузки. Высококалорийные продукты обязательны после тренировок.
В утренние часы лучше всего потреблять медленные углеводы (овсянка, макароны). Они способны зарядить организм энергией на длительный промежуток времени. Соки, источники витаминов и глюкозы, желательно пить по утрам.
Быстрые углеводы потребляют тогда, когда есть необходимость в скором приливе сил.
Это может быть время за 30 мин. до тренировки. Также быстрые углеводы послужат отличным перекусом в течение дня.
Правила выбора продуктов
Овощной, либо фруктовый салат, будет хорошим решением. Альтернативным вариантом послужат мюсли и хлебцы, а также напитки.
Белковую пищу есть потреблять после тренировки и на ужин. Если труд в спортзале — силовые нагрузки, то потребляемая после них пища должна на 6/10 состоять из белков. Если речь идёт об аэробике, то в меню должны преобладать углеводы.
Творог и кефир являются продуктами, которые следует включать в приём пищи в конце дня.
Примерное меню
Планировать своё питание нужно ежедневно. При составлении рациона учитывается предел калорийности и соотношение в еде белков, жиров и углеводов.
Примерное меню
Приведённый вариант меню служит наглядным примером того, как нужно распределять продукты в течение дня:
7:45 — завтрак
- овсянка на воде 200г;
- сливочное масло 15 г;
- чай без сахара.
10:30 — перекус
- кофе 200 г;
- 1 банан.
14:00 — обед
- овощной суп с рисом 200г;
- припущенная рыба 100 г;
- гречневая каша 40 г;
- морс 200 г.
16:30 — перекус
- какао 200 г;
- хлебцы 30 г.
19:00 — ужин
- куриное филе 110 г;
- рагу из кабачков с морковью 100 г;
- травяной чай 200 г.
21:00 — перекус
- творог 5 % 100 г.
Это меню особенно подойдёт девушкам, занимающимся в тренажёрном зале в послеобеденное время. В меню второй половины дня присутствует много белков. Для организма и мышц они служат источником восстановления после нагрузок.
Для девушек, у которых тренировка проходит в утренние часы, подойдёт следующее меню:
7:30 — 1-ый приём пищи
- апельсиновый сок — 200 г;
- хлебцы — 30 г.
9:45 — завтрак
- белковый омлет из 2-х яиц;
- молоко — 200 г.
13:00 — обед
- коричневый рис — 40г;
- отварное мясо — 100 г;
- салат из овощей — 100 г;
- оливковое масло — 2,5 мл;
- компот — 200 г.
16:00 — перекус
- какао — 200 г;
- мюсли — 30 г.
19:00 — ужин
- отварное филе курицы — 150 г;
- овощи, приготовленные на пару — 80 г.
21:00 — перекус
- кефир 2,5 % жирности — 180 г.
Рацион питания можно составить самостоятельно, но при необходимости возможно обратиться за профессиональной помощью к тренеру, либо диетологу.
Запрещенные продукты
Для наращивания мышечной ткани, как и для похудения, важно знать о том, что нельзя есть после тренировки.
Следует избегать наличия в пище следующих веществ:
- Жиры
Жир, употреблённый в большом количестве, мешает питательным веществам из белков и углеводов нормально поступать в кровь. В состав пищи, потребляемой после физических упражнений в спортзале, должно входить минимальное количество жиров.
- Кофеин
Это вещество тормозит процессы восстановления мышц, а также препятствует консервации в них гликогена. После тренировки недопустимо пить кофе, чай, либо какао. Нельзя есть шоколад и продукты с его привкусом. Продукт, содержащий кофеин, можно употребить в пищу лишь через 2 часа после нагрузок.
Существует ряд продуктов, которые не стоит есть вообще:
- Сдоба и другие мучные изделия, приготовленные из очищенной муки.
- Свинина и любое жирное мясо.
- Колбасные изделия и полуфабрикаты.
- Жареные продукты.
- Сладости, приготовленные из рафинированного сахара.
- Маргарин, спреды и другие трансгенные жиры.
- Газированные напитки.
- Фаст-фуд.
Рекомендации диетологов
Диетологи убеждены в том, что занимающемуся спортом человеку не нужно придерживаться жёсткой монодиеты. В питании важен баланс веществ, вне зависимости от того, какова цель прихода в тренажёрный зал. Качество продуктов и расчёт калорийности играют ключевую роль в планировании рациона в дни тренировок.
Для построения мышц, помимо тренировок, важны также питание и полноценный отдых. Диетологи рекомендуют принимать пищу каждые 4 часа. Питьевой режим также играет большую роль.
Не будет лишним ежедневно выпивать 3 чашки зелёного чая. Он тонизирует и выводит шлаки из организма.
Специалисты подчёркивают важность включения в меню фруктов и овощей. Клетчатка помогает организму усвоить питательные вещества из еды. Благодаря ей кишечник работает в правильном режиме.
Токсины, которые присутствуют в организме, также выводятся с помощью клетчатки. Для нормализации работы пищеварительной системы достаточно ежедневно употреблять в пищу 350-400 г овощей.
Знания о том, что нужно есть после тренировки для похудения, либо для роста мышц, отражены в основных правилах спортивного питания и в советах диетологов.
Чтобы тренировки в спортзале или дома как можно быстрее принесли желаемый результат, нужно соблюдать нормы здорового питания. Нагрузки совместно со сбалансированной диетой не только сделают тело красивым, но и помогут избавиться от неправильных привычек в еде, закалить характер и сложить новый образ жизни.
Полезное видео о питании до и после тренировки для девушек:
Видео о том, какое должно быть питание до и после тренировки!:
Питание для набора мышечной массы для женщин
Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше — все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.
Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.
Кроме того, сильные здоровые мышцы — это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.
Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.
Основные правила питания
Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.
Первое правило — калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.
Свою цифру можно рассчитать по формуле:
10 х В + 6,25 х Р — 5 х Г, где
- В — вес в килограммах;
- Р — рост в сантиметрах;
- Г — возраст в годах.
От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.
Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.
Отличия питания для девушек и мужчин
Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.
Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.
Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.
Пропорции выглядят так:
Мужчины | Женщины | |
Белки | 35% | 30% |
Жиры | 10% | 25% |
Углеводы | 55% | 45% |
Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.
Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.
Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она — только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.
По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф.
Принципы правильного питания
- Придерживаться дробного питания.
- Исключить вредные продукты.
- Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
- Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
- Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.
Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.
Дробное питание
Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.
При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса — это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.
Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.
Соблюдение режима
Хотите стать красивой — следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.
Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.
Полезные углеводы — это зерно-бобовые:
- гречка;
- рис;
- киноа;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- овсянка;
- ржаной и цельнозерновой хлеб;
- чечевица;
- фасоль;
- киноа;
- нут.
Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.
Исключение — вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.
Достаточное количество воды
Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.
В отношении воды принцип прост — пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.
Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.
Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца — это оптимальный вариант.
Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.
Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.
Достаточное количество белков
Белковая составляющая — важный компонент питания, когда цель — сформировать красивое тело.
Белок должен быть в каждой трапезе:
- утренней;
- дневной;
- вечерней.
И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог — это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.
Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез — узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.
В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.
Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.
Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.
Витамины и добавки
Пищевые добавки для девушек — возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.
Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса — далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?
Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.
Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:
- Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
- Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
- Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.
Запрещенные продукты
Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:
- сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
- животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
- алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой — замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
- фастфуд — источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.
Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.
Пример меню на каждый день недели
Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.
Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек — это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.
Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.
Дни недели | Прием пищи | Блюда |
понедельник | 1 | Овсянка (хлопья) на молоке. Финики. Яблочный сок. |
2 | Яйцо, сваренное вкрутую. Кусочек ржаного хлеба. Овощной смузи. | |
3 | Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай. | |
4 | Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш. | |
5 | Куриная грудка паровая. Овощной гарнир. Кефир. | |
вторник | 1 | Яйца вкрутую 2 шт. Тост со сливочным маслом. Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками. Зеленый чай. |
2 | Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш. | |
3 | Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке. Гарнир из кус-куса с овощами. Грейпфрутовый сок. | |
4 | Творог Кефир Ягоды | |
5 | Вареная индейка Салат | |
среда | 1 | Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай. |
2 | Блины с черникой, политые медом. Чай. | |
3 | Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой. | |
4 | Натуральный йогурт без сахара. Яблоко. | |
5 | Тушеные овощи. Кефир. | |
четверг | 1 | Овсянка с говяжьей печенью. Салат — помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. Апельсиновый сок. |
2 | Курага. Кешью. | |
3 | Тушеная с тыквой телятина. Вареный неочищенный рис. Грейпфрутовый фреш. | |
4 | Белковый хлеб. Яблоко. | |
5 | Скумбрия, запеченная в фольге. Морская капуста. Вишневый сок. | |
пятница | 1 | Омлет из 2-х яиц. Гречка отварная. Апельсиновый сок. |
2 | Творог. Сладкая кукуруза. | |
3 | Гороховый суп. Отварная индейка. Греческий салат. | |
4 | Апельсин, грейпфрут или свити. | |
5 | Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей. | |
суббота | 1 | Отварной кус-кус с овощами. Гуляш из телятины. Чай с мятой. |
2 | Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост. | |
3 | Судак, приготовленный на пару. Отварной картофель (молодой по сезону). Салат из фруктов. | |
4 | Натуральный йогурт. Орехи. | |
5 | Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша. | |
воскресенье | 1 | Вареные яйца 3 шт. Цельнозерновой хлеб. Фета. Чай. |
2 | Банан. Грейпфрут. | |
3 | Отварной язык говяжий. Тушеные кабачки. Ананасовый сок. | |
4 | Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый. | |
5 | Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось). Ржаной хлеб. Нежирное кислое молоко. |
- Wise, «Review of the History of Medicine» (Л., 1967).
- Sprengel, «Pragmatische Geschichte der Heilkunde».
- https://ladysdream.ru/food-after-a-workout-for-weight-loss.html.
- https://EcoFitness.ru/blog/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-zhenshchin.
- Мирский, «Медицина России X—XX веков» (Москва, РОССПЭН, 2005, 632 с.).
