Описание комплекса тренировок

7-минутная тренировка: научный подход, который работает!

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике

Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка — зато готовите прекрасный капуччино.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.

Вот как раз такой комплекс упражнений — основанный на новейших научных исследованиях.

Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:

• 12 простых упражнений

• Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.

• Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал.

А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть… Да, современная наука творит чудеса. Но это не простые «так себе легкие» 7 минут. Нет!

Это очень серьезные 7 минут. Они включают:

• высокую интенсивность

• комбинируют аэробные и силовые упражнения

• задействуют все крупные группы мышц

• чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:

— 10-секундному отдыху

— и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.

Поэтому последовать упражнений — очень важна.

Как конкретно выполнять комплекс:

• упражнения выполняются по 30 секунд

• между упражнениями отдых — 10 секунд

• темп — быстрый

• интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.

Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными. Зато через семь минут — вы свободны.

2-минутка науки — как это работает:

Статья Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее» — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

Несколько практических замечаний:

• Если просто посмотреть на картинку — комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе — да, действительно, нагрузка довольно серьезная.

• Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте. Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.

• Даже когда вы очень сильно заняты — 7 минут можно найти всегда.

• Не требует сложных тренажеров — поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.

Хитрый личный совет:

Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 — то тренировка превращается в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты — и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

Несколько замечаний по упражнениям

1. Прыжки на месте — jumping jacks.

Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.

Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

2. Присед у стены — Wall sit.

Изометрическое упражнение. Ноги на ширине плеч, присесть у стены — и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения — поднимайтесь осторожно.

3. Отжимания

Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься — можно выполнить более простой вариант — отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

4. Скручивания

Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто.

И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение — это повышает кровоток в лобных долях — и улучшает дедуктивное мышление.

5. Зашагивания на стул

Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра — будьте бдительны.

6. Приседания

Приседания — это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.

7. Отжимания на стуле на трицепс

2 варианта: более легкий — ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.

Более сложный — ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.

8. Планка.

Минималистично и эффективно.

9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.

10. Выпады.

Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

11. Отжимания с поворотом корпуса.

Отожмитесь — потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.

Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.

Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.

12. Боковая планка.

Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу — можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.

Попробуйте эту 7-минутную тренировку — и используйте ее так, как вам удобно.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Привычка недели: 7 минут силовой тренировки

В прошлый раз мы предложили вам ходить по 20 минут в день. Этого достаточно, чтобы начать заниматься спортом, но ВОЗ советует еще минимум 2 раза в неделю нагружать себя силовыми упражнениями. Вот как это сделать без боли (ну ладно, с болью, но приятной).

О чем речь

Силовые упражнения — это такие, в которых мы стремимся максимально напрячь мышцы: отжимания, подтягивания, толкание гири, тягание штанги или гантелей.

❗️ Велосипед, футбол, коньки, плавание считаются кардио-тренировками, то есть в больше степени прокачивают сердечно-сосудистую систему. О них мы сегодня говорить не будем.

Все программы силовых тренировок прокачивают силу или выносливость мышц в зависимости от выбранного веса и количества повторений. Чем ближе вес к максимальному — тем мышцы становятся сильнее. Чем больше повторений на среднем весе — тем выносливее. Условно, жим лежа со 100 кг на 2-3 повторения сделают мои мышцы сильнее, а с 50 кг на 5-6 — выносливее.

Силовые упражнения бывают с собственным весом — на полу, турниках или пилоне — и с дополнительным: гирями, гантелями, штангами, тренажерами. Глобально они ничем не отличаются и прорабатывают одни и те же мышцы. За железо и гантели берутся в двух случаях:

— когда мало собственного веса и мышцы больше не растут,

— когда мышцы слишком слабы, чтобы работать с собственным весом.

Даже если вам 25 лет и вы здоровы, поднимать тяжести все равно нужно и полезно. Часть эффектов почувствуете сразу, часть станут инвестицией в будущее хорошее самочувствие.

Почему это полезно

Правильные силовые тренировки помогают:

— развивать ловкость: ловить падающие тарелки и удержаться на скользком льду;

— контролировать вес: если нужно сжечь лишний или набрать недостающий;

— прокачивать память и навык решения задач;

— выплескивать негативные эмоции и снижать тревожность;

— снижать вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний;

— для людей в преддиабетном состоянии и диабетиков второго типа усиливать чувствительность к инсулину;

— для пожилых помогать регенерации костной ткани, которая с возрастом хуже восстанавливается.

Почему не получается

Стандартные причины — отсутствие времени и четкой программы тренировок. Идти в спортзал — некогда и дорого. Заниматься дома — не ясно, какие упражнения как часто делать, а без тренера легко филонить.

Как начать и что делать

Для хорошей тренировки фитнес-инструкторы советуют поочередно нагружать все тело: переднюю и заднюю поверхности бедра, грудь, руки и пресс. Если собираетесь в спортзал, попросите тренера расписать программу для общего укрепления.

Мы понимаем, что на начальном этапе и дома составить индивидуальную план силовых тренировок. Поэтому советуем начать с семиминутного воркаута.

Семиминутный воркаут

Это 12 аэробных и силовых упражнений для всего тела, которое задействует все пять необходимых групп мыщц. Судя по исследованию, это работает и помогает укрепить мышцы, подтянуть фигуру и изменить пищевое поведение. Внедрить его в свое расписание проще всего, скачав приложение для смартфона.

Такая тренировка не увеличит мышечную массу или силу, но поможет быть в форме и полюбить движение.

И да, для поддержания себя в форме достаточно заниматься всего 2 раза в неделю.

Для лучшего эффекта автор тренировки Крис Джордан советует заниматься три раза в неделю по 3 круга — то есть по 21 минуте в день. Но напоминаем, что нагрузки стоит подбирать индивидуально, в зависимости от вашего физического состояния. Если вы мало двигаетесь, то достаточно одного круга в среднем темпе.

Важно запомнить главное правило любых тренировок — умеренность и разнообразие.

Умеренность важна потому, что чрезмерные нагрузки подрывают здоровье и способность организма защищаться от вирусов. Нет смысла делать пять кругов семиминуток, если вы беретесь за это впервые. Это не про здоровье.

Разнообразие важно, потому что это новизна, интерес и новые вызовы для организма, который при одинаковых нагрузках снижает эффект из-за приспособляемости организма. Это значит каждые 2 недели нужно немного изменять упражнения.

Рецепт:

1. Физические упражнения важны всем людям: это не только про контроль веса или рост мышц.

2. ВОЗ советует тренироваться 2 раза в неделю.

3. Короткая интенсивная тренировка лучше муторной часовой.

4. Для подбора тренировок можно ходить в спортзал, вписаться в виртуальное сообщество или установить программу на смартфон.

5 приложений для 7-минутных тренировок со смартфоном

Поддерживайте себя в форме, даже если не успеваете ходить в зал.

Чаще всего мы не посещаем спортзал по одной простой причине — у нас нет на это времени. Но это не значит, что нужно совсем отказываться от физической активности.

Существует популярный комплекс упражнений, разработанный Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений в Институте человеческих достижений Johnson & Johnson, — семиминутная тренировка. Она неплохо сжигает лишние калории и помогает держать мышцы в тонусе.

Чтобы выполнить её, вам понадобится только стул, стена и семь минут свободного времени. А в роли тренера выступит одно из этих мобильных приложений.

1. J&J Official 7 Minute Workout

Официальное приложение от изобретателя семиминутных тренировок Криса Джонсона. К сожалению, текст и озвучка тут на английском, но каждое упражнение сопровождается наглядной анимацией.

Можно проводить тренировки по 7 минут без разминки или по 9 минут с разминкой. Помимо того, программа содержит библиотеку из 72 упражнений, и вы можете составлять из них свои собственные комплексы. Приложение периодически напоминает вам, когда пора уделить время физической активности, и оживляет тренировки треками из вашей библиотеки Google Play Music.

2. Seven — 7‑минутные тренировки

При первом запуске приложение уточнит вашу цель — просто поддерживать форму, стать сильнее или сбросить вес. Также вам нужно будет указать, в какие дни вы можете позволить себе тренироваться. Кроме того, программа предложит купить подписку, но если просто закрыть это окно, то она будет функционировать в бесплатном варианте.

Интерфейс Seven характерен для подобных приложений — круглый таймер и анимации, показывающие упражнения. Диктор зачитывает названия и указывает время по‑русски, так что, освоив технику, вы сможете выполнять тренировку не глядя на экран. Наконец, в программу можно ещё и вносить информацию о других видах активности (беге, ходьбе, кардио), так что вы получите настоящий дневник вашей активности.

3. 7 Minutes Workout

Помимо классической семиминутной тренировки, 7 Minutes Workout содержит комплексы упражнений для пресса, ягодиц, ног и рук. Вы выбираете, что хотите подкачать, а программа показывает, как и какие движения для этого нужно выполнять.

В 7 Minutes Workout есть также инструмент для отслеживания вашего веса. Вводите килограммы каждое утро, и увидите свой прогресс на простом и понятном графике. Приложение синхронизируется с Google Fit и Fitbit и регулярно напоминает о необходимости тренироваться.

4. 7 Minute Workout App

В этом приложении имеется несколько видов семиминутных тренировок: для новичков, для пресса, классическая, высокоинтенсивная и табата. Есть ещё полная, но уже на 26 минут. Никаких встроенных покупок и дополнительных тренировок, доступных по подписке.

Перед началом занятия вам демонстрируют список упражнений, которые вы будете выполнять. При необходимости можно посмотреть видеоролики, в которых тренер показывает их. Затем вы нажимаете копку Start и выполняете движения, ориентируясь на анимацию. Приложение озвучено, но, к сожалению, в нём есть только английский язык.

5. Fat Cat Workout

Это уже веб‑приложение, работающее прямо в браузере. Не надо ничего скачивать или устанавливать — открываете ссылку на десктопе или мобильном устройстве и тренируетесь.

Движения вам показывает забавный нарисованный котёнок. Всё стандартно — 7 минут, 12 упражнений, на каждое уходит по 30 секунд. Кроме семиминутной тренировки, тут можно найти ещё разминку для тех, кто долго сидит за компьютером, и упражнения для сброса веса.

Fat Cat Workout →