Можно ли тренировать все мышцы тела одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен

Можно ли качать все тело за тренировку

На чтение 17 мин. Опубликовано 07.01.2021

Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку?

Хотите знать почему качать сразу же несколько мышечных групп не эффективно? Тогда читайте статью «Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку?»…

Я уже много раз слышал различные споры атлетов по поводу того сколько же на самом деле нужно качать мышечных групп на каждой из своих тренировок. Кто-то из атлетов говорил, что мол достаточно будет качать и прорабатывать всего лишь 2-3 мышечные группы на каждой из своих тренировок для того чтобы можно было постоянно при этом прогрессировать.

А кто-то утверждал, что лучше всего это прорабатывать и качать сразу же все мышечные группы на каждой своей тренировке для того чтобы сразу же все мышцы вовлекались в активную работу.

Таким образом можно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю. И при этом постоянно прорабатывать сразу же все мышечные группы несколько раз в неделю. Это ускорит мышечный рост и сам прогресс в несколько раз.

На самом деле и тот и другой вариант будут неплохо работать! Но работать они будут, увы, только лишь временно.

Почему я так считаю?

Да потому что спустя 15 лет постоянных тренировок я пришёл к такому выводу, что лучше всего прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.

Сейчас объясню почему…

Чем больше мышц вы прорабатываете на одной своей тренировке, тем больше падает ваша интенсивность. Стоит понимать, что у вас просто не получиться проработать большое количество мышечных групп с одинаково высокой концентрацией и с такой же высокой интенсивностью.

С каждым разом и переходом к проработке уже очередной своей новой мышечной группы, вы, так или иначе, будете всё больше и больше в них не дорабатывать.

Если вы поставите, к примеру, на одной своей тренировке сначала упражнения для проработки груди, а затем уже будете выполнять упражнения для проработки рук бицепс-трицепс. Как это делают в основном большинство атлетов…

То в итоге вы просто не будете дорабатывать не там и не там, а это значит, что вы не сможете одинаково эффективно проработать как мышцы груди, так и мышцы рук.

Потому как после проработки груди ваши руки будут уже уставшие, а это значит что вы просто не сможете эффективно их проработать не только с большими рабочими весами, но и при этом вы не сможете их проработать также с высокой интенсивностью.

Вам придётся либо уменьшать свои рабочие веса, либо же уменьшать интенсивность своей тренировки.

Потому как после того как вы уже хорошо проработали мышцы груди (я имею в виду действительно хорошую проработку), то собственно у вас после этого почти не останется никаких сил для того чтобы также эффективно проработать ещё и свои руки.

Если вы думаете, что именно вы сможете одинаково эффективно и качественно проработать сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке.

Тогда видимо вы ещё новичок и толком ещё не знаете что такое настоящий тренинг…

Мы с вами не роботы, а всё-таки люди и не нужно думать, будто в вас так много энергии, а ваши мышцы не знают усталости.

Я вас уверяю, после всего нескольких упражнений для груди, если в них действительно хорошо выложиться, то ваши руки уже изрядно утомятся и в итоге, вы попросту не сможете их также эффективно проработать, как вам бы этого хотелось.

А вот если вы сегодня отдельно проработаете мышцы груди, а завтра уже проработаете отдельно мышцы рук, то такой подход будет куда продуктивнее и эффективнее. Нежели, если бы вы эти две мышечные группы прорабатывали только лишь на одной своей тренировке.

К тому же когда вы качаете сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке, вы тем самым не можете выполнить на каждую из этих мышечных групп по 4-6 упражнений и вам так или иначе приходиться ужиматься и сокращать количество всех своих упражнений до необходимого вам минимума.

В противном случае если бы вы выполняли на каждую группу мышц по 4-6 упражнений. А вот за тренировку у вас таких мышечных групп будет скажем три (грудные мышцы, трицепс и бицепс), то вы просто уже выдохнетесь на середине такой тренировки, а многие её даже и не закончат.

Или представляете если для проработки ног, вы будете выполнять сразу же по 4-6 упражнений на каждую группу мышц (квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы). Вы просто сойдёте с ума от таких нагрузок и вам уже больше никогда не захочется повторять такую тренировку.

А когда вы выполняете только одну мышечную группу выполняя при этом всего 4-6 упражнений, то, во-первых она переноситься вами значительно легче, а во-вторых, таким образом, вы будете более эффективнее прорабатываете свои мышцы.

Поэтому я считаю, что для атлетов со стажем, причём с довольно большим стажем будет лучше и продуктивнее, прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.

Если же это небольшие мышечные группы, такие как бицепс-трицепс или же бицепс бедра и икроножные мышцы, то такие группы мышц можно включить сразу же в одну свою тренировку.

А такие мышцы как квадрицепс, спина, плечи и грудные мышцы, конечно же, лучше прорабатывать отдельно.

Таким образом, концентрируясь на каждой своей тренировке только лишь на какой-то одной мышечной группе вы будете прорабатывать её значительно сильнее и значительно интенсивнее, а это значит и более качественней. Это значит, что и прогрессировать вы начнёте значительно быстрее…

???? Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Источник

Проработать все мышцы за одну тренировку

Любой тренирующийся в зале любитель, рано или поздно приходит к выводу, что нужно тренировать все группы мышц. Преднамеренных противников этого метода, впрочем, также вдосталь. В качестве аргументов «против», выступают такие высказывания, как: мне не нужно качать ноги (или другую часть тела); я хочу накачать только вот эту мышцу; мне нужно прогрессировать в этом упражнении, зачем тратить время на остальные…

Дорогие друзья, зайдем издалека, и я надеюсь, сумею вас убедить в том, что человек, желающий строить свое тело красивым, не проигнорирует ни одну из его частей. Сложно переоценить ход эволюции на мышечный корсет человека. Еще 30-40 тыс. лет назад, неандертальцы были вынуждены держать себя в хорошей физической форме, для них это являлось сверхнеобходимым, от их физических возможностей напрямую зависела их жизнь. Смогут ли они убить добычу, защитить себя, а также конкурировать с другими особами своего вида? К тому времени, как нельзя кстати можно отнести поговорку: сила есть — ума не надо. Чем дальше человечество эволюционирует, тем меньшую роль в выживании личности играет сила. Мы придумали огнестрельное оружие, и теперь нет необходимости драться на кулаках, либо мечами. Государственные законы, описывающие права каждого гражданина защищают его перед более сильными особями, а физический труд, год за годом вытесняется развивающейся автоматизацией. Несложно предположить, что с намеченного пути человечество не сойдет и физическая сила вскоре совсем утратит свою актуальность.

Работа в зале над собой — то, что может помочь нам не утратить свой первозданный облик. Но тренировка может быть целостной, либо локальной. Вот и представьте, на секунду, к каким последствиям приведет мода на определенные упражнения, развивающие отдельные группы мышц. Я не преувеличиваю. Возьмем три базовых упражнения в пауэрлифтинге: жим лежа, становая тяга и приседания. Если вы тренируетесь в зале, не приходилось ли вам замечать, как жим лежа преобладает в популярности над другими упражнениями? Почему так происходит? Предположу, так как жимом преимущественно занимаются мужчины, они стремятся увеличить в объемах грудь и верхние конечности, отдавая им приоритет перед ногами и другими мышцами. Поэтому, все что я предлагаю — кардинально не вмешиваться в задумку природы, которая сотворила нас такими, какие мы есть.

Если вы согласны с мнением, что тренировать нужно все мышечные группы, то встает вопрос о том, как это делать? Сделать упражнения на все группы мышц — занятие не из простых и уж точно, не из быстрых. Чтобы было нагляднее, я перечислю основные мышцы, которые следует поработать: икроножная мышца, приводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы пресса, широчайшие мышцы и другие мышцы спины (их довольно много), грудные мышцы, трапеции, дельты, бицепс, трицепс, мышцы сгибатели и разгибатели запястья. Вопрос: можно ли все мышцы проработать за одну тренировку? Для начала, давайте разберемся, нужно ли их всех вместе прорабатывать, а затем построим план, как их тренировать с высокой эффективностью. Первым делом, стоит отделить крупные мышцы, которые способны выполнять большую работу. Потому что, если за одну тренировку сделать упражнения на абсолютно все группы мышц, по окончанию тренировки вы будете похожи на выжатый лимон, а не на человека. Однако, если вообще изъять из арсенала базовые упражнения на крупные мышцы, то можно без особого труда проработать все остальное. Сильной усталости не будет, в связи с тем, что совершенная работа будет небольшой. Такие тренировки можно делать по 3-4 раза в неделю из-за того, что мышцы маленькие и быстро восстанавливаются. Чем мышца крупнее, тем больше времени отдыха после силовой тренировки потребуется. Вот почему, после приседаний или становой тяги, нужно отдыхать 7-10 дней, до следующей такой же тренировки.

Немаловажным аспектом силовой тренировки, является выделение гормонов в кровь. Работая с маленькими мышцами, сложно добиться повышения выброса гормонов, отсюда напрашивается вывод, что прежде чем делать упражнения на мелкие мышцы, нужно выполнить одно базовое упражнение. Тогда, наша тренировка будет выглядеть следующим образом: занятия 3-4 раза в неделю, в каждом занятии выполняется одно базовое упражнение на крупную мышцу, а после него, по круговому принципу и почти без отдыха делаются все остальные упражнения.

Источник

Можно ли качать все тело каждую тренировку? Да!

В прошлой статье я вскользь упоминал о том, что в первые пару лет занятия пауэрлифтингом делал всю базу каждую тренировку, сейчас бы хотелось более обстоятельно поговорить об этом необычном способе тренинга, который многие избегают из-за его энергозатратности, но результаты он дает наилучшие.

Называется эта система тренировок Full-body, оказывается. В 18 лет я и слов таких не знал, но занимался по ней. До этого у меня уже был опыт занятий в обычной тренажерке на протяжении пары лет, но результаты меня не устраивали, я понимал, что надо налегать на присед и становую для гармоничного развития (верх тогда значительно опережал низ из-за любви к жиму и кроссоверу). Тренер мне сразу прописал все 3 упражнения за одну тренировку делать. Поначалу это было оттачивание техники на небольших весах (присед 100кг на 5 раз, жим 80 5х5, становая 140кг 5х5), затем же пошел планомерный рост силовых показателей.

Растут именно они в первую очередь. Качественное мясо тоже, но не ждите визуального эффекта как у пампинговых билдеров, потому что ни о какой многоповторке речи идти не может и помимо приседа, жима и тяги только армейский жим стоя практиковался. Прокачиваются и крепнут связки, нервная система сначала как выжатый лимон (просто приходишь домой и падаешь спать, однажды уснул за столом в одежде), зато потом крепка как стальной трос. Это куда важнее объемов мышц на начальном этапе: они и так придут в дальнейшем, сначала заложи основательный силовой фундамент.

При тренировках фулл-боди шаг должен быть значительно меньше, чем при тренировках по группам мышц, то есть тот же присед прогрессирует так: одна неделя — 120кг 5х5, вторая — 115кг, третья — 125кг. В жиме можно по 2,5кг шагать в прогрессии. В противном случае вы очень быстро достигнете своего потолка (а скорее не его, а плато) и будете топтаться на месте, борясь с вечной невосстановленностью.

Тренировки всего тела проводятся 3 раза в неделю, однако при ощущении скорой перетренированности стоит одну тренировку раз в две недели пропускать, это актуально на момент 85-90% от своего максимума.

Почему при этом не надо качать пресс, икры, бицепсы-трицепсы, плечи отдельно? Потому что они и так получают достаточную для роста косвенную нагрузку, а если вы будете после всей базы долбить еще и их, то перетренированность и невостановление настигнут вас моментально.

Советую начать силовые тренировки именно с такой схемы: организм отзывчив и его прет, гормоны бушуют, хронических травм нет — ничто не мешает. Таким вот образом я через 9 месяцев уже на 2 раза присел 170кг — прогресс немалый, не правда ли?

Источник

Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?

Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упражнению для каждой группы мышц. Предположим он сделает несколько упражнений по 3 подхода в каждом. Такие тренировки могут давать неплохой прогресс на протяжении первых месяцев.

Бывает прогресс останавливается уже на первом месяце тренировок, обычно это происходит когда спортсмен пытается повышать рабочие веса. На малых весах проблем нет, ведь нет и прогресса в нагрузке. Такие тренировки это скорее разминка для новичков и пожилых.

Почему спортсмены пауэрлифтинга могут выполнять упражнения несколько раз в неделю, а в фитнесе чаще тело тренируют раздельно, по сплит программам?

В пауэрлифтинге спортсмен не выполняет каждое упражнений с большим весом и не всегда стремится повысить результат. Есть и легкие упражнения. Но, обычные любители фитнеса обычно работают до отказа, не умеют дозировать нагрузку. Поэтому прогресс и останавливается, тренировки более «многозадачные». Пауэрлифтеру нужно лишь хорошо развить три движения: присед, тягу и жим, поэтому концепции разные

А что если и в обычных фитнес тренировках выполнять меньшее количество упражнений, но на каждой тренировке?

Обычно для спортсмена фитнеса или бодибилдера количество упражнений только растет. Ведь главное это пропорции тела! Нам обязательно нужно тренировать: грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепс, трицепс, пресс, выпрямители позвоночника, икроножные мышцы. Если не дозировать нагрузку, то вместе с прогрессией нагрузок будет расти и тренировочных объем.

Тренировки будут становиться более все более долгими и утомительными. Если у организма спортсмена будет хватать ресурсов на восстановление и рост, то прогресс возможен, в противном случае он не будет прогрессировать.

А девушки, ведь им нужно тренировать только пресс и ягодичные мышцы? Им можно тренировать все в один день?

Спортсменки категории фитнес бикини хотят стать красивыми, поэтому им приходится тоже работать над пропорциями. Если накачать ягодицы, но все остальное тело будет неспортивным, получится неэстетичное телосложение.

Если девушка будет приседать чтобы накачать низ, выполнять румынскую тягу но, при этом она не будет укреплять верх тела, все закончиться травмой «слабого звена». Возможны акценты в развитие, но никак не «однобокая тренировка» мышц.

Неужели пропорции так важны для обычного, среднего любителя?

В любительском бодибилдинге и фитнесе спортсмены работают не только над силой и массой, но и над равномерным мышечным развитием. Но, даже если отбросить в сторону эстетику тела, начать тренировать только некоторые мышцы, портиться осанка, начинаются травмы! Вы укрепили пресс, но не укрепляли низ спины — это чревато травмой позвоночника.

Если для прокачки восьми мышечных групп достаточно восемь упражнений, неужели нельзя их все проработать за 60-90 минут?

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков поэтому для их равномерного развития нужно три упражнения. Грудные мышцы требуют раздельной тренировки нижнего и верхнего отдела. Широчайшие и трапециевидные мышцы не будут развиты одними подтягиваниями, нужно добавить хотя бы одно горизонтальное движение иначе мышцы в средней части спины будут отставать.

Таким образом количество упражнений еще возрастает по крайней мере на пять. За тренировку можно выполнить и 20 упражнений и 30. Но, ваши рабочие веса будут неэффективными. Мышцы не будут развиваться, силовые показатели также не будут расти. Возможно развивать выносливость, гибкость, координацию, быстроту, ловкость.

Но, спортивное тело так не построить. Если же вы будете повышать результаты, количество упражнений которые вы сможете эффективно выполнить за тренировку начнет снижаться. В первый месяц вы выполняете 12 упражнений, пока веса малы, но уже через год это уже может стать 3-6 упражнений за тренировку или менее.

Что же касается развития силы — можно ли тренировать все мышцы за одно занятие?

На этот вопрос мне поможет ответить один из сильнейших людей планеты. Он — лучший из лучших! Дмитрий Головинский является обладателем рекорда в жиме лежа без экипировки с весом 305 к! Также он установил рекорд в строгом подъеме на бицепс — поднял 105 кг стоя у стены.

Периодически мы проводим с ним методические беседы, он иногда может задать вопрос касающийся моих знаний в бодибилдинге, ну а я с его помощью подтягиваю свои знания в пауэрлифтинге! Дмитрий помог мне значительно увеличить жим лежа и армейский жим, подсказав некоторые «секретные фишки». Сегодня он поможет мне ответить на важные вопросы, которые помогут каждому:

Юрий: Сколько упражнений выполняют пауэрлифтеры за тренировку?

Дмитрий: В пауэрлифтинге бывают очень сложные тренировки, по 6-8 упражнений за тренировку и даже более. Но бывают и занятия в которых невозможно совместить даже 2 упражнения!

Юрий: Могу ли я выполнить становую тягу «сумо» и приседания «сумо» на одной тренировке? Ведь эти упражнения так похожи!

Дмитрий: Если в рамках одной тренировке будут выполнены оба два упражнения, целесообразно сделать становую тягу с тяжелой нагрузкой, а приседания выполнить с такой же постановкой ног по ширине, с легким весом и техникой приближенной к становой тяге сумо.

Если же речь идет о полноценном приседе с более узкой постановкой ног (все таки) присед обычно мощнее в более узкой стойке) и тяжелой тяге, то лучше в понедельник сделать становую, а в пятницу присед.

Юрий: То есть мои мышцы успеют восстановится за три дня?

Дмитрий: При выходе на тяжелые веса, не рекомендуется выполнять тяжелый присед после тяжелой тяги. Ни в рамках одной тренировки ни даже в рамках одной недели. Результат может существенно пострадать.

Юрий: Как же совместить развитие тяги и приседа в своих тренировочных циклах?

Дмитрий: Нужно выстраивать их таким образом, чтобы тяжелый присед шел не ранее чем через неделю после тяжелой тяги. Если же тяжелый присед со средней постановкой ног был в понедельник, тяжелая тяга через 2-3 дня будет проведена без всяких проблем.

Выводы: Когда мы видим в профессиональных тренировочных программах выполнение нескольких упражнений на одной тренировке, то видим и разделение нагрузки. В одном случае мы выделяем отдельный день для какой-то мышечной группы (сплит программы бодибилдинга).

Например: понедельник — грудные мышцы, вторник — мышцы спины, среда — мышцы ног итд. Возможен и другой вариант — несколько раз в неделю вы выполняете все упражнения, но нагрузка в этих упражнений строго дозируется. Например: понедельник «тяжелая» тренировка ног, но «легкая» тренировка грудных мышц.

В пятницу наоборот. Такой же принцип при тренировке всех остальных мышечных групп и выполнении всех остальных упражнений.

Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения?

Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч. И прочесть мою статью о тренировке дельт без нагрузки на позвоночник.

Источник