Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Кардио-тренировка умеренной интенсивности — это главный помощник в сохранении здоровья и общего тонуса организма для людей любого возраста.

Предлагаем вам 10 несложных кардио-упражнений для похудения, тонуса мышц и укрепления сердечной мышцы. Сбалансированная программа занятий, приведенная ниже, поможет вам не только избавиться от лишних калорий, но и поддерживать отличное самочувствие каждый день.

Легкая низкоударная кардио-тренировка для возраста 50+

Содержание

Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)

Легкое кардио в домашних условиях можно проводить без дополнительного инвентаря. Вам понадобится лишь свободное время и немного места в квартире. Перед занятием можно выполнить суставную гимнастику. Это полезно не только для разминки перед занятием, но и для улучшения работы суставов.

Кардио-тренировка по времени

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем посмотреть подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube (ссылки предлагаются ниже).

Для самых новичков. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 30 сек.
Для начального и среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 20-25 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
Для среднего и продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек. Самые продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга.

Кардио-тренировки в домашних условиях

Кардио-тренировка по количеству повторений

Без таймера вы можете тренироваться по количеству повторений, которое указано в описании упражнений. Регулируйте точное количество повторений самостоятельно в зависимости от вашего уровня подготовки. Помните, что в любой кардио-тренировке сложность зависит в первую очередь от скорости выполнения упражнения. Чем выше темп вы держите, тем интенсивнее проходит тренировка.

Первый раунд:

Подъемы колен с разведением рук: 20-25 разведений рук.
Махи руками в наклоне: 10-15 наклонов на каждую сторону.
Подтягивания колена к животу (правая сторона): 10-20 подъемов колен.
Подтягивания колена к животу (левая сторона): 10-20 подъемов колен.
Боксирование (правая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
Боксирование (левая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
Отведение ног с наклоном: 10-15 наклонов на каждую сторону.

1. Подъемы колен с разведением рук

Как выполнять: Суть упражнения заключается в одновременном маршировании, а также разведении рук в стороны. Колено старайтесь тянуть до уровня, пока бедро не встанет в параллель с полом. При движении верхних конечностей локти не опускайте, стараясь вести их назад.

Польза упражнения: Данный элемент кардио-тренировки для старшего возраста отлично подходит для одновременной проработки ног и рук. Также за счет подъема колен укрепляются мышцы пресса. Упражнение деликатно разгоняет сердечный ритм, подводя вас в продуктивное рабочее состояние.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

2. Махи руками в наклоне

Как выполнять: Изначально примите стойку, расставив ноги шире линии плеч. После этого согнитесь в корпусе на 90 градусов вперед и разведите руки в стороны. Далее в медленном темпе выполните поворот туловища, пока левая рука не дотронется пола. То же самое проделайте в другую сторону и начните новый повтор, не выпрямляясь в полный рост.

Польза упражнения: Это потрясающее оздоровительное упражнение для мышц, поддерживающих позвоночник, а также для поясничного отдела. Упражнение оказывает укрепляющий эффект на нижние части брюшных мышц, а также мускулатуру спины.

Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.

3. Подтягивания колена к животу

Как выполнять: Перенесите вес тела на одну ногу, а свободную отведите немного назад. Руки сведите перед собой и положите одну ладонь на другую. Далее начните поднимать колено свободной ноги до уровня пояса, одновременно опуская руки. В пиковой точке касайтесь коленом ладоней.

Польза упражнения: Данное упражнение из тренировки для новичков отлично разминает поясничный отдел, помогает укрепить квадрицепс, а также нижние мышцы живота. Эффективное упражнение является незаменимым для жиросжигающих тренингов.

Сколько выполнять: 10-20 подъемов колен. Не забудьте повторить на другую сторону.

4. Боксирование

Как выполнять: Сделайте шаг вперед, чтобы расставить ноги в продольном направлении. Положение должно оказаться максимально устойчивым. Разверните корпус немного вперед. После этого выполняйте поочередные удары вперед, будто отрабатываете технику на боксерской груше. Во время ударов напрягайте пресс. Вы должны не просто ударять руками, а работать всем мышечным корсетом.

Польза упражнения: В основе своей упражнение направлено на укрепление мускулатуры верхних конечностей. С его помощью тренируется дыхательная система, повышаются параметры физической выносливости.

Сколько выполнять: 15-20 ударов на каждую руку. Не забудьте повторить на другую сторону.

5. Отведение ног с наклоном

Как выполнять: Для начала вытяните руки над головой, а ноги расставьте на линии плеч. После принятия исходной позиции, опускайте локти до уровня низа груди, а ногу отводите в сторону на небольшую высоту. Корпус немного наклоняйте к поднятой ноге. После маленькой паузы вернитесь в стартовую фазу и повторите движение другой ногой.

Польза упражнения: Упражнение помогает избавиться от боков, укрепляет боковую сторону бедра, разминает мускулатуру спины, поясницы, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни. Также полезной нагрузке поддаются мышцы и суставы плеч, которое ослабляются с возрастом.

Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.

Легкая кардио-тренировка дома (второй раунд)

Следующий круг кардио-тренировки для 50+ будет проходить с той же интенсивностью, поэтому дайте себе отдых на пару минут, чтобы восстановиться. Для этого оптимально использовать дыхательные упражнения, а также медленную «прогулку» по комнате. Не рекомендуется садиться или ложиться в перерыве между этапами, дабы не допускать резких остановок физической активности.

Второй раунд:

Шаги в сторону с подъемом рук: 20-25 подъемов рук.
Шаг назад с разведением рук (правая сторона): 15-20 отведений ноги.
Шаг назад с разведением рук (левая сторона): 15-20 отведений ноги.
Наклоны по диагонали (правая сторона): 10-20 наклонов.
Наклоны по диагонали (левая сторона): 10-20 наклонов.
Шаги с разведением рук и ног: 10-15 шагов на каждую ногу.
Скручивания колено к груди: 10-15 подъемов на каждую ногу.

1. Шаги в сторону с подъемом рук

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в вариации приставных шагов, к которым подключается интенсивное движение рук. Согните верхние конечности и поднимите локти на уровне плеч. Делая шаг, поднимайте руки вверх над головой. То же самое движение производится в другую сторону.

Польза упражнения: Низкоударное кардио в домашних условиях не обходится без подобных шагающих упражнений, поскольку оно активно стимулируют обменные процессы и улучшают работу сердца, а также оказывают укрепляющее воздействие на мышцы верхних и нижних конечностей. За счет подъемов рук вы акцентированно проработаете плечи, а шаги в сторону помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

2. Шаг назад с разведением рук

Как выполнять: Это еще одно комплексное движение, которое включает в работу одновременно мышцы верхней и нижней части тела. Согните руки в локте и разведите руки в стороны, лопатки сведены. Начните выпрямлять руки перед собой и одновременно отводите назад правую ногу. Ненадолго фиксируйте положение с отведенной назад ногой. Выполняйте упражнение на одну сторону, придерживаясь комфортного темпа.

Польза упражнения: Еще один элемент тренировки для новичков, направленный на одновременное развитие мускулатуры рук и ног. Упражнение отличается минимальной травмоопасностью, благодаря чего оно оптимально подходит для людей, впервые приступающих к занятиям.

Сколько выполнять: 15-20 отведений ноги. Не забудьте повторить на другую сторону.

3. Наклоны по диагонали

Как выполнять: Одно из самых полезных упражнений для спины начните с широкой расстановки ног. Обеими руками коснитесь носка правой ноги, чувствуя легкое растяжение в позвоночнике и широчайших мышцах спины. Далее начинайте тянуться в противоположную сторону вверх по диагонали. Ногу и корпус можно развернуть.

Польза упражнения: Благодаря такому упражнению вы избавитесь от ощущения напряжение и боли в спине. Оно способствует улучшению осанки, укрепляет поясницу, отлично нагружает брюшные мышцы, укрепляя пресс. Незаменимый элемент для людей, ведущим малоподвижный образ жизни.

Сколько выполнять: 10-20 наклонов. Не забудьте повторить на другую сторону.

4. Шаги с разведением рук и ног

Как выполнять: Это никзоударная вариация упражнения Jumping Jack, которое является едва ли не самые популярным кардио-упражнением. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Начните выполнять шаг в сторону примерно на метр. Одновременно с движением ног необходимо поднимать и опускать руки через стороны вверх. Это несложное упражнение оказывает комплексную нагрузку на организм атлета. Делая шаг — выдыхайте. Приставляя ногу — сделайте вдох.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на стимуляцию жиросжигающих процессов, способствуя борьбе с отложениями в проблемных зонах. Оказывает общий тонизирующий эффект. Идет акцентированная работа на внутреннюю и боковую части бедер. Также активной нагрузке поддаются пучки дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 10-15 шагов на каждую ногу (всего 20-30 подъемов рук).

5. Скручивания колено к груди

Как выполнять: Близко сведите ноги и поднимите руки над собой. Заняв положение, неторопливо поднимайте колено к низу груди, одновременно опуская локти. В нижней фазе необходимо немного согнуть корпус, чтобы акцентировать нагрузку в области брюшных мышц. После — вернитесь в стартовую позицию.

Польза упражнения: Элемент направлен на укрепление сразу нескольких мышечных групп: пресс, квадрицепс, передний пучок плеч. Отлично растягиваются мышцы, поддерживающие позвоночник. Упражнение идеально подходит в качестве завершающего, помогая еще эффективнее проработать все группы мышц верхней и нижней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую ногу.

5 причин заняться кардио-тренировками в 50+

Кардио-тренировки для новичков обладают массой преимуществ, которые можно рассмотреть в виде отдельного списка:

После 45-ти лет замедляются обменные процессы. Отсюда может появиться: лишний вес, повышение утомляемости, появление проблем с работой сердца, а также ряда заболеваний. Кардио решает эту проблему, позволяя оставаться в тонусе.
Улучшение качества работы сердечной мышцы — основная польза, которую приносят подобные тренировки. С возрастом здоровью сердечно-сосудистой системы необходимо уделять больше внимания, поэтому умеренные физические нагрузки показаны в обязательном порядке!
Суставы тоже нужно тренировать, чтобы снизить риск появления болей в суставах. Даже легкое кардио в домашних условиях поможет достичь отличных результатов, снимая дискомфортные ощущения и напряжение со связок вашего тела.
Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку серотонина — гормона счастья. Если вы чувствуете хандру на постоянной основе, попробуйте уделить несколько минут кардио-тренировке. Уже после первого раза настроение улучшится!
Регулярные физические нагрузки укрепляют иммунитет и улучшают ваше здоровье, помогая организму самостоятельно бороться с вирусными инфекциями. Это особенно важно в осенне-зимний период.

Кардио-тренировки полезны для всех людей, вне зависимости от возрастов. Благодаря им улучшается общее качество жизни, поскольку организм начинает функционировать более интенсивно, вырабатывая огромное количество энергии для совершения повседневных дел.

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе — 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики — адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем — выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5-7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо — пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5-7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. - стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки — на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение — присели на стул.

5. Сжимание-разжимание кистей

И. п. - сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1-4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5-8 — вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3-4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6-7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. - сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6-8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. - стоя, в руках — маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд — разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд — чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд — самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом — нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. - сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом — в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях — кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5-6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем — эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. - сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8-12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, в руках — гантели. Наклоняемся влево — поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо — поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. - сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6-8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. - стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два — поворот, три-четыре — поворот. Повторяем 6-8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. - стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18-20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то — слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. - сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше — к теменной области. Потом массируем лоб над бровями — от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже — к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь — легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное — мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. - сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. - стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6-8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6-8 повторений.

21. Расслабление

В заключение — примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. - сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30-40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше — до 40-45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский — тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале — установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Читайте в соцсетях!

Литература:

Renouard, «Histoire de la medicine» (П., 1948).
Puccinotti, «Storia della medicina» (Ливорно, 1954—1959).
ОФС.1.2.1.2.0003.15 Тонкослойная хроматография // Государственная фармакопея, XIII изд.
https://GoodLooker.ru/legkaya-cardio-trenirovka.html.
https://aif.ru/health/secrets/gimnastika_dlya_pozhilyh_20_prostyh_uprazhneniy.
Patil H., Tiwari R. V., Repka M. A. Recent advancements in mucoadhesive floating drug delivery systems: A mini-review. Journal of Drug Delivery Science and Technology. 2016; 31: 65–71.DOI: 10.1016/j.jddst.2015.12.002.
Moustafine R. I., Bukhovets A. V., Sitenkov A. Y., Kemenova V. A., Rombaut P., Van den Mooter G. Eudragit® E PO as a complementary material for designing oral drug delivery systems with controlled release properties: comparative evaluation of new interpolyelectrolyte complexes with countercharged Eudragit® L 100 copolymers. Molecular Pharmaceutics. 2013; 10(7): 2630–2641. DOI: 10.1021/mp4000635.