Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Правила тренировок
Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:
- 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1-3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
- 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
- 3. Заниматься нужно в течение 40-60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
- 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5-10 минут.
- 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.
Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.
Хула-хуп для похудения: разновидности и популярные упражнения
2
Список упражнений
Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.
Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.
Многие источники рекомендуют выполнять наклоны с гантелями в стороны для сжигания жира на боках и уменьшения талии. Однако после выполнения этого упражнения результаты бывают противоположными.
Наклоны с гантелями в стороны
Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.
Степпер: описание и виды, правила проведения тренировок
2.1
Ноги и ягодицы
Нередко женщины пытаются выполнять упражнения на ноги, желая уменьшить бедра. Однако стоит запомнить, что локального жиросжигания не существует. Похудение происходит по всему телу независимо от того, какой частью тела совершаются движения.
Но это не значит, что упражнения на низ делать не нужно. Они требуются для укрепления мышц ног и ягодиц. В домашних условиях можно выполнять несколько упражнений с гантелями.
Как правильно крутить обруч для похудения
2.1.1
Приседания
Практически все девушки знают, что накачать попу можно с помощью приседаний. Но это упражнение является довольно сложным и зачастую выполняется с ошибками.
Правильная техника:
- Ноги шире плеч, чтобы включить в работу ягодицы, а не квадрицепсы (бедра).
- Руки с гантелями выпрямлены вдоль корпуса или вытянуты перед собой.
- Движение начинается с отведения таза назад.
- Приседать нужно как минимум до параллели с полом, а желательно чуть ниже.
- Нельзя округлять поясницу.
- Колени не должны выходить за носки.
Приседания с гантелями
Вставать из приседа следует за счет усилия ягодиц, а не ног.
Вместо гантелей можно использовать небольшую штангу, а также гирю.
Приседания с гирей
2.1.2
Выпады
Еще одно известное упражнение из аэробики для проработки ног и ягодиц — выпады. Есть различные вариации выполнения: вперед, назад, в стороны, диагональные и т. д. На каждой тренировке по желанию можно использовать новый вид выпадов.
Техника выполнения в основном будет схожей:
- Исходное положение — ноги вместе, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела.
- После этого необходимо сделать шаг одной ногой вперед, назад, в сторону или по диагонали в зависимости от выбранного варианта упражнения.
- Углы между ногами и полом должны быть равны 90 градусам.
- Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
- Нельзя сильно заваливать корпус вперед, но небольшой наклон необходим, чтобы почувствовать ягодицы.
- Чтобы вернуться в исходное положение, следует отталкиваться пяткой рабочей ноги.
- Не стоит перекладывать нагрузку на опорную ногу.
Выпады с гантелями
В процессе нужно дополнительно сжимать ягодицы. Это поможет максимально включить их в работу.
Также есть усложненный вариант, когда после выпада совершается поднятие колена рабочей ноги. Для выполнения потребуется хорошая координация, иначе сохранить баланс не получится.
Выпады с выносом колена
2.1.3
Зашагивания на возвышенность
Зашагивания являются довольно энергозатратным упражнением, поэтому отлично подойдут худеющим. Понадобится найти дома какой-то устойчивый предмет с твердой поверхностью (стул, тумба и т. д.). Чем выше он будет, тем больше нагрузки получат мышцы. Но стоит учесть, что тогда упражнение станет очень сложным. Поэтому новичкам рекомендуется брать невысокие предметы.
Техника выполнения:
- Взять в руки гантели и встать перед возвышенностью.
- Затем поставить правую ногу на предмет.
- Сделать заход, приставив левую ногу.
- Вес при этом нужно переносить на пятку правой ноги.
- После следует поставить левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
- Выполнить заданное количество повторений.
Зашагивания на возвышенность с гантелями
Далее ноги меняют и делают такой же подход.
2.1.4
Румынская тяга с гантелями
Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность) и ягодицы.
Техника выполнения:
- Положить гантели рядом с собой.
- Присесть и взять их в руки.
- Затем встать ровно, ноги чуть уже плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Кисти с гантелями развернуты пальцами к себе.
- На вдохе нужно начать медленно наклоняться вниз, ведя гантели вплотную к ногам.
- Спина постоянно должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице.
- Ноги по мере наклона можно слегка сгибать в коленях.
- Остановиться нужно, когда гантели достигнут середины голени.
- Затем необходимо выпрямиться за счет усилия ягодиц.
Румынская тяга с гантелями
Важно чувствовать растяжение бицепса бедра в нижней точке и не округлять поясницу на протяжении всего упражнения.
2.2
Спина
Чтобы сохранить здоровье и правильную осанку на долгие годы, важно укреплять мышцы спины. Упражнения с гантелями в этом случае станут отличным вариантом.
2.2.5
Тяга гантелей стоя в наклоне
Тяга гантелей в наклоне задействует в основном верх спины, особенно широчайшие мышцы.
Техника выполнения:
- Положить гантели перед собой и поставить ноги на ширину плеч.
- Присесть и взять гантели в руки.
- Слегка согнуть ноги в коленях.
- Наклонить корпус вперед на 45 градусов.
- Поясница чуть прогнута, округлять ее нельзя.
- Руки свободно вытянуты.
- Из этого положения нужно притянуть гантели к животу за счет усилия мышц спины.
- Не стоит разводить локти в стороны, они должны идти вверх.
- После этого следует медленно опустить руки.
Тяга гантелей в наклоне
В этом упражнении важно научиться чувствовать мышцы спины, а не рук. Иначе оно станет бесполезным. К тому же стоит учесть, что чем ниже наклонен корпус, тем большую нагрузку получают нижние отделы спины.
2.2.6
Тяга гантели к поясу
Похожее упражнение — тяга гантели к поясу одной рукой. Оно позволяет лучше сконцентрироваться на мышцах спины.
Техника выполнения:
- Упереться правой рукой в предмет, находящийся на уровне чуть ниже пояса, и выставить правую ногу вперед.
- Корпус должен быть практически параллелен полу, поясница слегка прогнута.
- В левую руку нужно взять гантель и опустить ее вниз.
- На выдохе потянуть гантель к поясу.
- Локоть должен идти вдоль корпуса, не отклоняясь в сторону.
- На вдохе следует вернуться в исходное положение.
Тяга гантели к поясу в упоре
После того как запланированные повторения будут сделаны, необходимо поменять руки и выполнить еще один подход.
2.3
Руки
Не менее важно для женщин качать руки. Не стоит бояться этого, ведь большие бицепсы девушкам не грозят. А вот крепкие мышцы сделают руки подтянутыми.
2.3.7
Подъем гантелей на бицепс
Наверное, всем известное упражнение, — подъемы гантелей на бицепс. Его можно выполнять не только мужчинам в тренажерном зале, но и девушкам дома.
Техника выполнения довольно проста:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Взять гантели и опустить руки, развернув кисти к телу.
- Затем начать сгибать руки в локтях.
- Когда предплечье будет параллельно полу, следует развернуть кисти наружу.
- Остановиться нужно за несколько сантиметров до того, как руки соприкоснутся с плечами.
- В верхней точке стоит задержаться на 1-2 секунды.
- После этого необходимо вернуться в исходное положение, не разгибая локти до конца.
Подъем гантелей на бицепс
Локти должны быть зафиксированы. Если они будут «гулять», нагрузка уйдет с целевой мышцы.
Можно поднимать одновременно обе руки, а можно делать поочередные повторения. Не стоит бояться увеличивать вес гантелей, выполняя подъемы с 1 кг. Девушки спокойно могут использовать веса до 5 кг и даже выше.
2.3.8
Разгибание рук на трицепс
С возрастом многие женщины сталкиваются с проблемой дряблости рук. Обычно кожа начинает «провисать» на задней поверхности, то есть там, где находится трицепс. Исправить ситуацию поможет укрепление этой мышцы.
Одним из лучших упражнений на трицепс является разгибание рук с гантелями. Вес отягощения для начала должен быть небольшим, так как чаще всего трицепс отстает в развитии от бицепса.
Техника выполнения:
- Обхватить гантель двумя руками.
- Завести ее за голову, согнув руки в локтях.
- Когда трицепс максимально растянется, руки нужно полностью выпрямить.
Разгибание рук с гантелью
Локти и все тело обязательно должны быть зафиксированы. Нельзя облегчать работу трицепсам, слишком сильно прогибая поясницу или совершая движение локтем.
2.3.9
Выпрямление руки назад в наклоне
Еще одно упражнение, направленное на развитие трицепса, — выпрямление руки назад в наклоне.
Техника выполнения:
- Опереться левой рукой на стол или другой предмет так, чтобы корпус был практически параллелен полу.
- Левую ногу выставить чуть вперед.
- В правую руку взять гантель и согнуть ее в локте под углом 90 градусов.
- После полностью выпрямить ее назад.
- В верхней точке задержаться на пару секунд и снова согнуть руку в локте.
- Сделать запланированное число повторений и сменить руки.
Выпрямление руки назад с гантелью
Выполнять упражнения следует до характерного жжения в трицепсе.
2.4
Грудь
Для гармоничного развития тела девушкам стоит качать и грудные мышцы. Усердствовать здесь не стоит, но пара упражнений с небольшими гантелями пойдут на пользу.
2.4.10
Жим гантелей лежа
Наиболее эффективное упражнение для проработки мышц груди — жим с гантелями лежа.
Техника выполнения:
- Лечь на скамью или другой плоский предмет таким образом, чтобы ноги жестко упирались в пол.
- В обе руки взять гантели и согнуть их в локтях под 90 градусов, разведя в стороны на уровне груди.
- Кисти развернуты пальцами от себя.
- На выдохе выпрямить руки вверх, сводя гантели, но не до конца.
- Затем медленно вернуться в исходное положение.
Жим гантелей лежа
Выполнять движение следует за счет усилия грудных мышц, а не рук.
2.4.11
Разведение гантелей лежа
Дополнительно растянуть и укрепить мышцы груди поможет разведение гантелей лежа.
Техника выполнения:
- Лечь на спину, как и в предыдущем положении.
- Руки с гантелями вытянуть вверх и соединить так, чтобы они находились над грудью перпендикулярно полу.
- Кисти повернуты пальцами друг к другу.
- Из этого положения нужно развести руки в стороны до уровня груди, слегка сгибая локти.
- После свести гантели усилием грудных мышц.
Разведение гантелей лежа
В этом упражнении важно чувствовать растяжение мышц в нижней точке. Однако слишком сильно растягивать их нельзя, иначе можно получить травму.
2.5
Плечи
В программу тренировок желательно вставлять упражнения и на дельтовидные мышцы. Ведь у большинства женщин бедра шире плеч. Чтобы сделать фигуру гармоничной, как раз и нужно развивать дельты.
Качают плечи с помощью подъемов рук перед собой или в стороны.
Техника выполнения:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки с гантелями выпрямить вдоль туловища.
- На выдохе поднять прямые руки перед собой до параллели с полом.
- Затем опустить их обратно и сразу же поднять в стороны, слегка согнув в локтях.
- После вновь вернуться в исходное положение.
Таким образом, следует выполнять поочередные подъемы перед собой и в стороны. Чтобы упражнение было эффективным, нельзя раскачивать корпус и делать рывки.
3
Программа тренировок
На одной тренировке не нужно использовать весь комплекс упражнений. Понадобится выбрать по 1-2 движения на каждую мышечную группу и выполнять их по кругу. То есть между упражнениями не должно быть паузы. Это считается одним кругом. Между ними следует отдыхать по 2-3 минуты. Всего необходимо сделать 3-4 круга.
В таблице приведена программа тренировок для начинающих. Все упражнения выполняются с гантелями.
| № | Упражнение | Количество повторений | Рабочие группы мышц |
| 1 | Приседания | 20-25 | Ноги, ягодицы |
| 2 | Выпады назад | по 15-20 на каждую ногу | Ноги, ягодицы |
| 3 | Румынская тяга | 20-25 | Бицепс бедра, ягодицы |
| 4 | Тяга гантели к поясу | 12-15 | Спина |
| 5 | Подъемы на бицепс | 15-20 | Бицепс |
| 6 | Выпрямление руки назад | 15-20 | Трицепс |
| 7 | Жим гантелей лежа | 12-15 | Грудные мышцы |
| 8 | Разведение гантелей лежа | 15 | Грудные мышцы |
| 9 | Подъем рук перед собой и в стороны | 15-20 | Плечи |
Примерно раз в месяц нужно заменять упражнения. Главное — прорабатывать на одном занятии все тело. Таким образом, можно пользоваться этим пособием на протяжении всего тренировочного пути.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
HIIT-тренировка с гантелями без прыжков: сжигание жира + рельеф мышц (для женщин)
Высокоинтенсивный HIIT-тренинг уже давно используют в спорте. Эффект таких тренировок доказан: ускоряется похудение, сдвигается плато, усиливается мышечный рост, увеличиваются силовые показатели. На такую тренировку уходит мало времени, но тратится много энергии.
Предлагаем вам вариант HIIT-тренировки для девушек с гантелями без прыжков и для мышц всего тела. Программа подходит для среднего и продвинутого уровня.
Для кого эта тренировка:
- Для тех, кто хочет получить подтянутое тело без проблемных зон.
- Для тех, кто хочет сжечь жир и укрепить мышцы одновременно.
- Для тех, кто ищет тренировку сразу на все группы мышц.
- Для тех, кто не любит кардио-нагрузку, а улучшить тело хочет.
- Для тех, кто хочет тренироваться с гантелями в домашних условиях.
HIIT-тренировка с гантелями (раунд 1)
Первый раунд содержит 7 упражнений на мышцы всего тела. Нагрузка будет направлена на бедра, ягодицы, руки, пресс, грудь и спину. Основной набор упражнений составляют приседания, выпады, планки, отжимания и гиперэкстензия. Нагрузка для мускулатуры выбрана статическая и динамическая, что усиливает эффект. Это отличная HIIT-тренировка для девушек, которая поможет получить подтянутое тело без проблемных зон.
Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.
Готовый план на неделю для женщин:
- ПН: Тренировка на грудь и спину с гантелями
- ВТ: Тренировка на живот и пресс
- СР: Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями
- ЧТ: выходной
- ПТ: HIIT-тренинг для всего тела (предлагается ниже)
- СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями
- ВС: Растяжка для всего тела
1. Приседание + сгибание рук на бицепс
Возьмите по гантели в руки, встаньте ровно, стопы поставьте на расстоянии шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Опустите руки вниз свободно, расположив кисти близко друг к другу между бедрами. Выполните из принятого положения приседание: сильно не наклоняйте корпус вперед, колени не заваливайте внутрь и не выводите за носки. Зафиксируйте позицию, когда на параллели с полом окажутся бедра. Сделайте сгибания обеих рук к себе, а затем разогните обратно и встаньте. Присед активно нагружает ягодицы и бедра, а сгибания прорабатывают бицепсы.
Сколько выполнять: 13-15 приседаний.
2. Отжимание + подтягивание колена
Примите положение планки на прямых руках, взяв в ладони по гантели. Держите спину ровной, подберите живот с тазом, стопы установите на ширине плеч. По классической технике выполните отжимание, согнув локти вдоль тела, а корпус опустив вниз почти до пола. Поднимитесь обратно в планку. Теперь левую ногу подтяните коленом по направлению к правому локтю, затем правую ногу к левому локтю и вернитесь к отжиманию снова. Это отличное упражнение для интервальной тренировки дома, так как на максимум работают мышцы плеч, рук, груди и спины, пресса, ягодиц, бедер.
Отжимайтесь от колен, если вам тяжело выполнять отжимания от стоп. При подъеме переходите в планку и сделайте подтягивания колен к груди.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
3. Выпад + подъем гантели перед собой
Встаньте ровно, возьмите гантель, обхватите ее ладонями с двух концов. Опустите руки вниз, положив снаряд на передние поверхности бедер. Спина прямая, ноги на близком расстоянии друг от друга. Сделайте выпад назад со средним шагом. Одновременно поднимите прямые руки перед собой, проведя гантель над головой. Сначала выполните выпад на правую ногу, отставив левую, а затем наоборот. Когда поднимаетесь, делайте упор в пятку опорной ноги. Переднее колено держите перед носком. Корпус не наклоняйте вперед, должна быть ровная линия. Упражнение прокачивает группу мышц нижней части тела, ягодицы с бедрами, а также передние пучки дельт, мышцы пресса.
Сколько выполнять: 14-16 выпадов всего.
4. Приседание + колено-локоть в стойке
Останьтесь в положении стоя, расставьте стопы на расстоянии для приседа, под небольшим углом разверните носки в стороны. В руки возьмите по гантели и согните локти так, чтобы снаряды оказались на уровне плеч. Держите туловище ровным, смотрите вперед. Выполните присед, отведя таз назад-вниз, не наклоняйте сильно корпус, колени не выводите за носки. Встаньте обратно и притяните до линии живота правое колено, коснитесь его левым локтем, верните на место. Из начального положения опять сделайте присед и скручивание в другую сторону. Работу выполняют мышцы нижней части тела и пресса, усиленно тратятся калории.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний.
5. Жим гантелей лежа + велосипед
Прилягте на спину, предварительно возьмите в руки по гантели, от головы до ягодиц плотно прижмитесь к полу. Вытяните вверх руки на уровне груди, кисти разверните от себя, концы снарядов должны соприкасаться. Поднимите ноги, из положения ровной вертикали согните их, в коленях угол 90 градусов, голени будут параллельны поверхности. Начните одновременно делать жим и велосипед, для чего начните сгибать-опускать руки через стороны до пола и выпрямлять левую ногу. Достигнув нижних точек, вернитесь и повторите с правой ногой. Работает пресс, грудь, трицепс. Это полезное функциональное упражнение в тренировках с гантелями для девушек.
Сколько выполнять: 12-14 жимов.
6. Планка + отведение ног вбок
Переместитесь в позицию планки на согнутых руках, локти расположены ровно под плечами, кисти объединены в замок. Поставьте близко стопы, держите ноги выпрямленными, подберите ягодицы, напрягите мышцы живота. Это начальное положение. Теперь основной этап упражнения: отведите правую ногу в сторону на расстояние приблизительно в шаг, установите на носок. Приставьте обратно, повторите влево. Держите корпус статичным, не проваливайтесь вниз или вбок. Нагружаются ягодицы, бедра и пресс, для интервальной тренировки дома крайне полезное жиросжигающее упражнение.
Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.
7. Гиперэкстензия + двойные отведения рук
Опуститесь на живот, вытянитесь всем телом и положите ноги недалеко друг от друга носками вниз. Выпрямите руки вперед вдоль головы, лоб слегка оторвите от коврика. Это будет исходная позиция. Выполните гиперэкстензию, подняв из положения лежа верх корпуса и оставив прижатым таз. Одновременно согните руки назад за спину. Вернитесь и почти сразу, через стороны отведите в то же направление прямые руки, повернув ладони вверх в конечной точке, а затем обратно. Корпус поднимается за счет прогиба поясницы. Отличное упражнение на качественную проработку мускулатуры плеч, спины вокруг лопаток и вдоль позвоночника.
Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга.
HIIT-тренировка с гантелями (раунд 2)
Второй раунд нашей домашней тренировки на похудение и тонус мышц также включает 7 упражнений для всего тела. Идет акцент на мышцы ног и ягодиц, включаются в работу мышцы плечевого пояса, спины, груди и пресса. Помимо гантелей понадобится коврик для лежачих позиций. Предложенные упражнения помогут равномерно прокачать мускулатуру, сформировать пропорции тела.
Варианты меню на неделю:
- Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
1. Присед + диагональный выпад
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч, носки параллельны. Ровным держите корпус и смотрите вперед. Возьмите гантель за один из концов согнутыми руками так, чтобы снаряд оказался перед грудью, на центральной линии. Выполните классический присед, колени не заваливаются внутрь и не выводятся за носок, не наклоняйте спину сильно вперед. Встаньте, сделайте перекрестный выпад назад правой ногой. Вернитесь в исходную стойку. Повторите еще раз присед, а затем выпад, но уже на другую ногу. Работает активно низ тела, траты энергии высокие, что в домашних тренировках для похудения очень важно. Подтягиваются ягодицы, внутренняя часть бедра и зона галифе.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний.
2. Тяга в наклоне + разгибание рук
Сохраните положение стоя, только возьмите по гантели в каждую руку. Взгляд вперед, спина прямая, плечи расправлены. Теперь сделайте наклон: подсогните колени, таз отведите немного назад, опустите корпус почти до параллели, вниз свободно распрямите руки и поверните ладони друг к другу. Выполните из этой позиции тягу к поясу, согнув и потянув локти вдоль боков назад за спину, далее верхнюю точку зафиксируйте. Разогните руки, затем согните обратно и верните на исходное место, опустив вниз. Повторите оба движения. Работает мышечная группа спины, от трапеции до поясницы, а также задние дельты и трицепсы.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
3. Боковой выпад + разводка рук
Останьтесь в положении стойки с гантелями в каждой руке. Удалите на широкое расстояние друг от друга стопы, колени держите прямыми. Спина ровная, вниз опущены руки. Выполните выпад на правую ногу, опустив бедро и таз до линии параллели с полом, согните локти на себя, снаряды окажутся на уровне грудной клетки. Встаньте в прежнюю позицию и сделайте разведение рук в стороны, без резких рывков. Опуская руки, перейдите в выпад на левую ногу. Длинных пауз между переходами нет. Работает весь массив мышц бедер, ягодицы и плечи, поэтому обязательно включите это функциональное упражнение с гантелями в свою HIIT-тренировку.
Сколько выполнять: 14-16 разводок рук.
4. Подъемы коленей с гантелями
Встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками с двух концов, согните локти на себя и зафиксируйте снаряд для начальной позиции на уровне верхней зоны груди. Теперь основное движение: из положения стоя высоко поднимите правую ногу и в этот же момент опустите вниз руки, доведя гантель до колена, встаньте обратно, по такой технике повторите скручивание и в левую сторону. Корпус слишком сильно не округляйте. Энергозатратное упражнение, которое задействует много мышц: работает активно пресс, мускулатура ягодиц и ног, плечевого пояса.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен.
5. Присед с шагом + жим гантели
Оставайтесь в стоячем положении, только сблизьте стопы. Гантель продолжайте держать с двух концов, руки согните на себя. Снаряд должен оказаться на уровне нижней части груди. Локти прижмите вдоль боков к корпусу. Сделайте небольшой шаг влево и опустите таз, чтобы получился присед. Колени над носками, спину не сутульте. Одновременным движением вытолкните гантель перед собой, не опуская рук. Поднимитесь, этот этап дополните возвращением снаряда к груди. Сделайте два шага с приседом влево, затем два шага в обратную сторону. Упражнение из тренировки для девушек с гантелями прокачает ноги, ягодицы, плечи, руки. Усилится жиросжигание, укрепятся мышцы всего тела.
Сколько выполнять: 16-18 приседаний всего.
6. Планка + касание рукой колена
Перейдите в положение планки на прямых руках. Стопы поставьте на носки, а ладони под плечи (можете взять в них по гантели). Спина прямая, по линии позвоночника никаких изгибов, таз подобран, живот напряжен. Оторвите правую ногу от пола, подтяните ее к корпусу бедром и развернитесь в это время немного, чтобы коснуться левой рукой до колена. Вернитесь в планку. Повторите это движение, но уже другой ногой. Чередуйте почти без пауз. При подтягивании колена линия спины не меняется, таз слишком вверх не уходит. Идет акцент на мышцы живота, но не менее активно работают руки со всем плечевым поясом, ягодицы и ноги.
Сколько выполнять: 18-20 касаний колена ладонью всего.
7. Косые скручивания + жим
Перелягте на спину, плотно прижмитесь к полу. Подогните ноги к себе, уложив стопы на ширине плеч, в коленях угол чуть больше 90 градусов. Возьмите в обе кисти одну гантель с двух концов, вытяните руки над собой. Теперь сделайте из принятой позиции полное скручивание: поднимите корпус и поверните его влево. В это время пронесите снаряд вдоль ног, опуститесь обратно. В положении лежа сделайте сгибание руки назад на трицепс, сохраняя вертикаль плечевых костей, затем разогните. Далее еще раз повторите скручивание, но вправо, и снова сделайте французский жим руками. Сочетание двух движений находится в ряду самых лучших для интервальных тренировок. Работает зона талии, пресса и трицепсы.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов с пола всего.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
- Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Guardia, «La Médecine à travers les âges».
- Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
- Мирский, «Медицина России X—XX веков» (Москва, РОССПЭН, 2005, 632 с.).
- https://nadietu.net/weight-loss/training-apparatus/ganteli-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html.
- https://GoodLooker.ru/hiit-s-ganteljami-dlja-devushek.html.
- М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение II // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 3. С. 41-47.
