Как сделать бедра шире, ягодицы округлыми в домашних условиях: питание и упражнения, чтобы увеличить попу и бедра

Загрузить PDF

В области бедер и тазобедренных суставов присутствует целый комплекс мышц, отвечающих за ваши движения. В том числе среди всей группы мышц немаловажную роль играет большая ягодичная мышца, на которую и приходится основной объем бедер. Но несмотря на то, что физическими упражнениями можно добиться увеличения объема бедер, они не смогут изменить тип вашего телосложения, определяемый строением костей. Тазобедренная область перестает расти примерно тогда, когда человеку исполняется двадцать лет. При всем при том, что физические упражнения могут поспособствовать росту мышц, чтобы добиться стойкого результата, спорт должен стать неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Содержание

Упражнения, не требующие снаряжения

1
Попробуйте делать махи ногой из положения лежа на боку. Лягте набок на коврик, положите ноги друг на друга и слегка согните их в коленях. Область таза должна быть строго перпендикулярна полу (без наклона вперед или назад). Согните нижнюю ногу чуть сильнее, чтобы обеспечить себе более качественную опору для равновесия, а верхнюю — выпрямите, оставив стопу в естественном положении. Поднимите верхнюю ногу вверх и немного назад (сохраняя естественное положение стопы), затем опустите ее обратно.[1]
- Поднимайте и опускайте верхнюю ногу подходами из 5-10 повторов, в зависимости от своей физической формы, затем поворачивайтесь на другой бок и выполняйте то же самое упражнение с другой стороны.
2
Выполняйте упражнение моллюск. Это упражнение немного похоже на махи ногами, только в данном случае обе ваши ноги будут согнуты. Лягте набок, как если бы собирались делать махи ногой лежа. Положите ноги друг на друга и согните их в коленях. Подайтесь коленями чуть вперед, чтобы принять свободную позу эмбриона. Стопы должны оказаться на уровне таза, а колени — впереди.
- В таком положении начните медленно поднимать верхнее колено, словно открывающиеся створки раковины моллюска. Не отрывайте стопу верхней ноги от нижней стопы, они должны соприкасаться.[2]
- Затем медленно опустите верхнюю ногу на нижнюю.
- Выполняйте упражнение примерно одну минуту.
- Закончив с одним боком, повторите упражнение с другого бока.
- Выполняйте вплоть до трех подходов с каждой стороны.
3
Делайте боковые выпады. Станьте прямо, поставьте руки на бедра и напрягите живот. Поднимите правое колено и перенесите правую ногу вбок до ощутимого растяжения мышц левой ноги. Поставьте правую ногу на пол и чуть сильнее согните ее в колене, а левую — держите прямой. Стопа левой ноги должна продолжать уверенно стоять на полу. Оттолкнитесь от пола правой ногой и вернитесь в исходное положение стоя. Повторите упражнение с левой ноги.[3] [4]
- Во время выполнения упражнения можно либо чередовать ноги, либо сначала сделать полный комплекс выпадов на одну ногу, а потом — на другую.
- Делайте 10-20 повторов упражнения на каждую ногу, в зависимости от своей физической формы.
- Также существует еще один вариант выполнения этого упражнения, когда нога не ставится обратно на пол в исходной позиции стоя. В таком случае нога остается согнутой в колене и приподнятой над полом. Данный вариант упражнения чуть более сложен и требует большего контроля над равновесием.
4
Попробуйте переносить вес с ноги на ногу. Это упражнение также относится к выпадам, но с ним вы перемещаете не ноги, а собственное тело. Для исходной позиции станьте прямо, поставив ноги на расстоянии 30-90 см друг от друга. Сделайте выпад в правую сторону, согнув правое колено и сохранив левую ногу прямой. Затем снова выпрямитесь, не отрывая ноги от пола. Сохраняйте спину максимально возможно прямой, не опускайте голову и следите за тем, чтобы колено в момент выпада (на согнутой ноге) никогда не выступало вперед дальше кончиков пальцев ног. Выполните аналогичный выпад в левую сторону. Данное упражнение дает меньшую нагрузку на колени и создает большую нагрузку на мышцы, которые вы хотите нарастить.[5]
- Делайте 10-20 повторов упражнения в каждую сторону, в зависимости от своей физической формы.
5
Испытайте выпады назад. Такие выпады позволяют прекрасно проработать мышцы внешней стороны бедер. Чтобы сделать выпад назад, поставьте ноги на ширине плеч и одной ногой сделайте большой шаг назад чуть за опорную ногу. Одновременно с этим присядьте, согнув обе ноги в коленях и немного задержитесь в позе выпада. Затем медленно начните подниматься и верните заднюю ногу в исходное положении стоя.[6]
- Повторяйте упражнение по 10-15 раз для обеих ног. Всего выполняйте три подхода.
- В руки можно взять гантели, чтобы немного усложнить данное упражнение.
6
Выполняйте традиционные приседания. Станьте прямо и поставьте ноги по ширине плеч. Держите живот напряженным, а спину — прямой. Начните опускаться вниз, как если бы вы садились на стул, но остановитесь, когда колени согнутся до прямого угла, а бедра окажутся параллельными полу. Затем поднимитесь обратно в исходное положение стоя (не переставляйте ноги). Повторите упражнение 5-10 раз, в зависимости от собственной физической формы.[7]
- Чтобы увеличить нагрузку, выполняя приседания, можно держать в руках гантели. Вес гантелей следует подобрать по собственному усмотрению: используйте такие гантели, с которыми вам комфортно работать на данный момент времени.

Упражнения со снаряжением

1
Выполняйте боковые махи ногами из положения стоя. Боковые махи ногами из положения стоя аналогичны махам из положения лежа, за исключением того факта, что при этом вы стоите и создаете дополнительную нагрузку на движущуюся ногу. Станьте прямо и правой рукой обопритесь об стену, перила или спинку устойчивого стула. В левую руку возьмите гантель и приложите ее к левому бедру. Немного согните левую ногу и поднимите ее вбок, а затем верните обратно на свое место. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.[8]
- Выполняйте 5-10 повторов упражнения (в зависимости от своей физической формы). Закончив делать упражнение на одну ногу, переходите к другой ноге и сделайте то же самое.
- Вес гантели зависит от того, с каким дополнительным весом вам удобно работать в настоящее время. Начните с легкой гантели и постепенно (с улучшением физической формы) переходите на более тяжелый вес.
- Как вариант, можно пользоваться лентой-эспандером. Она представляет собой эластичную ленту, специально предназначенную для физических упражнений. Чтобы воспользоваться такой лентой, свяжите ее петлей (или сразу возьмите ленту-эспандер в виде кольца), соответствующей обхвату ваших бедер. Встаньте в петлю и натяните ее на лодыжки. Когда вы будете поднимать ноги вбок, эспандер будет оказывать сопротивление вашим движениям.
2
Попробуйте изобразить походку монстра или сумоиста. Данное упражнение требует наличия ленточного эспандера в виде кольца. Его размер должен быть достаточным для того, чтобы обхватить ваши ноги и оказать некоторое сопротивление, когда вы будете их расставлять. Эспандер можно расположить на уровне колен (чуть выше коленных суставов), у лодыжек или на носках стопы (в зависимости от того, что для вас удобнее). Когда эспандер окажется на своем месте, расставьте ноги на достаточную ширину, чтобы ощутить умеренное сопротивление эспандера. Затем слегка согните ноги в коленях, также согните руки в локтях и вытяните их перед собой.[9]
- Чтобы изобразить походку монстра, держите эспандер в натянутом состоянии и ходите вперед и назад, переставляя одну ногу за другой.
- Чтобы изобразить походку сумоиста, держите эспандер в натянутом состоянии и приставными шагами ходите влево и вправо.
- Делайте 5-10 повторов данного упражнения (в каждую сторону), в зависимости от своей физической формы.
3
Ходите боком на беговой дорожке. Для данного упражнения необходимо настроить наклон беговой дорожки в 3-5 градусов и скорость около 3-5 км/ч (очень медленную). Сначала заберитесь на беговую дорожку, встав ногами на ее боковые панели (которые не двигаются). Если к передней части беговой дорожки обращен ваш правый бок, для опоры поставьте правую руку на ту ручку беговой дорожки, которая расположена перед вами (на правую ручку), а левую руку — на левую ручку. Шагните на полотно беговой дорожки и начните идти боком. Опять же, если к передней части дорожки обращен ваш правый бок, вам будет необходимо шагать «вперед», скрещивая левую ногу с правой ногой.[10]
- Выполняйте это упражнение по 5-10 минут с каждого бока, делая 30-секундные паузы каждую минуту или около того.
- Начинайте упражнение на предельно малой скорости, чтобы у вас была возможность привыкнуть к движениям. Как только освоитесь, скорость можно будет увеличить. Тем не менее знайте, что скорость не является главным параметром в данном упражнении, главное здесь — движение. Поэтому работа на медленной скорости будет столь же эффективной.
4
Делайте махи с гирей двумя руками. Если у вас есть парочка спортивных гирь или доступ к такому снаряжению в тренажерном зале, то оно поможет вам нарастить мышцы бедер. Поставьте ноги по ширине плеч, наклонитесь вперед, согнувшись в тазовой области, и возьмитесь обеими руками за рукоятку гири.[11]
- Сохраняя прямое положение рук и спины, поднимите гирю вверх и махните ею вперед, одновременно выпрямляя ноги и тело. Гиря должна описать траекторию в четверть круга по направлению вперед и вверх.
- Далее, следуя за естественным движением гири в обратную сторону, снова наклонитесь в области таза, согните ноги в коленях и верните гирю на пол.
- Выполняйте три подхода из 10-15 повторов упражнения.

Дополнительные меры, которые могут содействовать увеличению объема бедер

1
Выполняйте упражнения йоги, задействующие мышцы бедер. Упражнения йоги для бедер предназначены специально для растяжки напряженных мышц тазобедренной области. С технической точки зрения, все позы йоги можно считать упражнениями для бедер, так как йога в целом предназначена для укрепления этой зоны. Тем не менее существуют отдельные позы, которые направлены на проработку данной области, помогают увеличить ее подвижность, улучшают кровообращение и уменьшают боли в спине. Целевые физические упражнения для бедер, вероятно, могут сделать их болезненными и напряженными, а йога поможет снять это напряжение.[12]
- Указанные ниже позы рекомендованы для растяжки мышц бедер:
  - поза счастливого ребенка[13] ;
  - поза связанного угла в положении лежа[14] ;
  - поза лягушки[15] [16] ;
  - поза игольного ушка[17] ;
  - различные вариации позы голубя[18] [19] ;
  - поза верблюда[20] ;
  - поза героя[21] .
2
Делайте растяжку мышц бедер. Тазобедренные суставы — достаточно стабильные суставы с большим количеством прилегающих мышц и широкой подвижностью. В тех случаях, когда вы не задействуете мышцы бедер так, как это должно быть (например, просто сидите за рабочим столом целый день), они могут становиться скованными и болезненными. Растяжка мышц бедер — отличный способ расслабить всю тазобедренную область, а также позаботиться о позвоночнике и хорошей осанке.[22]
- Существует несколько вариантов упражнений на растяжку, которые помогают расслабить тазобедренную область:
  - растяжка для сгибающих мышц бедер;
  - растяжка для вращающих мышц бедер;
  - растяжка для приводящих мышц бедер;
  - растяжка для разгибающих мышц бедер;.
  - растяжка для подколенного сухожилия из положения стоя;
  - растяжка подвздошно-большеберцового тракта.
3
Ешьте больше белков и углеводов. В идеале бедра должны стать больше в объеме за счет увеличения мышц в этой зоне. Мышцы будут расти с помощью целевых упражнений для данной зоны. Но, чтобы вам хватало сил на тренировки и поддержание спортивного режима в долгосрочном плане, необходимо употреблять углеводы. Также требуется употреблять белки, которые помогут нарастить мышечные ткани.[23]
- В среднем у спортивного человека должен быть один умеренный прием пищи за 1-2 часа перед тренировкой и один умеренный прием пищи через 1-2 часа после тренировки. Если при этом пища будет питательной и сбалансированной, то она обеспечит организм необходимыми белками и углеводами для энергии и роста мышц.[24]
- Примерное меню умеренного приема пищи (до или после тренировки) для женщины может выглядеть так: небольшая горсть миндаля, кусочек мяса (размером с колоду карт), горсть овощей и горсть риса или иных зерновых продуктов. Примерное меню мужчины обычно должно быть несколько объемнее (в зависимости от его роста и веса) вплоть до двойной порции, которая рекомендована для женщин.
- Также во время тренировки и после нее необходимо употреблять воду, чтобы поддерживать водный баланс.
4
Наймите личного тренера. Если вы настроены очень серьезно в своем стремлении увеличить объем бедер и у вас в распоряжении достаточно средств, можно нанять себе личного тренера.
- Обратите внимание, что тренеру желательно иметь соответствующую спортивную и профессиональную квалификацию, подтвержденную документами, оформленными в установленном порядке.[25]
- В большинстве случаев тренеры работают через спортивные залы и фитнес-клубы, а это означает, что вам также понадобится абонемент на посещение такого учреждения.[26]
- В некоторых городах воспользоваться услугами личных тренеров можно и через другие общественные центры и рекреационные программы.[27]

Советы

Несмотря на то, что большинство людей перестает увеличиваться в росте к 20-летнему возрасту, рост в ширину может продолжаться вплоть до 70 лет. Это связано не только с набором веса, но также и с тем фактом, что с годами тазобедренные суставы постепенно расходятся в стороны.[28]

Предупреждения

Не выполняйте физические упражнения или позы йоги вплоть до болевых ощущений. Если почувствуете боль, немедленно остановитесь.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 8514 раз.

Была ли эта статья полезной?

Лучшие советы как увеличить бедра и ягодицы

Спортивная девушка

Для большинства женщин и девушек актуален вопрос обретения сексуального подтянутого тела.

Желание иметь аппетитные ягодицы никому не в новинку, а вот другие части тела, например, бедра, пользуются меньшей популярностью в этом плане.

А именно широкие, соблазнительные бедра.

И действительно, многие ли гордятся шириной своих бедер? Поэтому, обладательницы объемных бедер, можете не удивляться, вам есть чему радоваться.

Больше никакого стыда и страданий из-за того, что Вы никак не можете влезть в те самые джинсы.

Почему хорошо иметь объемные бедра

Есть несколько преимуществ широких бедер.

Пышные формы — это соблазнительно

Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.

Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.

Широкие бедра = большие ягодицы

Подтянутые ягодицы

Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.

Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.

Нижняя часть туловища будет сильной

Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.

Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.

А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?

И это только малая часть преимуществ больших бедер!

Меньше риск сердечных заболеваний

Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).

С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.

Снижается уровень сахара в крови

Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.

Меньше болей в пожилом возрасте

Исследователи из Айовы обнаружили, что сильные мышцы бедер помогут женщинам в будущем избежать болей в коленях.

Уникальный стиль

Стильная спортивная девушка

Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге.

В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.

У Вас отличная компания

Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.

Так что стоит гордиться своими бедрами.

Большие бедра — сильный мышечный корсет

Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины.

Выносливость на танцполе

Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.

Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.

Ваш телефон в безопасности

У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.

Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).

Лайк за широкие бедра!

Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.

Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.

Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.

Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.

Как сделать бедра шире

Спортивная девушка в купальнике

Наше тело набирает вес тогда, когда мы потребляем больше калорий чем сжигаем. Для увеличения веса следует увеличить объем потребляемых калорий на 250-500.

Однако, не Вам решать где будет происходить прибавка объемов.

Если у Вас выделяется средняя часть туловища или верхняя, а ноги и бедра худые, то при прибавке в весе пропорции сохранятся.

Все дело в калориях

Калории служат топливом для организма и энергией для выполнения таких функций как кровообращение, дыхание, а также всей мышечной активности.

Каждый раз при потреблении большего количества калорий чем организм сжигает для получения «топлива», излишек сохраняется в жировых клетках, что приводит к их росту.

Чрезмерное потребление любой пищи ведет к увеличению жира в бедрах. Лишние 3500 калорий приравниваются грубо говоря к 0.5 кг жира. Обычно этот процесс длится неделями или месяцами если Вы продолжительно потребляете больше калорий чем требуется организму.

В большинстве случаев после возраста 8 лет организм девочек накапливает жир активней чем организм мальчиков.

В подростковом возрасте жировые клетки у девочек увеличиваются почти в 2 раза по сравнению с мальчиками.

Большая часть жира откладывается в области бедер, ягодиц.

Если у Вас еще не наступил период полового созревания, то не стоит ничего делать для увеличения веса; это с огромной вероятностью произойдет естественным образом из-за гормональной перестройки организма.

Чтобы расширить бедра нужно есть

Девушка спортсменка

Попытайтесь есть здоровую пищу, но в больших порциях чем Вы привыкли. Построение мышц требует много энергии. Придется есть чаще чем стандартные 3 раза в день.

Бодибилдеры рекомендуют питаться 5 раз в день и увеличивать порции.

Не стоит впадать в крайности, но попробуйте выйти из зоны комфорта, чтобы Ваши мышцы получали пищу, которая им необходима.

Стремитесь к тому, чтобы потреблять больше калорий, чем тратите.

Ежедневные затраты калорий можно вычислить с помощью онлайн калькулятора, который учитывает Ваши объемы, возраст и уровень активности.

Основываясь на результатах добавьте 250-500 калорий к Вашему рациону. Также можете проконсультироваться с диетологом о нужном Вам количестве калорий.

Не используйте вредную пищу в качестве источника дополнительных калорий. Это ошибка многих, так как они полагают, что калории содержатся только в такой еде.

Калории должны поступать из здоровых продуктов таких как крахмалистые овощи (кукуруза, батат), фрукты, цельнозерновые, молочные продукты, ненасыщенные жиры и белок.

Например, на завтрак добавляйте в кашу 2 столовых ложки грецких орехов.

Второй завтрак может состоять из 2 кусочков цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и банановым пюре.

С каждым приемом пищи можете добавлять лишние калории.

На ланч вдобавок к десерту можно съесть йогурт без наполнителей, а на ужин выпить стакан молока низкой жирности.

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, поддерживает крепость костей и рост тела в целом.

Продукты для широких бедер

Авокадо с помидорами

Каждая, кто хочет увидеть прогресс в росте бедер и ягодиц, должна употреблять в пищу как можно больше белка. Самое популярное заблуждение, что протеиновые коктейли или употребление белка — занятия исключительно для бодибилдеров.

Это далеко от истины. Каждый человеческий организм на планете нуждается в богатой белком пище для сохранения здоровья. На самом деле неважно тренируетесь Вы или нет, в любом случае увеличение количества белка в рационе пойдет на пользу.

Если же Вы тренируетесь для того, чтобы увеличить ягодиц и бедра, то потребление белка должно вырасти так как он является строительным материалом для мышц.

Рекомендую употреблять белок с каждым приемом пищи, желательно около 15-30 грамм за раз. Также можете выпить протеиновый коктейль после тренировки или во время приема пищи.

Ниже приведены самые качественные источники белка.

Белок для роста бедер

Бобовые (фасоль, нут);
Творог;
Яйца;
Постный говяжий фарш;
Постная мясная вырезка;
Порошок белка;
Лосось;
Куриные грудки без кожи
Соевые орехи;
Стейк;
Тилапия;
Тунец;
Индейка;
Сендвич с овощами;
Любая рыба (не жареная).

Углеводы

Бурый рис;
Хлеб;
Кускус;
Каша с низким содержанием сахара;
Овсяные хлопья;
Киноа;
Батат;
Печенье;
100% цельнозерновой хлеб.

Жиры

Жиры не делают Вас жирными! Несмотря на это устаревшее убеждение (которого, кстати, некоторые до сих пор придерживаются) жир не делает Вас толстыми, если только в продукте не содержится лошадиная доза калорий.

Чрезмерный избыток калорий и нездоровая пища — вот что приводит к ожирению.

Существуют здоровые источники жиров, которые помогут Вам похудеть или усовершенствовать фигуру. Ими являются:

Миндальное масло;
Оливковое масло первого отжима;
Рыбий жир;
Орехи (миндаль, кешью и т.д.);
Арахисовое масло (предпочтительно то, которое содержит арахис; избегайте масла, содержащие сахар и гидрированные масла, которые вредят здоровью).

Овощи

Овощи содержат в себе кучу питательных веществ, антиоксидантов и других полезностей, которые необходимы для роста ягодиц. Перечисленные ниже продукты можно употреблять в любом количестве без страха набрать лишнего:

Брокколи;
Темно-зеленые овощи;
Капуста;
Шпинат;
Помидоры.

В дальнейшем начните заменять, добавлять или смешивать эти здоровые продукты, чтобы отрастить ягодицы.

Белок поможет набрать вес

При наборе веса лучше всего ориентироваться на рост мышц, а не жира. Для роста мышц следует увеличить количество потребляемых калорий, а также не забывать о тренировках.

Если Вы ежедневно потребляете 0.55 грамм белка на 0.5 кг собственного веса, то Ваш организм будет быстро восстанавливаться после тренировок, а мышцы расти.

В дневной рацион можно добавить протеиновый коктейль, особенно если у Вас повышенная занятость в течение дня.

Увеличивая количество калорий убедитесь, что некоторая их часть поступает из продуктов богатых белком.

Например, во время завтрака замените масло на ореховую пасту (2 столовые ложки — 7 грамм белка); кашу ешьте не на воде, а на молоке, тем самым добавляя еще 8 грамм белка к рациону; добавьте ½ стакана жареного белого мяса курицы в салат (20 грамм белка); 100 грамм индюшиного фарша в соусе маринара или овощной суп (22 грамма белка).

В качестве перекуса можно использовать сыр низкой жирности, греческий йогурт или яйца, сваренные вкрутую.

Тренируйте бедра и ляжки

Спортивные ягодицы

Силовые тренировки помогут каждой девушке в наращивании мышечной массы, ноги и бедра станут сильными и упругими. Благодаря таким тренировкам Вы нарастите мышцы, и нижняя часть тела увеличится в объемах.

Вы можете 2-3 раза в неделю (желательно не подряд) тренировать исключительно ноги и бедра. Для лучшего результата тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Если Вы новичок в силовых тренировках, начните с одного сета из 10-14 упражнений с собственным весом, например, выпадов, зашагиваний на возвышенность и приседаний. Через неделю или две включите в тренировку утяжеления в виде штанги и гантелей.

Со временем увеличивайте веса.

По мере прогресса можете начать делать приседания на одной ноге, «ослиные удары», ягодичный мостик, тягу.

После 8-10 повторений можно увеличивать вес, чтобы максимизировать рост мышц.

Хоть Вашей целью является рост мышц ног и бедер, не забывайте тренировать верхнюю часть туловища и делать кардио.

Включайте в тренировку упражнения на грудь, руки, плечи и спину.

В качестве кардио можно использовать бег, велосипед, быструю ходьбу в течение 20-30 минут для поддержания здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Преодоление трудностей при наборе мышечной массы

Плоский живот

Существуют типы фигуры, которые генетически не расположены к увеличению объемов. В таком случае важно понимать, что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц.

Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы, сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.

Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.

В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.

Лучшие упражнения для широких бедер

Не ленитесь во время тренировок, потому что мышечный рост происходит только тогда, когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся, затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
Если же Вы не увеличиваете нагрузку, то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам, то результат не заставит себя ждать;
Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко, то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким, чтобы его хватило на 10-15 повторений;
Обязательно нужно уметь различать, когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок, то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная, то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы не уверены в технике выполнения упражнения, то посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером;
Помните, что жжение Вы должны чувствовать в области бедер. Если Вы чувствуете его в другом месте, то вероятнее всего Вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредите мышцам или суставам;
Не следует использовать слишком большие веса. Если гантели слишком тяжелые для Вас, и Вы не можете полностью выполнить упражнение, то необходимо снизить вес;
Со временем увеличивайте количество повторений и рабочие веса. С каждой неделей Ваши мышцы будут все больше и сильнее. Чтобы бедра увеличились в объеме следует каждые 2 недели увеличивать нагрузкку.

Еще немного о питании для широких бедер

После выполнения предложенных нами потрясающих упражнений Ваши бедра и ягодицы готовы расти.

В ягодичных и прилегающих мышцах образовались микро разрывы и теперь мышцы находятся в режиме восстановления.

Рыба с помидорами

Теперь Вашим мышцам необходимо правильное количество калорий и белка. Нужны правильные пропорции белков, жиров и углеводов, чтобы спровоцировать максимальный рост мышц.

Не имеет смысла потеть в тренажерном зале не питаясь правильно.

Если Вы уже знаете, как считать калории, то Вы на правильном пути.

Те, кто не умеет, не переживайте, все, что нужно — это базовая информация о макроэлементах.

Подозреваю, что большинство из тех, кто читает эту статью, едят исключительно для поддержания веса.

Если я права, то Вам необходимо пересмотреть свое неэффективное питание.

Так как тренировки сжигают калории Вы будете есть немного больше, ведь аппетит будет расти в соответствии с потребностями Вашего организма.

Пора начать потреблять на 100-150 калорий больше.

Те, кто хочет набрать вес, могут есть даже больше. А тем, кто хочет придать форму ягодицам и сбросить вес, следует есть чуть меньше.

Не стоит переживать. Ваше тело само будет сигнализировать о голоде, Ваша задача кормить его правильными продуктами.

Результаты

Как скоро появится видимый прогресс

Как только Вы начнете соблюдать все правила результаты будут заметны практически сразу же.

В первую неделю Вы увидите общую прибавку в весе и увеличение объема бедер.

Не надо пугаться как это делает большинство женщин увидев не сексуальные ягодицы и идеальные бедра, а лишний вес. Просто потерпите, скоро все будет.

Пройдет еще пара недель, и Вы увидите еще более объемные бедра и еще большую прибавку в весе.

Все еще не идеальная попа и бедра. Не паниковать! Все лучшее впереди.

На этом этапе Вы будете тренироваться 3 раза в неделю плюс кардио и Вы увидите значительные улучшения.

4 недели тренировок и результат будет еще более заметен, а тренировки будут приносить одно удовольствие.

Пройдет месяц, и Вы будете счастливы видеть свои идеальные бедра и сексуальные ягодицы. Продолжайте тренироваться и совершенствовать свои формы.

Литература:

Guardia, «La Médecine à travers les âges».
Renouard, «Histoire de la medicine» (П., 1948).
Ковнер, «Очерки истории M.».
https://ru.wikihow.com/%D1%83%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BE%D0%B1%D1%8A%D0%B5%D0%BC-%D0%B1%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D1%80-%D1%81-%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%89%D1%8C%D1%8E-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9.
https://WomFit.ru/fitnes/kak-uvelichit-obem-beder.html.
А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.