Перед тем как убрать ушки на бедрах в тренажерном зале, стоит чётко понять, что это такое и как образуется.
По сути, так называемые «ушки» представляют собой жировые отложения на бёдрах, которые не соответствуют спортивному образу и портят картину стройного и подтянутого тела.
Девушки желают, чтобы эта область была округлой, поэтому и борются с жиром в данной части различными способами, не все из которых эффективны.
Способы борьбы с «галифе»
Убрать лишний жир только с одной части тела, не затронув остальные, не получится. Локальное жиросжигание — это миф, опровергнуть который никто так и не смог. Большая часть профессиональных тренеров, спортсменов и диетологов придерживаются этого мнения.
Похудеть в области бёдер можно будет только тогда, когда похудеет всё тело целиком. Для этого рекомендуется придерживаться ряда правил и рекомендаций, которые помогут ускорить процесс:
- наладить режим дня. Недостаток сна ведёт к выработке кортизола — гормона, который необходим организму, но в лишнем количестве стимулирует отложение жира. Нельзя сказать, что восьмичасовой сон — это панацея, норма рассчитывается индивидуально, но большинству людей нужно как минимум семь часов в сутки, чтобы нормально отдохнуть;
- повысить активность в течение дня. Занятия спортом — это хорошо, но не стоит забывать и об иных видах физической активности. Даже пешие прогулки будут полезны, так как ускоряют метаболизм, укрепляют здоровье, повышают настроение и позволяют расходовать дополнительные калории;
- начать правильно тренироваться. Лучше всего сжечь жир помогут аэробные занятия, которые комбинируются с анаэробными. В условиях тренажёрного зала можно использовать различные методы, например, круговые тренировки или занятия на кардиотренажёрах, которые комбинируются с силовыми упражнениями;
- пить достаточное количество воды. В среднем человеку нужно два литра в день, но норма у каждого индивидуальна;
- наладить питание. Начать нужно с расчёта калорийности. Затем желательно увеличить количество белков и уменьшить жиры и углеводы, особенности транс-жиры и простые сахара.
Похудению будут способствовать все указанные методы, если использовать их правильно. Нельзя убрать «галифе» только за счёт тренировок, если питание содержит слишком большое количество углеводов и так далее.
Комплексный подход: убираем частные проблемы через общее похудение
Убрать «ушки» можно, только решив ряд проблем с питанием, режимом, тренировками и образом жизни в целом. Любой профессиональный тренер начнёт тренировки с объяснения спортсмену основных принципов диетологии, так как одной физической активности в большинстве случаев будет недостаточно. Не стоит забывать и об остальных моментах, которые будут иметь важное значение для достижения цели.
Коррекция питания
Диета — это первое, на что стоит обратить внимание. Начинающий спортсмен, который хочет избавиться от жира на бёдрах, должен учесть следующие моменты:
- в среднем при похудении нужно 4 грамма углеводов, 1 грамм жиров и около 2,5 грамма белков на каждый килограмм веса. Это начало, от которого стоит отталкиваться. Далее, если через неделю вес не уменьшается или даже растёт, нужно уменьшить калорийность, в первую очередь за счёт углеводов;
- из рациона исключаются простые углеводы. Разрешается немного фруктозы из фруктов;
- нельзя полностью убирать жиры, так как это может привести к нарушениям гормонального фона;
- из жиров лучше делать акцент на жирные кислоты, убрав транс-жиры;
- лучше использовать легкоусвояемые протеины, например, нежирное мясо, бобовые, рыбу и так далее.
От питания во многом будет зависеть дальнейший результат, достичь которого часто можно только методом проб и ошибок.
Правильный режим
Режим дня важен для обеспечения здорового похудения. Не высыпаясь, можно сбросить вес, но это негативно отразится на организме и впоследствии может привести к ещё большему набору веса.
Внимание! Стандартным считается восьмичасовой сон, но норма может отличаться у каждого человека. Нужно следить за собственным самочувствием.
Режим подразумевает не только сон, но и общий распорядок дня. Лучше всего ложиться в одно и то же время, а питаться — часто и дробно, также примерно в одни и те же часы.
Физическая активность
Общая физическая активность важна так же, как и сами тренировки.
Нужно пытаться найти время для прогулок, активного спорта и так далее.
Тренировки могут быть разными. Похудение возможно не только при выполнении кардио, но наиболее эффективный метод — это полноценные занятия в тренажёрном зале, включающие как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
Убрать «ушки» помогут упражнения на нижнюю часть тела.
Это не значит, что будет осуществляться локальное жиросжигание, это невозможно в связи с особенностями человеческого тела.
Однако развитые мышцы в данной области помогут визуально изменить вид бёдер, что будет максимально заметно.
Важно! Развитые мышцы в целом помогают похудеть, так как на их поддержание требуются дополнительные калории, следовательно, чем больше мышц, тем больше расход организма на поддержание своих потребностей, и тем меньше он откладывает в жировые запасы.
Мотивация
Правильная мотивация во многом определяет дальнейший успех. При отсутствии желания невозможно достичь поставленной цели, возможны срывы при питании и нарушение режима.
Не всегда получается мотивировать себя должным образом, но в этом помогают следующие советы:
- ставить глобальную цель, разбив её на несколько маленьких. Например, похудеть на 20 килограмм и полностью убрать «ушки», а к следующему месяцу сбросить 2 килограмма. Достижение небольшой цели подстегнёт к дальнейшим действиям;
- обеспечить вкусный рацион. Правильное питание не обязательно должно быть невкусным. Есть множество рецептов блюд, которые можно использовать в готовке;
- бороться со стрессами. Они не только «выбивают из колеи», но и негативно отражаются на здоровье. Помогает йога, медитации, прогулки на свежем воздухе, а в некоторых случаях можно принять лёгкое успокоительное на травах, например, валерьяну, пустырник и так далее.
Мотивация во многом зависит от поставленной цели. Нужно осознавать, чего хочется добиться, как это сделать и планировать последующие действия, но не забывать про собственные интересы и удовольствия.
ТОП-20 упражнений для спортзала, способствующих устранению проблемы
Убрать «галифе» помогут кардиоупражнения, а также силовые, способствующие ускорению обмена веществ, расходующие большое количество калорий. Лучше всего использовать многосуставные, базовые движения.
Беговая дорожка | Выполняется обычный бег или ходьба, но в условиях спортзала. Можно сделать интервальную нагрузку, меняя скорость. |
Эллипс | Эмитирует подъём на лыжах. Начинать можно с 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. |
Велотренажёр | Также позволяет обеспечить интервальную нагрузку, меняя темп работы. |
Скакалка | Тип аэробной нагрузки, существенно расходующий калории. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, добавляя каждую тренировку количество прыжков. |
Прыжки на скамью | Ставится скамья так, чтобы она была устойчивой. Спортсмен запрыгивает на неё двумя ногами, немного прогибаясь в спине, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Можно добавить в руки по гантели одинакового веса. |
Приседания со штангой | Ноги на ширине плеч, руки держат штангу, которая находится на плечах. Пятки отрывать нельзя, приседания максимально глубокие. В нижней точке — пауза на секунду-две. |
Приседания с гантелями | Техника примерно такая же, как при использовании штанги. Руки держат гантели на плечах. |
Становая тяга | Стандартно выполняется со штангой. Снаряд перед спортсменом, руки держат его шире плеч. Затем ноги сгибаются, тело поднимает штангу вверх, при этом прогиба в спине быть не должно. В верхней точке пауза, затем снаряд медленно возвращается на пол. |
Становая с гантелями | Выполняется также, но руки держат по гантели одинакового веса. |
Тяга на прямых ногах с гантелями | Начальное положение — как при становой. Отличие в том, что ноги почти не сгибаются, подъём снаряда производится за счёт мышц ног и бёдер. |
Тяга на прямых ногах со штангой | Выполняется как с гантелями, разница лишь в снаряде и, соответственно, начальном положении рук. |
Выпады с прошагиванием | Встать прямо, затем сделать глубокий шаг вперёд одной ногой, после снова встать прямо, подвинув вторую, и так далее. Можно использовать дополнительный снаряд. |
Выпады со штангой | Делаются как выпады с прошагиванием, но на месте, то есть нога возвращается в начальное положение. |
Наклоны со штангой | Начало — как при приседаниях, но ноги немного уже. Наклоняться вперёд, не прогибая поясницу. Нагрузка идёт на спину и бёдра. |
Прыжки с утяжелением | Можно выполнять на скамью или месте. В качестве утяжелителей использовать специальные снаряды, которые крепятся на ноги, или держать в руках гантели. |
Отжимания с выпрыгиваниями | Отжаться, затем встать и прыгнуть вверх, затем снова перейти в позицию для отжиманий и так далее. |
Подъём ног в висе | Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги вверх до уровня 90 градусов или чуть выше. |
Жим ногами | Выполняется в специальном тренажёре. Нужно сесть в него, поставить ноги на постамент и медленно опускать ноги в низ, затем поднимать вверх. |
Разгибания ног | Также используется тренажёр. Ноги разгибаются в коленях и возвращаются в начальное положение. |
Сгибания ног | Лечь в тренажёр и зафиксировать ноги. Сгибать их и разгибать, нагружая бёдра. |
Это лишь самые распространённые упражнения, на практике используется гораздо больше вариантов.
Варианты готовых программ
Тренировочная программа для похудения и уменьшения «ушек на бёдрах» должна исходить из общих жиросжигающих принципов. Могут использоваться разные подходы, например:
Тренировка 1 | Бег или иное кардио — 30 минут. Тренировка ног, 5 упражнений по 4 подхода на 15-20 повторений. Тренировка бицепса, пара упражнений, можно суперсетом. Кардио — 30 минут. |
Тренировка 2 | Кардио — 30 минут. Пресс, грудные и трицепс. По 2-3 упражнения на 15-20 раз. Кардио — 30 минут. |
Тренировка 3 | Кардио — 30 минут. Спина и плечи, по 3 упражнения, 4 подхода на 15-20 раз. Кардио — 30 минут. |
Данный метод подходит для трёх тренировок в неделю. Можно заниматься и иначе, например, через день, выполняя одну и ту же программу:
- скакалка или иное кардио на 5 минут;
- 2 упражнения на ноги, по 2 подхода на 25 раз;
- кардио — 5 минут;
- 2 упражнения на грудные, 2 по 25;
- кардио — 5 минут;
- 2 упражнения на плечи, 2 по 25;
- кардио — 5 минут;
- 2 упражнения на спину, 2 по 25;
- кардио — 5 минут;
- по упражнению на бицепс и трицепс, 2 по 25.
Упражнения выполняются последовательно, отдых только между подходами, около 30 секунд. Это позволит держать пульс на высоких значениях.
Рекомендации профи
Главный совет всех профессионалов — это соблюдать комплексный подход к решению проблемы. Одними тренировками или только коррекцией питания проблему решить не получится, необходимо полностью пересмотреть образ жизни, выработать в себе полезные привычки и избавиться от вредных. Только так можно достичь желаемого результата и добиться стройного и подтянутого тела.
Так называемое «галифе» на бёдрах нельзя убрать с помощью мазей, специальных кремов, массажа и прочих косметических средств. Да, такие методы помогут улучшить состояние кожи, но на жиросжигание не влияют. Важными остаются тренировки, питание и режим — в комплексе, а не каждый пункт в отдельности. Профессиональные спортсмены, тренеры и диетологи придерживаются такого же мнения.
Екатерина Красавина, фитнес-бикини
Чемпионка России по фитнес-бикини, а также обладательница множества международных титулов по фитнес-бикини считает, что в борьбе с жировыми отложениями на бёдрах нужно следовать правилам комплексного подхода. Отлично подойдут силовые упражнения в совокупности с кардио, а также правильная диета и режим дня.
Немаловажным будет и полный пересмотр образа жизни. В первую очередь нужно наладить режим, заставить организм перестроиться на жиросжигание. Важно дробное питание, правильный баланс нутриентов. Всё это ускорит метаболизм и позволит быстрее достичь цели.
Алексей Ковальков, диетолог
Диетолог, доктор наук Алексей Ковальков считает, что в первую очередь нужно наладить правильное питание, так как при избытке калорийности избавиться от лишнего жира не получится. Только после налаживания рациона возможно избавление от жира в области бёдер и других частях тела, и тогда можно уделить дополнительное внимание тренировкам, которые ускорят прогресс.
Джёйсон Уолш, тренер по фитнесу
Как и любой профессиональный тренер по фитнесу, Джейсон Уолш советует комбинировать кардио и силовые тренировки для ускорения жиросжигания. При этом нужно учитывать особенности организма, отдачу от тех и иных упражнений, то есть подход должен носить индивидуальный характер.
Полезное видео
Основные выводы
Избавиться от «ушек» на бёдрах можно только при комплексном подходе. Никакие упражнения не помогут, если не будет налажено питание и изменён образ жизни. Однако и упражнения нужно подобрать правильные, стимулирующие жиросжигание и кровообращение в данной области.
Самый эффективный — совмещение кардио и силовой нагрузки. Отлично подойдёт бег, различные кардиотренажёры с приседаниями, прыжками, выпадами и иными упражнениями на нижнюю часть тела. Полезными будут круговые тренировки и различные суперсеты и комбинации.
Тренировка от ушек на бедрах: 20 упражнений + план на 20-30 минут
Если вы давно хотели избавиться от ушек на бедрах, рекомендуем включить в свое еженедельное расписание домашнюю тренировку с акцентом на внешнюю сторону бедра. Она позволит быстро убрать эффект «галифе» и придать ногам эстетичную форму.
Программа состоит из четырех кругов и 20 упражнений без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.
- Для длинной тренировки на ~30 минут: выполняйте все четыре круга в один день. Повторяйте программу 1 раз в неделю.
- Для короткой тренировки на ~15 минут: выполняйте в один день первый и третий круг, в другой день — второй и четвертый круг. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
- Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
- Для увеличения времени тренировки можете повторить каждый круг дважды.
Тренировка от ушек на бедрах (первый круг)
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, рекомендуется увеличивать нагрузку по мере роста ваших персональных физических показателей. Сократите количество повторений в два раза. Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы успешно начать работу над фигурой на начальных этапах.
Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА или РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.
Готовый план на неделю для женщин без инвентаря:
- ПН: Тренировка от «ушек на бедрах» и галифе (предлагается ниже)
- ВТ: Тренировка на живот и пресс
- СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
- ЧТ: Тренировка для ягодиц
- ПТ: Тренировка на руки и плечи
- СБ: Тренировка от всех проблемных зон
- ВС: Растяжка для всего тела
1. Шаг в сторону + присед
Соединяем руки в замке на уровне груди, а ноги ставим почти вплотную друг к другу. Далее делаем шаг в сторону так, чтобы стопы оказались зафиксированы чуть шире вертикали плеч. Одновременно с этим совершаем стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Обязательно следите за осанкой, не сутуля спину и не выгибая поясницу. После подъема возвращаемся в исходную позицию и вновь делаем шаг с приседом, только в противоположную сторону. Упражнение от ушек на бедрах эффективно прорабатывает мышцы бедер с акцентом на боковые стороны и является базовым элементом нашей тренировки.
Сколько выполнять: всего 20 приседаний.
2. Боковые выпады
Исходное положение аналогично предыдущему элементу. Руки сведены перед собой в замке на уровне груди. Сделайте широкий шаг в левую сторону, перенося на левую ногу вес тела. Угол сгиба в ее коленном суставе должен составлять 90 градусов. Правая нога выпрямляется. Старайтесь делать глубокую амплитуду выпада, но избегайте боли в области приводящей мышцы. Далее вновь возвращаемся в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените сторону. Элемент необходим для избавления от ушек на бедрах и подтягивания внутренней поверхности бедра, которые являются проблемными зонами для девушек.
Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.
3. Полуприседания с пульсацией и разворотом носков
Расставьте ноги шире плеч, после чего присядьте и зафиксируйте положение. Руки сведены в замке и удерживаются на уровне груди. Специфика движения заключается в том, что работать мы будем за счет пульсации в пиковой точке приседа. На счет «раз» сделайте пульс и разверните носки друг от друга. На очередной пульс вновь поставьте носки параллельно друг другу. Работайте по такой амплитуде на протяжении всего подхода. Упражнение не только поможет убрать ушки на бедрах, но и в целом улучшить форму ног, укрепить коленные и голеностопные суставы.
Сколько выполнять: всего 30 пульсаций.
4. Мах ногой в сторону
Перенесите вес тела на правую ногу. Руки сведите перед собой и удерживайте на уровне груди. Левую ногу поднимите в сторону так, чтобы в пиковой точке она оказалась чуть ниже параллели полу (можно выше, ориентируйтесь на свой уровень растяжки). После подъема опустите конечность обратно и проделайте по аналогичной амплитуде нужное число повторений, после чего смените стороны. На протяжении всего подхода держите ноги немного согнутыми. Это упражнение обеспечивает акцентированную нагрузку на отводящие мышцы, избавляя от эффекта «галифе».
Сколько выполнять: всего 20 махов сначала на одну ногу, потом 20 махов на другую ногу.
5. Боковые шаги в полуприседе
Примите положение полуприседа, немного подогнув ноги. Ваша задача — делать широкие приставные шаги сначала в правую, а затем и в левую сторону. Руки двигаются аналогично ходьбе. Для того, чтобы добиться от элемента максимальной эффективности, старайтесь двигаться в быстром темпе, не забывая о правильном дыхания (отводя ногу делаем выдох, а приставляя — вдох). Это отличное жиросжигающее упражнение поможет не только убрать ушки на бедрах за короткий срок, но и подтянуть ягодицы, убрать целлюлит.
Сколько выполнять: всего 25 шагов.
Тренировка от ушек на бедрах (второй круг)
Продолжаем убирать ушки на бедрах с помощью приседов и махов. Часть упражнений из второго круга дает статическую нагрузку на бедра и ягодицы, тем самым увеличивая эффективность тренировки и дополнительно укрепляя суставы ног.
Смотрите также:
- Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
- Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседов
1. Присед + подъем ноги в сторону
Зафиксируйте предплечья друг на друге перед собой. Ноги расставьте чуть шире плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделайте классический присед, не позволяя коленям выходить за линию носков в нижней точке. После этого поднимитесь и отведите в сторону правую ногу. Конечность должна достигнуть параллели полу. Теперь вновь делаем приседание, но после подъема отводится уже левая нога (и так по очереди). Элемент комбинирует общую нагрузку на мышцы ног с изолирующим движением для развития отводящих мышц бедра. Незаменимый элемент для придания бедрам эстетичной формы и устранения ушек на бедрах.
Сколько выполнять: всего 20 приседаний.
2. Обратные выпады из полуприседа
Вновь работаем из позиции полуприседа. Удерживайте вес тела так, будто сидите на воображаемом стуле. Для удобства сведите руке перед собой в замке, после чего отведите правую ногу назад, совершая стандартный обратный выпад. Колено отведенной ноги должно остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола. Подведите ногу обратно, после чего сработайте уже левой конечностью по аналогичной амплитуде. Стороны меняются на каждое новое повторение. Сочетание статической и динамической нагрузки оказывает серьезную нагрузку на мышцы ног и ягодиц, формируя красивый рельеф и устраняя дряблость на бедрах.
Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.
3. Разведение колен в полуприседе
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению (вновь работаем из позиции полуприседа). Руки сведены перед собой в замке. Внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и чрезмерного выгибания спины. На выдохе разводим колени в разные стороны до ощущения умеренного натяжения в области приводящих мышц. На вдохе вновь сводим колени друг с другом, после чего зацикливаем упражнение и продолжаем работу. Темп — средний. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также проработать внутреннюю часть бедра, избавляя от обвисания и проблемных жировых отложений.
Сколько выполнять: всего 30 сведений ног.
4. Перекрестные выпады
Ставим ноги ближе друг к другу. Ладони ставим на пояс, расправляем плечи и выпрямляем спину. Далее совершаем перекрестный шаг левой ногой назад. Ее колено должно вставь за стопу правой ноги. Вес тела опускаем до уровня, пока колено левой ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Возвращаемся в исходное положение, после чего проделываем аналогичную работу уже правой ногой. Смена сторон происходит с каждым новым повторением. Упражнение акцентирует нагрузку на ягодицах, визуально приподнимая эти мышцы и избавляя от галифе внешнюю часть бедра.
Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.
5. Пульсирующие приседы с шагом в сторону
Мы уже делали приседы с обычным шагом в сторону в первом круге. Теперь вас ждет усложненная вариация, суть которой заключается в выполнении аналогичного движения, но при удержании положения полуприседа. Совершите присед до уровня, пока угол в сгибе коленных суставов не станет прямым. На счет «раз-два» сделайте шаг в левую сторону и верните ногу обратно. На счет «три-четыре» совершите аналогичные движения, но уже в правую сторону. В результате получается своеобразная пульсация, оказывающая дополнительную нагрузку на мышцы ног с ускорением эффекта жиросжигания.
Сколько выполнять: всего 20 приседаний на обе стороны.
Тренировка от ушек на бедрах (третий круг)
Если вы хотите убрать ушки на бедрах за короткий срок, нельзя забывать об изолирующих упражнениях, которые акцентированно воздействуют на отводящие и приводящие мышцы бедер. Проработать каждую сторону по отдельности можно посредством эффективных махов, которые к тому же абсолютно безопасны для суставов.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
- Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
1. Отведение бедра сидя
Сядьте на гимнастический коврик, после чего перенесите вес тела на правую сторону. Упритесь рукой в пол для лучшей стабилизации, правую ногу согните в колене, после чего прижмите ее внешнюю сторону к полу. Левая нога согнута под углом в 90 градусов. Ваша задача — совершать подъемы левого колена до уровня, пока ее бедро не окажется параллельным полу. Завершив запланированное количество повторений, смените стороны. Это изолирующий элемент, который помогает убрать ушки на бедрах за короткий срок, оказывая акцентированное воздействие на отводящие мышцы бедер из нестандартного положения.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
2. Вытягивание ноги в планке на коленях
Примите положение боковой планки, но удерживайте вес тела с опорой на вытянутую руку и колено. Свободная рука зафиксирована на поясе, а свободная нога совершает основную работу. Она должна быть согнута в колене до прямого угла. В процессе начального подъема доведите бедро до параллели полу. После этого выпрямите ногу, сделайте секундную паузу, вновь согните ее и вернитесь в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените стороны. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также укрепить мышцы рук и боковые части корпуса, делая талию стройнее.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
3. Вращения ногой в планке на коленях
Остаемся в положении боковой планки, аналогичной предыдущему упражнению. В конкретном случае специфика работы заключается не в подъеме и выпрямлении ноги, а в совершении вращательных движений. Обопритесь на правую сторону. Следовательно, левая рука фиксируется на поясе, а левая нога удерживается параллельно полу. Начните описывать ей как можно более широкую окружность, двигая конечность по кругу. Сделав нужное число вращений, смените стороны. Упражнение от ушек на бедрах комплексно воздействует на все мышцы ноги, дополнительно развивая стабилизаторы тела.
Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.
4. Подъем колена в сторону стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Обязательно поддерживайте естественный прогиб в спине, избегая слишком сильных «провисов» к полу, а также сгибания «колесом». На выдохе совершите подъем правой ноги в сторону, стараясь достичь параллели между бедром и полом. Двигайтесь плавно и без резких рывков. В пиковой точке делайте маленькие задержки, дабы акцентировать нагрузку в отводящей мышце. После завершения запланированного числа повторений поменяйте сторону. Элемент помогает подтянуть ягодицы и убрать ушки на бедрах, полностью изолируя отводящие мышцы в ходе работы.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
5. Подъем вытянутой ноги в сторону стоя на четвереньках
Продолжаем работать из положения на четвереньках. В данном случае нам необходимо изначально выпрямить правую ногу и отвести ее в сторону. На выдохе поднимаем конечность до параллели полу, а на вдохе возвращаем ее обратно. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Представленное упражнение становится усложненной модификацией предыдущего. Такие подъемы помогают избавиться от ушек на бедрах без дополнительной нагрузки на остальные мышцы нижних конечностей.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Тренировка от ушек на бедрах (четвертый круг)
Завершающий круг сегодняшней тренировки также проходит на полу. Большинство упражнений выполняются на боку без нагрузки на коленные суставы. Можно первые четыре упражнения выполнять сначала на одну ногу, потом на другую, если такая нагрузка будет посильна.
Программа табаты на 5 дней:
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
1. Подъем ноги с пульсацией лежа на боку
Ложимся на правый бок, подпирая голову правой рукой. Левая рука, в свою очередь, зафиксирована на полу на полной ладони, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги в исходном положении вытянуты. Далее поднимаем левую ногу вверх, после чего в пиковой точке совершаем небольшую пульсацию на счет «раз-два-три-четыре». Опускаем ногу. В этом упражнении основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедер. Благодаря таким махам ноги становятся стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
2. Усложненные махи лежа на боку
Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае мы вновь будем совершать подъемы ноги, но специфические. Находясь на правом боку, поднимите левую ногу до перпендикулярного полу положения. Опуская, согните ногу в колене и коснитесь им пола, после чего совершите очередной подъем. Теперь нога возвращается в свое исходное положение без сгиба в коленном суставе. Упражнение от ушек на бедрах дополнительно задействует ягодичные мышцы и помогает проработать косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
3. Махи ногой лежа на боку
Опять же работаем из уже привычного положения. В данном случае мы будем совершать махи вперед и назад, стараясь отводить ногу как можно дальше для увеличения нагрузки в целевых мышечных группах. Сначала сделайте мах вперед до уровня, пока линии ноги и корпуса не образуют между собой прямой угол. Далее отведите ногу назад, пока не почувствуете умеренное напряжение в области ягодичной мышцы. После завершения подхода, смените стороны. Этот элемент помогает не только убрать ушки на бедрах, но также проработать квадрицепс и бицепс бедра вместе с ягодичной мышцей.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
4. Вращения ногой лежа на боку
Мы вновь находимся лежа на боку, не меняя положения из предыдущих упражнений. Поднимите левую ногу так, чтобы она оказалась зафиксирована параллельно полу. После этого начните описывать ею окружность, совершая движение по глубокой траектории. В ходе работы не торопитесь, стараясь прочувствовать каждую мышцу бедра и избежать болевых ощущений вследствие растяжения. Не забудьте сделать вращения вперед и назад. Упражнение поможет быстро избавиться от ушек на бедрах, проработать квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы одновременно.
Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.
5. Разведение ног лежа с пульсацией
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища, уперев их ладонями в пол. Ноги поднимите до перпендикулярного полу положения, после чего аккуратно разведите их в разные стороны. Почувствовать умеренное натяжение в области приводящих мышц, сделайте умеренную пульсацию на счет «раз-два-три», дабы немного усилить нагрузку. После этого сведите ноги обратно и зациклите упражнение. Элемент поможет убрать ушки на бедрах, улучшить растяжку, а также избавить от дряблости во внутренней части бедер.
Сколько выполнять: 20 повторений.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
- Wise, «Review of the History of Medicine» (Л., 1967).
- Sprengel, «Pragmatische Geschichte der Heilkunde».
- Pund A. U., Shandge R. S., Pote A. K. Current approaches on gastroretentive drug delivery systems. Journal of Drug Delivery and Therapeutics. 2020; 10(1): 139–146. DOI: 10.22270/jddt.v10i1.3803.
- https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/kak-ubrat-ushki-na-bedrah-v-trenazhernom-zale.html.
- https://GoodLooker.ru/trenirovka-ot-ushek-na-bedrah.html.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.
