Средиземноморский режим — способ употребления пищи, распространенный на территории средиземноморских стран. Следует сказать, что это единственная система употребления пищи, которая была признана ЮНЕСКО, как национальное, культурное наследие стран, расположенных в Средиземноморье. Главным отличием рациона является то, что он не имеет никаких медицинских противопоказаний. Рацион не имеет серьезных ограничений питания, и не только способствует похудению, но также приносит пользу всему организму.
Средиземноморский режим был открыт в пятидесятых годах двадцатого века. Сделал это доктор Ансель Кейс, он заметил, что уровень сердечно-сосудистых заболеваний, поражения органов пищеварения меньше, чем в Америке, в которой увеличивался уровень смертности среди населения. Доктор Ансель проанализировал, исследовал меню средиземноморских жителей, пришел к выводу, что здоровье напрямую зависит от рациона.
Преимущества средиземноморского режима в еде
Благодаря сбалансированности, доступности питание стало полезным, популярным среди всех жителей не только Средиземноморских стран, но и многих других. Его можно придерживаться постоянно, он благоприятно влияет на ваше здоровье, организм.
Вас будут ждать следующее преимущества:
- Рацион Средиземноморья способствует похудению. Меню поможет эффективно избавиться от целлюлита.
- Пища содержит жирные кислоты, которые называются Омега — 3. Они обладают важными свойствами, одно из которых — защита органов от различных повреждений.
- Если питаться согласно данному рациону, то можно предотвратить болезнь Альцгеймера, также уберечься от депрессий.
- Одним из полезнейших свойств рациона является защита организма от свободных радикалов.
- Стоит помнить, что, как выяснили ученые, средиземноморская диета на восемьдесят пять процентов снижает риск появления, дальнейшего прогрессирования, такого заболевания, как диабет, дает возможность контролировать уровень сахара.
- Средиземноморский рацион употребления пищи на тридцать процентов понижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Для женщин способ питания наиболее полезен, поскольку подразумевает под собой употребление огромного количества жиров (не жирной пищи, именно жиров), которые содержат все полезные витамины, необходимые для женской красоты, а именно витамины А и Е.
- А еще система питания предусматривает потребление огромного количества орехов. Орехи способны уменьшить уровень вредного холестерина на семь процентов, это касается и женщин и мужчин.
- Наиболее важным преимуществом данного рациона является снижение риска возникновения рака, независимо от его вида, на двадцать пять процентов.
Что включают продукты питания согласно Средиземноморскому рациону?
Вся пища, которая так популярна на территории Италии и Греции содержит огромное количество полезных веществ:
- Клетчатка, которая улучшает, возобновляет работу желудочно-кишечного тракта. Больше всего ее содержат овощи и фрукты у которых небольшой гликемический индекс.
- Жиры — находятся в рапсовом, оливковом масле, они чаще употребляются вместе со свежими овощами, фруктами. В рационе эти составляющие занимают около тридцати процентов.
- Углеводы — они поступают в организм человека с употреблением макарон твердых сортов, а также пшеницы и других каш. Во всей диете им отводится чуть ли не самое главное место.
- Белки и белковая пища — должна быть в пище каждый день, желательно в каждом приеме пищи. Для начала лучше начать с нежирных видов мяса, к примеру куриное мясо, мясо кролика, индейку, также сюда рекомендуется включить еще рыбу с красным мясом.
А вот говядину, свинину итальянцы употребляют не чаще двух-четырех раз в месяц. Яйца почти не едят, всего до пяти яиц за всю неделю. Молочным продуктам отводится отдельное место в средиземноморской диете. Жители данной местности очень любят простоквашу, йогурт (но только натуральный, на это необходимо особо обратить внимание!). А вот употребление обычного молока, творога приветствуется только в ограниченных количествах.
Кому разрешен режим Средиземноморья и какие есть противопоказания?
Все диеты, которые известны на сегодняшний день имеют различные противопоказания, но не эта. Она подходит абсолютно каждому человеку, который заботится о своем внешнем виде и здоровье. Система такого питания относится к низкожировой углеродной диете, у которой отличный баланс питательных веществ, благодаря употреблению круп. А несладкие фрукты, овощи, ягоды приносят в организм большое количество разнообразных витаминов, полезных минеральных веществ. Крупы дают человеку сытость, а оливковое масло добавляет в организм необходимое количество растительных жиров, которые очень полезны.
Также на этой территории очень распространено и популярно употребление морепродуктов, рыбы. Эти продукты обогащают организм рыбьим жиром. А это витамин омега — 3, благодаря которому у большинства жителей той местности красивые, пышные волосы, красивая кожа, крепки ногти, зубы, здоровая сердечно-сосудистая система.
Но вот, на быстрое похудение перейдя на средиземноморское питание рассчитывать не стоит, поскольку диета считается умеренно редуцированной. Но зато при такой диете не происходит провисание тканей и проявление кожных складок.
Основные правила питания
Данный способ употребления пищи напоминает правильное питание, поэтому сорваться, не придерживаться его достаточно трудно. Основные принципы режима:
- Все овощи, различные виды мяса готовятся исключительно на пару, гриле, в духовке.
- Приветствуется употребление овощей, других продуктов питания в свежем сыром виде.
- Все жиры, должны заменятся оливковым маслом (именно оливки богаты на олеиновую кислоту, другими словами на витамин омегу-3).
- Не используется соль, ни в каком виде. Она должна заменяться разнообразными травами, натуральными приправами.
- Постоянное употребление фруктов, овощей — неотъемлемая часть рациона жителя той местности.
- Все крупы перед приготовлением требуется замочить, лучше на целые сутки.
- Выпивать достаточное количество воды, не меньше двух литров в сутки.
- Важная особенность диеты — употреблять маленькими порциями, но достаточно часто.
- Кофе, чай пить необходимо без сахара.
- На завтрак, лучше всего готовить каши, макароны. С ужином дела обстоят немного иначе, в то время суток потребуется приготовить белковую пищу, обязательно, чтобы присутствовало мясо, еще большое количество свежих, тушеных овощей.
- Хлеб, хлебобулочные изделия кушают только в первой половине дня, также как и десерты, сладкое, сухофрукты.
- Алкоголь можно пить, но если не превышать позволенные дозы, соблюдая остальные принципы диеты. Лучший выбор алкоголя — красное сухое вино.
- Сахар не имеет права входить в ваш рацион, по возможности замените его медом или другим натуральным заменителем.
Какие именно продукты разрешены?
Рацион средиземноморской кухни содержит:
- Морские продукты, рыба (семга, стерлядь, скумбрия) — минимум четыре раза в неделю.
- Нежирное мясо необходимо употреблять часто, примерно два-пять раз за неделю.
- Фрукты — то, что в рационе обязательно должно присутствовать каждый день, а лучше три — четыре раза в сутки.
- Яйца, как и говорилось ранее, употребляются в пищу не часто, где-то около одного-четырех в неделю.
- Овощи (как запеченные, так и свежие) несколько раз в день, но не меньше двух раз.
- Красное мясо, но нежирное — один — два раза в семь дней.
- Продукты из молока (простокваша, сыр, натуральный йогурт) кушать каждый день.
- Разрешено пить вино, но только красное сухое — два раза в день, можно даже три.
Запрещено употреблять в пищу:
- Как во множестве диет запрещается употреблять какой-либо фастфуд, полуфабрикаты.
- Любые растительные масла, не считая оливкового.
- Любые колбасные изделия.
- Рафинированные крупы.
- Продукты, содержащие в составе гидрогенизированные жиры.
Как адаптировать Средиземноморскую диету под Россию?
Главный недостаток данной диеты является то, что продукты, которые необходимо употреблять имеют высокую стоимость ее составляющих. Но их вполне можно заменить другими продуктами, которые дешевле, но обладают теми же свойствами.
Оливковое масло
Оливковое масло — основное, что приходит на ум, когда мы слышим о средиземноморской диете. Оно дорогое в России. Тем не менее, данное масло очень полезно, понижает уровень холестерина, оберегая ваше сердце.
Маслом заправляют салаты, также итальянцы могут его употреблять с хлебом. Жарить на нем категорически запрещается, ведь при жарке с масла теряются полезные вещества, компоненты.
Россияне используют нерафинированное растительное масло. Даже простым оливкам можно найти достойную замену. К примеру, вместо них можно применять в пищу тыквенные семечки, подсолнечные семечки, грецкие орехи. Свойства у них такие же, как у оливок, стоят дешевле.
Красная рыба
Все витамины, минералы, которые содержатся в красной рыбе, есть также в таких продуктах, как: семена льна, сельди, скумбрии, оливковом масле. Они такие же полезные, но стоят дешевле.
Также обеспечить организм суточной дозой витаминов омега — 3, омега -6 потребуется съесть две столовые ложки семян льна за один день (тоже самое получится если скушать 100 грамм рыбы с красным мясом). Источником таких витаминов, полезных минералов считается цветная капуста, орехи.
Медленноусвояемые углеводы
Продукты, которые относятся к этой категории являются самыми важными в жизни каждого жителя Средиземноморья. В России можно употреблять в пищу макароны твердых сортов, также гречневую крупу, пшеничную, перловую крупы. Они полезны для человеческого организма.
Рацион еще может включать бобовые, картофель (запеченным с кожурой, заправленный оливковым (нерафинированным растительным) маслом. Рис лучше покупать коричневый, но не стоит делать его основой питания, будет дорого. Достаточно питаться им несколько раз в месяц, будет экономнее, не так заметно для вашего кошелька.
Правильно составленное меню на неделю
При соблюдении данного режима необходимо принимать пищу не меньше пяти раз за день — важное условие!
Понедельник:
Завтрак — любая каша с фруктами, можно добавлять мед, но при условии, что каша остыла. Противном случaе, от меда не будет пользы, впрочем как от каши. Можно добавить сок, чай, кофе без добавления сахара.
Второй завтрак — Любой кисломолочный продукт (принято, есть молочные продуты без добавок.)
Обед — рыбный суп, овощной салат, заправленный оливковым маслом или сметанной.
Полдник — фрукты.
Ужин — Отварная рыба с тушенной фасолью.
Вторник:
Завтрак — Рисовая каша, свежевыжатый сок, чай, кофе без применения сахара (можно добавить мед, но напиток должен быть охлажденным).
Второй завтрак — любой молочный продукт.
Обед — овощи приготовленные на гриле с добавлением специй, трав.
Полдник — фруктовый салат.
Ужин — Суп из томатов с зеленью.
Среда:
Завтрак — Печенный картофель с кожурой, с овощами.
Второй завтрак — Орехи.
Обед — Овощное рагу, сыр.
Полдник — овощи.
Ужин — Ризотто с запеченными овощами.
Четверг:
Завтрак — тосты с джемом, сок, чай, кофе.
Второй завтрак — нежирный сыр, чай.
Обед — паста с курицей.
Полдник — йогурт.
Ужин — морепродукты.
Пятница:
Завтрак — нежирное мясо, свежевыжатый сок.
Второй завтрак — брынза с помидорами.
Обед — суп с грибами, фрукты.
Полдник — тосты с джемом.
Ужин — печенные яблоки с орехами.
Суббота:
Завтрак — гречневая каша, сок.
Второй завтрак — грейпфрут.
Обед — паста с морепродуктами, кофе.
Полдник — небольшое количество фруктов.
Ужин — греческий салат.
Воскресенье:
Завтрак — тосты с сыром, чай.
Второй завтрак — фрукты, орехи.
Обед — суп с рыбой, салат из овощей.
Полдник — молочные продукты.
Ужин — отварная курица с рисом.
Популярные блюда Средиземноморской кухни
- Овощные салаты.
- Турецкий горох с колбасками.
- Минестроне.
- Тушенный ананас с анисовой водкой, йогуртом, медом, грецкими орехами в глазури.
Средиземноморский режим — способ питания, соблюдая который не нужно ограничивать прием пищи, отказывать себе в сладком. Придерживаться его можно постоянно, на протяжении нескольких недель сможете заметить, что стали чувствовать себя намного лучше.
Все кто пробовал питаться согласно средиземноморской диете отметили, что стали чувствовать себя намного лучше, сон стал крепче, сердце перестало их беспокоить. Стало появляться больше отзывов от тех людей, которые побывали на территории стран Средиземноморья, приехавших домой и начавших питаться согласно рациону итальянцев.
Средиземноморская диета
Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.
Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.
Здоровое питание, включая средиземноморскую диету, снижает риск хронических заболеваний (9)
Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд — для жарки, для заправки, смазывания и маринования.
В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.
Так как — это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега — 3 и Омега — 6.
Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция — простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например — фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе — редкость.
Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам — орехам, сухофруктам, меду.
Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет — во многих составляющих факторах, но один из них — здоровое питание.
Интересно знать! Термин — «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс — Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы — 60%, затем следуют растительные жиры — 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.
Фото: www.focusforhealth.org
Сегодня ученые все больше осознают, что здоровье людей и здоровье планеты идут рука об руку. Исследования показывают, что переход на средиземноморскую диету может сократить выбросы парниковых газов , а также использование земельных ресурсов, воды и энергии. (11)
Правила средиземноморской диеты
Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения — как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится — «тише едешь, дальше будешь».
Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:
- Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
- Молочнокислые продукты — естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
- В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности — базилик, розмарин, тимьян, орегано.
- Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
- Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) — продукты, входящие в каждодневный рацион.
- Белое мясо — как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями — 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца — не более одного в день.
- Макаронные изделия — только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа — цельные зерновые.
- Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
- Красное вино — подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
- Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
- Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
- Запрет распространяется на известные неполезные продукты — жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. (7)
Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):
- 1 стакан свежих овощей;
- 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
- макароны или зерновые — 1/2 стакана;
- готовые бобовые — 1 стакан
- молочные продукты — 1 стакан
- картофель — 1 стакан
- фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
- яйцо — 1 шт в день
- орехи — 30 гр
- мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.
Режим средиземноморской диеты — это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый — на вторую.
Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо — это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин — всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.
Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты (7) (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства. В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (5,6)
Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:
Польза продуктов
Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.
Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.
Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.
Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина — LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.
Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (8), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью. Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.
Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика — это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.
Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.
Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.
Меню средиземноморской диеты на неделю
Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.
Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.
| День | Прием пищи | Продукты и блюда для средиземноморской диеты |
| День 1 | Завтрак | Овсяная каша на молоке с фруктами. Освежающий фруктовый смузи |
| Перекус | Стакан кефира или натурального йогурта | |
| Обед | Сэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор | |
| Перекус | 30 гр орешков на ваш выбор | |
| Ужин | Салат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла) | |
| День 2 | Завтрак | Фруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара. |
| Перекус | 1 фрукт на выбор | |
| Обед | Ризотто с овощами. 1 фрукт на выбор | |
| Перекус | Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора | |
| Ужин | Салат с курицей «Летний». 1 кусочек цельнозернового хлеба | |
| День 3 | Завтрак | Сырники или творожная запеканка. Стакан сока |
| Перекус | Чай с 2-мя овсяными печеньями | |
| Обед | Овощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра. | |
| Перекус | 1 фрукт на выбор | |
| Ужин | Рыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей | |
| День 4 | Завтрак | Омлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт |
| Перекус | 1 овсяный маффин с миндалем | |
| Обед | Паста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор | |
| Перекус | 30 гр сухофруктов на ваш выбор | |
| Ужин | Простой салат с рукколой | |
| День 5 | Завтрак | 1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора |
| Перекус | 1 фрукт на выбор | |
| Обед | Овощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока | |
| Перекус | 1 фрукт на выбор | |
| Ужин | Баклажаны запеченные с сыром, помидорами и грибами | |
| День 6 | Завтрак | Свежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом |
| Перекус | 1 фрукт на выбор | |
| Обед | Рагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару. | |
| Перекус | Стакан сока, бутерброд с сыром | |
| Ужин | Средиземноморский салат с пастой | |
| День 7 | Завтрак | Кускус на молоке с сухофруктами. |
| Перекус | 1 овсяный маффин с миндалем | |
| Обед | Куриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей | |
| Перекус | Фрукт на выбор или горсть орешков | |
| Ужин | Басмати-салат. Цельнозерновой хлебец. Сок |
Рецепты для средиземноморской диеты
Готовим блюда из вышеуказанного меню:
Освежающий фруктовый смузи:
Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.
Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.
Ризотто с овощами
Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:
- 1 большая луковица, мелко порезанная
- 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
- 1 маленький кабачок, порезать кубиками
- 1 большой баклажан, порезать кубиками
- 1 красный перец, нарезанный
- 300 гр. риса
- 2 чайные ложки сушеного базилика
- 2 чайные ложки сушеных трав
- 1.5 литра овощного бульона или воды
- оливковое масло
Приготовление:
1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.
2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.
3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.
4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.
Салат с курицей «Летний»
Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.
Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!
Овсяные маффины с миндалем
Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.
Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.
Простой салат с рукколой
Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла
Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.
Средиземноморский салат из пасты
Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.
Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!
Басмати-салат
Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.
Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!
Влияние диеты на здоровье
Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.
Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (1, 2) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже (3).
В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57-61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.
Исследования проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера — среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже. (12)
Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» — использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов, рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.
Возможные проблемы со здоровьем
У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:
- Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
- У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
- У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
- Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. ( 10)
Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.
Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете:
- Wunderlich, «Geschichte der Medicin» (Штуттгардт, 1958).
- Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).
- Bangun H., Aulia F., Arianto A., Nainggolan M. Preparation of mucoadhesive gastroretentive drug delivery system of alginate beads containing turmeric extract and anti-gastric ulcer activity. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research. 2019; 12(1):316–320. DOI: 10.22159/ajpcr.2019.v12i1.29715.
- https://vkusnaja-zhisn.ru/domashnyaya-dieta-dlya-poxudeniya/menyu-sredizemnomorskoj-dieti.html.
- https://fit-and-eat.ru/diets/sredizemnomorskaya-dieta.html.
- Frédault, «Histoire de la médecine» (П., 1970).
- Frédault, «Histoire de la médecine» (П., 1970).
