Грудные мышцы — своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть — с помощью спортивного инвентаря.
В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.
Анатомия грудных мышц
Эта мышечная группа условно делится на две части:
- Большая грудная мышца — более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
- Малая грудная мышца — плоская часть, расположенная под большой грудной.
Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.
Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы
Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:
- Принцип «чем шире — тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
- Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа — это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель — гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
- Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
- Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
- Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
- Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох — при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
- Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
- Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
- Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
- Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
- Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.
Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой
Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.
Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье
Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.
Альтернатива — отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.
Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье
Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения — трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.
Пуловер со штангой
С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.
Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.
Программа тренировок грудных мышц
С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа широким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Отжимания на брусьях | 3х12-15 |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3х15 |
Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.
Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа широким хватом | 5х8-10 |
| Отжимания вниз головой | 4х15-20 |
| Отжимания с хлопком | 4х10-12 |
| Пуловер со штангой | 4х10-12 |
При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа | 5х8-10 |
| Отжимания вниз головой | 4х15-20 |
| Жим гантелей лежа | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях | 4х12-15 |
| Пуловер с гантелью | 3х10-12 |
Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям — именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами — нескольких минут.
На практике это выглядит примерно так:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа широким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях с дополнительным весом | 3х10-12 |
| Жим в тренажере | 3х10-12 |
В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.
Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.
Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4х10-12 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4х10-12 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х15-20 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15-20 |
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Последние комментарии
Грудные — одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.
Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.
Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.
Немного анатомии
Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот — сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).
Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.
Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина — в традиционном жиме на горизонтальной, а низ — в отжимании на брусьях.
Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.
Ценные указания
Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.
Лучшие упражнения для грудных
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.
Плюсы упражнения:
1. Больше (чем со штангой) диапазон движения — больше стимул для роста (исследования 1, 2).
2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.
3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).
Оптимальный угол наклона — в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.
2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)
Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).
Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).
Но есть нюанс — некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.
2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)
Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.
Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.
3. Отжимание на брусьях или перекладине
Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.
Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.
4. Отжимание от пола (со жгутом)
Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей «добить» грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.
Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).
Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.
5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)
И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).
Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и — главный плюс изоляции — можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.
Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения — скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).
Пример программы
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.
Порядок упражнений
Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).
Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
А если отстает низ, то:
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
И не забывайте об индивидуальных различиях
Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.
Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.
Вот видеоверсия этой статьи (на английском):
Источник: builtwithscience.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
Как тренироваться всю жизнь
Креатин: полный гид
5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль
Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Как правильно тренировать грудь
Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:
- Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
- Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
- Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
- Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
- При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.
Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье
Читатели считают данные материалы полезными:
Основные упражнения для накачивания груди
Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.
Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.
Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье
Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.
Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:
- Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
- Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
- Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
- Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.
Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.
Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.
Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа
Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:
- Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15-20 см.
- Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.
Жим лежа узким хватом
- Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.
Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.
Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.
Жим лежа на наклонной скамье
Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.
Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:
- Примите исходное положение на скамье.
Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье
- Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
- Опустите руки на уровень ключицы.
- Вернитесь в исходное положение.
Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.
Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.
Жим на наклонной скамье головой вниз
Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
- Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.
Жим лежа на скамье с обратным наклоном
- Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
- Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
- После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.
На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой
Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Заключение
Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.
- М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение II // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 3. С. 41-47.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. № 1. С. 129.
- https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-so-shtangoj.html.
- https://zozhnik.ru/programma-dlya-polnocennoj-prorabotki-grudi/.
- https://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-grud-shtangoy-kompleks-uprazhneniy-dl/.
- Wise, «Review of the History of Medicine» (Л., 1967).
- Baas, «Geschichte d. Medicin».
- Wunderlich, «Geschichte der Medicin» (Штуттгардт, 1958).
