Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?
Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.
Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.
Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.
Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:
- Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
- Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
- Повреждение мышечных волокон.
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.
Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).
Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.
Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
— тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
— интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.
Что происходит с мышцами во время тренировки: физиологические и природные специфики
Физкульт-привет, начинающие и опытные атлеты. Тренировки подразумевают ту или иную нагрузку и планомерное её развитие. Излишняя атака на мускулатуру, как правило, не приносит ничего положительного. Хотя и без должного, так называемого шокирования, редко происходит прогресс. Чтобы найти золотую середину, нужно знать, что происходит с мышцами во время тренировки и после неё. В предложенном материале блога boxingblog.ru я собрал ценные рекомендации и описание анатомических процессов. Используйте знания во благо и достигайте лучшего КПД в занятиях.
Содержание:
- Два типа метаболизма
- Роль нагрузок
- Значение гормонов
- Тонкости прогресса
- Излишний напор
- Женский вопрос
- Читайте также: Как правильно тренировать мышцы, если они болят: природа мышечной боли после тренировок, нужно ли её бояться >>>
Два типа метаболизма
Есть несколько аспектов, влияющих на преобразование пищи в энергетический объём. И для лучших спортивных достижений атлет должен уметь грамотно распределять нагрузку.
И весь рацион в спорте базируется на динамике расщепления трёх основ: углеводов, белков и жиров. В этом процессе генерируется АТФ — энергия для работы мышц.
Это происходит внутри нашего тела при воздействии физических нагрузок. Без образования энергетического базиса нормальное развитие невозможно. И есть два пути этой генерации:
Первый. Аэробный (с кислородом). Генерирует энергию для продолжительных нагрузок. После расщепления питательных элементов кровь доставляет кислород к мышцам во время синтеза АТФ.
Второй. Анаэробный (без него). Основывается на расщеплении углеводов, ведущему к образованию молочной кислоты. Столько энергии хватает на 5-10 минут. После чего наступает усталость, появляются болезненные ощущения в мышцах.
Зачастую на занятиях в тренажерном зале обе разновидности метаболизма. Сначала выбрасывается АТФ анаэробным методом. После учащения пульса и дыхания стартует аэробный способ.
На стадии редкого поступления кислорода в организм снова запускается анаэробный принцип. И спортсмен вынужден снижать интенсивность занятий. В ином случае получится избыток молочной кислоты.
Роль нагрузок
Вид влияния на мускулатуру определяет скорость обработки жиров и углеводов. Первые применяются при продолжительных воздействиях, вторые — на коротких.
Жиры расщепляются несколько часов, пока сохраняется высокий темп сердцебиения, и кислород в нужном объёме проникает в мышцы.
При развитии нагрузок организм устраивает работу с углеводами. Они дают больший энергетический процент, но в течение 1-2 часов. Далее приходит утомление, и человек вынужден снова обеспечивать себя этими веществами.
По данной причине атлетам требуется применять углеводы с быстрым усвоением, и сокращать интенсивность занятия. Так организм переходит на жировую обработку.
- Читайте также: Как чаще всего называют боль в мышцах, возникающую после тренировки, и как от нее избавиться >>>
Значение гормонов
Физиологическая сторона тренировок связана с микротравмой мышечных волокон. Она запускает их самостоятельное восстановление. И спутниковые клетки соединяются с повреждёнными секторами, генерируется новые элементы, присоединяющиеся к имеющимся структурам. Запускается гипертрофия — увеличение диаметра мышц.
Для облегчения реабилитации и усиления новых волокон нужны определенные гормоны:
- Инсулин. Развивает белковый синтез и упрощает попадание глюкозы в мышечные клетки. Она сохраняется в формате гликогена — топлива для формирования новых структур.
- Тестостерон. Положительно сказывается на обозначенной гипертрофии.
- Аминокислоты, поступающие из диетического белка. Благотворно влияют на восстановление волокон.
Если спортсмен потребляет белки в необходимом количестве, то и гарантирует поступление лёгких аминокислот. При ином раскладе реабилитация после занятий не получается полноценной, и нет должного развития.
Тонкости прогресса
Когда растут мышцы во время тренировки или после? Здесь доминирует второй вариант. В процессе нагрузок мускулатура только повреждается. А уже регенерация вкупе с нужными химическими процессами обеспечивает требующийся рост.
Есть две теории, касающиеся формата мышечного развития:
- Гиперплазия — увеличение числа клеток.
- Гипертрофия — развитие их объёма и последующий рост тканей.
На практике работают обе. Это вопрос индивидуальный. Но, так или иначе, ни одна не будет эффективна без соблюдения трёх факторов:
- Грамотной тренировочной программы.
- Питания.
- Восстановления.
В занятии должны соблюдаться интервалы между подходами: 1,5-2 мин. Сами тренировки происходят с перерывом 1-3 дня. Больший отдых нарушает спортивный баланс и даёт ненужное расслабление.
Количество суток определяется интенсивностью нагрузок, чем они выше, тем дольше пауза. А при ощущении сильного утомления и болей, и раздражённости допускается дополнительный отдых.
К тому же грамотная программа всегда включает чередование сессий по степени тяжести: от лёгких до суперсетов.
В питании должны присутствовать высококалорийные продукты. За 1,5-2 часа до зала применяются медленные углеводы — это гарант необходимой энергии и материала для реабилитации и роста мышц.
Полноценным отдыхом считается минимизация стрессов и энергетических расходов после занятий и сон 8 часов. Когда атлет спит, наиболее эффективнее регенерируются мышцы при условии обеспеченной базы: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины, клетчатка и т.д.
- Читайте также: Стоит ли заниматься, если болят мышцы от предыдущей тренировки: рекомендации и разборы >>>
Излишний напор
Многие спортсмены проявляют нездоровый энтузиазм в мышечном развитии, например, бесконтрольно забивают мускулатуру, считая это лучшим прогрессом. После силовой тренировки, изнурительных и длительных процессов волокна лишаются необходимого кислорода, появляется молочная кислота и происходит следующее:
- Разрывается мышечная ткань.
- Образуются большие кровяные сгустки в ногах и руках.
- Воспалительные процессы.
Нормальная анатомия восстановления нарушается и уже 1-3 дней для полноценной реабилитации недостаточно. И затрачивается от 2 до 4 недель. В худших случаях — несколько месяцев.
Травмы появляются из-за подъёмов значительных весов и из-за выжигания волокон молочной кислотой. Во втором случае прямо в тренировочном процессе чувствуется жжение в мышцах.
Из-за неадекватных нагрузок истощаются резервы гликогена. Мускулатуре необходима большая доза глюкозы. При лечении может вводиться внутримышечно.
Другой негативный фактор — наполнение мышц кровью. При этом некоторые капилляры и сосуды перетянуты и повреждены. Из-за чего отдельные части лишаются кислорода и питательных веществ, а другие получают перенасыщение ими. Визуальное проявление этого отклонения — увеличение размеров мышц.
Аккумулирование микротравм и их планомерное восстановление не только гарантирует стабильное развитие и работоспособность, но и адаптацию мышц к последующим нагрузкам.
Из-за кровяного наполнения мускулатура получает больше нутриентов, раздувается, но этот эффект длится, пока не устраняется проблема с пережатыми сосудами.
- Читайте также: Что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать: стороны процесса >>>
Женский вопрос
У девушек во время тренировочных сетов и после них в мышцах происходят аналогичные процессы. Сохраняются и аналогичные критерии для лучшей реабилитации. Но есть некоторые тонкости в питании.
Без должной поддержки нарушаются процессы в мускулатуре. И подбирается конкретный рацион: для похудения или набора массы.
Первый расклад наиболее популярен в женской среде. И список подходящей продукции обуславливает типом занятия и временем суток. Следованием правилам позволит потреблять полноценную еду и изнурять организм строгими диетами. Критерии таковы:
- Параметр ежедневного меню — 1200-1500 ккал.
- После нагрузок желательно пить воду. В этот интервал запускается сжигание жира, длящееся 1-2 часа. И организм использует собственную энергию.
- Через обозначенный период необходимо использовать пищу, равную по калорийности 50% расходованных калорий. Если на занятии сожглось 400, то в меню фигурируют 200 ккал.
- Ежедневный рацион включает в себя творог, белок куриных яиц, бобовые культуры.
Если цель — развитие мышечной массы, соблюдаются следующие пункты:
-
Ежедневная прибавка в рационе 150 ккал. - Употребление белков, углеводов и жиров в пропорции 40 — 40 — 20 процентов.
- Три четверти дневной нормы пищи употребляются до 16.00.
- Обязательно 3,5 л воды в сутки. Это помощь почкам на фоне большого количества поступаемого белка.
- В рационе присутствуют витамины, минералы и клетчатка — ускорители метаболизма.
- Запрещены жареные блюда. В них изобилуют сложные жиры.
После занятий в течение 10-20 минут обязателен приём пищи. В данный интервал за счёт питательных компонентов формируется гликоген.
Что происходит с нашим телом во время тренировки
Но это все фасадная сторона. А что же на самом деле происходит внутри нашего тела? Добро пожаловать за кулисы собственного организма!
Скорость метаболизма
Одним из первых изменений, начинающих происходить в вашем теле во время физической активности, является увеличение скорости метаболизма. Метаболизм — это непрерывный обмен веществ в организме. Упражнения увеличивают количество энергозатрат, необходимых вашим мышцам для выполнения нагрузки. И чтобы возместить потерянную в спортзале энергию, тело должно расщепить недавно съеденные вами продукты на полезные элементы, в результате получить доступ к калориям для создания нового запаса энергии.
Superbody поможет вам определить скорость метоболизма по вашим параметрам. И посоветует, как ускорить и улучшить обмен веществ.
Изменение дыхания
Из-за увеличения скорости метаболизма ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, чем в состоянии покоя. Чтобы удовлетворить эту потребность, скорость, с которой вы дышите, увеличивается во время упражнений. Вспомнили, как запыхались на беговой дорожке? Значит, в то время организм потреблял больше кислорода и старался вывести как можно больше углекислого газа. Вашему телу может потребоваться в 15 раз больше кислорода , когда вы тренируетесь, поэтому вы начинаете дышать быстрее и тяжелее.
Сердечно-сосудистая система
Во время мышечной деятельности происходит усиление и учащение сердечных сокращений, что требует большего количества энергии, чем в состоянии покоя. Учащенный сердечный ритм позволяет сердцу более эффективно и быстро обеспечить наше тело кислородом и питательными веществами, необходимыми для производства энергии.
Клетки сердечной мышцы используют в качестве источников энергии глюкозу, жирные кислоты, кетоновые тела, глицерин. Наше сердце сохраняет гликоген на «черный день», когда истощаться другие источники энергии.
Когда вы занимаетесь спортом или фитнесом постоянно, то регулярное увеличение частоты сердечных сокращений помогает укрепить мышцы сердца, следовательно, более эффективно перекачивать кровь. Это снижает давление на кровеносные сосуды, уменьшает риск сердечно-сосудистых повреждений и заболеваний сердца. Хотя физическая нагрузка и полезна для сердца, если у вас есть заболевания в этой сфере, то проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать ходить в спортзал.
Температура тела
Во время производства в наших клетках энергии появляются три основных побочных продукта: углекислый газ, вода и тепло. Углекислый газ возвращается в кровь, а затем через нее в легкие, после чего выдыхается наружу. Вода выводится из организма через пот, мочу и дыхание. Тепло используется для контроля температуры тела. Иногда во время тренировки тепла возникает часто больше, чем требуется телу. Таким образом, температура тела повышается, активируются потовые железы, которые испаряют избытки пота и влаги из организма.
Жир и мышцы
Регулярные тренировки помогают вашему телу использовать запасы жира в качестве источника энергии. А это означает, что тренируясь, вы будете терять жир. В то же время упражнения могут увеличить вашу мышечную массу и она, в свою очередь, даст возможность сжигать больше калорий в состоянии покоя. Физическая нагрузка в сочетании со здоровыми привычками питания снизит индекс массы тела и улучшит состояние фигуры.
Печень
Во время работы мышц печень сама включается в активную деятельность. Это улучшает обеспечение их источниками энергии, переносимыми кровью. В период тренировки увеличивается распад белков в мышцах, приводящий к образованию свободных аминокислот, которые начинают выделять аммиак — клеточный яд. Печень его «обезвреживает»: там он превращается в мочевину. Синтез мочевины требует немалого количества энергии. Печень может не справляться со своей задачей при истощающих нагрузках, не соответствующему состоянию организма. И тогда возникает интоксикация организма, ведущая к снижению работоспособности.
Кости
Такие упражнения, как тяжелая атлетика, бег, танцы и теннис помогут увеличить плотность вашей костной ткани. К такому выводу пришли исследователи из США. По данным ученых Американского Университета Аризоны: «Чем лучше вы укрепите костную массу в возрасте до 25-30 лет, тем в последующие годы у вас будет меньше проблем с такими заболеваниями, как остеопороз и т.д.». Если вы занимаетесь спортом, в костях возрастает количество кальция. Обретая силу, они становятся более приспособленными к стрессам, которые нам регулярно подбрасывает жизнь.
Мозг
Физические упражнение стимулируют создание новых нейронов в центре обучения и памяти в нашем мозгу. Что может привести к увеличению пространственной памяти. Усиление кровотока также приносит пользу мозгу: повышает функцию его клеток и защищает от таких тяжелых заболеваний, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и инсульта. Занятия спортом вызывают всплеск эндорфинов — гормонов радости. Физические упражнения снимают стрессы и тревоги, успокаивают нервы и помогают бороться с возникновением депрессии.
Бытует мнение, что для того, чтобы уменьшить жировую прослойку живота, нужно делать акцент на мышцыпресса, которые находятся под этим самым слоем жира.
Давно хотели попробовать бегать по утрам? Берите пример с американцев. Люди в США очень пристально следят за своим самочувствием, и для них быть здоровым означает быть в тренде.
Хулахуп представляет собой обруч, который может быть снабжен с внутренней стороны различными массажными вставками: они могут быть пластиковые, металлические, резиновые, магнитные, с присосками и т. д.
- Guardia, «La Médecine à travers les âges».
- Ковнер, «Очерки истории M.».
- Guardia, «La Médecine à travers les âges».
- https://fitlabs.ru/muscle/.
- https://boxingblog.ru/o-raznom/chto-proisxodit-s-myshcami-vo-vremya-trenirovki.html.
- https://ru.superbody.com/blog/chto-proishodit-s-nashim-telom-vo-vremya-trenirovki.
- Мирский, «Медицина России X—XX веков» (Москва, РОССПЭН, 2005, 632 с.).
