Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.
Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».
Звучит немного заумно? Сейчас объясним!
Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:
- Мы знаем, что спорт и правильное питание равно в первую очередь ЗДОРОВЬЕ.
- Мы не боимся силовых тренировок
- Мы не занимаемся кардио по 2 часа в день , а можем побегать/поплавать/поездить на велосипеде ради удовольствия или добавить 1 кардио тренировку в неделю.
- Мы не слушаем никого, кто активно навязывает нам своё мнение , т.к. собственную точку зрения мы сформировали и не собираемся метаться.
- Мы делаем базу и не боимся «стать как мужик» и перекачаться.
- Мы знаем, что тренировок на массу или рельеф не существует.
- Мы тщательно следим за техникой и выполняем упражнения качественно и вдумчиво.
- Мы не долбим упражнения по 5 подходов в 20-30 повторений постоянно.
- Мы адекватно относимся к занятиям спортом и не делаем из себя героинь.
- Мы знаем, что стройное, здоровое тело на 80% зависит от питания
Как правильно качать — нейромышечная связь
Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.
Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок.
Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:
- расслабленное (relax);
- растянутое (stretch);
- сокращенное (contraction).
Существует два основных типа мышечных сокращений — изометрическое и изотоническое. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений — концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом — мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.
Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.
Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.
И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.
Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.
Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.
Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так ???? ) — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.
Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.
«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!
Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.
Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться. В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок.
Как научиться чувствовать ягодичные мышцы
Как научиться чувствовать в упражнениях
Как развить нейромышечную связь мозга и мышц и правильно правильно тренировать мышцы:
Прожимка в пиковом сокращении
Прожимать мышцы — это значит делать упражнение не «в отбивку», по инерции, а с секундной задержкой в пике напряжения ,например, если делаете ягодичные махи, то не бросайте ногу, а задержите на секунду в верхней точке, если скручиваетесь на пресс, то задерживайтесь в верхней точке на сильном выдохе и т.д!
Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте. Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Как вы не влезаете в старую юбку из-за вашей мадам Сижу ???? Как вы перестаете кривить спину, потому что мышцы спины пришли в тонус.
Ваша цель — довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении.
Повторимся для закрепления: в изолирующих упражнениях — на пике — прожимайте мышцы пару секунд, вы заметите результат сразу, отзываться будут целевые мышцы и на любую нагрузку. Так, кстати и должно быть: даже если вы уж приседаете 60 кг, то при приседаниях без веса ягодицы должны чувствоваться.
В приседе поджимать ягодицы не нужно!Подробное объяснение почему это не стоит делать и почему вообще не стоит всячески изгаляться при выполнении базовых упражнений, а также того, как нужно и нужно ли вообще работать внутри амплитуды, читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»
По-научному это называется установить «нейронную связь». Сигнал к действию зарождается в мозге и по установленным нейронным каналам идет к нужной мышце. И вот для того, чтобы установить эти нейронные связи, нам нужна концентрация и прожимка.
Следовательно, чем «толще» становится канал мозг-мышцы, тем качественнее будет протекать работа. Это, кстати, и называется мышечная память.
Принцип предварительного утомления
Предварительное утомление сводится к тому, что перед базой используется изолирующее упражнение, которое позволяет утомить целевую мышцу перед более тяжёлой работой и «разогнать в ней кровь», т.е. вызвать приток крови к данной мышце. После изолирующего упражнения быстро осуществляется переход к базовому. Например, если вы не чувствуете ягодицы, то можете сделать ягодичные махи перед приседом.
Напомним, изоляция задействует один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.
Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует технически чисто, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.
Предварительное утомление — это предельно интенсивный тренинг. Выполняем его с большой осторожностью, иначе возможно получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за усталости.
Правило «делай изоляцию перед базой» не подходит новичкам, чтоб вам не говорили ваши недоучки тренера. Ничего не хотим плохого сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать, может только восстанавливающая на волшебных снадобьях дама. Или весь следующий день вы проведете в ванне со льдом.
Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки
Главное правило качественного выполнения упражнений: в каждом повторении добивайтесь растяжения в нижней точке амплитуды и сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько «добивочных» повторений.
После этого ваша рабочая мышца должна быть на пампе, т.е. ощутить мощное кровенаполнение: на ощупь кажется твердой как камень. Если этого не случилось, значит, предварительно утомление не удалось. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в изоляционном упражнении. Они не должны быть для вас слишком легкими, потому что тогда мышца как следует не наполнится кровью и не очнется, а базовое движение пройдет вхолостую. Так же рабочий вес не должен быть для вас очень тяжелым, т.к. последующая нагрузка в базовом упражнении будет чрезмерной.
Кстати, не забываем: отстающую группу мышц лучше нагружать в начале тренировки, пока вы веселы, бодры и полны сил. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам сполна.
Помните: не следует применять данный метод на каждой тренировке. Нам вещают, что можно и не быть сильной, но чудом накачаться от попиных махов, сгибаний на бицепс с розовыми гантельками и различных хитрых упражнений с функциональным оборудованием. В реальности «до жжения» — это хороший способ улучшить капилляризацию мышечных волокон, что не всегда коррелирует с мышечными объемами в состоянии покоя.
Предварительное утомление — это не стиль тренировки, а шок для мышц и не стоит им злоупотреблять. По поводу лучших сочетаний — мы все невообразимо разные и индивидуальные, т.ч. девочки, нужно стараться и САМИМ экспериментировать. Пробуйте различные схемы, например, для ягодиц:
- Изоляция :
попомахи ,присед в кроссовере ,румынская тяга,ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге.
- База :
присед со штангой/жим ногами на тренажере/выпады.
Просмотр различных видео с объяснениями
Мы понимаем, что сложно воспринять технику упражнения, просто прочитав, поэтому настоятельно рекомендуем вам как минимум просмотреть пару видео по технике каждого упражнения, потренироваться дома без веса чувствовать целевые мышцы, мучить тренера в зале, пока вы не поймете, как именно нужно выполнять то или иное упражнение. Вот, например, объяснение техники выполнения упражнения «доброе утро».
К слову, в зал, в котором либо нет дежурного тренера, либо он относится наплевательски к своим обязанностям — НЕ ХОДИТЬ. В идеале, потратьтесь и возьмите персональные тренировки хотя бы на неделю (лучше на месяц) и выжмите из тренера все знания, которые только успеете.
Как бы составители всяких чудо методик вам не вешали лапшу на уши, что с их подробным описанием занятий, что вам тренер и не понадобится, и вы сами освоите технику — не верьте. Мы вам честно заявляем: без контроля со стороны научиться невозможно. А предварительная подготовка (просмотр видео с пояснениями, текстовое описание и тренировки дома) значительно сократит время на обучение премудростям техники.
Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде. Компульсивное переедание
[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Нейромышечная связь – как развить умение чувствовать мышцы для максимально продуктивных тренировок?
Все чаще современный бодибилдинг и спортивная наука приходят к тому, что определяющую роль в скорости прогрессирования играет нейромышечная связь. С ее помощью можно добиваться максимального КПД от каждого подхода, даже при работе с небольшими весами. Развитие связи «мозг-мышцы» актуально для любых тренировочных циклов, схем и направлений.
Содержание
- Что это такое в бодибилдинге
- Как влияет на рост мышц
- Как развить нейромышечную связь
- Работа без веса
- Контролируйте темп
- Не стоит гнаться за весом
- Регулярность
- Заключение
- Нейромышечные связи в видео формате
Что это такое в бодибилдинге
Профессиональные атлеты в бодибилдинге давно поняли, что концентрация на работающей мышце во время нагрузки способна существенно улучшить прогресс. Еще Арнольд Шварценеггер уделял этому особое внимание, рассказывая о приёмах, которые использовал для получения нужной концентрации. Сегодня связь между мозгом и мышцами имеет множество научных обоснований и не является прерогативой только профессиональных спортсменов. Даже новички могут развивать эту связь, обеспечивая быстрый рост мышц, выносливости и даже силы.
Связь мозга с мышцами используется всегда, для выполнения каждого движения. Тем не менее, ее можно усиливать и именно в этом заключается основное преимущество. Наибольшую роль в спорте играют два типа связи:
- Межмышечная — ЦНС одновременно задействует различные мышцы для выполнения движения. Например, мышцы-антагонисты или разные группы при выполнении базовых упражнений.
- Внутримышечная — умение вовлекать в работу максимальное количество мышечных волокон. Именно этот тип нейронной связи обеспечивает лучшие результаты в тренировках.
Например, если спортсмен выполняет строгие подъемы на бицепс, мозг может задействовать лишь 50-60% от всех волокон, особенно если их достаточно для работы с выбранным весом в текущем режиме. Тем не менее, концентрация на конкретной мышце может повысить показатель вовлечения волокон до 70-80% и даже больше, что сделает каждый подход более эффективным даже без изменения условий (тот же вес и одинаковое количество повторений).
Как влияет на рост мышц
Задействование мышц и их отклик на нагрузку — основная причина для роста мускулатуры. То есть задача для развития массы мышц — обеспечение постоянно увеличивающейся нагрузки, которая заставит мускулатуру «подстраиваться» под условия. Развитие нейромышечной связи — это способ повышения вовлечения мышцы в работу даже без использования больших весов.
Для примера, выполните подход подъемов на бицепс стоя или сидя с гантелями в обычном режиме. Отметьте точку, когда произошел мышечный отказ. После этого дайте бицепсу полностью отдохнуть и выполните подход с тем же весом, но концентрируя нагрузку на бицепсе. Вы обнаружите, что утомление настало намного раньше. Все потому, что во время выполнения движения вы «чувствуете» конкретную мышцу и заставляете ее работать на максимум. Именно это умение позволяет профессиональным атлетам прорабатывать конкретные участки или даже пучки в базовых движениях, что почти невозможно для новичка, который будет жать или тянуть всем массивом мышц.
Как развить нейромышечную связь
Развитие и улучшение нейромышечной связи — это достаточно простой, но длительный процесс. Тем не менее, он даст плоды и повысит результативность тренинга уже с самого начала тренировок.
Работа без веса
Для начала необходимо начать развивать связь «мозг-мышцы» без веса. Научитесь напрягать каждую мышцу, учитесь управлять своим телом, это основа основ для повышения нейромышечной связи. Например, попробуйте напрячь левую и правую грудную мышцу поочередно. Скорее всего вы обнаружите, что сфокусированное напряжение дается очень сложно, а при попытке напрячь область активируется вся цепь. Так происходит потому, что мозг не «научили» напрягать каждую мышцу отдельно. Делайте такие тренировки 1-2 раза в день, желательно утром и вечером.
Контролируйте темп
Вторым важным аспектом является правильный темп. Если вы делаете движение быстро или во взрывном стиле, о нейромышечном контроле не может быть и речи. Чтобы развивать этот навык, старайтесь выполнять каждое повторение в медленном и равномерном темпе, без рывков и ускорений (особенно в негативной фазе).
Не стоит гнаться за весом
Во время усиления связи мозга с мышцами не стоит завышать вес. Даже если вам поначалу легко даются первые подходы, используйте средние веса (не более 40-50% от 1ПМ). В данном вопросе качество сокращений существенно выше, чем используемый вес. При правильном подходе даже с весом в 30-40% от 1ПМ вы будете ощущать мощную нагрузку и быстрое достижение состояния отказа.
Регулярность
Самым важным пунктом считается регулярность. Тело использует лишь то, что применяется регулярно. Потому необходимо относиться к тренировкам с нейромышечным контролем, как к конкретной методике, которая направлена на улучшение определенных навыков и умения лучше задействовать мышцу.
Заключение
Развитие нейромышечной связи — это то, что даст эффект спортсмену любого уровня, как профи, так и новичку. Также это один из лучших способов ускорения прогрессирования без изменения условий тренинга. Проработка связи «мозг-мышцы» отлично подходит для домашних занятий, особенно при ограниченном инвентаре.
Нейромышечные связи в видео формате
Как чувствовать работу мышц
На чтение 15 мин. Опубликовано 22.01.2021
- Что такое мышечные ощущения?
- На сколько важно тренировать мышцы, и чувствовать их? Как развить нейромышечную связь?
- 99% людей, которые хотят накачать мышцы считают, что если мы не чувствуем правильные мышцы, то они не вырастут. Так, если Вы делаете выпады или приседания, а ягодица не чувствуется, но чувствуются ноги, то вырастет все, кроме ягодиц. На самом деле это не так.
- В этой статье Вы узнаете:
- Как можно научиться вовлекать мышцы быстрее?
- Что же делать, если Вы новичок, а мышцы чувствуются все равно не те? Про ягодицы.
- Учимся чувствовать мышцы
- Умение концентрироваться на упражнении
- Как добиться нужной концентрации внимания?
- Сокращение и расслабление мышц
- Натуральный бодибилдинг программа тренировок или старт для новичка
- Как почувствовать мышцы во время выполнения упражнений?
- Что же делать в такой ситуации?
- Секундная задержка
- Работа во всех плоскостях
- Последние комментарии
- Подписывайтесь
- Поиск
- О проекте
- Нужно ли чувствовать мышцы во время упражнений?
- Выводы
Что такое мышечные ощущения?
Бодибилдинг — это строительство тела, которое основывается на тренировках, питании и восстановлении. Если должным образом не выполнять хотя бы один из этих основополагающих принципов развития тела, то ни о каком строительстве речи и быть не может. Все эти факторы составляют единую структуру, и нарушать её не стоит.
Но кроме этого, в бодибилдинге есть один немаловажный аспект — это ощущения, получаемые во время тренинга. Мы поговорим о том, что должны чувствовать во время тренировок по бодибилдингу. Мышечные ощущения делают обычного атлета профессионалом, перед которым откроется мир бодибилдинга по-новому и атлет начнёт развиваться намного быстрее.
Например, мы выполняем подход из двенадцати повторений до отказа. Дойдя до 10 повторений, мы начинаем испытывать характерную боль, поднимая снаряд 11 и 12 раз боль усиливается в несколько раз и выполнив двенадцатое повторение, мы опускаем снаряд, потому что не в состоянии преодолеть этот барьер. Заключительные 1-2 повторения являются главными . Боль — это всего лишь защитная реакция организма на враждебные факторы. Даже если мы преодолеваем этот болевой порог совсем немного, то это служит хорошим стимулом для мышечного развития.
Став немного опытным, в некоторых упражнениях мы будем «чётко» чувствовать мышцы сильнее, нежели в других. Во время выполнения любого упражнения за одну тренировку, мышечные ощущения покидать нас не должны. Обычно после 12-20 подходов различных упражнений на одну группу мышц, эти ощущения слабеют, и ничего не чувствуется. Это значит, что нагрузка на эту группу мышц состоялась и тренировать её достаточно.
Независимо от того, какую группу мышц мы тренируем, или какое упражнение выполняем, нужно стараться всегда и везде чувствовать работу мышц. Необходимо изучить анатомию человеческого тела, особенно важно знать, где и в каких точках крепятся мышцы, точнее их связки к костям. Выполняя упражнение, мы мысленно сближаем только те точки, которые относятся к нашей рабочей мышце. Подобная мысленная концентрация на детальной работе мышц и даёт это ощущение.
Например, мы выполняем сгибание штанги на бицепс стоя. Берём умеренный для нас вес и тут же забываем, что у нас в руках что-то есть. Опускаем голову и смотрим на свои бицепсы. Представляем, что наши бицепсы — это гидравлические цилиндры, а насос для подачи давления находится в нашей голове. Запустив насос, представляем, как наши бицепсы самостоятельно сгибают руки. Никакие мысли о весе снаряда и работа других мышц не должна отвлекать. Наша рабочая мышца должна быть хорошо связана с нашими мыслями.
Манера выполнения упражнений должна быть плавной, и одновременно насыщена силой. Поднимать снаряд нужно плавно и одновременно энергично, вкладывая максимум напряжения. Опускать снаряд нужно медленно и под контролем, это не должно напоминать бросание. На протяжении всего повторения, мускулатура напряжена и не должна расслабляться. Такое напряжение называется «прожим» мускулатуры, именно «прожим» является верным знаком на то, что нагрузка легла туда, куда нужно. Поначалу или после длительного отдыха, мышечные ощущения сложно почувствовать, но со временем, приведя мускулатуру в тонус, эти ощущения непременно появляются.
Источник
На сколько важно тренировать мышцы, и чувствовать их? Как развить нейромышечную связь?
99% людей, которые хотят накачать мышцы считают, что если мы не чувствуем правильные мышцы, то они не вырастут. Так, если Вы делаете выпады или приседания, а ягодица не чувствуется, но чувствуются ноги, то вырастет все, кроме ягодиц. На самом деле это не так.
На связи @danila.kaburov, автор этого блога. Тут только научный подход к физкультуре, который я проверил на очень многих.
В этой статье Вы узнаете:
На сколько важно чувствовать мышцы, и почему это не так важно.
Как научить мозг вовлекать мышцы, чтобы рост был на много быстрее.
Почему Вы мышцы не чувствуете, а они все равно в работе и растут.
Вот исследование, где работали с маленькими весами и пытались ощутить целевую группу мышц. Действительно, если подопечный концентрировался на целевой мышечной группе, то вовлечение именно этих мышц было больше на 20% (при 15+ повторах и маленьком весе). Тут же выполнялось то же самое движение всего на 8 раз (вес тяжелый), в результате, чувствуешь — не чувствуешь мышц, эффект одинаков — мышцы работают на полную катушку в любом случае при 3-12 повторений.
В физиологии спорта известно, что человек, который только начинает заниматься упражнениями, очень плохо использует, или вовлекает свои мышцы. То есть, поднимаете Вы гантель на бицепс 12 раз, а 13-й уже не можете, а проработано у Вас только 20% этого бицепса. Остальное мозг просто не умеет включать. Для проработки всей мышцы нужно делать много подходов. А у людей, занимающихся спортом профессионально и с детства, работают сразу до 80% всех мышечных волокон.
Как можно научиться вовлекать мышцы быстрее?
В этом эксперименте сравнили 2 группы: одни делали ягодичный мостик, другие просто сжимали свои ягодицы без движения , общее время под нагрузкой одинаково.
По итогу, сила выросла больше в группе сжимающих ягодицы. Как известно, сила зависит не только от толщины мышц, но и от способности мозга вовлекать мышцы, больше вовлекать волокон одновременно. Получается, если целенаправленно прожимать мышцы, то Вы сможете научить организм их вовлекать больше.
Что же делать, если Вы новичок, а мышцы чувствуются все равно не те? Про ягодицы.
Сравнивались 3 упражнения: присед, румынская тяга и болгарский сплит-присед. В румынской всегда лучше чувствуется больше заднее бедро, а в болгарсокм переднее. Однако, приборы показывают, что в болгарском больше работает заднее бедро, даже больше, чем в тяге. Ягодицы в болгарском работают лучше, чем в приседаниях и румынской.
Не доверяйте ощущениям, а используйте только эффективные упражнения.
Источник
Учимся чувствовать мышцы
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и добиться такого желаемого роста мышц, важна не только концентрация на весе штанги, но и психологическая сторона восприятия. Нужно научиться чувствовать работу мышцы, не только понимать механизм ее сокращения, этот фактор очень важен для правильной концентрации нервной энергии именно в мышце.
Умение концентрироваться на упражнении
Приходя на тренировку в зал, вас там ждет масса отвлекающих внимание моментов. Каждый из них расходует вашу энергию впустую, которая могла бы быть потрачена непосредственно на сокращение мышц. Как ни странно, но психологическая концентрация во время тренировки не менее важна, чем сама тренировка. Сконцентрировавшись на работе мышц, вы получаете большую отдачу от занятий, за счет того, что ваша энергия направлена в нужное русло.
Помимо этого, частая ошибка атлетов — это концентрация внимания на весе, они выбирают тяжелые веса, и единственной их целью становится преодолеть его. Это не правильно, опытные спортсмены, могут заниматься с минимальным весом и при этом достигать более значительных результатов. В этом им помогает сила воображения, которая направляет всю энергию в рабочую мышцу.
Понять этот психологический аспект очень важно еще в начале своих занятий. Умение чувствовать сокращение мышц, приведет вас к равномерному развитию всех их основных групп. Как правило, мышцы, которые хорошо ощущает бодибилдер, растут быстрее остальных и выглядят более эффектно. Чтобы добиться равномерного роста, нужно подойти к этому вопросу с психологической точки зрения, научившись чувствовать абсолютно все основные мышцы.
Как добиться нужной концентрации внимания?
Первое, что нужно научиться делать — это абстрагироваться от окружения. Есть вы, и есть ваши мышцы, которые расту, благодаря вашим усилиям. В момент выполнения упражнения представляйте, как работает и растет ваша мышца, как сокращаются ее волокна, как она сжимается и разжимается.
Чтобы полностью абстрагироваться, можно воспользоваться методом Арнольда Шварцнеггера. Он в момент выполнения упражнения закрывал глаза и представлял свои бицепсы в виде воздушных шаров или гор, которые заполняют все пространство тренажерного зала.
И еще один совет, относительно того, как можно научиться концентрироваться на работе своих мышц — это воображаемая тренировка. Перед сном, закройте глаза и мысленно представьте, что вы в зале и делайте в течение 15 минут воображаемые упражнения без веса, но при этом принудительно сокращайте мышцы, как будто у вас в этот момент в руках большой вес.
Сокращение и расслабление мышц
Механизм мышечного сокращения и расслабления остается до сих пор не полностью раскрытым. Но точно известно, что действуют на этот процесс молекулы АТФ. Запускает процесс повышенная концентрация ионов, возникающая вследствие появления нервного импульса.
Гипотез относительно этого процесса существует немало, одной из основных считается теория «скользящих нитей». Суть её в следующем, мышцы состоят из толстых и тонких волокон, когда мышца в покое, они разъеденные, но в момент их работы образуется поперечный мостик соединяющий их. В такой момент повышается АТФная активность миозина, приводящая к скольжению мышечных нитей навстречу друг другу. После этого процесса, активность АТФ резко падает и так называемый мостик разрывается. Последующее поступление нервного импульса опять вызывает возникновение поперечного мостика и весь процесс повторяется.
Натуральный бодибилдинг программа тренировок или старт для новичка
Лучший рост мышц происходит в начале тренировок, приступая к бодибилдингу очень важно не упустить это время. Поэтому даже без приема каких-либо препаратов, при правильно составленной программе тренировок, новичку будет проще добиться роста мышц, нежели, уже опытному спортсмену, но произойдет это в будущем. Почему так происходит? Новый культурист не имеет адаптации мышц к силовой работе, что приводит большему стрессу для мышц и соответственно большему их разрушению. Во всех же остальных моментах тело новичка еще не готово, нужны следующие моменты:
- выработать технику, чтобы нагрузка шла именно на нужные группы мышц, а не суставы и второстепенные мышцы;
- психологический настрой, о котором говорилось выше. То есть формирование связи между мозгом и мышцами;
- адаптация энергетической, костно-связочной и кровеносной системы.
Исходя из этого, натуральный бодибилдинг должен быть последовательным. Главная задача для нового культуриста подготовить свое тело для роста мышц в будущем, а не настраиваться на сам рост мышечных волокон в данный момент.
Программа тренировки должна базироваться на следующих принципах:
- тренировка с самым минимальным весом;
- максимальный объем упражнений, от 12 до 25 повторений в каждом подходе, которых должно быть не менее 5-10;
- тренировка должна касаться всех групп мышц без исключения;
- оптимальная частота занятий в зале — 3 раза в неделю;
- концентрировать внимание на мышцах, думать об их сокращении и расслаблении;
- досконально овладеть базовыми упражнениями.
В натуральном бодибилдинге важны два основных аспекта — это техника и психологическая концентрация внимания. Правильно выполняя упражнения, скрупулезно соблюдая нюансы и думая о том, как работают и растут ваши мышцы, вы непременно добьетесь желаемого результата!
Источник
Как почувствовать мышцы во время выполнения упражнений?
Некоторые люди, которые занимаются в тренажёрном зале, испытывают проблемы с ощущением определённых мышц своего тела. У кого-то не получается сфокусироваться на задней дельте, а кто-то испытывает затруднения с бицепсами бёдер. Но самой тяжёлой для ощущения является спина. Почему же именно с этими мышцами возникает столько проблем?
В современном мире невозможно найти человека, который будет обладать полностью здоровой спиной. У каждого второго сейчас сколиоз, сутулость, грыжа и прочие проблемы, которые мешают правильному функционированию всех отделов спины. Именно из-за этого также нарушается работоспособность спинных мышц. Например, во время сутулости возникает излишнее растяжение мышечных волокон спины, что усложняет их сокращение и одновременно с этим ухудшает кровяную проводимость. Именно это является одним из главных источников отсутствия необходимых ощущений во время выполнения упражнений.
Что же делать в такой ситуации?
Если вы испытываете данную проблему, то в данной статье мы расскажем о нескольких простых приёмах, которые позволят вернуть должную чувствительность мышц спины.
Секундная задержка
Данный приём можно применять не только во время упражнений для спины, а также для любых других частей тела. Суть секундной задержки в том, чтобы осуществлять фиксацию отяжеления в момент максимальной нагрузки. Например, во время подтягиваний необходимо буквально на секунду задержать положение в самой верхней точке. Это позволит усилить кровяное наполнение, а также в большей степени задействовать связки мышц спины.
Работа во всех плоскостях
Эта идея подразумевает наличие большого количества упражнений на мышцы спины за одну тренировку. Разнообразие должно включать как тяги сверху вниз, так и снизу вверх. В тренировке обязательно должны присутствовать, например, подтягивания, тяга блока к груди, тяга штанги и тяга гантели к корпусу. Такой план подразумевает наличие нескольких упражнений в двух плоскостях, что позволяет задействовать все отделы мышц спины за одну тренировку.
Источник
Последние комментарии
Подписывайтесь
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении «Дневник Зожника»
Нужно ли чувствовать мышцы во время упражнений?
Тренер и автор паблика «Спортивные советы» Игорь Молот написал для Зожника этот ироничный, снабженный ссылками на исследования авторский пост о взаимосвязи результата, веса снаряда и мыслей о мышцах во время упражнения.
Чтобы пойти на тренировку, человеку нужна мотивация. На самой тренировке нужно обязательно пропотеть, ибо внешне должно быть заметно, что вы занимались, а ещё лучше заниматься до зелёных соплей — чтобы наверняка можно было оценить продуктивность тренировки. А после тренировки, естественно, должны болеть мышцы, ибо если не болит — мало нагрузили. (Если кто не распознал иронию — то это она — прим. Зожника). Всем тем, кто так стремится прочувствовать все свои мышцы на тренировке, и считает субъективные ощущения апогеем тренировочного процесса, посвящается…
Возможно вы никогда не задумывались, но… как вы подбираете те или иные упражнения? Парню хочется большой бицепс — он выберет подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. Почему? Потому что в бицепсах довольно яркие ощущения! Зачем выполнять тяжёлый подъём штанги стоя, когда а). это тяжело б). руки не поднимаются, но бицепс совсем не кричит от боли… и плевать, что в Скотте бицепс может показать самую небольшую активность в сравнении с другими упражнениями [1], но эти волшебные ощущения, что может быть дороже?
Девушке хочется попу — она делает всевозможные «махи ногами», ещё и с резинками, для остроты ощущений, а добивает это всё гиперэкстензией с круглой спиной — «булки» просто огнём горят!
Простите, а тяжёлые выпады делать не пробовали? Ах делали, вон с теми розовыми гантелями? У большинства девушек сумочка больше весит, чем га?
