Как научиться управлять интимными мышцами, чтобы достичь оргазма за 5 минут?

Тренировка интимных мышц: упражнения Кегеля для женщин и для мужчин

| |

Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro.

Дата: 2021-05-19

Все статьи автора >

В данном материале подобраны универсальные упражнения Кегеля, которые можно применять, как женщинам, так и мужчинам. К тому же я постарался подобрать такие, которые можно делать в любом месте и в любой позе. Понятное дело, что если вы потом захотите большего, то можно применять уже специальные упражнения в позе лёжа на животе. Такие в транспорте не выполнишь.

Не будем разбираться, зачем нужна тренировка интимных мышц без тренажёра. Об этом море информации на других ресурсах: если уж вы здесь и читаете этот текст, то наверняка хоть примерно знаете, зачем вам такая тренировка.

Скажу лишь кратко: гимнастика призвана как профилактировать определённые проблемы с мужским и женским здоровьем (потенция, застой крови, простатит геморрой), так и решать конкретные проблемы (после родов, контроль эякуляции и пр.).

Короче, интимная гимнастика — вещь полезная, даже если сейчас вас ничего не беспокоит. Тренировать мышцы нужно, мы это знаем. Так чем отличаются интимные мышцы от тех же бицепсов или ягодичных?

Мы создали специально для вас свой телеграм-канал, где вы будете получать подобную полезную информацию ежедневно. Заходите и посмотрите сами.

Интимные мышцы. Какие это?

Всё просто. Это те мышцы, которыми вы можете остановить струю своей мочи. Вы их сжимаете и кран закрывается. Всё.

Понятное дело, у парней и девушек всё отличается, но принцип работы один. Поэтому с ощущением нужной мускулатуры проблем быть не должно.

Как выполнять упражнения Кегеля

Делать нужно 3 раза в день. Продолжительность 10 минут в среднем (можно больше, можно меньше). Со временем интенсивность повышается (длительность тренировок, количество повторений, темп выполнения и т.д.), также можно добавлять более сложные упражнения.

Сложные — это те, которые требуют определённых поз. Например, «Полумостик» лёжа на спине, «Самба» с раскачиванием бёдер из стороны в сторону и подобное. Такие движения вряд ли можно сделать в очереди или в поездке.

Количество подходов и повторений для каждого упражнения — 2-3 подхода по 10-15 повторений. Со временем можно увеличивать как повторения, так и подходы.

Ниже подобраны универсальные упражнения. Их можно делать в любой позе и в любом месте: лёжа дома, сидя в транспорте или на работе, стоя в очереди и т.д. Главное — сконцентрироваться на нужной мускулатуре.

Как видите, даже у этих упражнений есть некая программа: делай сначала столько повторений, потом усложнишь; делай сначала эти упражнения, а наберёшься сил — усложнишь. Вот так и в тренинге в домашних условиях или в тренажёрном зале — должна быть некая система.

Одни из лучших тренировочных программ для дома и зала по ссылке (с различным оборудованием или вовсе без него, сами выберете).

Гимнастика Кегеля для женщин и для мужчин

1. «Сжатие». Просто сжать интимные мышцы и удерживать их около 10 секунд. Расслабить, дать отдохнуть 2-3 секунды, повторить повторение.

2. «Сокращение». 5 секунд сжимаем и разжимаем мышцы в удобном для вас темпе. Затем даём 5 секунд отдохнуть. Повторяем. Со временем темп выполнения нужно повышать, уместив в 5 секунд большее количество сокращений.

3. «Лифт». Расслабленные мышцы — это первый этаж. Чуть напрягли мышцы — лифт переехал на второй этаж. Ещё напрягли — поднялся на третий и т.д. до максимального напряжения. Опускаем лифт в обратном порядке, расслабляя мускулатуру. На более позднем этапе нужно делать остановку на каждом этаже на 1-2 секунды.

4. «Расслабление». Постепенно напрягаете мышцы, увеличивая нагрузку до максимума. А затем делает резкое расслабление. На 3 счёта напрягаете на 1 счёт расслабляете. Можно применять и наоборот: 1 счёт — резкое напряжение, 3 счёта медленное расслабление.

Это базовые универсальные упражнения. Более продвинутые, описанные ниже, требуют времени и места выполнения.

5. «Полумостик». Это всеми известный ягодичный мост, технику которого, а также прочие упражнения, можно посмотреть здесь. Отличие нашего полумостика в том, что мы поднимаем таз вверх, удерживаем его и во время удержания работаем мышцами промежности.

6. «Самба». Можно выполнять по-разному: как просто двигать бёдрами вправо-влево, так и немного вращать их на манер самбы. Отвели бедро вправо — сжатие интимных мышц, отвели влево — сжатие. Когда вы стоите ровно — расслабляем мышцы. Схема такая: бедро вправо (сжать), стать ровно (расслабить), бедро влево (сжать), стать ровно (расслабить).

Ко всему прочему можно использовать фитбол (делать тот же ягодичный мостик с ногами на фитболе), резиновые эспандеры для ног (в том же мостике надеть чуть выше колен).

Когда ждать результатов?

В разных источниках упоминаются разные временные отрезки. В среднем это несколько месяцев — от 1-го до 6-ти. Может показаться, что это долго, но нет. Мышцы обычно так и тренируются. Никто не накачает огромные руки всего с одного абонемента или после месяца занятий. Да, первые результаты будут уже через месяц, но не огромные руки. Такая же картина и с мышцами таза.

Кстати, наши клиенты за несколько месяцев смогли достичь внушительных результатов на наших планах питания (фото прилагаются): кто-то сбросил 5 кг, кто-то нарастил мышечной массы, а Александр Добромиль вообще за всё время диеты сбросил 35 кг! Заходите, сами посмотрите, это бесплатно.

Противопоказания при гимнастике для укрепления интимных мышц

Нельзя:

— делать в горячей ванне;

— при воспалениях или инфекциях;

— при сердечно-сосудистых заболеваниях (из-за риска повышения давления);

— при паховых и тазовых травмах.

Нежелательно выполнять с полным мочевым пузырём. Беременным можно, если беременность протекает нормально, а ранее не было выкидышей и преждевременных родов.

Также есть ограничения при различных патологиях — выпадениях и подобном. Если есть какие-то отклонения в здоровье — лучше проконсультироваться со специалистом, который вам скажет, можно или нет тренировать интимные мышцы.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Влияние тренировок на качество интимной жизни
2. Причины импотенции у спортсменов и методы лечения
3. Взаимосвязь тренировок и секса — мужской взгляд
4. Как секс влияет на спортивные результаты
5. Как усилить эрекцию с помощью силовых упражнений?

Держи в себе: приемы, тренажеры и советы экспертов по интимной гимнастике

Ким Кэттролл (кадр из сериала «Секс в большом городе»)

Материал не предназначен для лиц, не достигших 18 лет. Если вам еще нет 18 лет, покиньте эту страницу.

Мы увлажняем кожу, наносим каждое утро крем с SPF, делаем раз в неделю питательные маски для волос, так почему бы не добавить еще один пункт в список дел по уходу за собой? Многие наверняка уже не раз слышали об упражнениях Кегеля. С помощью их можно натренировать мышцы тазового дна. Чем они сильнее, тем ярче будет оргазм (для партнера в том числе), легче роды, а менструация — менее болезненной. Раскрываем все секреты интимной гимнастики.

История возникновения

Что качать можно не только пресс, знали еще сотни лет назад в Древнем Китае, Японии и странах Востока. Гейши овладевали данным искусством, жены и наложницы в гаремах также должны были уметь «правильно работать» интимными мышцами.

По легенде, прежде чем быть принятой в гарем, девушке нужно было пройти испытание. Претендентке во влагалище вводили окрашенную жидкость, после чего просили исполнить танец живота. Та, которой удавалось не проронить ни капли во время его исполнения, принималась в гарем.

На Западе о мышцах тазового дна заговорили в 1920 году с подачи американского гинеколога Альфреда Кегеля. Он разработал упражнения, которые улучшают поток крови в тазовую область и укрепляют мышцы промежности. Он предлагал максимально простую схему: сжать мышцы на 5-7 секунд, разжать и повторить 10-12 раз.

Кегель не был первооткрывателем, он осовременил и популяризировал занятия, ведь практики тренировок мышц существовали еще в третьем веке до нашей эры, и существует целое даосское течение, описывающее различные занятия и медитации для улучшения мышц таза с целью наладить сексуальную жизнь, — говорит Дарья Вебер.

Выполнение упражнений Кегеля (с использованием шариков или без них) поможет при недержании мочи и опущении внутренних органов и усилит оргазм. Несмотря на то, что интимную гимнастику активно рекомендуют всевозможные сексистские тренинги, чтобы «доставить удовольствие партнеру», главное, конечно, в подобных упражнениях то, что они помогают раскрыть собственный потенциал, по-новому оценить возможности своего тела (и контроля над ним) и сделать собственные оргазмы яркими и красочными.

В России идеологом и популяризатором вумбилдинга (ВУМ — вагинальные управляемые мышцы) стал Владимир Муранивский. В 1990-х он основал Международную федерацию вумбилдинга-имбилдинга-римбилдинга им. В. Л. Муранивского, где 100 сертифицированных инструкторов учат девушек по всему миру тренировать вагинальные мышцы.

Наука считает, что мышцы в вагине есть только в нижней трети вагинального канала. Но это я узнал только после начала перестройки, когда появились первые переводные публикации по этой теме. До этого мое теоретическое медицинское образование по анатомии ограничивалось понятиями пестика и тычинки. А вот практика говорила, что головка (пениса. — Прим. ред.) сжимается мышцами не только у входа, но и в глубине, — говорит Владимир.

Во время поисков наиболее эффективных методов развития глубоких вагинальных мышц был разработан и апробирован способ, доказывающий, что вагинальный канал состоит из мышц вплоть до сводов.

Таким образом, те женщины, которым не помогли традиционные методы тренировки интимных мышц (упражнения Кегеля и тренажеры для этого), могут попробовать вумбилдинг. Он развивает вагинальные мышцы во всей их совокупности (включая не только весь вагинальный канал, но и мышцы и связки, поддерживающие матку).

Уроки анатомии

Влагалище представляет собой мышечную трубку, покрытую снаружи соединительнотканной оболочкой, изнутри выстланную слизистой оболочкой. На всем протяжении мышечная трубка влагалища состоит из продольных и циркулярных пучков поперечно-полосатых мышц. Вторые не управляются сознанием (накачать их не получится).

Есть и хорошие новости: первая треть вагинального канала окружена управляемыми мышцами: спереди вагину сжимает луковично-губчатая мышца, сзади — мышца, поднимающая задний проход. Их-то и можно укрепить.

Как узнать, что интимные мышцы ослабли

Состояние стенок влагалища зависит от многих факторов: возраста, наследственности, особенностей конституции, физической активности, частоты половой жизни, а также гинекологических и общих заболеваний.

Вот некоторые признаки, по которым можно понять, что мышцы ослабли: субъективное ощущение «хуже чувствую член», стало слабее возбуждение, специфический звук выходящего из вагины воздуха, пролапс стенок влагалища (диагностируется врачом), опущение органов малого таза (диагноз тоже ставит врач), стрессовое недержание мочи (при чихании, смехе, кашле и нагрузках),

— объясняет Оксана Бачинская, клинический психолог, product-owner тренинг-центра «СЕКС.РФ».

По словам психолога-сексолога Fun Factory Дарьи Вебер, такие симптомы чаще встречаются у женщин после родов. Несмотря на то, что влагалище после рождения ребенка восстанавливается в размерах, оно в любом случае теряет упругость и эластичность, так как мышцы были растянуты.

Как «прокачка» интимных мышц влияет на оргазм и удовольствие партнера?

Хотя очень немногие женщины могут испытывать оргазм только от вагинального проникновения, можно увеличить свои шансы, укрепив мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля помогают подтянуть лобково-копчиковую мышцу (она проходит через тазовое дно в форме бабочки и соединяет анус и гениталии с седалищным нервом и ногами), которая является одной из мышц, сокращающихся во время оргазма.

Упражнения Кегеля под контролем перинеометра (механический тренажер для тренировки мышц тазового дна с биологической обратной связью) развивают нейромышечный отклик, влияющий на скорость возбуждения женщины.

Чем ярче женское возбуждение, тем выше ее удовлетворенность качеством интимной жизни, тем больше аттрактивных сигналов женщина посылает в адрес партнера.

Несколько неэтичным является утверждение, что «узость» вагины влияет на ощущения партнера. Тонус МТД говорит об общем состоянии здоровья, что, в свою очередь, способствует подстройке сексуальных темпераментов в удовлетворяющий обоих ритм, — объясняет Оксана Бачинская.

Несмотря на очевидные бонусы для партнера, главное все-таки — возможность укрепить собственное здоровье. Гинекологи уверяют, что такая гимнастика в комплексе с другими лечебными процедурами — это одно из действенных средств профилактики и лечения гинекологических заболеваний. Она эффективна при хронических воспалительных процессах, неправильном положении матки, после лапаротомии и операций на влагалище.

Можно ли «перекачать» мышцы так, чтобы это вызвало дискомфорт

Если очень стараться, то… можно и перестараться. Гипертонус тазовой диафрагмы приводит к болям, и прежде чем эта проблема диагностируется, женщина проходит все круги ада: боль при половом контакте, боли внизу живота, затруднение или невозможность достичь оргазма, боль при мочеиспускании. Помочь может физиотерапия или введение местно ботулотоксинов, которые расслабят мышцы.

Корректно ли сравнивать результат от имбилдинга и лифтинга влагалища?

Лифтинг (лазерная коррекция) — это лазерный контролируемый ожог слизистой влагалища, который приводит к уплотнению стенок мышечно-эластической трубки (влагалища).

Имбилдинг — тренировка, цель которой — улучшить тонус тазовой мускулатуры, что приводит к нормализации анатомического расположения органов малого таза, улучшению смыкаемости сфинктера уретры и шейки мочевого пузыря. Эти две процедуры решают совершенно разные задачи, поэтому сравнение некорректно.

Самые распространенные ошибки новичков:

— длительное бесконтрольное ношение вагинальных шариков (приводит к гипертонусу, а впоследствии и к пролапсу);

— тренировки без БОС-аппарата (биологической обратной связи): часто женщины не чувствуют тазовое дно и сжимают что угодно, кроме нужной группы мышц;

— нерегулярность тренировок.

Попытка похудеть к лету или «накачать» вагину к отпуску никого еще до добра не довела. Регулярность важнее интенсивности, — уверяет эксперт центра «Секс.рф».

Самостоятельная работа

Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сильно сжимая мышцы тазового дна. Найти их просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это те самые мышцы тазового дна. Итак, вернемся к упражнению: когда поймете, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3-5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4-5 раз.

Удержание

Сожмите мышцы так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5-7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1-2 секунды.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы влагалища сжимать не нужно. Задержитесь на 5-10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15-20 повторений.

Эффективны ли техники, которые работают без «инвентаря»?

Длительные клинические исследования однозначны в выводах: наиболее эффективной является тренировка мышц тазового дна с тренажером. При сжатии мышц происходит воздействие на сенсорные датчики, которые передают сигнал на блок управления с дисплеем или сразу на смартфон.

Тренажеры, конечно, лучше шариков. Они помогают натренировать мышцы быстрее. С шариками нужно заниматься часа по 3-4 в день, а с тренажером — минут по пять, — говорит эксперт интернет-магазина «Лавка Фрейда».

Например, говорят, что с натренированными интимными мышцами легче получать оргазм, повышается чувствительность вне зависимости от размера полового члена партнера и игрушки. Так ли это? Как объяснить то, что тренировки интимных мышц облегчают боль во время месячных?

Есть много различных видов тренажеров для укрепления интимных мышц: есть обычные маленькие шарики, а есть умные высокотехнологичные устройства, которыми можно играть в видеоигры, напрягая и расслабляя влагалище. Заинтригованы? Вот несколько вариантов для новичков и продвинутых юзеров.

Вагинальные шарики Joyballs Trend (найти можно в «Лавке Фрейда» по цене 1 430 руб.)

Простые и недорогие, идеальны для начинающих. Внутри внешнего силиконового шарика находится металлический грузик (тоже шарик), который при каждом вашем движении перемещается внутри оболочки. Мышцы инстинктивно пытаются поймать этот внутренний шарик и постоянно напрягаются: чем быстрее вы двигаетесь, тем чаще перемещается шарик и тем сильнее напрягаются мышцы.

Вагинальные шарики Smartballs Duo, Fun Factory (2 190 руб.)

Это суженные с наружной стороны шары со смещенным центром тяжести (по 3,2 и 3,6 см в диаметре) на ниточке. Сделаны они из медицинского силикона. Плюс форма не совсем круглая — так яйцо удобно вводить (также есть шнурок для легкого извлечения).

Тренажер Кегеля Gvibe Gballs 2 App (6 390 руб.)

Это не просто шарики, а персональный коуч по вумбилдингу. Он будет вести дневник тренировок, контролировать и оценивать весь процесс, а также давать советы по правильному выполнению упражнений.

Лучше заниматься 3-4 дня в неделю по 15 минут. Первые результаты вы почувствуете уже через неделю-две. А дальше — как с фитнесом. Мышцы будут крепнуть с каждой выполненной тренировкой. Программа будет показывать, что сила сжатия мышц увеличилась, а вы будете получать больше ощущений от секса, — объясняет эксперт интернет-магазина «Лавка Фрейда».

Для самых забывчивых есть календарь менструаций и напоминания о занятиях (схалявить не получится). Скачайте приложение для iOS или Android, синхронизируйте его с тренажером по Bluetooth, нанесите на верхний шарик немного лубриканта на водной основе, выполняйте указания тренера и наслаждайтесь результатом.

Интерактивный тренажер для интимных мышц kGoal (12 990 руб.)

Этот экземпляр, разработанный американскими специалистами в области акушерства и гинекологии, называют одним из лучших. При помощи клапана он сдувается, словно воздушный шар, kGoal уменьшается и вставляется во влагалище. Затем нажатием кнопки снова надувается, принимая анатомическую форму влагалища.

В отростке установлен моторчик, создающий приятную вибрацию. Она показывает, как вы сжимаете мышцы, и дополнительно стимулирует клитор (сплошное удовольствие от использования!). А дальше начинается самое увлекательное. Тренировки состоят из трех игр по пять минут каждая. Первая — «Кирпичи» (похожа на всем известную игру Arkanoid) — надо сжатием и расслаблением вагинальных мышц направлять ракетку, отбивая мячик и разбивая кирпичи. Вторая — «Повторите фигуру». Во время тренировки вы будете сжатием мышц описывать контуры фигуры: чем точнее контур, тем выше результат. И, наконец, самое сложное — «Движущаяся цель». Нужно удерживать сжатием мышц ползунок на определенном уровне.

Имейте в виду, что kGoal не водонепроницаем, а только защищен от брызг (никаких тренировок в душе и ванне!). Поэтому очищать его лучше специальным средством для медицинского силикона.

Тренажер Кегеля Magic Kegel Master 2 (5 970 руб.)

Это новая версия популярного тренажера Кегеля, в котором уже заложена программа для самостоятельной тренировки, а зарядка теперь вставлена в конец хвостика устройства. Самые трудолюбивые получат награды и вырастят свое собственное магическое дерево.

В остальном все стандартно: тренажер выполнен в форме шариков (диаметром 3,5 и 3 см). Внизу шнурок длиной 12 см и диаметром 0,5 см. Он толстый и прочный — значит, не оторвется со временем, независимо от фитнес-рвения. Дальше осталось выбрать один из шести видов тренировок под названиями «Начальный уровень», «Медовый месяц», «Планирую ребенка», «Молодая мама», «Улучшить тонус» и «Любовница». Несмотря на неоднозначные названия («Любовница», серьезно?), со своим делом тренажер справляется отлично.

Интерфейс очень милый: при выполнении упражнений в центре располагается круг с птенчиком, который, летая, показывает силу ваших мышц. Чем сильнее сжимаете их, тем выше он поднимается. Гаджет вибрирует, но тихо, поэтому его можно использовать как секс-игрушку, управляемую с телефона.

Набор из 4 вагинальных шариков Gvibe Geisha Balls 2 (2 290 руб.)

Вагинальные шарики для начинающих должны быть достаточно крупные (3-3,7 см) и небольшого веса (от 50 до 70 граммов). Лучше выбрать силиконовые со смещенным центром. Если вы уже имеете опыт тренировок, то стеклянные или металлические шарики диаметром 2 см усложнят задачу и заставят работать мышцы снова и снова, — говорит эксперт.

Набор состоит из четырех (пластиковых снаружи, но металлических внутри) шариков: 24, 34, 44 и 56 граммов. Их можно комбинировать по своему желанию. Например, 24 и 34 грамма — самое легкое сочетание для начала тренировок. А 100 граммов (44 и 56) — это уже приличный вес для профессионалов. Для эффективной тренировки вагинальных мышц рекомендуется носить шарики от 15 до 30 минут в день (при этом можно даже бегать на дорожке).

Вибратор с электростимуляцией Mystim Tingling Apart Black Edition (8 950 руб.)

Загадка: большой, черный, гибкий и шарашит не по-детски. И нет, это не полицейская дубинка. Правильный ответ — один из экземпляров линейки вибраторов E-Stim Vibes. Это первые (и единственные) интимные игрушки, в которых совмещаются вибрация и стимуляция электрическими импульсами.

Производители обещают полную безопасность (даже при использовании в воде) плюс незабываемые впечатления для нервных окончаний. Главное правило — не использовать его при проблемах с сердцем и если установлен кардиостимулятор.

Получается эдакий вагинофитнес для ленивых: интимные мышцы под действием электроимпульсов сокращаются сами и на полную мощь. Острое покалывание и пульсация чувствуются лишь с 4-го уровня интенсивности электростимуляции (всего их пять).

Через 2-3 минуты работы стимулятора внутренние мышцы начинают непроизвольно сжиматься и пульсировать, и появляется горячее «припекание» в точке G. Главное, что самостоятельно делать ничего не надо: никаких фрикций.