Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?
Содержание
- Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера
- Импровизированный вариант гиперэкстензии
- Гиперэкстензия с помощником
- Вариант на полу
- Гиперэкстензия на фитболе
- Гиперэкстензия на брусьях
- Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях
- Заключение
- Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате
Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера
Импровизированный вариант гиперэкстензии
Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент — это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.
Техника выполнения:
- Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
- Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
- Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
- Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
- Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
- На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.
Гиперэкстензия с помощником
Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта — это страховка и удержание ваших ног.
Техника выполнения:
- Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
- Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
- Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
- С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
- На вдохе плавно опустите туловище.
Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.
Вариант на полу
Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный — о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:
- Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
- Важное условие техники — удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
- Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
- С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
- На вдохе опуститесь на пол полностью.
- Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.
Подробнее о гиперэкстензии на полу →
Гиперэкстензия на фитболе
Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.
- Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
- Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
- Руки заведите за голову или держите перед собой.
- На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
- С выдохом поднимите туловище вверх.
Гиперэкстензия на брусьях
Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.
- Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
- Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
- Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
- С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
- На вдохе опускайте ровную спину вниз.
Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях
Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно — бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.
- Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
- В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
- Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
- Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.
Заключение
Гиперэкстензия — прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное — безопасный.
Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате
А также читайте, как делать ягодичную гиперэкстензию →
Гиперэкстензия в домашних условиях: техники выполнения дома без тренажера
Не каждый может выделить дополнительное время и деньги на посещение спортзала, но каждый хочет иметь здоровую спину, красивую осанку и упругую мускулатуру. Не только занятия в фитнес-клубе, но и простейшие упражнения в домашних условиях способны помочь добиться красивых форм и стройного тела. Одно из таких упражнений, которое можно выполнять даже дома — гиперэкстензия, которая направлена на развитие, прежде всего, мышц спины, и не требует тренажёров и гантель; для занятий нужны только вес вашего собственного тела и целеустремлённость!
Гиперэкстензия: цель упражнения
Наибольшая нагрузка при выполнении гиперэкстензии приходится на нижнюю часть спины — мышцы-разгибатели, которые соединены с позвоночником. Помимо них в процессе работы активизируются бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягодицы. Таким образом, гиперэкстензия служит следующим целям:
- Укрепление мышечного корсета (это поддерживает тонус и здоровье спины).
- Развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц (коррекция их форм и объёмов).
- Подготовка мускулатуры к выполнению более сложных, базовых упражнений.
- Поддержка общего тонуса мышц.
- Развитие мышц пресса, сжигание жира в области живота (в некоторых видах гиперэкстензии).
Преимущества гиперэкстензии
Главное преимущество гиперэкстензии — отсутствие сильной нагрузки на позвонки на всех стадиях выполнения упражнения. Достаточно малой амплитуды сгибаний, чтобы активировать мышцы спины. Кроме того, частое выполнение гиперэкстензии избавляет от болей в спине и поясничном отделе. Как уже отмечалось, упражнение не требует специального снаряжения или спортивного инвентаря. Кроме укрепления позвоночника, гиперэкстензия влияет на работу сухожилий. Если вы занимаетесь дома без тренажера со штангой или гантелями, занятие на сгибание в области спины подготовит ваше тело к занятиям с отягощениями.
Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях
Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:
- Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
- Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
- На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
- На вдохе опускайтесь в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра.
Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра
Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях
Целевыми мышцами обратной гиперэкстензии также являются разгибатели спины, большая ягодичная мышца, двуглавые мышцы бедра и прямые мышцы живота. Особенность упражнения: в этом случае сгибания осуществляются не верхней частью корпуса, а нижней, т. е. ногами. Для выполнения обратной гиперэкстензии используйте устойчивую опору: стулья, столик или скамью. Ниже вы найдете поясняющие фото и видео.
- Лягте на опору так, чтобы верхняя часть корпуса была в упоре, а нижняя в свободном висе, носками задевайте пол.
- Ухватитесь руками за опору и на выдохе начинайте медленно поднимать ноги, работая мышцами спины.
- Старайтесь достичь максимальной точки, после чего со вдохом опускайте бёдра в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3×12-15 раз.
Этапы выполнения обратной гиперэкстензии в домашних условиях с упором на столик
Если вы не нашли удобной опоры, обратную гиперэкстензию также можно выполнять от пола. Исходное положение будет следующим: лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги согните в коленях, ступни направьте вверх. Отрывайте бёдра от пола, зафиксировав верхнюю часть корпуса на полу.
«Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног
Всем известная «лодочка» является одним из видов гиперэкстензии, её техника совмещает в себе элементы прямых и обратных сгибаний. Упражнение идеально подходит для занятий гимнастикой и фитнесом в домашних условиях. Для выполнения «лодочки» вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая, но плоская опора.
Техника выполнения лодочки с мячом: правильное расположение рук и ног
- Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой.
- На выдохе с помощью мышц пресса прогибайтесь в спине и одновременно поднимайте руки и ноги.
- Голову держите прямо, не разводите кисти и ступни в стороны.
- После прохождения наивысшей точки со вдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.
Число подходов: 3.
Число повторений: 12-15.
Видео: техника упражнения «лодочка»
Гиперэкстензия на фитболе
Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола, для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая, обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же, как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол, при обратных — подъём ног, а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:
Прямая гиперэкстензия на фитболе
Расположение корпуса при выполнении гиперэкстензии на фитболе
- Лягьте животом на фитбол так, чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
- Ступни устойчиво расположите на полу.
- Руки уберите за голову или скрестите на груди.
- Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус, прогибаясь в пояснице.
- Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц, устраняйте механическую инерцию.
Число подходов и повторений: 3×12 раз.
Видео: гиперэкстензия на фитболе
Обратная гиперэкстензия на фитболе
Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковоен положение корпуса
Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в пространстве
- Лягте животом на фитбол так, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
- Сделайте упор на обе ладони, руки слегка согните в локтях.
- На вдохе начните медленно поднимать ноги, напрягая мышцы живота.
- Затем опускайте их в исходноую позицию.
Число подходов и повторений: 3×12 раз.
Обратная гиперэкстензия на фитболе, кроме основных целевых мышц, заставляет активно работать ягодичные мышцы.
Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:
Боковая гиперэкстензия на фитболе
Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:
- Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
- Руки расположите за головой, ногами упритесь в пол.
- Начните делать боговые сгибания корпусом.
- На вдохе — корпус вверх, на выдохе — вниз.
Число подходов и повторений: 3×10 на каждую сторону.
Пиковое положение корпуса при выполнении боковой гиперэкстензии на фитболе
Практические советы для выполнения гиперэкстензии
При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:
- Не опускайте корпус слишком низко.
- Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
- Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
- Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
- Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
- Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
- Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.
Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.
Как правильно делать гиперэкстензию (видео)
Упражнение «гиперэкстензия» — это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию — начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно — подтянет ягодицы и бедра.
Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают — в гиде «Советского Спорта».
Что такое гиперэкстензия
Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») — упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.
Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях — становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».
Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер — вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.
Как правильно делать гиперэкстензию
Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше — в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.
Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой — плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.
Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео
Как делать гиперэкстензию дома
Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома — но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.
Можно выполнять гиперэкстензию и на полу — лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение — грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.
Гиперэкстензии на спину и ягодицы
В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели — держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра — во время наклонов и разгибаний округлите спину.
Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже — от талии и таза к ногам.
Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы
Виды гиперэкстензий
Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус — животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе — на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе — разгибаются до прямой линии с корпусом.
Другая разновидность упражнения — гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором — ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.
Еще один вид упражнения — гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант — гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.
Как включить гиперэкстензии в свой тренинг
Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами — приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов — это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.
Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов — 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.
Как правильно делать французский жим
Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий
— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;
— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;
— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;
— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
- ОФС.1.2.1.1.0003.15 Спектрофотометрия в ультрафиолетовой и видимой областях // Государственная фармакопея, XIII изд.
- Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).
- Мирский, «Хирургия от древности до современности. Очерки истории.» (Москва, Наука, 2000, 798 с.).
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/giperehkstenziya-doma.html.
- https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/giperekstenziya-v-domashnih-usloviyah-tehniki-vypolneniya-doma-bez-trenazhera/.
- https://www.sovsport.ru/lifestyle/951437-kak-pravilno-delat-giperekstenziju-video.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. № 1. С. 129.