Гимнастика при опущении матки – упражнения зарядки для женщин по Кегелю, Юнусову и Бубновскому

Опущение, или пролапс, матки — опасная патология, способная значительно ухудшить качество жизни женщины. Развитие пролапса возможно в любом возрасте — и у молодых, и у пожилых женщин. Основная причина — частичное или полное ослабление тонуса мышц тазового дна из-за их недостаточной активности в повседневной жизни. При спокойном образе жизни недуг может долго себя не проявлять. Спровоцировать толчок к опущению матки способны частые или тяжелые роды, врожденные патологии, травмы, генетические заболевания, чрезмерные физические нагрузки.

Чтобы уменьшить возможность развития пролапса детородного органа, не дать усугубиться проблеме на ранних стадиях, рекомендуется проводить специальную гимнастику.

Эффективность и основные правила выполнения гимнастики при опущении матки

Упражнения при опущении матки не являются панацеей, но способны улучшить состояние женщины, а в некоторых случаях — вернуть положение органа на место.

Выполнение гимнастики способствует укреплению матки и всех органов малого таза. С их помощью упражнений возможно предотвращение развития заболевания и остановка уже начавшегося процесса опущения. Зарядка поможет наладить работу внутренних органов, нормализовать обменные процессы и улучшить кровообращение. Упражнения положительно влияют на весь организм женщины и укрепляют иммунитет.

Для профилактики пролапса матки и других женских заболеваний зарядку можно проводить самостоятельно. В качестве лечебной процедуры гимнастика показана только на первой и второй стадиях опущения матки. Но выполнять ее можно только по согласованию с врачом, особенно если опущение развивается у женщины пожилого возраста или при наличии других сопутствующих заболеваний. Третья и четвертая стадии патологии требуют серьезного подхода в лечении, а физические нагрузки противопоказаны и могут привести к усугублению ситуации. Только при правильном подходе зарядка будет полезна и позволит избежать инвалидности.

Подробнее почитать о том, каковы основные причины патологии, об особенностях развития, диагностики и лечения опущения матки можно в статье «Опущение и выпадение матки — симптомы, лечение, профилактика и возможные осложнения».

Гимнастика для профилактики и лечения пролапса матки — это разные комплексы упражнений. В зависимости от состояния больного, стадии опущения, возраста женщины подбирается соответствующая нагрузка. Каждый комплекс обязательно включает упражнения для укрепления корсета позвоночника и малого таза: скручивания и наклоны вперед, в стороны из разных положений.

Для выполнения гимнастики рекомендуются комплексы известных гинекологов и реабилитологов: Кегеля, Бубновского, Юнусова и Атарбекова. Наибольшей популярностью среди врачей и их пациентов пользуются упражнения по методике Кегеля.

Комплекс Кегеля

Упражнения Арнольда Кегеля известны с середины ХХ века. Его гимнастика разработана для:

• обучения беременных умению расслаблять мышцы, которые будут задействованы в родах;
• восстановления мышечных тканей, растянувшихся в процессе родовой деятельности;
• лечения опущения репродуктивных органов;
• терапии неконтролируемого мочеиспускания и дефекации;
• профилактики воспалений половой системы;
• повышения качества интимной жизни.

Со временем зарядку Кегеля начали применять при лечении опущений других внутренних органов, в частности, нефроптоза — пролапса почки. Гимнастика подходит всем — и юным девушкам, и женщинам пожилого возраста.

При опущении матки перед выполнением гимнастики по Кегелю нужно опорожнить мочевой пузырь. Упражнения делают в любом удобном положении дома или даже во время рабочего процесса в офисе — никто не заметит. Зарядка выполняется следующим образом.

1. Сокращение. 5 сек. ритмично сокращать мышцы таза, после 5 сек. отдыха. Сделать до пяти подходов по 10 повторений. Постепенно увеличить время ритмичного сокращения до 10 секунд.

2. Сжатие. Сжать тазовые мускулы на 5-10 сек., после расслабить. Повторить 10 раз, постепенно увеличить до 50. Упражнение выполнять 3-4 раза в день.

3. «Лифт Кегеля». Постепенно напрячь все мышцы малого таза до максимума. Между каждым этапом нужно «остановиться на этаже». При достижении «верхнего этажа» плавно, с остановками как при подъеме постепенно расслабиться.

4. «Волна». Поочередно напрягать и расслаблять стенки влагалища и ануса. Длительность упражнения до 20 секунд, начиная с минимальной нагрузки.

5. Прерывание. Выполнять можно при мочеиспускании: напрягая вагинальные мышцы, остановить струю, после продолжить процесс. Повторить несколько раз. Нельзя задействовать пресс и ягодицы. Когда научитесь определять правильную мышцу, это упражнение Кегеля можно выполнять в любое время без мочеиспускания.

6. «Сумка». Расставить широко ноги, присесть, колени держать под прямым углом. Представить между ног тяжелую сумку, сильно сжимая вагинальные стенки, «захватить» ее за ручки, на некоторое время застыть и постепенно подняться. Повторить до 10 раз.

7. Позиционирование. Это упражнение из гимнастики Кегеля особенно полезно во время беременности для подготовки к родам. Рекомендуется совмещать его с дыхательной гимнастикой. Расслабиться, задержать дыхание, после немного потужиться. Повторить 3 раза, постепенно увеличивая до 10 раз. Делать упражнение можно лежа, сидя, на четвереньках.

При необходимости перед выполнением упражнений очистить кишечник. Опорожнение должно быть естественным, не нужно прибегать к помощи клизмы или слабительным рецептам.

Еще одно упражнение Кегеля на фото:

Для увеличения нагрузки зарядку по Кегелю рекомендуется дополнить нефритовым яйцом. Такой домашний тренажер не только усложнит тренировку, но и даст понять, насколько правильно работают мускулы нижнего отдела. При верном выполнении зарядки шарик не должен выпасть из вагины самопроизвольно. Яйцо можно заменить силиконовым мячиком из специализированного магазина «для взрослых». Регулярные занятия с использованием вагинальных тренажеров ускоряют подтягивание и укрепление задних и передних стенок влагалища. Кроме того, по отзывам многих женщин, в лучшую сторону меняется и интимная жизнь. При этом всегда следует помнить о гигиене — до и после применения тренажеры следует хорошо мыть.

Упражнения Юнусова

При опущении матки также полезна гимнастика Юнусова. Упражнения укрепляют корсет позвоночника, таза, повышают тонус матки, положительно влияют на эластичность влагалища и сфинктеров анального отверстия и уретры.

Элементы зарядки Юнусова известны еще со школьной скамьи, но и в пожилом возрасте они актуальны.

1. Наклоны. Ноги поставить на ширину плеч, наклониться вперед, зафиксировать прямой угол. Поочередно руками касаться противоположной стопы. Сделать 10 касаний каждой рукой.

1. Вращение бедрами. Руки на поясе, удерживая позвоночник ровно, бедрами рисовать «восьмерки» или окружности. «Нарисовать» 10-15 кругов.

1. Приседания. Спина прямая, опуститься до прямого угла в коленях и сразу, не задерживаясь, подняться. Начинать с 5-10 повторений.

1. Повороты торсом. Ноги на ширине плеч, удерживать их в одном положении. Руки на талии. Выполнять повороты верхней частью туловища. 10-15 раз в каждую сторону.

1. «Велосипед». Лежа на спине, имитировать кручение педалей. Ноги приподняты на 45 градусов, поочередно сгибаются до прямого угла в коленях. На начальном этапе 10-15 повторов.

1. Перекатывания. Лежа на спине, обхватить руками согнутые в коленях ноги. По очереди перекатываться с боку на бок, по 10 раз в каждую сторону. Для женщин пожилого возраста упражнение может оказаться сложным.

Упражнения Бубновского

Гимнастика по Бубновскому предупреждает последствия опущения органов и рецидивы заболевания. Зарядка в целом улучшает работу всех систем и самочувствие женщины, в том числе в пожилом возрасте.

Комплекс состоит из следующих физических упражнений.

1. Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки расположить вдоль туловища. Медленно поднять бедра вверх, немного задержаться, медленно опуститься 5-10 раз.

1. Поднятие таза и плечевого пояса. Лечь на спину, руки завести за голову, пальцами сцепиться в замок на затылке. Ноги приподнять на 45 градусов, сделать выдох, локтями дотянуться до коленей. Плечи и таз в это время приподнимаются. Вернуться в ИП (исходное положение), ноги остаются приподнятыми. Повторить 5-10 раз.

1. «Виляние хвостом». Поза «на четвереньках», ступни приподняты. Делать раскачивания, поворачивая бедра и ступни в противоположные стороны, 10-15 раз в каждую.

1. «Бабочка» лежа. Положение — на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к друг другу и подтянуты к паху. Колени развести в стороны, делать ими легкие махи 15-20 раз.

1. «Ножницы». Лежа на спине, ноги поднять на 45 градусов и имитировать ножницы. Выполнить 10-15 раз.

1. «Велосипед». После «ножниц» можно сразу «пересесть» на «велосипед». ИП — на спине, ноги приподняты. Поочередно сгибать ноги в коленях и вытягивать носок. Сделать 10-15 повторов.

Внимание! Важное условие для правильного выполнения зарядки — дыхание: глубокий вдох через нос на расслабление, медленный выдох ртом — на нагрузку.

Зарядка Атарбекова для молодых и пожилых женщин

ЛФК по методу Атарбекова эффективно помогает при опущении органов таза на ранних стадиях. Комплекс для зарядки простой, практически не имеет противопоказаний. Поэтому и в пожилом возрасте можно следовать этой методике.

Упражнения в положении стоя

1. Сжимание мышц промежности. Ноги вместе, максимально напрячь мышцы промежности. Удержать 10 секунд, после медленно расслабить. Для усложнения упражнения, между ног зажимают тканевый валик. Начинать гимнастику с 5 подходов, постепенно увеличивая до 10.

2. Махи в стороны. Опираясь на спинку стула, стоя к нему боком, поднимать ногу. Затем развернуться, повторить то же второй ногой. Выполняя упражнение, одновременно задействовать мышцы нижнего отдела живота. Повторить каждой ногой 10 раз.

1. Махи назад. Делая мах назад поочередно каждой ногой, одновременно поднимать вверх руки. Выполнить 10-15 раз каждой ногой.

1. «Ласточка». Упор на одну ногу, вторую — отвести максимально назад. Торс наклонить вперед. Положение выдержать 10 секунд, после — поменять ноги, повтор 10 раз. Пожилым это упражнение нужно выполнять с осторожностью.

1. Ходьба на месте. Шагать, высоко поднимая колени 5-10 минут.

1. Повороты. Руки в стороны, торсом выполнять повороты в стороны. Спину держать ровно. Сделать 15-20 повторов.

1. Наклоны:

1. Ноги на ширине плеч. При наклоне поочередно одной рукой касаться противоположной ступни, другую — отводить в сторону. Выполнять 10-15 раз каждой рукой.

1. Исходное положение, руки на поясе. Делать наклоны в стороны, руками скользить по бедрам.

Упражнения на полу

Для выполнения гимнастики на полу пригодится коврик.

1. «Складочка». Сидя на полу, наклониться к прямым ногам, медленно подняться. Повтор — 10-15 раз.

1. Наклоны в стороны. Сидя ровно на полу, ноги широко расставлены в стороны. Противоположной рукой достать ступню, вторую руку отвести вверх. Выполнить по 5-10 раз каждой рукой.

1. «Бабочка». Сесть прямо, ноги расставить широко. Соединить стопы, колени раскинуть. Подтянуть стопы максимально близко к промежности. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

1. «Березка». Лечь на коврик, руками поддерживая себя за спину, поднять ноги и нижнюю часть торса вертикально. Задача — удержать это положение в течение 30-45 секунд. Выполнить 6-7 раз. Пожилой даме, возможно, нужна будет поддержка.

Укрепить результаты упражнений поможет тибетский массаж, иглоукалывания. Важным дополнением в любом возрасте станет правильное питание.

Вакуум живота

Дополнительно к перечисленным методикам можно выполнять эффективное в любом возрасте упражнение для живота — «вакуум». Регулярные занятия способствуют уменьшению обхвата талии, укреплению мышц диафрагмы, развитию мышц пресса и даже улучшению метаболизма и осанки. Выполняется упражнение на пустой желудок. Суть методики — максимальное выдувание воздуха из легких с одновременным втягиванием живота внутрь. В таком положении задерживаемся 10-15 сек., медленно выдыхаем воздух носом и расслабляем мышцы. Затем делаем несколько вдохов диафрагмой и повторяем упражнение с начала.

Меры предосторожности при выполнении зарядки при опущении матки в любом возрасте

Перечисленные комплексы упражнений для женщин с пролапсом матки, на первый взгляд, просты и для молодых, и для пожилых. Но выполнять их без консультации и постановки диагноза можно только при полной уверенности в состоянии своего здоровья. Во время выполнения упражнений важно следить за собственными ощущениями. При возникновении дискомфорта, а тем более болезненных проявлений следует незамедлительно прекратить занятия. При появлении негативных симптомов важно посетить доктора для выявления причины проблемы и назначения адекватного лечения.

После постановки диагноза и изучения анамнеза врач подберет соответствующий комплекс упражнений для гимнастики. При этом учитываются такие факторы, как:

• возраст человека — пожилой пациентке назначают более легкие физ упражнения.
• генетическая слабость связок;
• наличие сопутствующих заболеваний — сахарного диабета, гипертонии, варикозного расширения вен.

Во внимание должна быть принята и возможная беременность пациентки.

При выполнении гимнастики для профилактики выпадения шейки и опущения матки на первых этапах делают минимум подходов, постепенно увеличивая нагрузку. С особой осторожностью к любой гимнастике следует относиться женщинам с осложнением пролапса, а также при диагностировании заболевания в запущенной степени. В этих случаях любое резкое или неверное движение способно привести к усугублению ситуации или выпадению матки.

Нельзя забывать, что это лечебная физкультура, а не спорт на выносливость. Поэтому не нужно слишком усердствовать и значительно превышать рекомендуемое количество повторений. Это, напротив, может привести к плачевным результатам.

Абсолютными противопоказаниями для выполнения упражнений любой сложности являются:

• новообразования;
• воспалительные процессы;
• восстановительный период после операции;
• полный пролапс матки (упражнения разрешаются после операции, для реабилитации);
• серьезные травмы.

Сильное опущение или выпадение матки часто является следствием невнимания к себе. Посещение гинеколога от случая к случаю, чрезмерные нагрузки на организм, поднятие тяжестей ведут к несвоевременному выявлению патологии, когда запущенная болезнь перешла в тяжелую стадию.

Чтобы этого избежать, важно посещать врача раз в полгода, своевременно выявлять и лечить любые патологии, а для профилактики ежедневно выполнять зарядку, например, по методике Кегеля. Не исключение и пожилые дамы. Ежедневная активность, регулярное выполнение гимнастики для разных частей тела и утренней зарядки обязательны в любом возрасте.