Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю

Эффективная диета для мужчины, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

Автор FitZdrav На чтение 16 мин Просмотров 3.6к. Опубликовано 18.03.2018

Вы, наверное, разочаруетесь, когда узнаете, что нет специальной диеты для того, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, но все не так плохо, есть и хорошие новости — можно убрать лишнее во всем теле при соблюдении здорового рациона.

Мы не может убрать жир конкретно в какой области, не затронув при этом остальные, не говоря уже о том, чтобы убрать жир конкретно с живота и боков, рук или ягодиц. Но если придерживаться правильно рациона питания и вести здоровый и активный образ жизни, тогда можно избавиться от жира во всем теле.

Когда наше тело запасает калории, то этот процесс происходит по всему телу. А дальше все зависит от генетики. У кого-то он откладывается в первую очередь в ягодицах и животе, а кто-то поправляется в руках, ногах и даже в груди.

И даже у худых людей может быть большой живот и бока из-за неправильного образа жизни. Может на работе они целый день сидят (работе в офисе или водитель грузовика) и мышцы живота находятся в постоянном расслаблении.

Процесс похудения идет таким же чередом, как и процесс набора веса. Если мы избавляемся от жира, тогда мы сжигаем его по всему телу. К сожалению, мы ничего не сможем сделать, чтобы убрать жир с живота.

Диета для сжигания жира в области живота эффективна для всего тела

Хотите похудеть в животе, тогда ваша диета должна быть направлена на поддержание дефицита калорий.

В любом случаем, давайте посмотрим, что можно есть, а что нет, чтобы оставаться здоровым и стройным.

«Ешьте, как пещерный человек»

Некоторые диетологи говорят, что лучшая диета для похудения пивного живота — это классическая мужская диета «пещерного человека». Что это значит?

Нужно думать и действовать по следующему принципу…

Если вы видите фрукт на дереве, сорвите его и съежьте (фрукты — это хорошо).

Если вы видите плод в земле, сорвите его и скушайте. (овощи — овощи это хорошо).

Если вы видите животное, которое хотите съесть, сделайте это (выбирайте постное мясо).

Так поступит пещерный человек. Никаких супермаркетов, никакого фаст-фуда. Плюс они очень активные, так как охотятся, убегают от зверей, плавают и карабкаются по деревьям. И это своего рода тренировки.

У пещерного человека не было никаких проблем с потерей веса и жировых отложений.

Никакой обработанной пищи

В наше время тяжело жить, как пещерный человек, потому что не всегда есть возможность кушать то, что растет в природе. 99.9% населения Земли рассчитывает на пищу и продукты питания из супермаркетов.

Неважно, что вы едите, просто держитесь подальше от обработанной пищи и полуфабрикатов. Во-первых, это вредно для здоровья, а, во-вторых, это продукты номер 1 в списке, приводящих к ожирению.

Никаких алкогольных напитков

Я уверен, вы слышали раньше об этом.

Как алкоголь сделает меня полным? Алкоголь имеет такую жуткую способность снижать уровень тестостерона, повышая уровень эстрогена в организме.

Низкий уровень тестостерона приводит к нежелательным изменениям в теле, таким, как потеря мышечной массы и накопление жировых отложений.

Просто поверьте, что алкоголь, особенно пиво, повышает уровень эстрогена, который приводит к появлению у мужчин объемной груди.

Кушайте пищу, ускоряющую обмен веществ

Лучшей диетой, чтоб убрать живот и жировые отложения во всем теле, является постный рацион, который ускоряет обмен веществ. Когда обмен веществ ускорен, жир сжигается быстрее.

Чтобы сжигать жир эффективно, нужно в конце дня иметь дефицит калорий. Важно при этом резко не сокращать количество калорий.

Можно сократить количество углеводов в рационе, и это даст результат на некоторый период, однако такая диета для сушки не работает, поверьте мне. В начале жесткой низкоуглеводной диеты килограммы начнут уходить сразу, однако они вернутся снова, как только вы прекратите придерживаться ее.

Если вы прекращаете есть какой-то определенный круг продуктов или резко урезаете количество калорий, организм начинает запасать любую калорию в виде жира, в итоге вы получите противоположный результат.

Поэтому лучшим вариантом для оптимального сжигания жира будет ускорение обмена веществ.

Кушайте меньше, но чаще

Нужно понять один простой принцип, пока вы едите, ваш организм сжигает калории на то, чтобы переварить пищу.

Поэтому, если есть чаще, но небольшими порциями, тогда желудку будет легче переваривать пищу, а организм будет работать над процессом переваривания пищи. Это означает, что он сжигает калории практически весь день.

Лучший режим питания выглядит именно таким образом:

• Завтрак;
• Промежуточный прием пищи или перекус;
• Обед;
• Полдник;
• Ужин;
• Последний легкий перекус (на свое усмотрение).

Что же можно есть?

Лучшие продукты для сжигания жира

Лучшими продуктами питания для сжигания жира считаются те, на переваривание которых организм тратит много энергии. Эта пища с содержанием клетчатки и продукты, повышающие температуру тела.

Пища с большим содержанием клетчатки быстро и надолго насыщает, поэтому желание поесть приходит реже в течение дня, а порции съедаемой пищи становятся меньше.

Вот список тех продуктов, которые должны быть включены в диету для похудения в области живота:

• Овсяные хлопья;
• Хлеб и паста из цельных зерен;
• Коричневый рис;
• Нежирное мясо, нежирная домашняя птица, тунец или другая рыба;
• Молоко;
• Яйца;
• Фрукты и овощи;
• Ягоды;
• Бобовые (бобы и чечевица);
• Орехи;
• Бобовые (бобы и чечевица);
• Орехи;
• Острый перец;
• Зеленый чай.

Если вы включите эти продукты в свой рацион питания и в каждый прием пищи, тогда убирание ненужного жира с живота будет происходит быстрее.

Примерный план питания для похудения в области живота на 1 день

Это только примерное меню на неделю, которого я придерживался, и оно сработало. Конечно, нужно совмещать правильное питание с регулярными тренировками, чтобы улучшить результаты.

За одну ночь вы не добьетесь видимых результатов, поэтому наберитесь терпения.

Завтрак

• Овсяные хлопья;
• 1 фрукт (яблоко, банан).

Перекус

• Арахисовое масло с тостом из цельного зерна;
• Немного ягод;
• Зеленый чай.

Обед

• Паста из цельного зерна;
• 3 вареных яйца;
• Вода.

Перекус

• 1 фрукт;
• 1 стакан нежирного молока.

Обед

• Куриная грудка;
• Овощи;
• Картошка;
• Вода.

Перекус

• Йогурт или немного орехов (грецкие орехи, фисташки);
• 1 стакан не очень жирного молока.

Если вы хотите побаловать себя чем-нибудь вкусненьким, никто вам не будет запрещать. Однако потом придется попотеть, чтобы убрать лишние килограммы.

В этом плане, рассчитанном на 4 недели, эффективно сочетаются клетчатка с белком. Он поможет сбросить вес, ускорить обмен и дать толчок для набора мышечной массы. Все это будет происходить без навязчивого чувства голода и тяги что-нибудь пожевать, которые обязательно присутствуют при сокращении калорий.

Обязательные продукты в списке покупок

Запаситесь пряностями и специями, готовьте в домашних условиях, но прежде сходите в магазин за следующими продуктами:

• греческий йогурт;
• свежие/замороженные ягоды;
• Свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки);
• Крупы, богатые клетчаткой и белком;
• Натуральное арахисовое масло;
• Яйца;
• Молоко обезжиренное либо с низким содержанием жира;
• Хлеб с высоким содержанием белка и клетчатки;
• Большая куриная грудка;
• Постная говядина;
• Постное домашнее мясо (индейка, ростбиф);
• Фарш из мяса индейки;
• Консервированный тунец/ лосось;
• Свежая/ замороженная рыба (лосось, тилапия);
• Консервированные бобовые (гиацинтовые бобы, чечевица, фасоль пинто);
• Свежие/замороженные овощи;
• Мускатная тыква;
• Запеченный/сладкий картофель;
• Авокадо;
• Сыр нежирный.

План питания для сжигания жира на 4 недели

Эта диета для мужчин от живота на месяц рассчитана так, чтобы привести тело в форму всего за 30 дней соблюдения режима. С ее помощью можно за короткий срок убрать живот мужчине и похудеть в других проблемных зонах без выполнения физических упражнений. Но чтобы добиться рельефа мышц и ускорить процесс, все же придется прибегнуть к тренировка.

День 1

Завтрак: разноцветное слоеное мороженое «Три ягоды»

• по половине стакана черники, малины и клубники;
• половина банана;
• ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
• 125 мл греческого йогурта;
• 1 стакан 0-1% молока;
• 1 мерная ложка сывороточного белка;
• немного кубиков льда.

Взбивайте в блендере до однородной массы.

Обед: Тропический салат с курицей

• 1 крупная отварная куриная грудка, измельченная;
• ¼ стакана обезжиренного творога;
• 1/3 стакана ананаса;
• 1/3 стакана манго;
• измельченный водный орех, 2 ст.л.;
• 2 стакана шпината;
• 28 грамм миндаля;
• несколько ломтиков авокадо.

Подавайте с цельнозерновыми крекерами с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Жареные креветки

• 225 г. отварных креветок;
• ½ упаковки смеси замороженных овощей;
• 20 мл. соевого соус с минимумом натрия;
• соль и перец по вкусу.

Смешайте все ингредиенты в сковороде с выпуклым днищем. Подавайте к столу с коричневым рисом.

День 2

Завтрак: Взбитые яйца со шпинатом, луком и сыром фета на английской булочке

• 2 некрупных яйца + 2 белка;
• 2 столовых л. сыра фета с низким содержанием жира;
• ¼ стакана лука видалия, мелко нарезать;
• ¼ стакана свежего или замороженного шпината;
• 1 английская булочка;
• соль и перец.

Обед: роллы из тунца с супом Минестроне

• 1 стакан супа Минестроне;
• 1 банка тунца, консервированного в воде;
• 2 ст.л. низкокалорийного майонеза;
• 1 ч.л. постного майонеза на цельнозерновой муке;
• нарезанный ломтиками помидор и салат-латук;
• 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Курица с чесноком

• 1 крупная куриная грудка;
• ¼ стакана панировочных сухарей;
• 30 мл. обезжиренного молока;
• небольшой зубчика чеснока;
• по 1 ч. л. соуса Табаско и сока лимона.

Соедините все ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Полученную смесь нанесите на куриную грудку и положите в рукав для запекания. Выпекайте при t 350 градусов не более 20 минут. Подавайте с ½ стакана кус-куса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини/ мускатной тыквы.

День 3

Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

• 2 ломтика из цельнозерновой муки (с примерно 4 г клетчатки на 1 ломтик);
• арахисовое масло, 2 ст.л.;
• 1 нарезанный банан;
• ч.л. меда.

Поджарьте хлеб в тостере.

Намажьте арахисовое масло и украсьте бананами, сверху нанесите мед и наслаждайтесь.

Обед: Пицца с курицей и жареными овощами

• 1 крупная куриная грудка;
• ½ стакана томатного соуса;
• ¼ стакана измельченного сыра моцарелла;
• 1 стакан измельченных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, цуккини);
• 1 ч.л. красного перца в виде хлопьев;
• соль и перец;
• антипригарный спрей.

Нанесите антипригарный спрей на противень. Поместите куриную грудку и овощи на противень, посыпьте солью и перцем. Нанесите антипригарный спрей на овощи, затем добавьте ложку томатного соуса на курицу. Запекайте при температуре 350 градусов около 20-25 мин., чтобы курица успела пропечься. За 5 минут до готовности посыпьте курицу сыром, как только он расплавится — блюдо готово.

Ужин: Хрустящая запеченная тилапия

• 170 грамм тилапия, запеченной с 3 ч.л. отрубных хлопьев;
• 1 стакан обжаренных овощей (спаржа, брокколи, морковь);
• 1 запеченный сладкий картофель небольшого размера.

День 4

Завтрак: Овсяные хлопья с клубникой

• 180 г. отварных овсяных хлопьев;
• 1 ложка протеинового порошка с ароматом клубники (или любым другим);
• 1 стакан нарезанной ломтиками клубники;
• половина стакана банана.

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком + салат

• ¼ стакана мелко нарезанного красного лука;
• 1/3 стакана бальзамического уксуса;
• 60 грамм нежирного сыра чеддер;
• 1 крупная куриная грудка без костей, отварная и мелко нарезанная;
• 2 тортильи из цельного зерна с большим содержанием клетчатки.

Замаринуйте лук и уксус в миске на 5 минут. Слейте уксус из лука. Нанесите антипригарный спрей на сковороду, разогрейте на среднем огне. Затем пожарьте лук до полуготовности в течение 4-8 минут. Снимите лук со сковороды и отставьте его в сторону. Теперь подогрейте тортилью с обеих сторон по 45 секунд на каждой.

Посыпьте тортилью сыром, затем поместите измельченную куриную грудку и обжаренный лук. Сложите тортилью пополам, разровняйте ее лопаткой и обжаривайте в течение нескольких минут до расплавления сыра. Переверните тортилью и обжарьте еще в течение 2 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте с любым салатом из свежих овощей.

Ужин: Пряная куриная колбаска с пастой из цельного зерна

• 1 куриная колбаска с небольшим содержанием жира;
• 1 стакан мелко нарезанных грибов и красного перца;
• ½ стакана макарон в виде трубочек-перьев из цельного зерна;
• ¼ стакана томатного соуса;
• 1 ч.л. красного перца чили в виде хлопьев.

Нанесите на сковороду антипригарный спрей и обжарьте куриную колбаску, грибы и красный перец. Добавьте отваренные макароны и томатный соус. Подавайте с легким овощным салатом и посыпьте хлопьями красного перца чили.

День 5

Завтрак: Ягодный слоеный десерт

• половина стакана греческого йогурта + ¼ стакана греческого йогурта с ароматом ванили;
• ½ стакана черники;
• ½ стакана вишен;
• ½ стакана ежевики;
• ¾ стакана любых хлопьев.

Обед: Греческая чаша

• 113-170 грамм отварного мяса ягненка, порезать в форме кубиков;
• 5 мл. оливкового масла;
• немного мелко порубленного сырого чеснока;
• половина красной паприки, нарезанной кубиками;
• щепотка орегано;
• 60 г. помидоров черри, разрезать на половинку;
• сыра фета, 2 ст.л.;
• перец и соль по вкусу;
• 1 лаваш из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки.

Соедините все ингредиенты в чаше. Подавайте с лавашом и соусом Тцацики (¼ стакана греческого йогурта, ½ огурца, нарезанного кубиками, лимонный сок, мелко порубленные укроп и петрушка, соль, перец).

Ужин: Лосось с киноа и овощами

• 170 грамм запеченного лосося, приправленного солью, перцем и лимонным соком;
• ½ стакана отварного киноа с 1 стаканом обжаренной овощной смеси.

День 6

Завтрак: Блинчики из овсяных хлопьев с черникой (на 6 порций)

• 2 ½ стакана овсяных хлопьев;
• 6 взбитых белков;
• 250 мл нежирного молока;
• 2 ч.л. оливкового масла;
• по 1 ч.л. разрыхлителя, корицы и экстракта ванили;
• 125 мл несладкого яблочного соуса;
• 1 стакан черники;
• Антипригарный спрей.

Взбейте все ингредиенты в блендере, кроме черники, до однородной консистенции. Затем добавьте чернику в полученное тесто. На среднем огне нагрейте сковороду, затем нанесите антипригарный спрей. Налейте ½ стакана теста на сковороду. Поджарьте с обеих сторон до золотистой корочки.

Обед: Чаша с индейкой и рисом с перцем чили

• Антипригарный спрей;
• 125 г. фарша из мяса индейки;
• ¼ стакана мелко нарезанного лука;
• 125 мг консервированной красной фасоли;
• 60 г. нарезанных помидоров;
• 125 мл. воды;
• 60 г. зеленого перца, нарезать;
• порошок перца чили, 1 ч.л. ;
• 60 г. коричневого риса;
• нежирный тертый сыр чеддер (опционально).

Сварите рис до готовности, оставьте в сторону. Нанесите антипригарный спрей на маленькую сковороду, добавьте фарш индейки, лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте оставшиеся ингредиенты и доведите до кипения. После уменьшения огоня оставьте блюдо тушиться. Добавьте отварной рис и подавайте с сыром чеддер.

Ужин: Стейк и картошка

• Приготовленный и приправленный стейк (140 грамм);
• 1 запеченный картофель небольшого размера с 2 ст.л. сметаны и шнитт-лука;
• 250 г. отварной на пару брокколи.

День 7

Завтрак: Бурито

• 2 яйца + 2 белка;
• 1/4 стакана гиацинтовых бобов, промыть;
• 2 ст.л. мелко нарезанного лука;
• 1 халапеньо небольшого размера, семена убрать, мелко нарезать;
• тертый мексиканский сыр, любой, 2 ст.л.;
• 5 мл. острого соуса;
• соль, перец;
• антипригарный спрей;
• 1 тортилья из цельного зерна.

Смешайте лук, халапеньо и острый соус в миске. Нанесите антипригарный спрей на сковороду и нагрейте ее на среднем огне. Обжарьте яйца с солью и перцем. Добавьте гиацинтовые бобы и сыр. Снимите с огня и разложите яичную смесь на тортилье. Поверх нее положите смесь из лука, халапеньо и острого соуса, заверните. Подавайте с соусом сальса.

Обед: Салат-бар

• Зелень;
• Грибы, помидор, брокколи, артишоки, свёкла, сердцевина пальмы, спаржа, капуста;
• ¼ стакана мускатной тыквы;
• 28 грамм миндаля;
• 1 курица на гриле.

Смешайте все ингредиенты с 2 ст.л. ложками бальзамического уксуса и подавайте с крекерами из цельного зерна.

Ужин: Куриные палочки с острым горчичным соусом

• 225 грамм куриных палочек (кусочки куриного филе в виде палочки);
• ½ ч.л. порошка паприки;
• 2 ч.л. соли;
• 1 ч.л. черного перца;
• 80 мг. нарезанного ломтиками миндаля;
• ¼ стакана хлопьев из отрубей.

Для соуса:

• 125 мл. апельсинового сока;
• 3 ст.л. дижонской горчицы;
• 1 ½ ст.л. меда;
• 60 мл. воды.

Разогрейте духовку до температуры 400-450 градусов. В неглубокой тарелке смешайте паприку, соль и миндаль. Смажьте кусочки филе этой смесью и уложите их в стеклянной посуде для запекания, предварительно нанесите на блюдо антипригарный спрей.

Поставьте блюдо в духовку на 15-20 минут, не забудьте перевернуть филе в середине готовки, чтобы палочки стали коричневыми с обеих сторон. Пока курица готовится, сделайте соус. Размешайте в миске все ингредиенты до однородной консистенции.

Варианты блюд на 2, 3, 4 неделю

Эти рецепты помогут вам сделать свой план питания на неделю более разнообразным.

Варианты для завтрака:

Омлет и вафли

• Нанесите антипригарный спрей на миску для микроволновки;
• Взбейте 1 яйцо + 2 белка с 1 ст.л. молока, солью и перцем;
• Держите яичную смесь в микроволновке в течение полутора минут;
• Подавайте с 2 вафлями и стаканом любых ягод.

Хлопья с протеином и клетчаткой

• Смешайте в тарелке ½ стакана обезжиренного молока с одной мерной ложкой сывороточного протеина, хорошо размешайте;
• Добавьте ¾ стакана любых хлопьев;
• и 1 стакан ягод по вкусу.

Омлет «Калифорния»

• Взбейте 2 яйца + 2 белка с ¼ стакана мелко нарезанных помидоров и 1 ст.л. нежирного сыра, обжарьте;
• Готовую смесь положите на тост из цельной пшеницы;
• Свержу украсьте ломтиками авокадо;
• ½ грейпфрута на сладенькое.

Варианты обедов

Салат и пицца

• 1 кусочек хрустящей овощной пиццы, приготовленной из цельной пшеницы с курочкой на гриле;
• Салат из свежих овощей и зелени с 2 ст.л. грецких орехов и заправки по вкусу;

Бургер из лосося

• 1 баночка консервированного воде лосося смешать с 2 ст.л. нежирного майонеза, 2 ст.л. мелко нарезанного лука, солью и перцем;
• Сверху украсить салатом-латук и помидором;
• Подавайте на булочке из цельного зерна с любым легким салатом;
• ½ стакана отваренных на пару стручков фасоли.

Жареная говядина со швейцарским сыром на булочке

• 85 грамм жареной говядины;
• 1 ломтик нежирного швейцарского сыра;
• ½ стакана зеленого перца и лука, приготовленных на гриле;
• 1 ст.л. нежирной итальянской заправки для салата;
• 2 ломтика хлеба из цельного зерна с содержанием клетчатки не менее 4 г на ломтик;
• Подавайте с сырой морковью, сельдереем, брокколи и 2 ст.л. соуса ранч.

Варианты блюд для ужина

Тако с курицей

• 1 большая куриная грудка, отварная и измельченная;
• 2 ст.л. тертого и нежирного сыра чеддер;
• 1 стакан измельченного салата-латук;
• ½ стакана нарезанных помидоров;
• ½ стакан гиацинтовых бобов;
• 2 ст.л. соуса сальса;
• 2 тортильи с высоким содержанием клетчатки;
• Подавайте с любым салатом по вкусу.

Кабобы из лосося

• 170 сырого лосося, кускового;
• Нарежьте половину перца квадратиками, а половинку красного лука кольцами;
• Смочите шампур водой и насадите на него кусочки лосося, перца и кольца красного лука;
• Смажьте рыбу оливковым маслом, посыпьте солью и перцем;
• Запекайте на гриле до готовности лосося и мягкости овощей;
• Подавайте с ½ стакана киноа и свежими овощами по вкусу.

Индейка на ужин

• 170 грамм жареной индейки;
• 1 стакан слегка обжаренной брокколи и грибов;
• ½ стакана сладкого картофеля, нарезанного кубиками.

Если у вас есть своя любимая диета, которая помогает убрать лишний жир с живота, поделитесь с нами и помогите другим выбрать что-то подходящее!!!

Источники:

• https://build-muscle-101.com/diet-to-lose-belly-fat/
• https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/new-year-new-you-4-week-fat-burning-meal-plan