Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.
Добавки влияющие на рост мышц
Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.
Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.
Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.
И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.
На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.
Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.
Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.
Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.
Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.
Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.
Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА — ИНСУЛИН — ЙОХИМБИН…
Спортивные добавки для похудения
Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.
И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.
Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.
Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.
ПРОТЕИН / Спортпит для похудения / как выбрать протеин / как пить протеин
Добавки для восстановления мышц
Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:
- Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
- Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
- Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.
Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.
После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.
Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.
BCAA для энергии и восстановления. Михаил Прыгунов.
Что выбрать — гейнер либо протеин?
Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.
Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.
Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.
Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.
Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.
Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.
Что лучше ПРОТЕИН или ГЕЙНЕР
Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?
Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.
Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.
Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.
Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.
Подведение итогов
Основным толчком для поиска препаратов и добавок, принимаемых после тренировки, является желание ускорить похудение или набор мышечной массы. Еще одной распространенной причиной является боль, возникающая после занятия. Чтобы не пришлось прибегать к болеутоляющим, новичкам следует избегать сильных нагрузок и прорабатывать все тело, а не зацикливаться на одной или нескольких группах мышц. Опытным атлетам следует проконсультироваться со своим тренером, пересмотреть программу тренировок, поскольку постоянная боль для спортсмена, занимающегося длительное время, может быть связана с излишним перенапряжением.
Питание до и после тренировки для набора мышечной массы, для похудения
Для обретение красивого тела девушкам важно не только регулярно выполнять упражнения заниматься в тренажерном зале, а и планировать правильный рацион питания для набора мышечной массы. Знание того, что есть до и после тренировки для похудения, либо для роста мышечной ткани, поможет прийти к желанной цели намного быстрее.
Основы спортивного питания для девушек
Соблюдение диеты гарантирует половину успеха в реализации конкретной задачи. В самом начале нужно определиться с целью занятий и связанными с ней нагрузками. Для одних девушек это будет похудение, для других — набор мышечной массы.
Питание до и после тренировки
Это решение — основополагающее, так как с опорой на него будет планироваться рацион питания и подсчитываться калорийность блюд.
Правила питания при занятиях спортом предусматривают такие моменты:
- Организовывать приёмы пищи 5-6 раз в день.
- Еда должна потребляться небольшими порциями. Так она будет лучше усваиваться, а желудок не растянется.
- Нужно потреблять необходимый организму объём чистой воды: 2-3 л в день. Нельзя допускать ситуаций, когда в организм длительный промежуток времени не поступает жидкость.
- За 2-3 часа до похода в тренажёрный зал в меню нужно включить продукты, состоящие из медленных углеводов. Это обеспечит приток крови к мышцам, а не к желудку, так как пища успеет перевариться.
- Полноценно поесть можно спустя 1-2 часа после нагрузок в спортзале.
- Употреблённые в пищу жиры не должны превышать 10 % от дневного рациона.
- Количество белков должно рассчитываться следующим образом: 1,5-2,5 г белка на 1 кг веса.
- Для расчёта в рационе углеводов правильна следующая пропорция: 3,5 г на 1 кг веса тела. Если планируется диета для наращивания мышечной массы, то при необходимости в рационе увеличивается доля углеводов.
Питание для похудения
При тренировках с целью похудения нужно помнить, что пища обеспечивает нормальное функционирование организма. Резкое снижение калорийности приводит к замедлению метаболизма. Вскоре организм приспособится к новым условиям, и жировые запасы уходить перестанут.
Питание для похудения
Ежедневное меню девушки, занимающейся спортом для похудения, должно быть калорийностью 1200-1500 ккал.При этом важно понимать, что именно полезнее употреблять после тренировки для похудения.
В планировании рациона помогут следующие правила:
- Калорийность базового приёма пищи должна равняться 350 ккал.
- После нагрузок нужно стараться ничего не есть, а лишь пить воду.
Соблюдение этого пункта очень важно, так как по окончании тренировки в теле запускается механизм жиросжигания. Этот процесс длится в течение первых часов по окончании нагрузки: организм берёт энергию из собственных запасов.
- Спустя 1 час нужно съесть количество пищи, по калорийности равное половине потраченных калорий. Если в течение тренировки было сожжено 500 ккал, то меню должно равняться 250 ккал.
- В меню каждого дня должно входить достаточное количество белковой пищи: творог, белки яиц, курица, бобовые.
Питание для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы спланированное питание также является основным помощником. Организм должен потреблять калории с избытком (больше, чем затрачивает). Следует учитывать несколько основных правил:
- Набор мышечной массы производится за счёт увеличения дневной калорийности рациона. Не нужно делать это резко: достаточно прибавить к своему рациону 150 ккал. Калорийность питания увеличивается за счёт углеводов.
- Белки, углеводы и жиры в меню должны употребляться в процентном соотношении 40:40:20.
- ¾ суточной нормы еды нужно съедать до 16:00 часов.
- В состав продуктов должно входить много белка, так как он — строительный материал для мышц. Питание для набора мышечной массы
- Необходимо потреблять обильное количество воды: до 3,5 л в день. В пище много белка для переработки, а вода поможет почкам не перегрузиться.
- Рацион должен быть насыщен витаминами, минералами и клетчаткой. Эти вещества ускоряют метаболизм.
- Употреблять в пищу еду, приготовленную на пару, либо в духовке. Жареных блюд следует избегать, так как в них содержатся трудноусваиваемые организмом жиры.
Правила питания после тренировки
Для быстрейшего достижения результата, нужно неуклонно придерживаться правил рационального питания после тренировки. Важно привычками в еде не перечеркнуть всю проделанную работу над телом.
В фитнесе есть понятие «углеводного окна». Это посттренировочное время: первые 15-30 мин. В течение этого периода нужно организовать правильный приём пищи. По составу он должен быть на 60 % из белков и на 40 % из углеводов.
Если цель занятий — похудение, то в этот отрезок времени употреблять пищу нежелательно вовсе.
Запущенный процесс жиросжигания поможет терять в весе следующие 2 часа. Исключением служит ситуация, когда человек после тренировки чувствует недомогание (плохое самочувствие, кружится голова, тошнит).
Чтобы улучшить состояние, нужно поесть. А в процессе похудения роль будут играть только те калории, которые сожглись за время тренировки.
Если девушка занимается для роста мышц, то через 10-20 мин. после физических занятий нужно поесть. В этот период за счёт потреблённых питательных веществ в мышцах накапливается углевод гликоген. Он затрачивается в период физического труда и обеспечивает организм энергией.
Фитнес тренеры считают, что в течение суток после занятий в тренажёрном зале нужно часто питаться. Именно в этот отрезок времени гликоген продолжает накапливаться в мышечной ткани.
Питание после тренировки
Перечень того, что нужно есть после тренировки для похудения (для роста мышечной ткани), определяется формой тренировки и временем суток. Если следовать правилам, то можно есть полноценную пищу и не ослаблять организм жёсткими диетами.
Утренний прием пищи после тренировки
Самыми эффективными для похудения считаются тренировки сразу после сна. Но если наблюдается плохое самочувствие вследствие голода, то за полчаса до нагрузки нужно обеспечить организм быстрой энергией. Для таких целей подойдут сладкие фрукты (бананы, виноград), кофе или чай.
Завтрак — это время для употребления в пищу медленных углеводов.
Они содержатся в овощах, крупах, несладких фруктах. Незаменимой составляющей завтрака также считается глюкоза.
Она есть в сладких фруктовых и некоторых овощных соках. В этот приём пищи нужно включить белок яиц — источник протеинов, либо другую белковую пищу (сыр, творог).
Если тренировка проходит ранним утром, то завтракать можно спустя 1 час после неё. Не нужно голодать в течение 2-3-х часов, прежде чем поесть. Ночь была длительным интервалом без еды, и организм употребил в это время всю энергию, полученную из углеводов.
Что есть на завтрак при тренировках
Мышцы энергоёмки, на их обслуживание даже в период покоя затрачивается колоссальное количество ресурсов.
Что есть днем после тренировки
Углеводы должны стать значительной составляющей обеда, особенно если тренировка состоится в послеобеденное время. В меню должны входить медленные углеводы: рис, макароны, гречка. Они на длительное время обеспечивают организм энергией. Лучше всего поесть за 1,5 часа до занятий.
В ситуации, когда перед дневной тренировкой не получилось организовать достойный обед, нельзя оставаться без еды. Нужно поесть продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы (чай и хлебцы, сухофрукты, банан). Они послужат источником энергии на период тренировки.
Что есть вечером после тренировки
В составе ужина должны преобладать белки. Аминокислоты, составляющие белков, являются элементами для построения мышечной ткани. В меню можно включить отварную, либо приготовленную на пару курицу. Как вариант подходит рыба, либо омлет из белков яиц.
Если тренировка проводится поздним вечером, то идеальным приёмом пищи после неё будет большая чашка кефира. В состав этого молочного продукта входит белок, который поможет мышцам восстановиться после нагрузок.
Разрешенные продукты
Важно усвоить, что желательно есть до и после тренировки. Для похудения, как и для роста мышц, рацион питания должен состоять из продуктов, обогащённых всеми микроэлементами, минералами и витаминами.
Разрешенные продукты
При планировании питания нужно учитывать, что пища не должна быть обезжирена. Белки и углеводы являются мощными ресурсами для строения тканей, но в жирах содержатся незаменимые жирные кислоты — уникальные компоненты для создания красивого тела.
Белковые
Белковые продукты — важные компоненты питания в дни отдыха после физических нагрузок. Нужно потреблять пищу с полным набором аминокислот. Мясо должно быть нежирным, подойдут курица, говядина, индейка. Рыба в рационе может быть любой жирности. В меню важно включать морепродукты.
Белок также содержится в яйцах. Из молочных продуктов следует часто употреблять творог, сыр, кефир. Важно включать в меню растительный белок, содержащийся в орехах и бобовых культурах.
Углеводные
Углеводы служат источником энергии для обеспечения функций организма и для тренировок. Важно употребление как быстрых, так и медленных углеводов.
Первый вид этих питательных веществ нужно получать из фруктов, сухофруктов, овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам, в которых содержится мало крахмала и сахара: яблокам, грейпфруту, абрикосам. Хлебцы, крекеры и энергетические батончики также способны быстро утолить голод и дать прилив сил.
Медленные углеводы — незаменимая часть дневного рациона.
Утром можно позавтракать овсянкой, либо макаронами. Крупы (рис, гречка) и овощи могут стать составной частью обеда, либо ужина.
Жировые
Очень важно включать в рацион жиры, так как благодаря им в организме поддерживается оптимальный уровень тестостерона. Этот гормон участвует в процессах, отвечающих за рост мышц, а также делает кости крепкими. Он играет не последнюю роль в регуляции состава крови.
Чтобы потреблять полезные для организма жиры, нужно есть орехи, жирную рыбу. Следует добавлять к блюдам растительные масла. Нельзя исключать из питания животные жиры. В состав завтрака желательно включать сливочное масло.
Правила выбора продуктов
Выбор продуктов, составляющих рацион дня, зависит от времени суток и характера нагрузки. Высококалорийные продукты обязательны после тренировок.
В утренние часы лучше всего потреблять медленные углеводы (овсянка, макароны). Они способны зарядить организм энергией на длительный промежуток времени. Соки, источники витаминов и глюкозы, желательно пить по утрам.
Быстрые углеводы потребляют тогда, когда есть необходимость в скором приливе сил.
Это может быть время за 30 мин. до тренировки. Также быстрые углеводы послужат отличным перекусом в течение дня.
Правила выбора продуктов
Овощной, либо фруктовый салат, будет хорошим решением. Альтернативным вариантом послужат мюсли и хлебцы, а также напитки.
Белковую пищу есть потреблять после тренировки и на ужин. Если труд в спортзале — силовые нагрузки, то потребляемая после них пища должна на 6/10 состоять из белков. Если речь идёт об аэробике, то в меню должны преобладать углеводы.
Творог и кефир являются продуктами, которые следует включать в приём пищи в конце дня.
Примерное меню
Планировать своё питание нужно ежедневно. При составлении рациона учитывается предел калорийности и соотношение в еде белков, жиров и углеводов.
Примерное меню
Приведённый вариант меню служит наглядным примером того, как нужно распределять продукты в течение дня:
7:45 — завтрак
- овсянка на воде 200г;
- сливочное масло 15 г;
- чай без сахара.
10:30 — перекус
- кофе 200 г;
- 1 банан.
14:00 — обед
- овощной суп с рисом 200г;
- припущенная рыба 100 г;
- гречневая каша 40 г;
- морс 200 г.
16:30 — перекус
- какао 200 г;
- хлебцы 30 г.
19:00 — ужин
- куриное филе 110 г;
- рагу из кабачков с морковью 100 г;
- травяной чай 200 г.
21:00 — перекус
- творог 5 % 100 г.
Это меню особенно подойдёт девушкам, занимающимся в тренажёрном зале в послеобеденное время. В меню второй половины дня присутствует много белков. Для организма и мышц они служат источником восстановления после нагрузок.
Для девушек, у которых тренировка проходит в утренние часы, подойдёт следующее меню:
7:30 — 1-ый приём пищи
- апельсиновый сок — 200 г;
- хлебцы — 30 г.
9:45 — завтрак
- белковый омлет из 2-х яиц;
- молоко — 200 г.
13:00 — обед
- коричневый рис — 40г;
- отварное мясо — 100 г;
- салат из овощей — 100 г;
- оливковое масло — 2,5 мл;
- компот — 200 г.
16:00 — перекус
- какао — 200 г;
- мюсли — 30 г.
19:00 — ужин
- отварное филе курицы — 150 г;
- овощи, приготовленные на пару — 80 г.
21:00 — перекус
- кефир 2,5 % жирности — 180 г.
Рацион питания можно составить самостоятельно, но при необходимости возможно обратиться за профессиональной помощью к тренеру, либо диетологу.
Запрещенные продукты
Для наращивания мышечной ткани, как и для похудения, важно знать о том, что нельзя есть после тренировки.
Следует избегать наличия в пище следующих веществ:
- Жиры
Жир, употреблённый в большом количестве, мешает питательным веществам из белков и углеводов нормально поступать в кровь. В состав пищи, потребляемой после физических упражнений в спортзале, должно входить минимальное количество жиров.
- Кофеин
Это вещество тормозит процессы восстановления мышц, а также препятствует консервации в них гликогена. После тренировки недопустимо пить кофе, чай, либо какао. Нельзя есть шоколад и продукты с его привкусом. Продукт, содержащий кофеин, можно употребить в пищу лишь через 2 часа после нагрузок.
Существует ряд продуктов, которые не стоит есть вообще:
- Сдоба и другие мучные изделия, приготовленные из очищенной муки.
- Свинина и любое жирное мясо.
- Колбасные изделия и полуфабрикаты.
- Жареные продукты.
- Сладости, приготовленные из рафинированного сахара.
- Маргарин, спреды и другие трансгенные жиры.
- Газированные напитки.
- Фаст-фуд.
Рекомендации диетологов
Диетологи убеждены в том, что занимающемуся спортом человеку не нужно придерживаться жёсткой монодиеты. В питании важен баланс веществ, вне зависимости от того, какова цель прихода в тренажёрный зал. Качество продуктов и расчёт калорийности играют ключевую роль в планировании рациона в дни тренировок.
Для построения мышц, помимо тренировок, важны также питание и полноценный отдых. Диетологи рекомендуют принимать пищу каждые 4 часа. Питьевой режим также играет большую роль.
Не будет лишним ежедневно выпивать 3 чашки зелёного чая. Он тонизирует и выводит шлаки из организма.
Специалисты подчёркивают важность включения в меню фруктов и овощей. Клетчатка помогает организму усвоить питательные вещества из еды. Благодаря ей кишечник работает в правильном режиме.
Токсины, которые присутствуют в организме, также выводятся с помощью клетчатки. Для нормализации работы пищеварительной системы достаточно ежедневно употреблять в пищу 350-400 г овощей.
Знания о том, что нужно есть после тренировки для похудения, либо для роста мышц, отражены в основных правилах спортивного питания и в советах диетологов.
Чтобы тренировки в спортзале или дома как можно быстрее принесли желаемый результат, нужно соблюдать нормы здорового питания. Нагрузки совместно со сбалансированной диетой не только сделают тело красивым, но и помогут избавиться от неправильных привычек в еде, закалить характер и сложить новый образ жизни.
Полезное видео о питании до и после тренировки для девушек:
Видео о том, какое должно быть питание до и после тренировки!:
- Patil H., Tiwari R. V., Repka M. A. Recent advancements in mucoadhesive floating drug delivery systems: A mini-review. Journal of Drug Delivery Science and Technology. 2016; 31: 65–71.DOI: 10.1016/j.jddst.2015.12.002.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая активность соединения ЛХС-1208 (N-гликозилированные производные индоло[2,3-а]карбазола) // Российский биотерапевтический журнал 2010. № 1. С. 80.
- Мустафин Р. И., Протасова А. А., Буховец А. В., Семина И.И. Исследование интерполимерных сочетаний на основе (мет)акрилатов в качестве перспективных носителей в поликомплексных системах для гастроретентивной доставки. Фармация. 2014; 5: 3–5.
- https://builderbody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/.
- https://ladysdream.ru/food-after-a-workout-for-weight-loss.html.
- Guardia, «La Médecine à travers les âges».
- Moustafine R. I., Bobyleva V. L., Bukhovets A. V., Garipova V. R.,Kabanova T. V., Kemenova V. A., Van den Mooter G. Structural transformations during swelling of polycomplex matrices based on countercharged (meth)acrylate copolymers (Eudragit® EPO/Eudragit® L 100-55). Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011; 100:874–885. DOI:10.1002/jps.22320.
- Киржанова Е. А., Хуторянский В. В., Балабушевич Н. Г., Харенко А. В., Демина Н. Б. Методы анализа мукоадгезии: от фундаментальных исследований к практическому применению в разработке лекарственных форм. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2014; 3(8): 66–80. DOI: 10.33380/2305-2066-2019-8-4-27-31.
- Sprengel, «Pragmatische Geschichte der Heilkunde».
