Забитые мышцы после тренировки. Что делать

Содержание

«Забитые» мышцы — как это ощущается?

Ощущение «забитости» мышц возникает из-за их перенапряжения. «Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента мышц, — комментирует Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика». — В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются».

По словам Есении Калюжиной, «забитые» мышцы после тренировки проявляются как:

«окаменение» мышечного сегмента;
тяжесть;
невозможность согнуть или разогнуть сустав;
судороги и боли.

Понятно, что с такими симптомами тренироваться сложно и в целом травмоопасно: забитые мышцы ухудшают подвижность суставов, отчего в конечном итоге пострадает техника выполнения упражнений.

Почему забиваются мышцы после тренировок

Происходит это, как правило, из-за слишком высокой нагрузки. «Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к воспалительной реакции вследствие структурного повреждения в мышцах, — говорит Есения Калюжина. — Как это происходит? Сначала кровеносные сосуды сужаются для предотвращения кровопотери, а затем снова расширяются. Это необходимо, чтобы посредством химических сигналов привлечь иммунные клетки крови в поврежденную мышечную ткань, что вызывает накопление жидкости».

Как правило, через 5-7 дней болезненные ощущения и отек проходят. Чаще всего это происходит у нетренированных людей и у спортсменов, которые практикуют непривычные виды нагрузки.

Но с забитостью мышц могут столкнуться и те, кто тренируется давно и программу занятий особо не менял. Речь идет о накоплении в мускулатуре молочной кислоты. «Известным промежуточным продуктом обмена веществ является молочная кислота, которая образуется при интенсивной нагрузке краткой или средней продолжительности, — говорит Есения Калюжина. —

В ответ на нагрузку в организме возникают лактат и ионы водорода, которые способствуют снижению показателя кислотности в мышцах и крови, то есть их закислению. Базовый уровень pH при нормальном уровне нагрузки составляет 7,1. А при изнуряющей мышечной нагрузке он может снижаться до 6,6-6,4, что отрицательно влияет на активность различных ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии. В конечном итоге это приводит к утомлению мышц».

То есть, если вы тренируетесь на пределе своих возможностей (пусть и выполняете знакомые упражнения), то вполне вероятно столкнетесь с ощущением «забитости» мышц.

В теории «забиться» может любая мышца, но на практике этому чаще подвержены крупные мускульные группы — ног, рук, спины.

Забиваются мышцы на тренировке: что делать

Чтобы избежать ощущения забитых мышц во время занятия, Есения Калюжина рекомендует перед началом тренировки выполнять легкую разминку, а в конце — растяжку. Это улучшит кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты из тканей.

Также нужно следить за уровнем нагрузки, ориентируясь на сигналы организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком легкая, а 10 — настолько интенсивная, что мышцы после нее «взрываются». Для продуктивных занятий достаточно нагрузки в 5-7 баллов.

Не удалось избежать «забитости» после тренировки? Помогите себе восстановиться.

Посетите баню, сауну или примите горячую ванну. «Увеличение температуры тела помогает ускорить кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Делать это лучше всего сразу после тренировки или перед сном», — советует Есения Калюжина.
Поплавайте в бассейне и примите горячий душ. «Плавание в воде комфортной температуры также способствует отдыху и расслаблению. Правда, нужно не забывать, что это не должна быть полноценная тренировка: не стоит пытаться переплыть бассейн за рекордное время», — добавляет Есения Калюжина.
Посетите массажиста или сделайте самомассаж. «Недаром у каждого профессионального спортсмена есть свой личный массажист — глубокий массаж помогает расслабить мышечные волокна, — говорит Есения Калюжина. — Также подойдет для восстановительной практики после тренировки миофасциальный релиз с мячиком или валиком».

Если специального оборудования для МФР у вас нет, можно заменить его бутылками с водой разного объема и теннисными мечами. Под рукой нет и этого? Попробуйте мягко потянуть забившуюся мышцу в течение 40-50 секунд, затем помассируйте ее ладонями. Повторите процедуру несколько раз.

Выполните кардиоупражнения. Эксперты рекомендуют завершать силовые тренировки короткими кардиосессиями — например, 10-15 минут походить на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. «Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Только важно не перестараться и выполнять упражнения в щадящем режиме», — говорит Есения Калюжина.
Отстройте режим сна. «Не забывайте, что лучше всего наши мышцы восстанавливаются именно во сне. Поэтому спать после тренировок и детям, и взрослым нужно не менее 8-9 часов», — напоминает Есения Калюжина.
Присмотритесь к биодобавкам. «Употребление креатина, аминокислот, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок», — отмечает Есения Калюжина.

Но не забывайте перед началом приема добавок посоветоваться с врачом и персональным тренером.

Чего делать не стоит

Некоторые спортсмены игнорируют тревожные сигналы организма и продолжают интенсивно тренироваться. Этого делать не стоит — нагружая «забитые» мышцы, вы рискуете достичь перетренированности и получить травму.

Важно выстроить сбалансированную программу занятий, оставив достаточное количество времени на восстановление. Также необходимо четко отслеживать симптомы. «Если вы чувствуете боль в мышцах и ограничение подвижности спустя 5-7 дней после тренировки, следует обратиться к врачу», — подытоживает Есения Калюжина.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»

Забитые мышцы: как восстанавливаться и тренироваться

Неформальный девиз бодибилдинга: «No pain, no gain» — «Нет боли — нет результата».

Многие посетители тренажерных залов воспринимают его слишком прямолинейно, буквально «убивая» свои мышцы с помощью силовых тренировок. В итоге регулярно страдают от болей и отсутствия прогресса.

Сегодня расскажем, как тренироваться, чтобы избежать забитости мышц и улучшать свои результаты.

Что такое забитые мышцы и крепатура

Забитость и крепатуру считают одним и тем же, так как эти явления очень похожи по ощущениям. Но среди спортсменов и тренеров принято их разделять.

Забитость мышц возникает обычно сразу после выполнения нескольких интенсивных подходов какого-либо упражнения.

Характеризуется сильным кровенаполнением (как после «пампа»), но при этом отсутствием эластичности тканей и их «деревянностью».

Довольно часто забитые мышцы вызывают неприятные ощущения, чем-то похожие на судороги. То есть, наступает расслабление после спазма, но боль продолжается.

Обычно это состояние легко устранить с помощью ряда мероприятий (подробнее об этом ниже).

Если же организм не успевает восстанавливаться после силовых нагрузок, то забитость переходит в хроническое состояние, которое сопровождается гипертонусом (напряжением) мышц и ноющей болью.

Крепатура — явление более глубокое, и проявляется не на тренировке, а спустя 1-2 суток после силового воздействия.

Ученые спорят о механизме ее возникновения до сих пор.

Но одно мы знаем точно:

Если тренировочный стресс был достаточно велик (новый вес на штанге, увеличенный объем нагрузки, другой набор упражнений), то примерно через сутки, в прорабатываемой мышце появляются болезненные ощущения.

Их степень колеблется в очень широких пределах, от еле уловимого, приятного дискомфорта, до сильной боли, словно вы серьезно травмировались и любое движение дается с большим трудом.

Забитые мышцы и крепатура — это явления одного порядка, которые обычно следуют одно за другим. Забитость появляется на тренировке, а во время отдыха — крепатура.

Поэтому дальше мы будем вести рассказ, объединив эти два понятия.

Что делать если мышцы забиты

С забитыми мышцами и крепатурой можно и нужно бороться.

Их гипертонус вызывает пережимание самых мелких кровеносных сосудов — капилляров, затрудняя доставку в них питательных веществ.

Восстановление мышечных волокон замедляется, а за ним снижаются и темпы мышечного роста.

Похожая ситуация и с крепатурой. Пока она есть, механизм мышечного роста не запускается.

Чтобы ускорить восстановление и применяется ряд мероприятий.

Перед тренировкой

Забитые и крепатурные мышцы разминают дольше и тщательнее, чтобы избежать травм и улучшить циркуляцию крови.

С этой целью увеличивают время общей и специальной разминки:

В общую разминку включают низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой) продолжительностью 10-15 минут

Далее в обязательном порядке выполняется легкая растяжка болезненных участков тела.

При выполнении силовых упражнений обязательно делают 1-2 разминочных подхода с легким весом на большое количество повторений (20-40 раз)

Обычно это подходы с грифом штанги (вес 20 кг).

Цель — усилить кровенаполнение мышц, чтобы ускорить восстановление, разогреться и подготовить их к нагрузке.

Как правило, такая углубленная разминка снимает предтренировочные болевые ощущения почти полностью.

Во время тренировки

Крепатура — показатель того, что мышечная группа еще не восстановилась полностью и заниматься с полноценными нагрузками не рационально.

Лучше провести тонизирующее (восстанавливающее) занятие, с легкими весами и большим количеством повторений.

В перерывах между подходами желательно растягивать мышцу, которая нагружается.

После и между тренировками

По окончании занятия проведите заминку, состоящую из легкого кардио, продолжительностью 5-10 минут, и растяжки.

При этом стретчинг выполняется в более интенсивной форме, чем в начале занятия.

В период отдыха между тренировками используйте методы для ускорения восстановления. А именно:

Баня/сауна — один раз в неделю
Массаж/самомассаж — 2-3 раза в неделю
Применение лекарственных препаратов и спортивных добавок

Крепатура — не показатель мышечного роста

Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, это значит, что пока организм не устранит все повреждения в мышечных клетках, ни о каком росте не может быть и речи!

Первая фаза восстановления после силовой тренировки — это регенерация разрушенных мышечных волокон до их прежнего состояния.

Только по окончании этого процесса (когда боли уже нет), начинается вторая фаза — гипертрофия мышечной клетки.

При сильных повреждениях (очень болезненная крепатура) организм может потратить все свои запасы только на первую фазу. А на вторую у него банально не хватит ресурсов и пластического материала.

Получается такой парадокс: чем фанатичней и интенсивней вы тренируетесь, тем меньше растут ваши мышцы!

Определить адекватность силовой нагрузки можно очень просто — по степени крепатуры:

Если после занятия присутствует легкая, еле уловимая, «приятная» крепатура, либо ее нет совсем, значит, нагрузка оптимальна. Баланс между тренировочным стрессом и восстановлением соблюден.
Если же у вас сильная мышечная боль, которая держится 3-4 дня и более, значит, вы переборщили и организму понадобится больше времени на восстановление.

Произойдет ли после такого воздействия рост — большой вопрос.

Давно доказано, что крепатура — это показатель стрессовости тренировочной нагрузки и ничего более. К мышечному росту забитые мышцы не имеют никакого отношения.

Резюме

Надеемся, что теперь вам понятно, что боль после занятия — это не всегда хорошо. А иногда этот фактор работает даже против вашего прогресса.

Не забывайте о восстановлении и тщательной разминке, и тогда результаты точно вас порадуют!

9 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.

Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:

Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.

Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.

Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.

Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.

Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.

Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.

Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.

Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.

Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.

Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.

Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.

Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!

Что происходит в забитой мышце

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Почему забивается мышца

Перетренированность — состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается — покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы — компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).

Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.

Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген — источник питания клеток.

Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.

Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.

Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.

Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:

порвать мышцу;
спровоцировать развитие контрактуры;
заработать патологические процессы в мышечной ткани;
получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
приобрести бессонницу.

Что делать, если мышцы забиты

Массаж

Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.

Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.

Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.

Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.

Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.

Постоянное посещение массажиста, который умеет качественно проводить полную диагностику поможет своевременно выявить проблемы: предпосылки к травмам и патологиям мышц, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, развивающиеся заболевания.

Процедуры

Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.

Пищевые добавки

При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.

Профилактика забитых мышц

Продуманная программа тренировок

Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.

Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.

При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.

Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.

Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.

Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.

Питание

Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.

Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ — это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик — углеводы. Они обеспечивают работу мышц при интенсивных нагрузках.

Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.

Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.

Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).

Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап — гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.

В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может тренироваться положенное время.

Кроме баланса белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.

Массаж и расслабляющие процедуры

Посещение массажного кабинета на регулярной основе — лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.

Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.

Литература:

Guardia, «La Médecine à travers les âges».
Мирский, «Медицина России X—XX веков» (Москва, РОССПЭН, 2005, 632 с.).
Мирский, «Хирургия от древности до современности. Очерки истории.» (Москва, Наука, 2000, 798 с.).
https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/bystro-zabivayutsya-myshczy-na-trenirovke-kak-reshit-problemu.html.
https://musclefit.info/zabitye-myshczy-kak-vosstanavlivatsya-i-trenirovatsya/.
https://MedAboutMe.ru/articles/9_sposobov_izbavitsya_ot_boli_v_myshtsakh_posle_trenirovki/.
https://shkolamm.ru/chto-proishodit-v-zabitoj-myshtse/.
Харенко Е. А., Ларионова Н. И., Демина Н. Б. Мукоадгезивные лекарственные формы. Химико-фармацевтический журнал. 2009; 43(4): 21–29. DOI: 10.30906/0023-1134-2009-43-4-21-29.
Moustafine R. I., Bukhovets A. V., Sitenkov A. Y., Kemenova V. A., Rombaut P., Van den Mooter G. Eudragit® E PO as a complementary material for designing oral drug delivery systems with controlled release properties: comparative evaluation of new interpolyelectrolyte complexes with countercharged Eudragit® L 100 copolymers. Molecular Pharmaceutics. 2013; 10(7): 2630–2641. DOI: 10.1021/mp4000635.