Бодибилдинг после 40

Как мужчине поддерживать крепкое здоровье от 45 до 54 лет: 10 советов

1. Проверка параметров

Идеальный вес для мужчин возрастом 45-55 лет:

Рост мужчины 150-155 см. — вес 58-62 кг.

Рост мужчины 155-160 см. — вес 62-65 кг.

Рост мужчины 160-165 см. — вес 67-64 кг.

Рост мужчины 165-170 см. — вес 75-79 кг.

Рост мужчины 170-175 см. — вес 79-83 кг.

Рост мужчины 175-180 см. — вес 83-87 кг.

Рост мужчины 180-185 см. — вес 87-90 кг.

Рост мужчины 185-190 см. — вес 91-98 кг.

Идеальный пульс:

Мужской пульс этой возрастной группы в спокойном состоянии: 70-76 ударов за одну минуту.

Возрастание частоты пульса допускаются при физических нагрузках приблизительно на 80% от показателя исходного, однако не выше 150 ударов за одну минуту.

Максимальное значение пульса для нагрузки аэробной рассчитывается по формуле: ЧСС максимальная равна 220 минус возраст.

Принцип измерения пульса:

Пальцами указательным и средним прижмите слегка артерию лучевую на запястье или сонную артерию на шее. За пятнадцать секунд подсчитайте количество ударов. Полученное число умножьте на четыре.

Обратите внимание на то, что от положения тела в период его измерения зависит частота пульса. В положении лежа частота сокращений сердечных замедляется. В положении сидя или стоя возрастает. Частота пульса возрастает почти втрое при эмоциональном возбуждении или физических нагрузках.

Норма давления:

В возрасте 45 лет мужское артериальное давление считается нормальным 125/80 мм. рт. ст. При достижении возраста 55 лет показатель этот увеличивается и равняется 135/85 мм. рт. ст.

2. Правильное питание

Основными проблемами здоровья для мужчины возраста 45-55 лет являются нарушения сердечно-сосудистые, снижение активности сексуальной в результате уменьшения в крови уровня гормона тестостерона. Основной причиной понижения в крови тестостерона может быть несбалансированное питание. Недостаток витаминов и микроэлементов в организме мужчины может значительно усугубить проблемы с потенцией.

Продукты в рационе питания должны повышать выработку тестостерона, а не понижать его.

Продукты, повышающие уровень тестостерона в крови:

• рыба (лосось, сельдь, креветки, сайра, сардины, форель, анчоусы, палтус, окунь);

• мясо натуральное (без внедрения гормонов роста);

• устрицы, моллюски;

• фрукты свежие (абрикос, виноград, дыня, груша, персик, лимон, апельсин, ананас, манго, папайя, хурма, батат);

• овощи (баклажаны, брокколи, брюссельская капуста, тыква, томаты, желтый перец, кабачки, сельдерей);

• зелень свежая (шпинат, лук, петрушка, кинза);

• ягоды (вишня, слива, смородина черная, малина, голубика, земляника, гранат, клюква, арбуз);

• сухофрукты (курага, изюм, финики, чернослив, инжир);

• орехи (фундук, орех грецкий, фисташки, кешью, орех кедровый);

• зерновые (каша гречневая, перловая, пшенная, рис);

• виноградное красное вино;

• специи (красный перец, кардамон, чеснок, кари, куркума, лук);

• масла растительные (кунжутное, оливковое, ореховое);

• мед.

Продукты, понижающие уровень тестостерона:

• соль, сахар;

• кофе;

• соя;

• белый дрожжевой хлеб;

• напитки газированные;

• жирное молоко;

• фастфуд;

• копчености;

• майонез;

• алкоголь, в особенности пиво.

В среднем возрасте мужчинам необходимо следить за своим давлением артериальным, отказаться от употребления крепкого кофе и черного чая в пользу чая зеленого, какао, овощных или фруктовых соков.

Медики рекомендуют мужчинам возраста 45-55 лет устраивать минимум один в неделю вегетарианский день. Воздержание от употребления продуктов мясных значительно снижает риск заболеваний сосудистых, инфаркта.

Ученые пришли к выводу, что употребление мужчинами среднего возраста семи и более яиц в неделю повышает вероятность смерти преждевременной на 23%. При этом смерть наступает от инфаркта или инсульта. Особенно не стоит есть много яиц мужчинам, страдающим сахарных диабетом. Причина в содержащемся в яйце холестероле, который провоцирует жировые отложения на стенках кровеносных сосудов. Как утверждают ученые, диабетики должны свести к минимуму потребление яиц, в то время как здоровому мужчине можно есть около шести яиц в неделю.

С состоянием хронической усталости и эмоционального напряжения помогают справиться продукты, богатые витаминами В группы: бананы, орехи, печень.

Принимать пищу мужчина этой возрастной категории должен не менее четырех раз в день.

3. Систематические занятия спортом

Мужчинам среднего возраста особенно важен активный образ жизни и физические тренировки. Систематические физические нагрузки в щадящем режиме улучшают общее состояние здоровья, тормозят развитие многих симптомов старения, повышают выносливость, поддерживают здоровье суставов, влияют положительно на нервную систему.

Врачи кардиологи отмечают особую важность тренировки физической для предупреждения развития заболеваний сердечно-сосудистых: коронарная недостаточность, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца.

Физические нагрузки для мужчин среднего возраста должны подбираться индивидуально с учетом его физического здоровья, наличия у него избыточного веса, хронических болезней. Если не учитывать индивидуальный фактор, то неправильно подобранные, чрезмерные нагрузки физические принесут только вред здоровью.

Основными упражнениями для людей, страдающих сердечно-сосудистыми болезнями, является ходьба и плавание. Частота этих занятий составляет 2-5 раз в неделю в сочетании с нагрузками силовыми и аэробными. Продолжительность занятия — один час, которое достигается постепенно. Обычно 30 минут отводится силовым упражнениям и 30 — нагрузкам аэробным. Частота сердечных сокращений в первой половине тренировки составляет 40% от максимальной. При нагрузках аэробных повышается этот показатель до 60-70%.

Мужчины, выполняющие чрезмерные физические нагрузки, рискуют заболеть остеоартритом. Переутомление физическое приводит к повреждению коленных суставов, связок, хрящей, что может послужить причиной остеоартрита. Поэтому в этом возрасте показана езда на велосипеде, плавание. Эти виды физической активности считаются минимально травматичными и одновременно способствующими повышению прочности хрящей.

Нужно всегда помнить, что положительный эффект от тренировок физических зависит от их интенсивности и регулярности. Занятия должны продолжаться минимум 30 минут 3-5 раз в неделю.

Для мужчин 45-55 лет наиболее оптимальными являются упражнения на выносливость. Их виляние чрезвычайно положительно для общего состояния здоровья. Тренировочные нагрузки должны распределяться таким образом:

10 минут — общая разминка;

10-15 минут — разминка специальная;

20-25 минут — упражнения с отягощениями;

10 минут — заключительная часть.

4. Личная жизнь

Физиологически-психологические перемены, связанные со средним возрастом, отражаются на сексуальной жизни мужчины.

Обычно в этом возрасте снижается сексуальная активность и число партнерш. Угнетение половой функции зачастую объясняется перенапряжением, плохим самочувствием, депрессией, сахарным диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистыми.

Условия жизни, дефицит времени — одни из причин снижения половой активности мужчин среднего возраста. Напряженный график работы зачастую оставляет очень мало энергии и времени на интимные отношения.

В этом возрасте мужчины очень часто полностью меняют свое представление сексуальности. Для них большую значимость приобретает чувственность, то есть контакты физические, не обязательно заканчивающиеся половым актом. В этот период огромное удовольствие доставляют поглаживания, объятия, держания за руку.

Снижение активности половой компенсируется тем, что мужчины возраста 45-55 лет способны поддерживать эрекцию длительное время.

Согласно исследованиям сексологов, мужская сексуальная жизнь в среднем возрасте не столь интенсивна, как в молодости, зато регулярна. Частота сексуальных контактов у мужчин 45-55 лет составляет в среднем 1-2 раза в неделю.

Большинство представителей сильного пола не удовлетворены своей интимной жизнью по той или иной причине. Однако они способны заниматься своим здоровьем и улучшить ситуацию. Для этого необходимы посильные физические нагрузки, приятные эмоции, правильное питание и избегание стрессов.

5. Умеренность в употреблении спиртного

Известно, что злоупотребление алкоголем влечет печальные последствия. Чрезмерное употребление спиртных напитков занимает второе место после курения среди факторов, вызывающих онкологические болезни, такие как рак полости рта и гортани. Приведем примеры пагубного влияния алкоголя на мужской организм возраста 45-55 лет.

• Снижение концентрации в крови гормона тестостерона и выработки спермы, что может стать причиной бесплодия.

• Развитие импотенции.

• Частое употребление спиртных напитков заметно повышает вес, так как в них содержится много калорий.

• Алкогольные напитки повышают кровяное давление, что чревато возникновением инсультов и инфарктов.

• Крайне негативно влияет алкоголь на печень.

• При регулярном употреблении напитков спиртных возникают нервные срывы, депрессия.

Если в среднем возрасте мужчина продолжительное время употребляет спиртное, то у него появляется ряд проблем сексуальных: импотенция, увеличение груди, дистрофия яичек, выпадение волос и даже уменьшение размера пениса.

6. Отказ от курения

Большой вред, причиняемый никотином мужчинам этого возраста, является возникновение импотенции. Обусловлено это тем, что никотин снижает выработку гормонов андрогенов, влияющих на мужское половое влечение, следовательно, и на потенцию.

У курильщиков сексуальная активность в два раза ниже, чем у некурящих.

В среднем, продолжительность полового акта у мужчин курящих снижается до 4 минут.

Курение приводит к гипертонии и другим болезням сердца, легких.

Негативное влияние оказывает курение на головной мозг, вызывая ослабление памяти.

Смерть от ишемической болезни сердца мужчин среднего возраста в 30% обусловлена курением.

Возникновение инфаркта миокарда у курильщиков в четыре раза чаще, чем у людей некурящих.

7. Контролируйте вес

Предлагаем основные советы по профилактике возникновения лишнего веса у мужчин 45-55 лет.

Растительные масла употребляйте вместо жира животного. Твердые жиры, такие как масло, активней способствуют прибавлению лишних килограммов по сравнению с жирами жидкими растительными, такими как оливковое масло.

Включите в рацион как можно больше овощей и фруктов.

Ешьте понемногу и часто.

Контролируйте свой аппетит.

Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом.

На ночь много не ешьте.

Жаренные блюда исключите из своего рациона. Пищу ешьте только тушеную, приготовленную на пару или запеченную.

8. Посещайте регулярно андролога

Область медицинских знаний о здоровье мужского организма называется андрологией. Врач, специализирующийся на лечении мужской мочеполовой сферы, называется андролог.

Специализируется андрология на таких проблемах мужского здоровья:

• бесплодие мужское;

• воспалительные хронические болезни мочеполовой системы мужчины, такие как: уретрит, простатит, фимоз, баланопостит;

• контрацепция мужская;

• нарушение половой функции;

• ожирение мужское;

• проблемы, связанные со старением.

Мужчинам 45-55 лет врачи андрологи советуют проходить обследование два раза в год. Это позволит на ранних стадиях выявить проблемы и эффективно провести лечение.

9. Бережно относитесь к нервной системе

Уровень тестостерона в крови у мужчин 45-55 лет понижается. В результате этого сексуальная активность угнетается, возникают проблемы с эрекцией вплоть до импотенции. Нужно помнить, что переживание стресса снижает в крови уровень гормона тестостерона. Учитывая общее перенапряжение организма, хроническую усталость, склонность к депрессиям мужчин этого возраста, становится ясно, что стрессы крайне опасны.

Чтобы сохранить здоровье мужской нервной системы, необходимо учитывать такие советы:

Соблюдайте режим дня, старайтесь высыпаться. Ночной непрерывный сон должен длиться 7-8 часов.

Питайтесь правильно. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты, богатые витаминами В: печень, яблоки, капуста, помидоры, бобовые, цельнозерновые крупы, молоко и кисломолочные продукты.

Избегайте нервного перенапряжения, стрессов.

Научитесь расслабляться, практикуйте медитацию.

Занимайтесь регулярно физическими упражнениями.

10. Ухаживайте правильно за кожей

Возрастные изменения продолжают проявляться в возрастной категории 45-55 лет. Клетки кожи все медленнее обновляются, начиная с возраста 45 лет. Кожа становится сухой, дряблой, морщинистой.

Морщины становятся более выраженными, появляется второй подбородок, мешки под глазами.

С целью замедление процессов увядания кожи питайтесь сбалансировано, ведите здоровый, активный образ жизни, высыпайтесь, избегайте нервного перенапряжения.

Принимайте адаптогенные средства: элеутерококк, женьшень, китайский лимонник.

Пользуйтесь косметическими средствами, содержащими ретинол, коллаген, кислоту салициловую и гликолевую. Коллаген и ретинол способствуют омоложению кожи, а кислоты удаляют омертвевшие клетки эпидермиса.

Достаточное количество антиоксидантов должно поступать в организм мужчины. Эти соединения являются основными эффективными средствами против старения кожи.