9 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Большинство посетителей фитнес-клубов занимаются спортом ради хорошего самочувствия и подтянутого тела, а не новых рекордов. Их основная цель — привлекательный внешний вид. Но после тренировок начинают болеть мышцы, и спортсмены-любители не знают, что с этим делать. Для профессионалов это понятный вопрос. А как быть обычному человеку? Рассказываем, почему появляются боли, как бороться с проблемой.

Причины появления боли

Работа профессионального спортсмена в зале направлена на достижение результатов и рекорды. Для любителя важен комфорт и удовольствие от процесса. Однако интенсивные тренировки никто не отменял даже для новичков. После таких занятий болят руки и ноги. Нередко у человека начинается паника, пропадает желание идти в зал, ломит все тело.

Существует мнение, что боль в мышцах — хороший признак. Тренировка была эффективной, а дискомфорт вызывает молочная кислота, которая скапливается в мышечной ткани.

Чтобы понять, что происходит с нашим телом после интенсивных занятий, необходимо перестать паниковать и уяснить два главных нюанса:

• 1. Боль в мышцах — это не показатель эффективности занятия. Причины дискомфорта могут быть разными. Боль появляется как во время, так и после тренировки.
• 2. Молочная кислота находится в мышечной ткани и образуется путем расщепления соединений глюкозы. Это происходит из-за силовой нагрузки, которую испытывают мышцы. При выполнении упражнений можно чувствовать сильное жжение. Обычно эффект появляется в конце выполнения подхода. В этот момент тело находится на пределе, сильно нагружается для последнего повтора, и появляется боль, вызванная молочной кислотой.

Возникает вопрос: почему молочная кислота вызывает боль? Силовой тренинг — трудозатратный процесс для наших мышц. Требуется много энергии для выполнения интенсивной работы. За высвобождение энергии отвечают молекулы гликогена или глюкозы, которая находится в мышечных тканях.

Гликоген расщепляется под воздействием кислорода (аэробно) или без его присутствия (анаэробно). Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, его мышцы находятся на пределе. Организм интенсивно работает, кровь не успевает питать мышечную ткань достаточным количеством кислорода. Происходит химическая реакция: глюкоза расщепляется, высвобождается энергия, образуется продукт распада в виде молочной кислоты.

Кровоток не успевает вымывать из тканей кислоту. Она накапливается в процессе тренинга, начинает воздействовать на нервные окончания, которые раздражаются. Появляется легкое жжение, которое постепенно усиливается и переходит в боль. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2-4 часов.

Когда организм не испытывает сильных нагрузок, кровоток восстанавливается и вымывает кислоту из тканей. Она уходит вместе с потом и мочой. Боль начинает проходить.

Как снять боль?

Для снятия болевого синдрома необходимо усилить кровоток в тканях. Усиление происходит только во время расслабления мышц, когда они находятся в незабитом состоянии.

Для расслабления существует четыре простых способа:

• 1. Растяжка. Тренировку начинают с разминки, разогрева суставов и мышц. Закончить занятия необходимо растяжкой всего тела. Не стоит прилагать излишние усилия. Растягиваются в обычном темпе. Процесс занимает 10-30 минут.
• 2. Теплый душ. По возможности после занятий принимают душ. Теплая вода помогает телу расслабиться, снимает стресс, усталость.
• 3. Легкий массаж. Помогает разогреть мышцы, усилить кровоток. Можно использовать специальные ручные массажеры для ног, рук, спины. Усердствовать не нужно. Движения должны быть легкими, плавными. Даже такая процедура способна снять боль.
• 4. Стакан с водой. Продукты распада молекул гликогена выводятся из организма с мочой. Поэтому после тренировки можно выпить несколько стаканов воды. Жидкость усиливает кровоток, помогает быстрее выводить из организма ненужные вещества.

Отложенная боль

Дискомфорт может появиться на следующий день после тренировки. Это отложенная (запоздалая) боль. Она не возникает в мышечных тканях в виде жжения и ее не вызывает молочная кислота.

Болевое ощущение усиливается на вторые сутки. На 3-4 день боль уходит.

Появление отложенной боли — самый неприятный и мучительный момент от тренировки. Человеку тяжело двигаться, тело ломит, трудно сгибать конечности. Пропадает желание заниматься. После такой тренировки новички приходят в спортзал через неделю, занимаются с длительными перерывами или прекращают тренировки.

Причина появления запоздалой боли — микроскопические травмы в мышечных волокнах. Микротравмы появляются при выполнении тренинга с повышенной нагрузкой. Волокна начинают усиленно сокращаться и рвутся, образуются мельчайшие травмы. Во время тренировки и сразу после нее мы не чувствуем таких изменений. Но проходят сутки, микротравмы воспаляются и начинают болеть.

В этой ситуации также не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку.

Через 2-3 дня ткани заживают. На волокнах образуются рубцы. Происходит увеличение мышечной массы.

Для уменьшения боли можно воспользоваться простыми советами:

• ● Использование противовоспалительных гелей, мазей и согревающих бальзамов. Средства снимают неприятные ощущения, способствуют быстрому заживлению мышц. Приобрести мазь можно в любой аптечной сети.
• ● Легкий массаж. Здесь нельзя переусердствовать. Движения легкие, без нажимов и сильного воздействия. Мышцы только разминают, но не трут и не надавливают на них. Можно использовать массажное масло и бальзам.

Обратите внимание. Физическая нагрузка также помогает снять боль. Главное условие — упражнения делают через несколько дней. Организм должен немного восстановиться. Для улучшения кровотока и разогрева мышц подбирают легкие упражнения.

Помните, что после любой тренировки организм должен отдохнуть, прийти в форму. Если после тяжелых нагрузок на следующий день снова нагружать мышцы, можно получить травматическую боль. Перетренированные мышечные ткани и связки начинают сильно болеть. Синдром проявляется острыми ощущениями.

Если вы получили травму или заподозрили, что боль носит травматический характер, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Как снять мышечную боль после тренировки?

Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок

В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

• возникающая в ходе тренировки;
• возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

Во втором случае боль возникает через 6-8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14-20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.

Сильные боли

Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Признаками такой травмы являются:

• покраснение;
• общее недомогание;
• отек тканей;
• кровоподтеки;

Как избежать?

Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

• всегда начинать тренировку с разминки;
• прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
• при силовых тренировках выбирать посильный вес;
• прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.

Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

• Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
• Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
• Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
• Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

Рекомендации достаточно простые:

• не перегружать мышцы;
• начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
• не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Физическая активность крайне важна и необходима для человеческого организма, так как способствует физическому, умственному развитию, а также поддержанию здоровья и ощущения бодрости на высоком уровне. Но как быть с сильной усталостью и даже порой болью после интенсивных физических нагрузок? Нормально ли это или всё же тело сигнализирует нам о том, что что-то в нашем тренировочном процессе пошло не так? Давайте разбираться…

Для того чтобы понять, насколько это опасно или безопасно — чувствовать болезненные ощущения в мышцах во время или после физических нагрузок, — нужно разобраться с элементарными процессами, происходящими в мышечной ткани при интенсивной тренировке.

Итак, во время физической активности организм тратит глюкозу как источник энергии. Дальнейшие же процессы будут напрямую зависеть от интенсивности выполняемых нами упражнений. Если нагрузка для организма не высока (человек совершает примерно до 50 % усилий), то в процессе окислительных реакций, при достаточном уровне кислорода, глюкоза распадается на пируват (две молекулы пировиноградной кислоты). В случае же, когда мы тренируемся на пределе своих возможностей (как правило, этот процесс недолгий, зависит от тренированности организма), тогда глюкоза распадается на две молекулы молочной кислоты (лактата). Тренировки первого типа называются аэробными, а второго — анаэробными.

Это интересно

Спорт и здоровый образ жизни

Расцвет Римской империи. Замкнутый круг Колизея охвачен безумным воплем бушующей толпы. На арене два противника. Блестящие в лучах полуденного солнца доспехи. Железные маски на лицах. И полные ненависти глаза, сверкающие сквозь тонкие прорези масок. Быстрые отработанные движения, взмахи меча, каждый из которых может стать роковым. Кровь. Боль. И смерть, уже парящая над обречёнными на смерть в этой глупой бессмысленной схватке, призванной лишь развлечь толпу. Аве, Цезарь! Идущие на смерть приветствуют тебя!Роковой взмах меча — и вот один из воинов, окровавленный, падает в облака пыли, поднятые смертельной схваткой. В его неумолимо закрывающихся глазах отражается далёкий силуэт императора, блеск лаврового венка и палец, неумолимо опущенный вниз. Взмах меча. Рёв толпы. «Qualis artifex pereo (Какой артист погибает)!». Давно пала Римская империя. И Колизей давно стал лишь объектом мировой истории, памятником архитектуры. Не слышен здесь больше рёв толпы, и бесстрашные воины не стяжают славу в бессмысленных и жестоких схватках. Но гладиаторы существуют и по сей день. Императоры больше не опускают палец, и погибают воины в подобных схватках гораздо реже. Но смысл остался прежним — рискуй жизнью и здоровьем ради восторга толпы. Возможно ли такое в 21-м веке? Вполне.

Что это значит: во время умеренных физических нагрузок скелетные мышцы полноценно снабжаются кислородом, от наличия которого и зависит конечный распад глюкозы: в данном случае это пируват. В случае же с интенсивными нагрузками (свыше 50 % усилий) кислород не поступает в необходимом объёме в мышечную ткань, и результатом распада глюкозы является лактат. Именно повышающаяся концентрация лактата в мышце ограничивает её дееспособность по длительности. Поэтому и существуют перерывы между подходами при выполнении силовых упражнений: чтобы свежая кровь, попав в мышечную ткань, вывела продукт распада глюкозы — молочные кислоты.

Если процесс образования лактата превышает скорость его выведения и удаления из клеток, то в мышечной ткани начинается процесс снижения уровня pH, что негативно влияет на обмен некоторых веществ в клетке. Вышеуказанные процессы влекут за собой ухудшение сократительной способности мышечной ткани. Конечно же, не стоит списывать мышечное переутомление исключительно на повышение концентрации уровня лактата, тем не менее такая зависимость есть.

Пиковая точка концентрации лактата, после которой наступит ухудшение или отказ работы той или иной мышцы/группы мышц, напрямую зависит от степени их тренированности. Таким образом, регулярность и постепенное увеличение нагрузки будут помогать более длительно выполнять те или иные упражнения и не терять при этом в качестве.

В наших силах помочь организму вывести лактат из мышечной ткани, а это, в свою очередь, поможет избавиться от боли в мышцах:

• после интенсивных нагрузок выполните какие-либо упражнения в умеренном режиме, например, динамическую растяжку;
• во время или после нагрузок пейте свежевыжатый вишнёвый сок (который защитит мышцы от повреждений) или щелочную минеральную воду.

Итак, накопление лактата — это одна из причин появления мышечной боли, но она проходит, как правило, сразу после завершения упражнения/упражнений, когда к уставшим мышцам «приходит» свежая кровь, несущая долгожданный и необходимый кислород.

Следующая вероятная причина ноющей боли после тренировки — это микроразрывы в мышцах. Почему так происходит? В процессе умеренных нагрузок происходит гипертрофия мышечной ткани, т. е. её увеличение в результате утолщения волокон, а также увеличения их количества. Но при интенсивных нагрузках происходит не только появление новых волокон, но и разрушение старых, самых слабых звеньев. Самое интересное заключается в том, что именно восстановление (появление новых мышечных волокон) и причиняет боль в мышцах на следующий или спустя несколько дней после тренировки. Данный вид боли называется крепатурой, или синдромом отложенной боли.

Важно понимать, что крепатура — это то ощущение «тупой» (не «острой»!) боли, которая возникает примерно через 12 часов после занятий. Не стоит её бояться: ваш организм реагирует таким образом на возросшую или непривычную нагрузку, поэтому старайтесь повышать её постепенно, не создавая для него лишний стресс. Также не стоит путать её с «острой» болью, возникающей непосредственно во время или после выполнения упражнений, которая, скорее всего, сигнализирует о травмировании того или иного участка тела (здесь уже на помощь приходит только лечение).

• Выполните разминку для разогрева мышц перед основным комплексом и для адаптации к последующей нагрузке.
• Не допускайте чувства жажды: пейте достаточное количество воды, которая будет препятствовать перегреву организма, а также микроразрывам в мышечной ткани.
• Выполните растяжку после тренировки, чтобы расслабить мышцы и вернуть им гибкость.
• Погрузитесь в ледяную ванну, чтобы охладить тело и уменьшить отёк и воспалительные процессы в мышечной ткани. Важно: в этом будет смысл только тогда, когда вы совершите подобное купание лишь непосредственно после тренировки.
• Подкрепитесь белками (чтобы восстановить мышечную ткань) и углеводами (чтобы восполнить уровень гликогена).

Как избавиться от боли в мышцах, или что снимает мышечную боль

• Примите тёплую ванну (не сразу после занятия, а через пару дней, когда возникнет боль).
• Интенсивным занятиям предпочтите тренировку в умеренном режиме, которая усилит кровоток в мышечной ткани и тем самым ускорит восстановление.
• Пройдите курс массажа.
• Займитесь миофасциальным релизом. Это определённая методика выполнения упражнений на расслабление мышечной и фасциальной тканей.

• Профессиональный массаж болезненной зоны наилучшим образом поможет убрать боль в мышцах.
• Самомассаж: для начала проработайте заднюю часть шеи, начиная сверху (от линии роста волос), постепенно спускаясь вниз. Затем перейдите в затылочную область и перемещайтесь в сторону ушей, используя поглаживающие круговые движения. Постепенно переходите к передней части шеи, а также на плечи. В завершение массажа пройдите всю воротниковую зону по кругу.
• Массаж с использованием теннисных мячей поможет расслабить глубокие мышцы шеи. Положите два мяча в носок и завяжите свободный конец так, чтобы плотно прижать мячи друг к другу. Станьте спиной к стене и зажмите мячи таким образом, чтобы они оказались в воротниковой зоне, по сторонам от позвоночника. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, активно массируя мышцы вдоль позвоночника. Также массаж можно осуществлять при помощи одного теннисного мяча. Стоя спиной к стене, зажмите мяч в области между лопаткой и позвоночником. Сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз и поднимитесь вверх, совершая дополнительно круговые движения в этой области. Важно: избегайте надавливания мячом непосредственно на сам позвоночник, чтобы не травмировать его остистые отростки.
• Выполнение упражнений, направленных на расслабление мышц шеи, — отличный домашний вариант тренировок.

  — Сидя или стоя с прямой спиной, опустите подбородок на грудь, затем потянитесь затылком к спине (по 10 раз в каждую сторону).

  — Вытянувшись макушкой вверх, совершайте боковые наклоны головой в сторону то одного, то другого плеча. Плечо во время наклона остаётся неподвижным. Важно: не стремитесь нижним ухом к плечу, а больше тянитесь верхним к потолку, макушкой же тянитесь в сторону наклона (по 10 раз в каждую сторону).

  — Опустите голову в сторону правого плеча, далее наклоните её по диагонали вниз (под углом 45 градусов между плечом и ярёмной ямкой). Удерживайте положение до 10 циклов дыхания (1 цикл — 1 вдох и 1 выдох).

  — Опустив подбородок на грудь, совершите полукруговые движения от одного плеча к другому (10 перекатов). Считается, что полукруговые движения наиболее безопасны для находящихся в этой зоне артерий.

  — Потянувшись затылком к позвоночнику, совершите полукруговые движения от одного плеча к другому (10 перекатов).

  — Потянувшись макушкой вверх, совершайте загребающие движения подбородком к груди, как будто подтягиваете воображаемый предмет к шее (10 движений).

  — Вытянувшись макушкой вверх, совершите отталкивающие движения подбородком от груди, как будто отталкиваете воображаемый предмет от шеи (10 движений).

  — Опустите подбородок на грудь, положите руки, собранные в замок, на затылок. Удерживайте положение 10 циклов дыхания.

  — В положении стоя совершите круговые движения прямыми руками — махи (по 10 раз в каждую сторону).

  — В положении сидя соберите руки в замок и, направляя его от себя, скругляя спину, тянитесь замком вперёд, а руками — назад.

Как расслабить поясницу

• Для расслабления поясницы широко известна такая поза, как Марджариасана (Поза кошки). А вот динамическая связка Кошка — Корова поможет снять напряжение в спине ещё эффективнее. Выполнение:

• — Станьте на четвереньки: ладони под плечами, колени на ширине таза. Сделайте вдох.

  — С выдохом начинайте подкручивать копчик под себя, скругляя поясницу и выталкивая площадку между лопатками вверх. Голову опустите вниз, подбородок — в ярёмную ямку.

  — Со вдохом копчик направьте максимально вверх, прогибаясь в пояснице, макушкой потянитесь вверх и назад. Взгляд в потолок.

  — На вдохе натягивайте коврик/пол на себя, с выдохом — от себя. Выполните в сумме до 10 таких подходов.

• Следующее упражнение поможет поработать с прессом, при этом расслабив поясничную мышцу.

• — В положении лёжа согните ноги в коленях, стопы на полу, под коленями.

  — На выдохе выпрямите правую ногу и поднимите под углом 45 градусов от пола (носок на себя).

  — На вдохе нога возвращается в исходное положение.

  — Повторите то же самое на другую сторону (по 10 подходов на каждую).

  — Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу!

  — В завершение опустите таз на пол (голова и плечи тоже на полу), обнимите себя за колени и плотно прижмите бёдра к животу. Удерживайте положение до 1 мин.

• Выполнение Сету Бандхасаны (йогической асаны) в динамике — отличный способ расслабить спину за счёт включения в работу мышц-стабилизаторов, в данном случае ягодиц. Выполнение:

• — В положении лёжа согните ноги в коленях, стопы на полу, под коленями. Ладони на полу, вдоль корпуса.

  — С выдохом поднимите таз вверх в максимальную верхнюю точку, сильно напрягая ягодичные мышцы.

  — На вдохе опустите таз вниз. Продолжайте выполнение в динамике до 10 раз.

• Напряжение в пояснице помогут снять неглубокие осторожные скручивания.

• — В положении лёжа согните ноги в коленях, стопы на полу, на расстоянии шире таза: в этот раз они расположены не под коленями, а ещё чуть дальше от таза. Руки разведены в стороны, ладонями вниз.

  — С выдохом правое колено опускаем вниз и внутрь (к левому колену) под углом 45 градусов (не тянемся к полу, чтобы не делать скручивания в пояснице!).

  — На вдохе поднимаем в исходное положение.

  — Повторите то же самое на другую сторону. Выполните в сумме 10 подходов.

• Расслабить спазмированные мышцы спины поможет выполнение Паванамуктасаны.
• 

  — В положении лёжа на спине согните ноги в коленях (стопы на полу).

  — Положите ладони по сторонам бёдер и, упираясь локтями в пол, приподняв голову и плечи, вытягивающими движениями освободите поясницу.

  — Направьте прямые руки в сторону стоп (в параллель с полом, ладонями по направлению друг к другу), подтяните колени ко лбу, а лоб — к коленям.

  — Удерживая положение до 1 мин, подкручивайте лобковую кость по направлению к бёдрам. Старайтесь крестец поднять как можно выше над полом.

  Это упражнение включает в работу мышцу-антагониста пояснице — поперечную мышцу живота. Во время её активной работы происходит автоматическое расслабление поясничной мышцы.

• «Если нет боли после тренировки, значит, она была неполноценной».

• — Нет, не значит. Вероятно, что тренировка прошла в том режиме, к которому организм уже приспособился, и отсутствие выхода из зоны комфорта не повлекло за собой болезненных ощущений.

• «Если болят мышцы после тренировки, значит, занятия проходят правильно».

• — Боль в мышцах после занятия значит лишь то, что они получили нагрузку больше, чем та, к которой уже адаптировались. А что за этим последует дальше — решать вам. Если вы будете давать отдых своему телу после нагрузок (в виде их отсутствия или снижения их уровня), то, успевая восстанавливаться, вы будете повышать свою выносливость или уровень силы (возможно, и то и другое). Но если с такими болезненными ощущениями вы будете возвращаться к интенсивным тренировкам, тогда скорость разрушения мышечной ткани будет превышать скорость её восстановления, после чего уже травмы не избежать.

Цели тренировочного процесса напрямую влияют на самочувствие после него

Что это значит? Например, если вы решите увеличить свою выносливость и силовые показатели, вам придётся интенсивно тренироваться в усиленном режиме, ПОСТЕПЕННО увеличивая нагрузку. Ключевое слово здесь — «постепенно». После интенсивной тренировки можно запланировать что-то в лёгком режиме, либо перепрофилировать занятие на другую группу мышц. Таким образом, «уставшие» мышцы отдохнут и восстановятся к следующему интенсивному занятию.

Если же целью ваших занятий является поддержание высокого уровня здоровья и работоспособности, то тренировки будут отличаться умеренным режимом: после таких занятий будет чувствоваться разная по степени усталость, но не боль.

Если вы новичок и только-только приучаете своё тело к физическим нагрузкам, то какое-то время наряду с усталостью в мышцах будет чувствоваться болезненность — это адаптация мышц к новым видам нагрузки или к нагрузке в принципе. Далее возможны разные варианты развития событий: 1) вы продолжаете постепенно увеличивать нагрузку, делая перерывы для восстановления; 2) достигнув желаемого результата, вы выбираете привычный уровень нагрузки для поддержания здоровья и бодрости духа.

Подытожим: боль в мышцах после тренировок может возникать в результате:

• накопления лактата (молочной кислоты) в мышечной ткани. Как правило, такая боль проходит сразу после завершения выполнения упражнения/упражнений;
• микроразрывов фибрилл мышечного волокна. Реакция иммунной системы на такие повреждения проявляется в виде воспаления повреждённого участка. Далее следует отёк лимфы, накопленной в мышцах. Не избежать и микроповреждений нервных окончаний мышечной ткани. Болезненные ощущения, однако, вызывает именно восстановительный процесс после всех этих повреждений;
• получения травмы как нарушения целостности и нормальной дееспособности организма.

Две первые причины имеют адаптивный характер: постепенно повышающаяся нагрузка будет увеличивать порог чувствительности к концентрации лактата в мышцах, и тогда утомляемость и болезненность будут появляться только при чрезмерных для нашего организма нагрузках; это же касается и крепатуры.

С травмами дело обстоит гораздо сложнее: без специалиста вряд ли получится избежать неприятных последствий и корректно вернуться к тренировкам.

Будьте внимательны к своему телу, слушайте свой внутренний голос и не забывайте про золотую середину во всём, в том числе и в тренировочном процессе!