9 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда — на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;

брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;

во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Боль в мышцах после тренировки — это хорошо или плохо? Способы устранения и профилактики

Профессиональные бодибилдеры и атлеты, а также регулярно занимающиеся спортом люди не понаслышке знают, что такое крепатура, когда после слишком интенсивной или непривычной физической нагрузки возникают болевые ощущения в мышцах. Кто-то терпит, другие применяют общеизвестные методы их устранения, третьим они и вовсе нравятся. Одни говорят, что это нормально и даже полезно. Но есть те, кто утверждает обратное: что это сигнал об ошибках в тренировочном процессе, которые нужно срочно исправлять. Вопросов возникает много, и каждый из них требует отдельного рассмотрения.

Но главная задача — всё-таки понять: если после тренировки мышцы болят, это хорошо или плохо и следует ли в таком случае что-то предпринимать?

Почему появляется боль

Основная причина боли в мышцах после тренировок — непривычные или слишком интенсивные нагрузки. Это случается, когда новички только начинают заниматься или «старички» переходят на новую, усложнённую тренировочную программу или сознательно выбирают более высокий, чем всегда, темп выполнения упражнений.

А вот с точки зрения физиологии всё гораздо сложнее. По поводу природы крепатуры существует несколько научных мнений.

Микроразрывы

На сегодняшний день это одна из самых обоснованных точек зрения.

Во время серьёзных нагрузок мышечные волокна из-за сильного натяжения рвутся. Эти микроразрывы, с одной стороны, являются причиной боли, а с другой, обеспечивают рост мускулатуры. Обнаружив травму, организм в целях самоисцеления использует для восстановления повреждения внутренние резервы. Происходит выброс нужных гормонов и усиленный синтез белка, являющийся в данном случае строительным материалом. В результате регенерации мышцы не только залечиваются, но и увеличиваются в объёме.

Такую боль называют запаздывающей (второе научное название крепатуры — синдром отсроченной мышечной боли), потому что она обычно проявляется лишь на следующий день после тренировки. Этому тоже есть научное объяснение. Сами микроразрывы слишком незначительны, чтобы беспокоить. Но они приводят к местному воспалительному процессу, который развивается в течение суток. Именно он и вызывает неприятные ощущения. Это означает, что организм предпринимает все необходимые меры для восстановления и усиленно работает над повреждённой областью.

Если человек уже давно не тренировался или нагрузки были слишком мощными, мышцы могут болеть в течение 2 дней. Это означает, что микроразрывов много и организм просто не успел справиться с ними за столь короткий срок.

Однако у данной точки зрения есть одно уязвимое место, из-за которого она не выдерживает критики. Устранить мышечную боль после тренировок помогает тепло, которое противопоказано при воспалительном процессе. А в данном случае оно почему-то не усугубляет его, а только помогает ускорить регенерацию. Более-менее логичное объяснение пока лишь одно: крепатура не вызывает повышение температуры тела, поэтому здесь применение тёплых ванн и разогревающего массажа вполне оправдано.

Молочная кислота

А вот роль молочной кислоты (лактаты) в возникновении крепатуры сейчас подвергается сомнениям. Хотя ещё недавно именно её обвиняли в возникновении боли в мышцах после тренировок. Научным обоснованием послужили работы немецкого биохимика и врача, лауреата Нобелевской премии в области медицины и физиологии Отто Фрица Мейергофа (середина XX века). Его оппонентом в данном вопросе стал наш современник, калифорнийский профессор Джордж Брукс.

Суть теории. В момент мощной физической нагрузки (например, при подъёме штанги), чтобы мышечные волокна справились с ней, в них происходит выброс молочной кислоты. Она является результатом сложных биохимических процессов, протекающих в организме. Чем больше повторов упражнения сделано, чем дольше продолжается работа, тем больше этого вещества скапливается. Анаэробные нагрузки характеризуются нехваткой кислорода, который способен расщепить лактаты, что и приводит к повышению её концентрации. Она начинает раздражать рецепторы и вызывает сильное мышечное жжение.

Однако исследования Брукса показали, что раздражающее воздействие молочной кислоты носит кратковременный характер. Т. е. спортсмен, поднимающий штангу с большим весом, с каждой последующей секундой чувствует всё нарастающую мышечную боль. Она описывается многими именно как жжение и связана с повышенной концентрацией молочной кислоты. Но, как только нагрузка прекращается (штанга бросается), эти ощущения быстро проходят. А всё потому, что данное вещество вымывается усиленным потоком крови, который активизируется во время тренировки.

На основании этого были сделаны выводы, что, если молочная кислота и виновата в том, что после тренировок болят мышцы, то лишь косвенно — если кровотоку не удалось вымыть её без остатка.

Однако данные результаты исследований требуют ещё дополнительной проверки. Далеко не все разделяют мнение о том, что в крепатуре виноваты одни только мышечные микроразрывы.

И другие причины

Метаболические продукты

Некоторые специалисты считают, что мышцы начинают болеть из-за повышенной концентрации метаболических продуктов — свободных радикалов и ионов водорода. Так как во время физических нагрузок обмен веществ ускоряется, они, как результат происходящих биохимических процессов, начинают скапливаться и вызывать неприятные ощущения, после чего в течение 1-2 суток успешно выводятся из организма, и боль уходит.

Нарушение кровообращения

Есть также мнение, что после тренировки мышцы, получая тонус, незначительно временно увеличиваются в размерах (как бы немного опухают вследствие нагрузки) и сдавливают сосуды. В результате кровоснабжение данного участка нарушается, что и вызывает болевые ощущения.

Польза или вред

Ответ на вопрос, должны ли болеть мышцы после тренировки и насколько это вредно для здоровья, зависит от многих факторов.

Польза

Мышцы должны болеть после первой или интенсивной силовой тренировки , так как это свидетельствует о том, что нагрузки не прошли даром. Это предпосылка того, что с течением времени мышечная масса будет постепенно наращиваться, благодаря усиленному синтезу белков, который выступает в качестве строительного материала.

Крепатура не оказывает вреда здоровью и является нормой, если:

• возникает после первой тренировки или усиления привычной нагрузки;
• вполне переносимая, не требует приёма обезболивающих препаратов;
• краткосрочная, длится не более 2 суток после тренировки;
• не сопровождается ухудшением самочувствия;
• уменьшается в состоянии покоя и усиливается в моменты напряжения той группы мышц, которые прорабатывались накануне;
• проходит в течение нескольких минут после принятых мер по устранению;
• с течением времени ослабевает и становится практически незаметной, так как организм адаптируется к нагрузкам.

«Правильная» мышечная боль после тренировки часто вызывает даже положительные эмоции. Опытные спортсмены отмечают, что именно она позволяет ощутить собственную силу и оценить результат занятий.

Вред

Переживать стоит, если мышечная посттренировочная боль:

• возникает после привычных тренировок, когда в программу занятий уже давно не вносились никакие изменения;
• появляется после лёгких фитнес-нагрузок или утренней гимнастики;
• слишком сильная, непереносимая;
• продолжается более 3 суток;
• сопровождается головокружением, повышением температуры тела, мушками перед глазами, скачками давления, тахикардией;
• постоянная, т. е. не затихает ни на минуту;
• никакие способы купирования не помогают.

Мышечная боль вредна, если продолжается слишком долго, не проходит в течение 2-3 недель и возникает буквально после каждой тренировки. Это приводит к детоксикации из-за высокой концентрации молочной кислоты и метаболических продуктов и резкому ухудшению самочувствия.

Сильная боль может быть либо следствием травмы, либо симптомом начала инфекционного заболевания (гриппа, например). Чтобы исключить такое развитие событий, следует обратиться к врачу.

Боль, вызванная серьёзной мышечной травмой, — результат неправильно организованного тренировочного процесса. Причиной могут стать запредельные веса, отсутствие разминки, игнорирование противопоказаний, несоблюдение техники выполнения упражнений или неграмотно выставленные настройки на тренажёре без учёта антропометрических данных.

При правильно организованных, умеренных нагрузках и грамотно выбранной интенсивности занятий сдержанная боль в мышцах, возникающая после тренировки, не вредит здоровью.

Что делать

Основной совет: ничего не предпринимать — просто перетерпеть. Можно порадоваться за себя, что выложились вчера на тренировке на все 100%, и ждать в скором времени прироста мышечной массы.

При ощутимых болях есть несколько способов убрать дискомфортные ощущения.

Водные процедуры

Чтобы снять боль, рекомендуется сходить пропариться в бане. Если такой возможности нет, поможет тёплый душ. Несильной струёй рекомендуется помассировать проблемную зону. Ещё один вариант — посидеть в тёплой ванне. В неё можно добавить морскую соль, обладающую обезболивающим и успокаивающим эффектом. Главное — чтобы вода была не горячей.

Массаж

Чтобы уменьшить боль, можно сделать лёгкий самомассаж в виде растирания проблемной зоны или попросить размять мышцы кого-то другого. Главное — без нажимов и скручиваний, чтобы не нанести новые травмы.

Разминка

Иногда облегчить боль помогает лёгкая разогревающая восстановительная тренировка.

Белковое питание

Поможет снизить боль увеличение белковых продуктов в рационе, ведь они ускоряют процесс восстановления. Яйца, отварная куриная грудка, кефир, протеиновые коктейли, морепродукты — задействуйте всю тяжёлую артиллерию.

Для купирования болевого синдрома используют разогревающие мази. Однако делать это можно только по рекомендации врача. Самостоятельное применение подобных препаратов крайне нежелательно.

Все эти меры способствуют улучшению кровообращения, которое доставляет повреждённым волокнам все необходимые для восстановления вещества, ускоряя процесс регенерации и уменьшая болевые ощущения.

Профилактика

Чтобы избежать боли в мышцах, об этом следует позаботиться заранее — ещё во время тренировки:

1. Начинать каждое занятие с разминки.
2. Заканчивать — заминкой, обязательно включая в неё упражнения на ркстяжку
3. Работать только с заранее рассчитанными весами, согласовывать силовые нагрузки с профессиональным тренером.
4. Не тренироваться при наличии ещё не заживших, ранее полученных травм.
5. Соблюдать противопоказания (например, не заниматься при повышенной температуре или сильной усталости).
6. Следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения.
7. Выставлять на тренажёрах настройки с учётом своих антропометрических данных.
8. Увеличивать нагрузки постепенно.
9. Не ограничивать количество потребляемой жидкости на тренировке.
10. В рационе должно быть достаточное количество белка.

Как показали последние исследования, снижают мышечный болевой синдром чашка кофе, выпитая за 1 час до тренировки, и стакан вишнёвого натурального сока, употреблённого сразу после неё.

Дополнительные рекомендации

Можно ли тренироваться на следующий день, если болят мышцы после предыдущей тренировки?

Разрешается продолжать заниматься только в одном случае: если нагружать другие группы мышц, а не те, что повреждены и восстанавливаются. Например, накануне вы пробежали расстояние гораздо больше, чем обычно (вместо 5 км — 10 км). Вполне естественно, что на следующий день начинают ныть ноги. Но пойти в тренажёрный зал и покачать трицепсы и бицепсы рук никто не запрещает.

Если не дожидаться восстановления повреждённых мышечных волокон и продолжать их нагружать день ото дня, терпя боль, ничем хорошим это не закончится. Воспалительный процесс не будет завершён и будет продолжен, расширяя свои границы и охватывая новые участки. Вместо роста мускулатуры наступит состояние перетренированности. Оно характеризуется отсутствием результатов. Вес будет стоять на одном месте, процессы жиросжигания затормозятся, потому что организм, пребывая в состоянии стресса, будет пытаться залечить новые травмы и устранить очаги воспаления после старых микроразрывов. Самочувствие при этом резко ухудшается и сопровождается такими симптомами, как:

• длительная, непрекращающаяся мышечная боль;
• головные боли и головокружения;
• бессонница;
• плохой аппетит;
• повышение давления;
• вялость, слабость;
• раздражённость, нервозность;
• снижение физических показателей.

Результат — отсутствие прогресса, плохое самочувствие и впустую потраченное время.

Чтобы не пропускать тренировку (особенно актуален данный вопрос для тех, у кого абонемент в зал), когда сохраняется мышечная боль после предыдущей, нужно правильно её организовать. Здесь профессионалы предлагают только два варианта:

• сплит-тренировки, когда в разные дни недели нагружаются разные группы мышц: в понедельник — руки, в среду — ноги, в пятницу — пресс(к примеру);
• лёгкие разогревающие тренировки, разработанные специально для восстановления мышц.

Так что тренироваться при крепатуре вполне возможно, если подойти к данному вопросу грамотно и без фанатизма.

Если боли нет — это нормально?

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, отсутствие крепатуры — скорее всего, это сигнал об ошибках. Как говорят профессионалы: «No pain — no gain» (в переводе «Нет боли — нет роста»). Т. е. вы можете продолжать тренировки, радуясь тому, что у вас ничего не болит, но при этом мышечная масса может не увеличиваться. Ведь, если волокна не рвутся, значит, организм не будет усиленно синтезировать белок для их строительства. Так что, если хотите изменить ситуацию, следует задуматься о том, чтобы:

• увеличить нагрузку;
• подобрать более сложный комплекс упражнений;
• повысить интенсивность и темп занятий.

Ищите свой вариант тренировки до тех пор, пока не почувствуете, как на следующий день мышцы, все-таки, заболят. Это — свидетельство того, что вы на правильном пути. Некоторые наиболее рьяные спортсмены даже специально подбирают для каждого занятия новую программу.

Однако здесь нужно учесть ещё один важный момент. В результате постоянных тренировок с течением времени запоздалая мышечная боль не исчезает, но существенно притупляется. Восстановление микроразрывов продолжается, как и рост мускулатуры, но организм адаптируется к таким условиям, поэтому ощущения уже не так болезненны и дискомфортны, как раньше. Это не значит, что их нет и надо что-то менять в тренировочной программе. Умейте прислушиваться к тому, что происходит с вашим телом.

Ну и, конечно, в любом правиле есть свои исключения. Для некоторых отсутствие крепатуры — это норма. Во-первых, это люди с высоким болевым порогом, обладающие пониженной чувствительностью. Процесс регенерации происходит, но они его не ощущают. Во-вторых, это давно занимающиеся спортсмены, у которых хорошо тренированные мышцы и мощная система восстановления. В-третьих, это те, кто увлекаются фитнесом и не стремятся нарастить массу. Лёгкая нагрузка, упражнения на растяжку или обычная утренняя зарядка редко вызывают крепатуру.

Если мышечная боль тревожит, снижает качество жизни и уменьшает радость от тренировок, с ней не стоит мириться. Ищите методы её безопасного купирования, а в случае их бесполезности не затягивайте с визитом к врачу и консультацией у профессионального тренера.