Простые способы уменьшить метеоризм.
Если вы испытываете вздутие живота или неприятные ощущения от переедания, вам помогут несколько простых упражнений на растяжку, которые наладят работу вашей пищеварительной системы.
Внимание: если вы часто испытываете вздутие живота, вам лучше обратиться к врачу для консультации.
1. Скручивания позвоночника сидя
Повороты позвоночника снимают напряжение с мышц спины, тренируют мышцы живота и налаживают работу кишечника.
- Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поставьте правую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. Между правой стопой и левой внутренней стороной бедра должно оставаться не менее 20 сантиметров.
- Переместите правую руку за спину и положите ладонь на пол. Левый локоть расположите с внешней стороны правого колена — левой рукой вы будете слегка помогать повороту позвоночника.
- Задержитесь в таком положении или усложните позу, сцепив руки в замок. Если вам легко — плотнее обхватите руками правое колено, удерживая левое запястье правой рукой и натягивая носок левой ноги на себя (как показано на фото).
- Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, расслабьтесь и поменяйте сторону.
2. Поза счастливого ребенка
Эта простая поза расслабляет мышцы поясницы и живота.
- Лягте на спину, прижав поясницу к коврику. Подтяните колени к животу и возьмитесь руками за внешние ребра стоп.
- Задействуйте мышцы верхней части тела, чтобы развести колени как можно шире, приближая их к подмышкам. Старайтесь не напрягать плечи и грудь — верхняя часть тела должна быть расслаблена.
- Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов.
3. Скручивания позвоночника лежа
- Лягте на пол или на кровать, руки разведите в стороны. Подтяните оба колена к груди, а затем опустите их влево на пол. Если вы выполняете упражнение на кровати, позвольте коленям чуть свисать, чтобы усилить растяжение.
- Голову поверните вправо.
- Оставайтесь в таком положении 30 секунд или больше. Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется и скручивается. Не пугайтесь, если вы услышите щелчки.
- -С помощью мышц пресса верните колени в центр и повторите то же движение с другой стороны.
4. Рыба
Еще одно упражнение, которое растянет и расслабит мышцы живота.
- Лягте на спину, вытянув ноги вперед.
- Поднимите голову и верхнюю часть спины с кровати, оперевшись на предплечья.
- Запрокиньте голову, растягивая переднюю часть шеи.
- Задержитесь в таком положении на полминуты.
5. Кобра
Такая нагрузка на мышцы живота улучшит работу пищеварительной системы.
- Лягте на кровать, перевернитесь на живот и вытяните руки перед собой. Если вы высокого роста, свесьте ноги через край.
- Удерживая бедра и таз на коврике или матрасе, начните медленно «шагать» ладонями к линии груди. Когда ваше туловище начнет отрываться от коврика/кровати, слегка согните руки в локтевых суставах. Продолжайте «шагать» руками, пока не почувствуете, как растягивается ваш пресс. Расслабьте плечи и растяните шею. Если поза не доставляет вам дискомфорта, постарайтесь достать затылком лопаток. Вы почувствуете, как растягиваются грудь и шея.
- Оставайтесь в таком положении 30 секунд, а потом верните корпус обратно на кровать или коврик.
6. Усложненный глубокий присед
Эта расслабляющая поза из йоги облегчит неприятные ощущения при метеоризме.
- Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире бедер. Согните их в коленях, опустите таз вниз. Если пятки не касаются земли, подложите под них свернутое полотенце или часть коврика.
- Соедините ладони друг с другом на уровне груди и плотно прижмите локти к внутренней стороне коленей — упираясь в колени, локти должны разводить ноги в стороны.
- После 5 вдохов опустите руки на пол и прошагайте ладонями вперед, чтобы усилить растяжку в бедрах и пояснице. Задержитесь в таком положении еще на 5 вдохов.
7. Наклон вперед с широко расставленными ногами
Прасарита падоттанасана — так называют это движение в йоге — укрепляет мышцы живота и улучшает работу кишечника.
- Встаньте прямо, расположив ступни на расстоянии около 120 сантиметров друг от друга. Носки поверните чуть внутрь. Руки заведите за спину, сцепите в замке или сложите в двойной кулак.
- Сделайте глубокий вдох и медленно наклоните корпус вперед, опуская руки как можно ниже. Держите спину прямой! Задержитесь в нижней точке на 5 глубоких вдохов, а затем, задействуя мышцы ног, медленно поднимитесь вверх.
8. Сидячая поза на раскрытие сердца
Это упражнение растянет мышцы живота и уменьшит боли при вздутии.
- Примите позу героя. Для этого сядьте на колени и пятки и выпрямите спину.
- Руки заведите за спину и сложите в двойной кулак. Опустите руки как можно ниже к полу, раскрывая грудную клетку и плечи. Чтобы усложнить позу, положите ладони на пол позади себя (пальцы «смотрят» в противоположную от вас сторону).
- Задержитесь в таком положении на 5 дыхательных циклов.
Обложка: 1Gai.Ru / Louisa Larson
Изображение в материале: Louisa Larson
18 способов уменьшения вздутия живота
Многие люди испытывают вздутие живота. Упражнения, различные добавки и массаж могут уменьшить вздутие живота, а изменения образа жизни могут предотвратить его.
Вздутие живота — это чувство полноты и напряжения в животе, которое обычно происходит вследствие скопления газа в желудочно-кишечном тракте. При вздутии живота он выглядит больше, чем обычно, и может быть болезненным. Задержка жидкости в организме также может привести к вздутию живота.
Причины вздутия живота
Лучший способ справиться с вздутием живота — это определить его причину. Общие триггеры для вздутия живота включают в себя:
Проблемы с пищеварением. Запор, пищевая аллергия и непереносимость могут привести к вздутию живота. Когда кал скапливается в толстом кишечнике, это может вызвать вздутие живота и чувство дискомфорта. Избыточный газ может скапливаться за каловыми массами, что усугубляет вздутие живота.
Диета. Газированные напитки, слишком большое количество соли или сахара, а также недостаточное количество клетчатки в рационе могут вызвать вздутие живота.
Гормональные изменения. Многие женщины испытывают вздутие живота до и во время месячных из-за гормональных изменений и задержки воды.
Что делать при вздутии живота
1. Побольше гуляйте
Физическая активность может заставить кишечник работать регулярно, что может высвободить избыточный газ и кал. Прогулка вокруг дома обеспечит быстрое избавление от газа.
2. Йога
Некоторые позы йоги способствуют высвобождению избыточного газа из желудочно-кишечного тракта, что может уменьшить вздутие живота. Поза ребенка и приседания помогут быстро избавиться от скопления газа.
3. Перечная мята в капсулах
Капсулы с маслом мяты перечной могут быть полезны при расстройстве пищеварения и газообразовании. Мята расслабляет мышцы кишечника, что позволяет газу и калу двигаться быстрее. Всем, кто склонен к изжоге, придется избегать перечной мяты.
4. Препараты для избавления от газа
Симетикон — это препарат, который может вывести лишний воздух из пищеварительного тракта. Очень важно принимать лекарства в соответствии с инструкциями.
5. Массаж живота
Массаж живота помогает перистальтике кишечника. При массаже выполняйте следующие действия:
- Растирание живота круговыми движениями с легким давлением вверх к правой стороне грудной клетки.
- Растирание верхней части живота к левой стороне грудной клетки.
- Медленно двигайтесь вниз к левой бедренной кости.
- Повторите по мере необходимости.
- Если массаж причиняет боль, то лучше всего прекратить его.
6. Эфирные масла
Авторы исследования в 2016 году изучили эффективность добавок, содержащих комбинацию эфирного масла фенхеля и куркумина, у 116 человек с синдромом раздраженного кишечника (СРК) легкой и средней степени тяжести. Через 30 дней люди сообщили об уменьшении своих симптомов, включая вздутие живота и боль в животе. Не стоит употреблять эфирные масла, не проконсультировавшись с врачом, поскольку некоторые препараты могут быть токсичными.
7. Теплая ванна
Ванна может облегчить боль в животе. Расслабление может снизить уровень стресса, что позволит желудочно-кишечному тракту эффективно функционировать и уменьшить вздутие живота.
8. Увеличьте потребление волокна
Употребление большего количества клетчатки помогает предотвратить запоры и вздутие живота. Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки, и только 5% людей потребляют рекомендуемое количество клетчатки: 25 граммов для женщин и 38 г для мужчин.
Однако важно иметь в виду, что употребление слишком большого количества клетчатки может привести к еще большему газообразованию и вздутию живота.
9. Замените газировку водой
Газированные напитки содержат газ, который может накапливаться в желудке. Углекислый газ может вызвать вздутие живота. Сахар или искусственные подсластители также могут вызвать газообразование и вздутие живота. Питьевая вода устраняет эти проблемы и помогает при запорах.
10. Избегайте жевательной резинки
Заглатывание воздуха во время жевания может привести к вздутию живота и болям. Вместо этого можно использовать мятные леденцы, чтобы освежить дыхание.
11. Будьте активными
Физические упражнения помогают выводить кал и газ из толстого кишечника. Упражнения также высвобождают дополнительный натрий из организма через потоотделение, что может облегчить задержку воды. Очень важно пить много воды до и после тренировки.
12. Принимайте пищу через равные промежутки времени
Многие люди испытывают вздутие живота непосредственно после употребления большого количества пищи. Этого можно избежать, съедая небольшие порции.
Быстрое проглатывание пищи может привести к попаданию воздуха в пищеварительный тракт. Питье из соломинки также может привести к тому, что человек заглатывает больше воздуха, что, в свою очередь, приведет к газообразованию и вздутию живота. Люди, страдающие вздутием живота, должны по возможности избегать использования соломинок и стараться есть медленно, чтобы не заглатывать воздух во время еды.
13. Принимайте пробиотики
Пробиотики — это хорошие бактерии, которые живут в кишечнике. Прием пробиотических добавок помогает регулировать бактерии толстой кишки, которые производят газ и вызывают вздутие живота.
14. Сократите потребление соли
Избыток натрия заставляет организм удерживать воду. Это может вызвать ощущение вздутия живота.
15. Исключите заболевания
В некоторых случаях вздутие живота может быть следствием какого-либо заболевания. Чтобы избавиться от вздутия живота, может понадобиться помощь врача для диагностики заболевания.
Воспалительные заболевания кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит, могут вызвать вздутие живота. Синдром раздраженного кишечника (СРК) также может вызвать этот симптом.
Гинекологические заболевания, такие как эндометриоз и кисты яичников, вызывают боль, отек и вздутие живота.
Люди с этими симптомами должны обсудить их с врачом, который может назначить диагностические тесты для поиска проблем. Они могут включать в себя рентген, УЗИ, колоноскопию или анализы крови.
16. Диета с низким содержанием углеводов
Углеводы встречаются во многих продуктах питания. Ученые считают, что диета с низким содержанием углеводов уменьшает симптомы у 74% людей с СРК. Типичные симптомы включают вздутие живота, метеоризм и боль в животе.
17. Ведите дневник питания
Пищевая непереносимость является причиной многих случаев вздутия живота. Она может привести к избыточному газообразованию в пищеварительном тракте.
Вздутие живота зачастую встречается у людей с непереносимостью лактозы и неспособностью переваривать лактозный сахар в молочных продуктах. Аутоиммунная непереносимость глютена, известная как целиакия, является еще одним потенциальным виновником заболевания. Для людей, у которых вздутие живота происходит после еды, отслеживание потребления пищи и напитков в течение нескольких недель должно помочь определить, ответственны ли за это конкретные продукты.
18. Изучите добавки и лекарства, которые вы употребляете
Некоторые добавки, такие как железо, могут вызвать запор и другие симптомы несварения желудка. Это может увеличить вздутие живота. Калий, с другой стороны, может уменьшить вздутие живота, помогая сбалансировать уровень натрия в организме.
Препараты также могут вызывать побочные эффекты, которые влияют на функцию желудочно-кишечного тракта или вызывают расстройство желудка. Если это произойдет, врач может предложить альтернативы, которые более мягко воздействуют на пищеварительный тракт.
Когда нужно обратиться к врачу
Хотя и нечасто, вздутие и увеличение живота могут означать тяжелое заболевание. Болезни печени, воспалительные заболевания кишечника, сердечная недостаточность, проблемы с почками и некоторые виды рака могут вызвать вздутие живота.
Вздутие живота, которое продолжается в течение нескольких дней или недель, требует медицинской помощи.
Люди, у которых вздутие живота сопровождается следующими симптомами, должны обратиться к врачу:
- изменение аппетита или проблемы с едой
- диарея
- рвота
- потеря веса
- высокая температура
- сильная боль в животе
- ярко-красная кровь в стуле
- черный или темно-бордовый стул
Определение первопричины вздутия живота и других проблем с пищеварением является первым шагом к получению лечения и улучшению самочувствия.
Научная статья по теме: Это вздутие живота или сердечный приступ?
Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Вздутие живота: как избавиться от метеоризма?
Газы в небольшом количестве могут присутствовать в кишечнике регулярно. Это является нормой и не опасно для здоровья. Однако, если вздутие живота возникает постоянно и становится ярко выраженной проблемой, сопровождается неприятными симптомами, нужно обратиться к врачу. Оказывать влияние на появление вздутия может питание определенными продуктами.
Какие продукты питания могут провоцировать метеоризм?
Бобовые: фасоль, горох и др.
У многих людей бобовые культуры, в том числе, горох, фасоль вызывают вздутие. Если говорить о фасоли, это углеводный продукт, содержащий много крахмала и грубой клетчатки. А, как известно, бактерии, находящиеся в кишечнике, практически всегда осуществляют переработку углеводов с образованием газов. В то же время в фасоли содержатся вещества, которые трудно перевариваются, что также способствует повышенному газообразованию.
Чтобы избежать неприятных последствий нужно:
- не употреблять фасоль в большом количестве;
- выбирать сорта фасоли, которые вызывают меньшее газообразование;
- научиться правильно готовить фасоль.
Хлеб, кондитерские изделия
Глюкоза — простой углевод, который является прекрасной питательной средой для бактерий. Продукты питания, содержащие в достаточном количестве глюкозу, в том числе, кондитерские изделия и хлеб, могут вызывать метеоризм. Кроме того, в хлебобулочных изделиях часто присутствуют дрожжи, что может усиливать процессы брожения.
Капуста
Как и в бобовых, в капусте содержится грубая клетчатка, часть которой переваривается с образованием газов. Также в составе капусты есть много серы, вызывающей появление неприятного запаха.
Риск вздутия живота можно свести к минимуму, если:
- выбирать молодую капусту;
- употреблять продукт в умеренном количестве;
- правильно обрабатывать капусту в процессе готовки.
Сладкие газированные напитки
Сладкая вода с газом тоже может вызывать вздутие живота, особенно при употреблении в большом объеме. Это также относится и к квасу, и к пиву, и к шампанскому. Они способны усиливать процессы брожения в кишечнике.
Белковые продукты
Употребление в большом количестве белковых продуктов животного происхождения (мясо, яйца, птица, рыба и т. д.) усиливает газообразование. Животные белки, помимо содержания серы, имеют свойство подгнивать и бродить при длительном нахождении в большом количестве в кишечнике.
Безусловно, чтобы не произошло конфузных ситуаций, белковые продукты, также как и другие, не стоит есть в слишком больших количествах. В норме на каждый килограмм массы тела должен приходиться один грамм белка. При этом половину из этого количества должны составлять белки растительного происхождения.
Молоко
Как известно, молоко содержит молочный сахар — лактозу. В случае непереносимости организмом лактозы в кишечнике могут образовываться газы. Поэтому при гиполактазии не рекомендуется включать в питание молочные продукты.
Виноград
Чрезмерное употребление винограда, а также других сладких фруктов, содержащих в своем составе глюкозу, может вызывать вздутие живота. Для тех, кто страдает метеоризмом желательно не употреблять фрукты на десерт, а есть их отдельным приемом пищи в умеренном количестве. Дневная норма потребления фруктов составляет триста-четыреста граммов. Причем лучше разделить это количество на равные порции и употреблять в течение дня.
Кстати, за день в кишечнике человека может накапливаться до четырех литров газов. В норме за сутки должно образовываться не более девятисот миллилитров.
Упражнения при вздутии
Выполнение следующих упражнений поможет продвинуть газы по направлению к естественному выходу и уменьшить вздутие живота.
- Первое упражнение: «брюшное дыхание». Заключается в массировании кишечника мышцами диафрагмы. Для этого нужно сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание, выдохнуть через рот, втягивая при этом живот и вновь задержать дыхание. Сделать десять-пятнадцать повторений упражнения.
- Второе упражнение. Наклоны. Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты вверх. Согнувшись в пояснице, коснуться пальцами рук сначала левой стопы, затем пола (между ног), правой стопы. Повторить пятнадцать раз. В процессе выполнения упражнения происходит напряжение брюшных мышц, улучшается перистальтика кишечника.
- Третье упражнение: «кошечка». Исходное положение: лежа на животе на гимнастическом мате, руки согнуты в локтях, находятся под плечами и уперты ладонями в пол, пальцы смотрят вперед. Прогнувшись в пояснице, поднять голову и торс вверх. Задержаться в позе на пять секунд, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении этого упражнения растягиваются передние брюшные мышцы. Также в работу включаются глубокие мышцы пресса, что помогает выводить лишний воздух из кишечника.
- Четвертое упражнение. Исходное положение: лежа на спине. Подтянуть ноги к груди и обхватить колени руками. Задержаться в этом положении примерно на одну минуту и вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. В процессе выполнения упражнения оказывается благоприятное воздействие на переднюю брюшную стенку.
- Пятое упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поглаживать живот по часовой стрелке с легким надавливанием, помогая таким образом продвигать газы по направлению к выходу.
Кстати, скопление большого количества газов в кишечнике может привести к нарушению работы внутренних органов и даже сердца. А кишечная колика, вызванная повышенным газообразованием, может спровоцировать болевой шок и потерю сознания.
Укропная водичка против вздутия живота
Многие мамы знают, что малышам при появлении колики полезно давать пить укропную водичку. Ее же можно использовать и при метеоризме у взрослых. Для приготовления напитка чайную ложку семян укропа или фенхеля нужно насыпать в термос и залить стаканом кипятка. Закрыть термос и дать настояться в течение сорока минут. Готовый остуженный отвар можно пить, как простую воду. Вскоре после приема наступает облегчение. Эфирные масла, содержащиеся в семенах, действуют как спазмолитки и пеногасители, снимая неприятные симптомы, вызванные повышенным газообразованием.
Вспомогательные средства при метеоризме
На сегодняшний день в магазинах и интернете можно найти специальные приспособления для людей, страдающих метеоризмом, а именно: подушки (подстилки для сидения) и нижнее белье (трусы). По заявлению производителя, они помогают впитывать неприятные запахи, не давая им распространяться.
Если говорить о подушке, то внутри нее находится нескольких слоев специальной сорбционной угольной фильтроткани, поглощающей неприятные запахи. Ею можно пользоваться при сидячей работе в офисе, во время поездок на машине или в общественном транспорте.
Трусы изготавливаются из обычного трикотажа, но со вставкой из той же фильтрующей ткани. Носятся вместо нижнего белья.
В принципе при желании пошить такие вещи можно и самостоятельно в домашних условиях. Кусок сорбционной ткани размером сто на тридцать сантиметров стоит около двухсот пятидесяти рублей. И купить ее можно также в интернете.
Конечно, нужно понимать, что подобные средства не решают проблему и пользоваться ими постоянно не стоит. При частом метеоризме нужно посетить врача для устранения первопричины.
Пройдите тестТест: ты и твое здоровье Пройди тест и узнай насколько ценно для тебя твое здоровье.
- Renouard, «Histoire de la medicine» (П., 1948).
- Renouard, «Histoire de la medicine» (П., 1948).
- https://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/526006-8-prostyh-uprazhnenij-na-rastjazhku-kotorye-mogut-pomoch-pri-vzdutii-zhivota.html.
- https://medicalinsider.ru/news/18-sposobov-umensheniya-vzdutiya-zhivota/.
- https://MedAboutMe.ru/articles/vzdutie_zhivota_kak_izbavitsya_ot_meteorizma/.
- Киржанова Е. А., Хуторянский В. В., Балабушевич Н. Г., Харенко А. В., Демина Н. Б. Методы анализа мукоадгезии: от фундаментальных исследований к практическому применению в разработке лекарственных форм. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2014; 3(8): 66–80. DOI: 10.33380/2305-2066-2019-8-4-27-31.
- Bangun H., Aulia F., Arianto A., Nainggolan M. Preparation of mucoadhesive gastroretentive drug delivery system of alginate beads containing turmeric extract and anti-gastric ulcer activity. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research. 2019; 12(1):316–320. DOI: 10.22159/ajpcr.2019.v12i1.29715.
- Sprengel, «Pragmatische Geschichte der Heilkunde».
- Харенко Е. А., Ларионова Н. И., Демина Н. Б. Мукоадгезивные лекарственные формы. Химико-фармацевтический журнал. 2009; 43(4): 21–29. DOI: 10.30906/0023-1134-2009-43-4-21-29.
