8 чудо-упражнений для похудения по системе «Изотон»

При огромном выборе систем для тренировки, казалось бы трудно удивить опытного спортсмена чем-нибудь новеньким. Но на самом деле мы хотим Вам напомнить об одной незаслуженно забытой программе тренировок, которая направлена не только на укрепление мышц всего тела, но и на воспитание силы духа. Нет, это не йога! Это система «Изотон», которая была разработана российским ученым В.Н.Селуяновым в далеком 1992 году и эффективно использовалась для подготовки студентов в институтах физкультуры. Теперь Вы сможете использовать ее дома для снижения веса и укрепления здоровья.

Отличие системы «Изотон» от других нагрузок

Ученые сначала долго и кропотливо изучали и подвергали анализу различные системы тренировок: йогу, бодибилдинг, аэробику, калланетику, а также наработки лечебной физкультуры. В итоге получилась новая система, которая направлена на оздоровление организма за счет нормализации иммунной и эндокринной систем, соглашается estet-portal.com. Она помогает:

• Улучшить работоспособность. Этого можно достичь за непродолжительный период два-три месяца, в течение которого сжигаются лишние жировые отложения, и увеличивается мышечная масса тела.

• Использовать небольшое количество времени при достижении максимального эффекта. Этот фактор в условиях постоянной его нехватки, тоже достаточно важен.

Поэтому, придерживаясь данной программы, Вы в итоге получите возможность:

• Укрепить свое здоровье и поддерживать все системы организма в нормальном рабочем состоянии.

• Нормализовать психологическую и эмоциональную ситуацию;

• Легко вставать с утра и забыть про упадок сил;

• Приобрести нормальный вес;

• Получить привлекательное тело и хорошо его ощущать.

Основным отличием данной системы является стато-динамический режим тренировок, то есть все упражнения выполняются очень плавно и медленно с постоянным удержанием мышц в состоянии напряжения. Эффективной считается тренировка, когда каждое упражнения выполняется до отказа, т.е. до ощущения невозможности преодолеть сопротивление.

Однако, как ни парадоксально, эта система не вызывает последующих мышечных болей и способствует быстрому восстановлению.

Особенности проведения тренировок по системе «Изотон»

Как уже было сказано, тренировки происходят до состояния жжения в мышцах. Темп выполнения очень медленный, действовать нужно по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд отведено на упражнение, а 30 на отдых. Используем ее три раза для одного упражнения. Если Ваша подготовка не позволяет, можно уменьшить нагрузку, занимаясь 20/40.

Когда Ваш уровень вырастет, можно будет использовать круговую тренировку, т.е. выполнять упражнения без отдыха, потом перерыв 1-2 минуты. Затем повторить этот круг 4 раза.

Программа тренировки по системе «Изотон» для дома

Сначала идет проработка крупных мышц, затем тренируем более мелкие:

1. Полуприседания. В исходном положении: ноги на ширине плеч, руки на поясе, ноги немного согните. Медленно приседаем, пока бедра не окажутся параллельно полу, затем также медленно возвращаемся. Не нужно выпрямлять ноги в исходном положении, они всегда должны быть напряжены.

2. Выпады. Стоя делаем длинный шаг ногой, руки на поясе — исходное положение. Начинаем медленно опускаться вниз, пока колено почти не коснется пола (но ставить на пол не нужно). Теперь возвращаемся обратно.

3. Поднимаем ягодицы. Лягте на пол. Ноги согните в коленях и поставьте возле ягодиц, руки вдоль тела. Поднимайте таз постепенно, без рывков до момента прямой линии с телом. Возвращаемся обратно, при этом ягодицы на пол не кладем, сохраняем напряжение.

4. Отжимания на коленях. Становимся на колени, руки на расстоянии шире плеч. Начинаем медленные отжимания к полу. При возврате, руки до конца не разгибаем, они должны сохранять напряжение.

5. Обратные отжимания. Используем табуретку или другую опору. Поворачиваемся спиной к опоре, упираемся ладонями, ноги чуть сгибаем. Переносим вес тела на ладони и пятки, зависаем над полом. Начинаем отжимания. Опускаемся вниз и поднимаемся обратно, руки до конца не выпрямляем.

6. Скручивания. Лежа на полу, ноги согнуты, опираемся на стопу. Руки на груди крестом. Поднимаем голову и плечевой пояс одновременно, опускаемся обратно, но плечи и голова при этом остаются на весу.

7. Скручивания обратные. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги под углом 90 градусов. Спина и таз прижаты к полу, затем поднимаем таз, ноги при этом стремятся к груди, возвращаемся в исходное положение. Следите за прессом, он все время напряжен.

8. Планка. Лягте на пол. Сделайте опору на согнутые в локтях руки и носочки. Поднимите тело и удерживайте его максимально долго. Сохраняйте абсолютно ровное положение.

Читайте также: Чудеса, которые планка сотворит с Вашим телом

Теперь, используя базовые упражнения системы «Изотон», ваше тело будет находиться в потрясающей форме. Узнавайте больше о полезных тренировках с estet-portal.com.

Тренировка дома: статодинамика

В этой статье я расскажу о собственной адаптации тренировки по методу «Изотон» В.Н. Селуянова. В период с 30 марта по 10 апреля 2020 были проведены 6 тренировок по составленной программе, включающей основные принципы изотонической тренировки. В качестве руководства к действию использовалась книга «Оздоровительная тренировка по системе Изотон» за авторством Б.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянова, а также видео Т. Рыбаковой, специалиста Лаборатория спортивной адаптологии В.Н.Селуянова.

Принципы тренировки

В изотонической тренировки применяются статодинамические и статические упражнения, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Авторы методики рекомендуют проводить в неделю две тренировки по системе Изотон и два аэробных занятия. Причем эффективность тренинга возрастает при соблюдении последовательности: на следующий день после силовой работы необходимо проводить аэробную.

Оптимальная аэробная тренировка совершается на уровне так называемого порога «комфортности», определяемого показателем ЧСС (частота сердечных сокращений в минуту), варьируемого от 110 до 150 ударов/минуту. Рекомендую использовать современные пульсометры. Тренировка по пульсу крайне эффективно. Лично заметил от продолжительных занятий в аэробной зоне заметно увеличивается работоспособность. За счет приобретенной выносливости растут объемы в силовых и специализированных тренировках.

Со ссылкой на Мохаммеда Али и Брюса Ли, оба атлета уделяли особое внимание кардио-респираторным тренировка, любили бег трусцой, подчеркиваю важность аэробной тренировки для всего организма. Не пренебрегайте этой частью тренировочного комплекса.

Как выполняются упражнения

Все движения совершаются в неполной амплитуде, при низкой интенсивности (медленно). Продолжительность — 30-40 секунд. Рекомендуется выполнять упражнение «через силу», то есть терпеть болевые ощущения в мышцах в течение отведенного на подход времени. Только так можно добиться положительного эффекта от тренировки.

Поскольку мы тренировались в домашних условиях, то в качестве отягощения использовали собственный вес тела и иногда подручные средства (полотенце, стулья, стол) для выполнения упражнений. Сразу хочу вас предупредить, что тренировки приведенные в видео-роликах ниже — это лишь моя интерпретация метода. Они могут расходиться с базовым методом и даже отличаться по содержанию.

Далее опишем несколько общих моментов, позволяющих регулировать нагрузку.

Суперсет

Суперсет может выполняться в следующих видах:

1. Чередованием 2-3 подходов на две различные группы мышечные группы.
2. Меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы.

Серия

Рекомендуется делать 2-3 серии в занятии, общая продолжительность которого должна варьироваться в диапазоне 55-75 минут.

1. Упражнения в каждой серии, которая может продолжаться от 8 до 25 минут в зависимости от вашей подготовленности, выполняются методом «нон-стопа». Без паузы отдыха вы переходите к следующему упражнению.
2. Отдых между сериями заполняется растяжкой и суставной гимнастикой, иногда совмещается с дыхательными упражнениями. Мы в качестве отдыха проводили бой с тенью, сохраняя пульс в аэробной зоне. Я использую пульсометр для контроля. Амплитудные движения как бой с тенью помогают гормонам «дойти» до суставов.
3. Серию лучше начинать с упражнения для крупной мышечной группы. Например, с приседаний.
4. Прежде, чем тренировать мышцы тазового дна необходимо проработать ягодичные мышцы, — советует Т. Рыбакова.

Растяжка

1. Выполнять до или после каждого изотонического подхода.
2. Чем ниже подготовленность, тем чаще растяжка включается между изотоническими подходами.

Питьевой режим и питание перед тренировкой

1. После выполнения упражнения — делаем глоток воды.
2. За 20-30 минут можно скушать небольшое количество углеводной пищи. Лично я предпочитаю за полтора часа до тренировки — медленные углеводы в виде гречневых макарон и одно жареное яйцо. Во время тренировки, если не хватает энергии съедают финик. За занятие — до 3-х фиников. Это бодрит.

Важно!

1. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синергистов (трицепсы-грудные мышцы; широчайшие мышцы спины — бицепсы; мышцы ног — ягодицы), а затем для мышц-антагонистов (бицепс-трицепс; квадрицепс-бицепс бедра; грудные мышцы — широчайшие мышцы спины) на одной конечности.
2. Лучше выполнять последовательные упражнения на мышечные группы, далеко находящиеся друг от друга. Например, прокачать квадрицепсы, затем выполнить отжимания от пола или упражнения для мышц брюшного пресса. Можно также руководствоваться принципом: сначала выполнять упражнения для нижней части тела, затем для верхней.
3. Только утомление мышц дает оздоровительный эффект.
4. Пульс. В оздоровительном тренинге Изотон (см. видео Т. Рыбаковой) большинство упражнений выполняется при сохранении ЧСС (частоты сердечных сокращений) в покое. Вы замеряете показатель пульса перед тренировкой. Если ЧСС = 90 ударов/минуту, значит во время выполнения упражнений важно не превышать значительно этот показатель. Вообще в изотонической тренировки пульс не должен «скакать» в силу медленного темпа и статодинамической работы.
5. В Изотоне основные упражнения выполняются лежа.

Дыхание

1. Дышим через нос, глубоко с максимальным использованием мышц диафрагмы. Иначе говоря, дышим «животом».
2. Когда возможно: при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении вдох.

Тренировки дома: адаптация изотонической тренировки

Ниже приводятся планы тренировок и соответствующие видео. Занятия были составлены с отступлениями от канонов изотонической тренировки, но все же базировались на этом методе. Так в программу были включены классические силовые упражнения с максимальной амплитудой движения. Тренировка строилась во многом по наитию: некоторые вещи были добавлены интуитивно. К тому же я искал возможности использования домашней мебели в качестве спортивных снарядов. В любом случае проведенные тренировки — это личный опыт и практика, давшая прибавку к бодрости, хорошее настроение и ощущение силы в мышцах.

1 апреля 2020

Разминка:

• Суставная гимнастика.
• Прыжки с поворотами таза.
• Плечи, локти.

Координация:

• Удары под шаг — одиночные, «двойки», «тройки».
• Сайт-степы с ударами.
• Лежа на коврике: уклоны, нырки, удары.

Статодинамика (продолжительность упражнения = 30 сек.):

• Приседания
• Пожимания плечами
• Руки за голову
• Перевод рук вправо и влево за головой
• Перевод рук вправо и влево перед грудью
• Отжимания
• Ножницы (пресс)
• Ягодичный мостик

3 апреля 2020

Разминка:

• Гимнастика
• Разнотипные удары с защитными действиями (3-5 мин)
• Апперкоты — 1 раунд = 3 мин.
• Бой с тенью

Основная часть (на упражнение 30-40 сек):

• Конькобежец — полуприседы на одной ноге
• Конькобежец — полуприседы на одной ноге (смена)
• Разрыв банного полотенца (статика)
• Отжимания со смещением тела в стороны
• Выпрыгивания с ударами
• YTWL
• Бицепс
• Подъемы ног из положения лежа

Заминка:

• Планка (4 типа)
• Растяжка

6 апреля 2020

Разминка:

• Суставная гимнастика
• Стретчинг
• Упражнения на баланс

Основная часть (пресс):

• Приседания сумо
• Отжимания с широкой постановкой рук (грудные мышцы)
• Пресс — цикл из 7 упражнений.

Заминка:

• Стретчинг
• Дыхательная гимнастика

8 апреля 2020

Разминка:

• Суставная гимнастика
• Стретчинг со стулом
• Защита А. Мура — «складка» + удар

Основная часть — плечи, руки (от 30-60 сек продолжительность упражнений):

• Подъемы на носках в приседе
• Подъемы на носках
• Выпады
• Выпады
• Отжимания с широкой постановкой рук
• Отжимания согнувшись
• Отжимания
• Разрыв полотенца
• Бой с тенью — 2 мин.

10 апреля 2020

Разминка:

• Гимнастика
• Стретчинг
• Бой с тенью — ближний бой

Основная часть:

• Приседания
• Подтягивания на полотенце/столе
• Диагональное подтягивание
• L-вращения
• Сведения лопаток лежа (или стоя в углу)
• Изометрическое приседание у стены (30-60 сек)
• Подтягивания
• Наклоны на одной ноге
• Бой с тенью

Заминка:

• Растяжка

Что такое тренировки по системе «Изотон»

Рассказываем о подзабытой, но крайне эффективной российской системе тренировок, направленной на одновременное укрепление физического и психоэмоционального здоровья.

Попробуйте вспомнить хоть одну систему тренировок, которая направлена на одновременное укрепление физического и психоэмоционального здоровья. Пожалуй, кроме йоги на ум ничего и не придет. Меж тем, в конце прошлого века в стенах российской лаборатории института физической культуры была придумана одна интересная и незаслуженно забытая сегодня система. О ней нам рассказала Алена Минкина, преподаватель Высшей Школы Стилистики, имидж-стилист Московского Центра Стилистов, автор проекта «Fashio & Fitness».

Методика «Изотон» была разработана в России, в 1992 под руководством В.Н. Селуянова, в научной лаборатории института физической культуры (нынешнее название ГЦОЛИФК). Эффективность данной системы была научно доказана, и неоднократно применялась на практике в целях теоретической и практической подготовки студентов в спортивных вузах.

В основе системы «Изотон» лежат две первостепенные задачи:

1. Улучшение работоспособности. При грамотном подходе, соблюдении всех правил данной тренировки, эту задачу можно выполнить за 2-3 месяца. За этот же период улучшается состояние массы тела человека, уменьшается подкожно жировой слой, и укрепляется мышечная система.
2. Поддержание хорошего физического состояния человека, при затрачивании минимальных усилий и времени.

В условиях современных городов с их вечными стрессами и плохой экологической ситуацией, довольно сложно уберечь себя от пагубного воздействия окружающей среды, инфекций и токсинов. Найти время на посещение саун, прогулок на свежем воздухе, тоже является затруднительной задачей. Тренировки по системе «Изотон» могут стать ключом к поддержанию высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Рассмотрим основные принципы системы.

Плюсы тренировки по системе «Изотон»:

1. укрепление здоровья и улучшение работы эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, а так же улучшение психоэмоционального состояния человека;
2. легкое пробуждение с утра и отсутствие упадка сил к концу рабочего дня;
3. выраженное жиросжигание, не только общее, но и локальное (тема локального похудения, вопреки сегодняшнему мнению, заслуживает отдельной статьи)
4. красивое тело и умение им владеть;

Основой такой тренировки является стато-динамический и статический (в редких случаях) режим выполнения упражнений. Важно, что расслабление мышц отсутствует, то есть при выполнении упражнения, мышцы все время остаются в напряжении. Достигается это, за счет медленного и плавного выполнения упражнений, с осознанным удержанием мышц в напряжении.

Каждое упражнение выполняется до сильного ощущения жжения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать выполнение, или неспособности преодолеть сопротивление. Это является важным показателем эффективности тренировки. Не стоит забывать, что максимальный эффект снижения массы тела, достигается за счет сочетания дозированной нагрузки и правильного, сбалансированного питания.

Также эта система, при грамотном подходе позволяет избежать послетренировочных болей. Что способствует более быстрому восстановлению, и безопасности тренировки. Поэтому данная система, подходит для самой широкой категории занимающихся.

Когда стоит воздержаться от тренировок «Изотон»:

• в острой стадии заболеваний;
• при хронических заболеваниях;
• в первые несколько тренировок после длительного перерыва, начинайте с упражнений локального характера.

Важно отметить, что, помимо системы «Изотон», для того, что бы наше тело было красивым, стройным и подтянутым, а здоровье крепким, нам необходимы дополнительные источники. Это может быть и сауна, массажи, правильное питание, закаливание, стретчинг и даже медитация. Прислушивайтесь к своему организму, и получайте только положительные эмоции от физической активности.

Во время выполнения, не забывайте, что необходимо «довести» мышцы до чувства жжения. Система «Изотон», от многих других систем, отличается еще тем, что она выполняется по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд выполняем упражнение медленно, и без расслабления мышц, и 30 секунд отдыхаем. Повторяем эту схему, на одно упражнение 3 раза. Если тяжело 30/30, тогда можно чуть сократить время выполнения упражнения и увеличить отдых, т.е. 20/40.

Упражнения, приведенные ниже, будут вводными, если вы только начали заниматься. По мере улучшения вашей физической формы, вы можете добавлять или заменять упражнения. А так же дополнительно использовать гантели, штанги, утяжелители на ноги, что будет способствовать увеличению нагрузки.

После того, как вы почувствуете, что уровень физической подготовки уже у вас вырос, можно попробовать систему «Изотон» в круговой тренировки. То есть все те семь упражнений, которые указаны ниже, можно делать друг за другом, по 30-40 секунд, без отдыха. Доделав такой круг, отдохните 1-2 минуты, и снова приступайте с самого начала. Оптимально — 4 круга.

Если вы приобрели абонемент в фитнес клуб, то идеальной программой для вас будет 2 раза в неделю силовая по системе «Изотон», и 2 раза кардионагрузка. Выполнять последнюю вы можете, на беговой дорожке, велотренажере, степпере или на эллипсе. Оптимальное время кардиотренировки 45-55 минут.

Чрезмерно высокий темп на кардио выполнять не стоит. Оптимально, что бы во время ходьбы или бега, вы почувствовали тепло, дыхание слегка учащенное, и вы могли поддержать разговор. Комфортная частота пульса, — 110-130 ударов в минуту.

Если нет возможности, разбивать на 4 тренировки в неделю, тогда выполнение кардионагрузки лучше ставить на начало тренировки. То есть использовать как разминку, но более длительную, примерно 35-40 минут. Темп, так же не высокий, с комфортной частотой пульса. А после длительной разминки, приступайте к силовой тренировки по системе «Изотон».

Для примера, приведу программу тренировки, которую вы сможете выполнять как и дома, так и в тренажерном зале. Сначала рассмотрим упражнения, а потом методику самой тренировки. Всегда начинайте с крупных мышечных групп, и заканчивайте мелкими.

1. Приседания

Исходная позиция (далее — И.П.). Руки на пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Из этого положения приседаем медленно вниз, пока бедро не достигнет параллели пола. Достигнув данной точки, так же медленно возвращаемся в исходное положение. Колени в и.п. не выпрямляем, тем самым оставляя мышцы в напряжении.

2. Выпады на месте

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Делаем длинный шаг вперед и замираем. Слегка сгибаем колени, и вот Вы в начальном положении данного упражнения. Из него опускаемся медленно вниз, практически касаясь коленном пола, после чего возвращаемся в исходное положение. Колени так же оставляем согнутыми, в верхней точки, для сохранения напряжения мышц.

3. Подъем таза лежа на спине

И.П. лежа на спине, сгибая ноги в коленом суставе, пятки ставим рядом с ягодицами. Руки лежат на полу, вдоль туловища. Из этого И.П. выполняем медленный подъем таза вверх, до момента когда Ваше бедро сравнится в одну линию с туловищем, при этом сильно напрягая ягодицы. Начинаем возвращаться в и.п., но таз на пол не опускаем. Ягодицы, все время в напряженном состоянии, даже когда таз опускается вниз.

4. Отжимание с колен от пола

И.П. встаем на колени, руки ставим чуть шире плеч, бедра таз и туловище должны находиться в одной прямой линии. Из этого положения опускаемся максимально низко, но не касаемся пола и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя руки в локтевом суставе. Это снова нам дает напряжение в грудных мышцах, и мышцах рук.

5. Обратные отжимание

Данное упражнение хорошо выполнять от стула или табуретки. И.П. садимся на стул, руки ставим максимально близко к ягодицам, при этом пальцы смотрят вперед, таким образом, что бы можно было обхватить сиденье стула. Ноги слегка согнуты в коленом суставе, опора на пятках. Далее переносим вес тела на руки и пятки, получается, что таз у нас находится на весу. Плавно без рывков, начинаем опускаться вниз, приближая таз к полу, достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное. В верхней точки, локти снова остаются согнутыми.

6. Скручивание прямые

И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленом суставе, опора на всю стопу. Руки скрестно кладем на плечи. Прижимая поясницу к полу, отрываем голову, плечевой пояс от пола, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Плечи и голову на пол не кладем. Выполняем упражнение медленно, без рывков, до ощущения жжения, в мышцах пресса.

7. Обратные скручивание

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, и подняты вверх, под прямым углом. Спина, поясница и таз плотно прижаты к поверхности пола. Выполняя упражнение отрывайте таз и тянитесь коленями к груди, затем возвращаем ноги в И.П. Пресс все время, стараемся удерживать в напряжении.

8. Планка

И.П. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав тело от пола, и приподняться на носках. Удержаться в данном положении. Мышцы пресса, максимально напрячь.