Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Выполнять упражнения, эффект от которых виден почти сразу, можно не только с тренером в спортзале. Легко делать их дома. Предлагаем вам серию для ленивых. Всего 15 минут в день — и уже через пару недель вы увидите первые результаты. Отличие таких упражнений в том, что в этой тренировке задействуется больше мышц, чем на любом тренажере.

Содержание

Вакуум

Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений.

Техника. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях ноги. Положите руки на затылок и наклонитесь вперед. Вдохните, напрягая мышцы живота и выталкивая его вперед, и полностью выдохните. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните их к позвоночнику и задержите дыхание на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяем это упражнение еще 2-3 раза.

Совет: легче всего вакуум выполняется утром на пустой желудок.

Парипурна навасана, или Поза лодки

Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.

Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.

Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.

Планка

Планка, как и предыдущее упражнение, задействует все мышцы тела, эффективно укрепляя пресс, а также руки и плечи.

Техника. Отдохните от 15 до 30 секунд после позы лодки. Затем перевернитесь на живот и встаньте на коврик в упор на носках и локтях. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире, руки — под плечами. Напрягите ноги, руки, корпус. Копчик направьте внутрь, не выпячивая ягодицы и не делая прогибов или залома в пояснице. Дышите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Повторите еще один раз.

Поднятие ног

Часто женщины сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в нижней части живота. Чтобы они ушли, а ноги стали стройными, поможет следующее упражнение.

Техника: Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища либо расположите их за головой ладонями к потолку. Потянитесь, выпрямите и напрягите ноги. На вдохе поднимайте их вверх. Между ногами и полом должен образоваться угол в 90 градусов. Опускайте ноги вниз. Когда угол между ногами и полом будет примерно 30 градусов, задержитесь на 5-10 секунд. После — продолжайте опускать ноги, не касайтесь ими пола. Когда расстояние сократится до нескольких сантиметров, снова поднимите ноги вверх, до угла в 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Совет: если задерживаться в этом положении тяжело, можно начать с 2-3 секунд. Задрожали ноги — не волнуйтесь, вы на верном пути, и все делаете правильно. Со временем можно усложить задачу, направляя носки на себя — так задействуется большее количество мышц.

Выберите новые упражнения:

7 способов быстро сделать талию тоньше
Плоский живот даже под свитером. Новые упражнения для пресса!
Плоский живот без скручиваний: упражнения от тренера Анны Зиберт

В этой статье мы поговорим о том, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40

Работа над телом всегда хороша в комплексе. Если вы только пропадаете в тренажерном зале и истязаете себя тренировками, но после тренировки считаете возможным съесть кусок пиццы или конфеты, то жир уходить не будет. Будут укрепляться мышцы и кости, а вот жировая прослойка так и останется.

Если вы измените рацион питания, но не будете включать физическую активность, то велика вероятность проблем с кожей. Вы можете похудеть, но кожа при этом обвиснет и будет выглядеть тусклой. Это я сейчас пишу для женщин, старше 40 лет. И чем больше вам за 40, тем сильнее эти правила работают. Если вам до 35, то пока можете ставить любые эксперименты со своим телом. Пока он вам многое простит. Лучший способ физической нагрузки — это скандинавская ходьба. Об этом можно почитать тут Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения для новичков

Но эти правила работают при любом возрасте. Просто, с определенного момента работать над собой нужно больше и качественней. Чтобы сохранять прежнюю форму, придется больше двигаться и меньше есть. А от части продуктов рекомендуется вообще отказаться (от алкоголя, белого сахара, выпечки, фаст фуда).

Измените рацион питания

С этого нужно начинать, если вы хотите избавиться от жира на животе. Дело в том, что наш организм не может похудеть в каком-то одном месте. Отдавая жир, он будет отдавать его со всех мест постепенно. К сожалению, живот худеет в последнюю очередь. И нужно будет набраться терпения, чтобы довести процесс похудения до конца.

Как образуется жир? Жир откладывается, когда мы получаем излишек калорий. В природе все сбалансировано. Чтобы жить, работать и двигаться, организму нужна энергия. Ее он берет из пищи. Если поступаемой энергии недостаточно, то организм расходует свои жировые запасы. Если энергии поступил излишек, то организм ее запасает на «всякий случай».

Поэтому первое, что нужно сделать — рассчитать, сколько калорий вам нужно в день и придерживаться этой цифры.

Исключите из рациона продукты, которые не несут питательной ценности, но несут калории, которые потом превратятся в жир. А именно:

— белый сахар

— чипсы

— фаст фуд

— алкоголь

— сладкие фрукты и сухофрукты на ночь

— выпечка

Включите в свой рацион достаточное количество белка. Белок качественно насыщает организм и продлевает чувство сытости. Так же белок помогает избавиться от углеводной зависимости.

Не отказывайтесь от сложных углеводов. Включайте в ежедневный рацион крупы и макароны высокого качества. Они дают «правильную» энергию телу. Многие худеющие делают ошибку — исключают все углеводы из рациона. Но энергию, в основном, тело берет из углеводов.

Если энергии недостаточно, то тело сокращает расходы энергии. Оно будет тратить ее на жизненно необходимые функции — работу внутренних органов. А вот на все остальное не будет хватать сил. Вот почему многие, кто сидят на низкоуглеводной диете, часто страдают от недостатка энергии — они апатичны, раздражительны, часто хотят спать. А все дело в углеводах. Важно, чтобы углеводы были правильные.

Кушайте через каждый 2,5-3 часа. Никогда не пропускайте завтрак. Следите, чтобы на первые 3-4 приема пищи приходилось 70-80% калорий. Тогда вечером вы не будете кидаться на еду. Вечерний жор — основная причина набора веса. Так как вечером у нас уже замедляется обмен веществ, и мы не успеем потратить то количество калорий, которое съели за ужином.

Пейте достаточное количество воды

Средняя норма для человека 40 мл на 1 кг веса. Рассчитайте свою норму и выпивайте ее в течение дня. Вода помогает очистить тело, вывести излишки токсинов, предотвращает переедание. Вода помогает бороться с чувством голода, если до следующего приема пищи нужно еще подождать.

Выпивайте стакан воды за 30 минут до еды. Это предотвратит от переедания и очищает желудок и кишечник от предыдущих остатков пищи.

Следите за чистотой кишечника

Еще на область живота влияет состояние кишечника. Если в толстом кишечнике, большие отложения каловых камней, которые не выводятся, то внешний вид живота будет страдать.

Каловые завалы образуются в течение жизни, особенно, если мы не уделяем внимание здоровому питанию с большим содержанием клетчатки. Так же они образуются, когда мы пьем недостаточно жидкости.

Самый лучший способ очистки — это правильное питание. Чисто там, где не мусорят. Но, иногда можно способствовать кишечнику, чтобы он очистился при помощи такой процедуры, как Шанк Пракшалана.

Упражнения для укрепления мышц живота

Если говорить о подтянутом животе и боках, нельзя пропустить упражнения. Питание поможет снизить уровень жира, а упражнения сделают тело подкаченным и рельефным.

Вот лучшие упражнения, которые помогут держать мышцы живота в тонусе

Боковая планка

Повторите по 25 раз в каждую сторону

Планка с прыжками

Если вам сложно прыгать, то передвигайтесь шагом.

Подтягивание колена к животу

Упражнение Лодочка

Упражнение Радуга

Упражнения для стройных ног

На мой взгляд, ничего лучше выпадов для ног еще не придумали. Выпады можно делать как со своим собственным весом (особенно хорошо для новичков), так и с отягощением (гантели, штанга, бодибар). Выпады (в зависимости от направления выпада) прокачивают переднее, заднее бедро, ягодичную мышцу, внутреннюю поверхность бедра.

В этой статье я специально не даю много каких-то упражнений, я предлагаю вам в течение месяца выполнять 4 упражнения каждый день, которые описаны ниже.

Упражнение №1 — выпад вперед

Встаньте прямо, правой ногой сделайте большой шаг вперед
Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов
Коленом левой ноги коснитесь пола
Вернитесь в исходное положение
Сделайте выпад левой ногой
Повторите по 15 раз на каждую ногу

Упражнение №2 — выпад в сторону

Встаньте вертикально, правой ногой шагните в сторону
Согните правую ногу в колене, таз отведите назад, корпус наклоните чуть вперед
Вернитесь в исходной положение
Выполните влево
Повторите по 15 раз в каждую сторону

Упражнение №3 — выпад на внутреннюю поверхность бедра

Встаньте вертикально
Правой ногой шагните назад и влево как можно «глубже»
Присядьте, дотянитесь правым коленом до пола
Вернитесь в исходное положение
Повторите в другую сторону
Повторите по 15 раз

Упражнение №4 — приседание плие

Поставьте стопы широк друг от друга, носки разверните наружу
Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, колени над пятками, голени перпендикулярны полу
Вернитесь в исходное положение
Повторите 15 раз в интенсивном темпе

Заключение

Девушки, ответ на вопрос как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 прост и одновременно сложен. Чтобы оставаться стройной, нужно соблюдать регулярные правила в питании, заниматься спортом, обратить внимание на питьевой режим.

3 способа убрать живот женщине после 40 лет

Иногда можно увидеть животик даже у довольно стройных дам. А уж у тех, кто имеет лишний вес, эта часть тела увеличивается в объемах в первую очередь. Поэтому чтобы оставаться стройной и привлекательной, komy-za30.ru расскажет, как убрать живот после 40 лет женщине в домашних условиях.

Почему живот растет именно после 40 лет

Причин, почему появился живот, может быть множество. Часть причин те же самые, что и у женщин, и у мужчин в более раннем возрасте:

малоподвижный образ жизни,
неправильное питание,
проблемы в пищеварительной системе,
частый стресс.

Но живот 40-летней женщины может расти и по другим причинам, связанным с неправильной выработкой гормонов. Врачи так и называют его — гормональный или возрастной. Это связано с уменьшением выработки гормона прогестерона. В организме увеличивается количество эстрогена, а именно этот гормон отвечает за увеличение жира в важных местах организма. Также с возрастом мышцы утрачивают свою эластичность и могут начать провисать, если не давать им необходимую нагрузку и не тренировать их.

Как может расти живот у женщин при гормональном сбое

Но наиболее часто причин появления жира несколько.

В организме происходят возрастные гормональные изменения, и при этом образ жизни становится менее подвижным, а стрессов на работе становится все больше.

Все это в сочетании и дает такой эффект.

Можно ли убрать живот за неделю

Почему растет живот у женщин после 40 лет понятно, а что делать с этим, и можно ли похудеть за короткий срок? За неделю, и даже за месяц справиться с проблемой без оперативного вмешательства не получится. Ведь этот жир наедался тоже не за неделю. Но при систематическом подходе и использовании всех доступных методов можно довольно быстро подтянуть проблемные места.

Помимо исправления питания (причем это совсем не диеты) и выполнения посильных упражнений обратите внимание на методы, которые вам предлагают в спа-салонах. В частности на кедровую бочку, обертывания и различные виды массажей.

1. Коррекция питания

Как убрать живот в 40 лет женщине? Вы никогда не увидите свой плоский живот, если не начнете похудение с изменения своего питания. Именно пища, попадающая в ваш организм, играет ведущую роль в том, что происходит рост живота, боков и ляшек. И если в юности мы можем спустя рукава относиться к своему рациону, и при этом все равно оставаться тонкими и стройными, то со временем метаболические процессы замедляются.

И пицца в 20 лет, съеденная вечером, и такая же пицца в 45 лет совершенно по-разному поведут себя в организме.

Для того чтобы избавиться от лишнего жира, komy-za30 ru советует соблюдать следующие правила:

уменьшить в своем рационе сладости, мучные продукты и различную выпечку;
уменьшить количество животных жиров, так как от них появляется плохой холестерин;
выпивать достаточное количество воды — не менее 1,5 литров;
увеличить количество продуктов, богатых клетчаткой;
увеличить количество мяса нежирных сортов, рыбы и морепродуктов;
сократить свои порции, увеличив при этом количество приемов пищи;
убрать из рациона жареную еду, отдавая предпочтение тушению, варке, запеканию или приготовлению на пару;
в вечернее время отказаться от любых перекусов;
всю пищу необходимо пережевывать как можно тщательнее, так вы улучшите пищеварительные процессы и не пропустите момент насыщения;
можно устраивать себе разгрузочные дни, но только после консультации с врачом, ведь в возрасте 40 лет практически не бывает людей без каких-либо хронических заболеваний.

Примерный рацион для плоского животика

Если в 40 лет появился живот, для избавления от него не обязательно соблюдать строгие диеты или резко ограничивать себя в продуктах. Процесс этот постепенный, и ваш организм будет реагировать намного лучше, если вы начнете понемногу нормализовывать питание и давать себе небольшие нагрузки. Постепенно будут появляться новые пищевые привычки, а мышцы будут адаптироваться. И тогда также постепенно стоит увеличивать нагрузки и вводить новые ограничения в питании. А первое время вы можете позволить себе даже пирожное, если это будет в первой половине дня, и вы не будете злоупотреблять такими послаблениями.

Какой же пище отдать предпочтение? Примерно 40% вашего рациона должен составлять белок. Он весьма полезен для похудения и при занятиях спортом. Сложные углеводы — примерно 1 грамм такой пищи на каждый килограмм вашего веса. При выборе углеводов учитывайте гликемический индекс. И овощи, богатые клетчаткой. Клетчатка не переваривается человеческим организмом, но при этом она дает чувство насыщения, так как наполняет желудок, и помогает нормализовать работу кишечника. Но не все пищевые волокна, содержащиеся в овощах одинаково полезны.

Еще о способах убрать возрастной живот >>

При избавлении от лишнего веса желательно отдавать предпочтение бобовым, брюссельской капусте, спарже, семенам льна и овсу. Входящие в их состав вещества способны связывать воду, образуя некоторое подобие желе. Это желе замедляет прохождение пищи по кишечнику и обеспечивает длительное чувство сытости.

2. Массаж живота

Как убрать живот в 40 лет женщине без особых усилий? Помимо нормализации питания и физической нагрузки обратите внимание на массаж проблемной зоны. Можно обратиться за массажем к специалисту, но не все готовы тратить время и деньги на такие процедуры, а многие еще и не хотят раздеваться перед незнакомым человеком. Поэтому вполне можно освоить самомассаж, который также приведет к необходимому результату.

Самостоятельное массирование проблемных зон улучшит циркуляцию крови в этой области, придаст тонуса кожи и улучшит работу внутренних органов, расположенных рядом.

Самые простые техники: медовый, вакуумный и щипковый массаж. Можно использовать и антицеллюлитный, но он больше подходит для бедер и ягодиц. Существует несколько правил, которые необходимо соблюдать.

Массирующие движения должны быть очень аккуратными, так как вы не профессионал, и плохо чувствуете пальцами мышцы и внутренние органы. При сильных нажатиях или других движениях можно негативно воздействовать на свой организм. А вам необходимо только улучшить циркуляцию крови — для этого прекрасно подойдут самые простые несильные движения.
Массаж следует начинать делать минимум через 2 часа после приема пищи. Если есть возможность, то можно подождать и 3 часа, чтобы вся еды наверняка переварилась. Иначе вы можете почувствовать вздутие, изжогу и другие неприятные ощущения.
Кожу желательно смазывать маслами или другими предназначенными для массажа продуктами, чтобы улучшить ее питание и не допустить травмирования.

3. Упражнения, чтобы убрать живот после 40 лет

Как избавиться от живота после 40 лет женщине без упражнений? Только при помощи хирургического вмешательства. Ведь с возрастом ухудшаются обменные процессы, а мышцы без работы начинают терять тонус. Все это приводит к тому, что даже уменьшение количества употребляемой пищи не приведет к необходимому результату, если не добавить физическую активность.

Те дамы, которые в молодости привыкли, что стоит им пару дней ограничить свое питание, и все проблемы решаются, с возрастом начинают удивляться, что этот метод больше не работает.

Существует большое количество упражнений, которые помогают справиться со «спасательным кругом» в области талии и сделать тело стройным и подтянутым. Вы можете самостоятельно, оценив уровень своей физической подготовленности, подобрать себе тренировочный комплекс. А можете обратиться к профессионалу, который составит вам план тренировок.

Но в любом случае, вам необходимо знать, что периодически следует менять упражнения. Вы можете делать два-три разных комплекса в неделю и менять их пару раз в месяц. А можете каждую тренировку придумывать что-то новенькое. Это необходимо потому, что наши мышцы очень хорошо адаптируются к физическим нагрузкам. И если постоянно выполнять одни и те же движения, то со временем от них пользы для мышц практически не будет.

Кручение хула-хупа

Его еще называют обручем, и он весьма эффективен для получения плоского животика. Выполнять это упражнение довольно просто, при должной сноровке. Вы становитесь, расставляете ноги на ширину плеч или чуть шире, придерживаете хула-хуп в районе талии руками. Затем начинаете вращательные движения ягодицами и бедрами, при этом отпускаете обруч. Он должен начать вращаться на вашей талии и не падать вниз.

Если вы освоите это упражнение, то параллельно с кручением хула-хупа сможете поиграть в телефон или поделать что-то еще, не отрываясь от вращения. Для получения эффекта следует крутить обруч о 15 минут ежедневно.

Упражнения на пресс

Некоторые тренеры советуют не начинать усиленно качать пресс, пока не уйдет часть лишнего жира с талии. Иначе ваши накачанные мышцы будут прятаться под этой прослойкой. Но врачи говорят о том, что мышцы пресса — это не только красивые кубики. Эти мышцы не дают вам согнуться и держат вашу осанку. Поэтому качать их надо в любом случае.

На пресс существует множество упражнений, начиная от известных всем скручиваний и велосипеда, и заканчивая более сложными. Учтите, что если вы хотите подкачать при помощи скручиваний нижнюю часть пресса, то ноги должны быть прямыми. А если верхнюю, то согнутыми, или закинутыми на фитбол, а поясница при этом должна оставаться на полу.

Примеры упражнений для плоского живота

Планка

Это статическое упражнение, при котором работают практически все мышцы тела. Вы становитесь практически параллельно полу на носки и согнутые в локтях руки. Это примерно такое же положение, из которого обычно делают отжимания. И в таком положении остаетесь, не шевелясь как можно дольше.

Новичкам кажется, что выполнить планку очень просто. Но на самом деле начинающие могут простоять в такой позе около 30 секунд. Минута уже считается вполне достойным результатом.

Другие упражнения

На пресс и бедра существует множество других упражнений. Сюда относятся и наклоны, так как при их выполнении работают мышцы живота. И вакуум, который позволяет сделать живот более плоским. И приседания, так как в них помимо ног хорошо задействован пресс.

Во время выполнения всех упражнений старайтесь правильно дышать. Если вы будете соблюдать правильную технику, то это улучшит нагрузку на мышцы пресса, так как многие из них участвуют в дыхании. И это поможет вам быстрее прокачать проблемную область.

Когда нужно обратиться к врачу

В тот момент, когда вы заметите, что на животе увеличивается жировая прослойка, вы можете пойти двумя путями. Первый пусть: попытаться самостоятельно избавиться от «спасательного пояса», воспользовавшись советами, описанными выше, а при отсутствии результата посетить врача и сдать анализы на гормоны. И второй: сначала посетить врача, сдать анализы и получить диагноз, и в случае нормальной работы эндокринной системы уже пытаться убрать живот при помощи изменения питания и физических упражнений.

И выбор пути решения проблемы зависит только от вас. Если вы замечаете за собой лень и любовь к вредной пище, то думать в первую очередь на сбои в гормональной системе не стоит. Тут лучше попытаться решать проблему без посещения врача. А вот если явных предпосылок к росту живота нет, то komy-za30.ru советует начать с анализов. Возможно, врач найдет какие-то сбои в организме.

А вот чего точно делать не стоит — так это начинать пить какие-либо препараты, обещающие похудение без консультации с врачом. Даже если эти чудо-таблетки помогли вашей подруге или соседке, совсем не факт, что они также положительно повлияют на ваш организм. Тем более, не существует волшебных таблеток, которые без всяких усилий с вашей стороны решать проблему появившегося жира.

Некоторые женщины начинают опускать руки в возрасте после 40 лет, и не уделяют необходимого внимания своему здоровью и внешнему виду. Но так делать не нужно! Женщина в любом возрасте может быть прекрасной и привлекательной. А стройное тело — это не только красота, но еще и здоровье. Не откладывайте новую жизнь на понедельник или на первый день месяца. Даже если вы уделите всего 15 минут себе сегодня, это будет лучше, чем ничего!

Автор — Мосалова Юлия. Об экспертах сайта.

Литература:

ОФС.1.2.1.1.0003.15 Спектрофотометрия в ультрафиолетовой и видимой областях // Государственная фармакопея, XIII изд.
Moustafine R. I., Bobyleva V. L., Bukhovets A. V., Garipova V. R.,Kabanova T. V., Kemenova V. A., Van den Mooter G. Structural transformations during swelling of polycomplex matrices based on countercharged (meth)acrylate copolymers (Eudragit® EPO/Eudragit® L 100-55). Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011; 100:874–885. DOI:10.1002/jps.22320.
Sprengel, «Pragmatische Geschichte der Heilkunde».
https://www.yapokupayu.ru/blogs/post/4-uprazhneniya-kotorye-pomogut-dobitsya-seksualnogo-pressa-v-40.
https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/kak-ubrat-jivot-i-boka-v-domashnih-usloviiah-za-korotkii-srok-jenscine-za-40—uprajneniia-5e4d8b03df21a67d43584cad.
https://www.komy-za30.ru/pohudet/ubrat-zhivot-40-let.
А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.
Puccinotti, «Storia della medicina» (Ливорно, 1954—1959).
З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. № 1. С. 129.