3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Групповые силовые тренировки и бодибилдинг для женщин

В последнее время бодибилдинг пользуется популярностью не только у сильной половины человечества. Представительницы прекрасного пола не желают ни в чем уступать мужчинам. Силовые тренировки для женщин имеют свои особенности, о которых мы поговорим.

Чем хороши силовые тренировки для женщин?

Вокруг женского бодибилдинга создано множество мифов. Самый распространенный — это миф о том, что силовые тренировки сделают женскую фигуру мужеподобной. Уверяем вас, для того чтобы получить фигуру, как у Шварценеггера, одних тренировок мало. Необходима усиленная белковая диета, фармакологические препараты и тестостерон — мужской гормон. Особенности женского организма не позволяют нарастить груду мышц, потому от силовых тренировок вы получите подтянутость — это плюс, и таких плюсов не мало…

Во время силовых тренировок выделяется гормон роста. Его главные свойства: омоложение организма, укрепление иммунитета, сжигание жировых тканей. После тренировки улучшается обмен веществ, что также стимулирует похудение. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше питательных веществ требуется организму. Это значит, что в жировые ткани будет откладываться намного меньше из того, что вы съедите.

Силовые тренировки гораздо больше способствуют построению красивого, рельефного, упругого, гибкого тела, чем аэробика или шейпинг.

Правила проведения силовых тренировок для женщин

Самая распространенная ошибка — это концентрация внимания на проблемной зоне. Ограниченная тренировка приводит к непропорциональному развитию тела. Человеческий организм устроен так, что ему сложно накачать мышцы, работая в изоляции, поэтому тренировать нужно все тело целиком.

Начинать занятия лучше с базовых упражнений с небольшим весом. К таким упражнениям относятся: жим штанги от груди лежа или отжимания от пола; приседания со штангой; подтягивания на турнике или становая тяга, для спинных мышц. Когда ваши мышцы укрепятся, можно постепенно увеличивать отягощение таким образом, чтобы на последних рывках вам было тяжело. Классическая схема силовых тренировок подойдет всем: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Не стесняйтесь проконсультироваться с тренером. Он поможет составить программу тренировок, покажет, как правильно выполнять упражнения, укажет на ошибки.

Разминка перед силовой тренировкой — общие рекомендации

Хорошая разминка перед силовой тренировкой поможет вам не только подготовить мышцы, но и избежать травм. Выполнять все разминочные движения следует с высокой интенсивностью, чтобы разогреть тело и размять суставы. Начинать разминку принято с шеи: хорошенько покрутите головой вправо-влево, выполните наклоны во все стороны и вращения головой. Далее разминаются плечевые суставы, локти и кисти, выполняя махи и вращения. После этого разминаем поясницу, наклоняясь вперед-назад, вправо-влево. Завершаем разминку ногами: сначала вращаем тазобедренные суставы, потом коленные и голеностопные суставы.

После окончания разминки, перед тем как приступить к силовой тренировке, пробегите 1-1,5 кмили попрыгайте со скакалкой.

Достоинства и недостатки групповых силовых тренировок

Групповые силовые тренировки проходят следующим образом: несколько людей, под музыку выполняют различные упражнения под руководством инструктора. Тренировка длится около часа, перерыв между упражнениями минимальный. Коллективные занятия развивают выносливость, силу, приводят ваше тело в тонус и прекрасную форму. Недостаток заключается в том, что у всех членов группы разный уровень подготовки и тренер ориентируется на нечто среднее. Если вы окажетесь сильнее других, вам будет скучно, а если слабее — тяжело.

Зато групповые силовые тренировки не дают расслабиться, дать себе слабину или поблажку. На глазах у тренера и таких же, как вы участников, стыдно показаться слабаком.

Групповые тренировки имеют различные форматы и могут меняться в зависимости от клуба, в который вы ходите. Они могут быть акцентированы на определенную группу мышц или быть универсальными.

Индивидуальный женский бодибилдинг или в составе групповых силовых тренировок: выбирайте то, что будет наиболее полезно и интересно для вас.

Групповые занятия по фитнесу: виды групповых тренировок в фитнес-клубе, какие лучше выбрать

Групповых направлений на сегодняшний день немало, и каждый может выбрать тренировку по душе. Перед тем, как определиться, какое направление фитнеса выбрать для конкретных целей, или все-таки пойти в тренажерный зал, необходимо изучить специфику каждого направления. Давайте разберемся, как подобрать подходящую тренировку мужчине и женщине, какие направления бывают.

Содержание

• Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу
• Виды групповых занятий в фитнес клубе
  • Аэробные направления
  • Силовые направления
  • Разумное тело
• Какие групповые тренировки подходят для похудения?
• Лучшие варианты групповых занятий для женщин
• Какие выбрать групповые занятия для мужчин в фитнес клубе?
• Что лучше — тренажерный зал или групповые занятия?
• С каких групповых занятий фитнесом начать новичку?
• Заключение

Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу

Плюсы:

• Позволяют интересно и с пользой проводить тренировки.
• Поскольку это групповые занятия, всегда есть стимул выполнить то или иное упражнение наравне с продвинутыми, тем более, когда тренер не «спускает все с рук».
• Каждое направление эффективно по-своему, одно позволяет похудеть, другое — укрепить мышцы и связки, третье — сделать тело гибким. Для каждого найдется нагрузка по вкусу.

Минусы:

• Недостатками групповых направлений является постоянный темп и нагрузка в режиме нон-стоп, это означает, что упражнение нельзя завершать, когда вздумается. Такие занятия требуют дисциплины, упорства и крепкой сердечно-сосудистой системы.
• Не все виды занятий направлены на одну цель, то есть не с каждым занятием можно похудеть или набрать мышечную массу, поэтому необходимо понимать специфику выбранного направления перед тем, как начать тренировки.

Виды групповых занятий в фитнес клубе

Аэробные направления

• Аэробика — направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
• Степ-аэробика — в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть — силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
• Аква-аэробика — за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
• Тай-бо — аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
• Босу — движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
• Сайклинг — групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия — изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть — силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
• Фитбол — направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса — фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
• Шейпинг — направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →

Силовые направления

• Функциональный тренинг — силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей — силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
• Кроссфит — популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
• Боксинг — тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения — это удары руками и ногами о грушу.
• Боди памп — силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
• Body sculpt — комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks — ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
• Единоборства — различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →

Разумное тело

• Оксисайз — направление «Body and mind», в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
• Йога, а точнее Ха-Тха йога — это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения — пранаяма.
• Пилатес — оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
• Пор де бра — танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
• Стретчинг — включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
• Калланетика — в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
• Аэройога — занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
• Цигун — это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.

Какие групповые тренировки подходят для похудения?

Лучшими тренировками для похудения являются аэробные направления. Но это не означает, что этого не сделают силовые направления, наоборот. Силовые занятия так же способствуют похудению, так как выполняются в аэробном режиме.

Лучшие варианты групповых занятий для женщин

В целях укрепления тела, придания мышцам красивой женственной формы с учетом физиологии женского организма, следует обратить внимание на такие направления, как:

• Аэробика: степ и классическая аэробика, а том числе аква-аэробика.
• Пилатес.
• Йога.
• Фитбол.
• Body sculpt.
• Пор де бра.
• Шейпинг.
• Сайклинг.

Какие выбрать групповые занятия для мужчин в фитнес клубе?

Следует понимать, что нарастить мышцы и стать бодибилдером с помощью групповых занятий невозможно. Цель фитнеса — оздоровление организма, придание телу спортивного силуэта и укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому с такими же целями можно легко выбрать нагрузку по душе. Для мужчин подходит функциональный тренинг, кроссфит, единоборства, сайклинг, йога, цигун.

Что лучше — тренажерный зал или групповые занятия?

Все зависит от целей. Учитывая тот факт, что большинство мужчин посещают фитнес клубы с целью увеличения мышечной массы, тогда, конечно, лучшим вариантом будет тренажерный зал. Если же хотите повысить тонус мышц, укрепить здоровье и стать подвижнее — почему бы не выбрать групповые занятия?

С каких групповых занятий фитнесом начать новичку?

Практически каждое направление предусматривает нагрузку для новичков, в которых связки, движения просты и понятны, либо сами упражнения технически доступны каждому.

Если вы начинаете тренировки с нуля, самыми простыми направлениями на начальном этапе будут:

• Пилатес.
• Функциональный тренинг.
• Боди памп.
• Body sculpt.
• Фитбол.
• Аэробика.

Заключение

На самом деле, все занятия направлены на гармоничное развитие тела, поэтому не стоит бояться, что от таких занятий можно из женщины превратиться в халка, как и из мужчины. Собственно, любое направление будет по силам и новичкам, поскольку занятия в фитнес формате проходят от простого к сложному, с поэтапным разучиванием движений. Поэтому выбирайте тренировку, которая не просто совпадает с вашими целями, а привлекает интерес и повышает настроение.

А также читайте, лучшие танцевальные направления фитнеса →