Подтянутые и мускулистые бедра — неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.
Анатомия мышц бедер
Условно мышечный массив бедра делится на три части:
- Передняя часть — квадрицепс.
- Задняя — бицепс бедра.
- Внутренняя — приводящие мышцы.
Особое внимание стоит уделять квадрицепсу — четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.
© mikiradic — stock.adobe.com
Лучшие упражнения для мышц бедра
Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше — квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).
Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.
Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.
Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите — это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.
Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами
Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.
В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.
Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы — нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Самая главная особенность этого тренажера — амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.
Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений — от 10 до 15.
Гакк-приседания
Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели — обрести стройные спортивные бедра.
Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.
© splitov27 — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.
Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.
Выпады
Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный — ягодицы и бицепс бедра:
Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).
Альтернативное упражнение — зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:
© studio1901 — stock.adobe.com
Становая тяга сумо и плие-приседания
Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу — приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.
Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.
С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько — зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.
Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.
Главное в этом упражнении — стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.
Альтернативные упражнения — good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.
Сгибания ног в тренажере сидя и лежа
Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.
Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик
Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.
© ANR Production — stock.adobe.com
Прыжки
Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.
© leszekglasner — stock.adobe.com
Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений — слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем — нет.
Маховые упражнения
В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:
© egyjanek — stock.adobe.com
Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.
Комплексы упражнений для бедер
Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном — полная свобода действий.
В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами | 3х10-12 |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15 |
Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с гантелями | 4х12-15 |
| Выпады с гантелями | 4х10-12 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10 |
| Плие-приседания с гантелью | 3х12 |
| Ягодичный мостик | 3х12 |
Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Фронтальные приседания | 3х10 |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 |
| Выпады с гантелями | 3х10 |
Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12 |
| Приседания в гакк-машине | 4х12 |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 |
| Румынская тяга со штангой | 4х12 |
| Выпады со штангой | 3х10 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15-20 |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ БЕДРА: КАК ПРОКАЧАТЬ
Все мышцы тела во время тренировок нуждаются в нагрузке — это не только залог гармонично развитой красивой фигуры. Прокачка каждой, даже самой маленькой, группы мышц избавит вас от «слабых» сторон, которые могут стать причиной травм при серьезных нагрузках. Помимо обычных упражнений для внешней части бедра, нужно в программу включать те, что направлены на тренировку напрягателя широкой фасции. О том, что это за мышца, о ее функциях и упражнениях для нее читайте далее.
Напрягатель широкой фасции бедра: где находится, какие функции выполняет
Напрягатель широкой фасции представляет собой небольшую мышцу — но не менее важную, чем остальные. Если сравнивать массу, то малая ягодичная будет в два раза больше. Напрягатель закреплен к гребню подвздошной кости, к наружной части передней верхней подвздошной кости. Еще одна его часть связана с другим элементом — широкая фасция, ее внутренняя часть. Там, где он крепится в верхней части, напрягатель находятся между двумя мышцами. Это ягодичная и портняжная.
В нижней части напрягатель прикреплен к области колена и выше, рядом находится фасция голени и удерживателя надколенника. Также он фиксируется к шероховатой линии бедра и латеральному мыщелку.
За что в организме отвечает напрягатель? Без него невозможно было бы согнуть или отвести ногу, повернуть ее в тазобедренном суставе внутрь. Другие функции:
- во время бега или ходьбы он стабилизирует положение таза;
- передний и боковой наклон таза;
- стабильное положение коленей;
- изменение сидячего положения;
- контроль движения во время фазы установки стопы.
Во время работы происходит натяжение большого пласта фиброзной ткани, которая покрывает внешнюю поверхность бедра. Сила от центрального сухожилия передается от ягодичной мышцы к колену и бедру. Особенно важно уделить внимание этой части тела для бегунов и легкоатлетов. От этого зависит результативность тренировок и прохождение соревнований.
Прокачка напрягателя широкой фасции: польза
Мышцы широкой фасции находятся там, где располагается наружная поверхность бедра. Оптимальный тонус этой мышцы и всего мышечного аппарата в данной области помогает избежать травм и проблем со здоровьем. Особенно это касается спортсменов, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой. Организм такого человека испытывает чрезмерные нагрузки.
Но если вы не занимаетесь спортом или тренируетесь умеренно, не стоит забывать о здоровье этой части мускулатуры. Напрягатель широкой фасции задействован всегда, если человек находится на ногах. Ежедневно он испытывает напряжение, если работа связана с переносом тяжести. У людей с избыточной массой тела напрягатель также испытывает большую нагрузку. Негативным оказывается и длительное сидячее положение, а также привычка спать с согнутыми ногами («поза эмбриона»).
Как понять, что есть проблемы с напрягателем широкой фасции? Первый сигнал — ограничение подвижности, после чего могут появиться боли в области бедренного сустава внешней части бедра. Также организм дает такие сигналы о проблеме:
- болезненные ощущения под тазовой костью, вдоль наружной стороны бедра, в области рядом с коленом;
- невозможность полноценно выпрямить бедро — из-за этого меняется походка, она замедляется;
- трудности со стоячим положением — приходится стоять на немного полусогнутых ногах, будто чуть присев;
- таз может смещаться вперед, в спине появляется неестественный прогиб.
Все это происходит, если напрягатель широкой фасции испытывает чрезмерные нагрузки или наоборот — утратил свой тонус. Из-за последнего любая физическая активность, отличная от обыденной, может стать причиной дискомфорта и боли. Поэтому важно выполнять упражнения, помогающие прокачать напрягатель, сделать его более выносливым.
Какие упражнения помогут прокачать напрягатель широкой фасции бедра?
Тренировки в зале или дома должны включать в себя упражнения, полезные для внешней части бедра, а также широкой фасции. После активной тренировки полезным будет использовать массажный валик и ролик, чтобы расслабить фасции, снять напряжение. Важна и техника выполнения. Если вы не уверены в ее правильности, заручитесь поддержкой тренера — как минимум на первое время.
Тренировки могут включать следующие упражнения для широкой фасции:
- Классический присед. Начинайте тренировку с него — он разогревает напрягатель широкой фасции. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. В руки можно взять гантели, держа их параллельно корпусу. Во время приседания вес тела перенесите на пятки, таз отведите назад, колени не должны сильно выходить за носки стоп.
- Присед с отведением ноги — изолированное упражнение для напрягателя широкой фасции. Исходное положение то же, что и в предыдущем, но в нижней точке нужно перенести вес тела на левую ногу и, вставая, отводить правую в сторону и вверх. Это усложненный вариант, который подойдет опытным тренирующимся.
- Диагональные выпады. Левую ногу поставьте максимально вперед и вправо, а правую — назад и влево. Визуально, постановка будет выглядеть крест-накрест. Колено левой ноги не должно заходить за носок. Из этого положения на вдохе сядьте вниз, опираясь на пятку левой ноги. Как только колено будет под прямым углом, встаньте, делая выдох. Сделайте подход на одну ногу, а затем — на другую.
- Вращение бедра на одной ноге. Станьте на одну ногу, вторую согните в колене. На вдохе наклонитесь внутрь опорной ноги, потянитесь туда руками. На выдохе выпрямитесь, поднимая руки вверх и поворачиваясь в сторону внешней части бедра.
- Приставные шаги. Возьмите эластичную ленту, закрепите ее в области выше колен, ноги поставьте на ширину плеч. Делайте шаги в сторону одной ногой, подтягивая вторую ногу.
- Отведение ноги. Станьте на колени, упритесь руками в пол. Отводите ногу четко в сторону как можно выше, не помогая бедром или корпусом. То же самое проделайте для второй ноги. Усложнить упражнение можно, используя утяжелители или фитнес- резинку.
- Подъемы ног. Исходное положение — лежа на боку, ноги ровные. Верхнюю ногу поднимите вверх примерно до угла 40 градусов, вторая — прижата к полу. Это упражнение поможет понять, все ли в порядке с мышцами широкой фасции. Если они работают нормально, нога будет двигаться легко, а таз и поясница задействованы не будут.
- Станьте спиной к стене, ноги расположите на ширину плеч. Техника выполнения: левую ступню поставьте за правую, а центр тяжести перенесите на правую ногу. Вы должны ощутить растяжение в наружной части бедра вверху. Удерживайте позу в течение 30 секунд. Повторите для другой ноги.
Завершите тренировку, используя массажный валик и ролик, чтобы расслабить сухожилия, фасции. Сделайте несколько несложных упражнений на растяжку — это полезно для мышц после силовой тренировки.
Вернуться к списку публикаций
- Moustafine R. I., Bobyleva V. L., Bukhovets A. V., Garipova V. R.,Kabanova T. V., Kemenova V. A., Van den Mooter G. Structural transformations during swelling of polycomplex matrices based on countercharged (meth)acrylate copolymers (Eudragit® EPO/Eudragit® L 100-55). Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011; 100:874–885. DOI:10.1002/jps.22320.
- Puccinotti, «Storia della medicina» (Ливорно, 1954—1959).
- https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-beder.html.
- https://www.blackroll.com.ua/blogs/blog/napryagatel-shirokoy-fastsii-bedra-kak-prokachat?&lang=ru.
- М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение I // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 2. С. 71-77.
- ОФС.1.2.1.1.0003.15 Спектрофотометрия в ультрафиолетовой и видимой областях // Государственная фармакопея, XIII изд.
- Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
