Подтянутые и мускулистые бедра — неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.
Анатомия мышц бедер
Условно мышечный массив бедра делится на три части:
- Передняя часть — квадрицепс.
- Задняя — бицепс бедра.
- Внутренняя — приводящие мышцы.
Особое внимание стоит уделять квадрицепсу — четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.
© mikiradic — stock.adobe.com
Лучшие упражнения для мышц бедра
Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше — квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).
Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.
Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.
Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите — это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.
Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами
Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.
В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.
Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы — нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Самая главная особенность этого тренажера — амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.
Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений — от 10 до 15.
Гакк-приседания
Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели — обрести стройные спортивные бедра.
Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.
© splitov27 — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.
Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.
Выпады
Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный — ягодицы и бицепс бедра:
Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).
Альтернативное упражнение — зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:
© studio1901 — stock.adobe.com
Становая тяга сумо и плие-приседания
Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу — приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.
Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.
С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько — зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.
Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.
Главное в этом упражнении — стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.
Альтернативные упражнения — good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.
Сгибания ног в тренажере сидя и лежа
Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.
Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик
Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.
© ANR Production — stock.adobe.com
Прыжки
Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.
© leszekglasner — stock.adobe.com
Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений — слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем — нет.
Маховые упражнения
В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:
© egyjanek — stock.adobe.com
Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.
Комплексы упражнений для бедер
Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном — полная свобода действий.
В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами | 3х10-12 |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15 |
Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с гантелями | 4х12-15 |
| Выпады с гантелями | 4х10-12 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10 |
| Плие-приседания с гантелью | 3х12 |
| Ягодичный мостик | 3х12 |
Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Фронтальные приседания | 3х10 |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 |
| Выпады с гантелями | 3х10 |
Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12 |
| Приседания в гакк-машине | 4х12 |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 |
| Румынская тяга со штангой | 4х12 |
| Выпады со штангой | 3х10 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15-20 |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать
Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.
Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10-15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.
1. Планка с разведением ног в прыжке
SKINNYMOM.com
2. Плие с сайд-киком
Чтобы не терять равновесие, втяните живот.
SKINNYMOM.com
3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.
SKINNYMOM.com
4. Подъёмы на степ
Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.
SKINNYMOM.com
5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
SKINNYMOM.com
6. Подъёмы ноги из положения лёжа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.
SKINNYMOM.com
7. Планка «гора»
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
SKINNYMOM.com
8. Выпады с подъёмом ноги вперёд
Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.
SKINNYMOM.com
9. Гусеница
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.
SKINNYMOM.com
10. Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
SKINNYMOM.com
11. Наклоны с гантелями
Во время наклона держите спину прямой.
SKINNYMOM.com
12. Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
SKINNYMOM.com
13. Лодочка
Мощное упражнение для всего тела.
SKINNYMOM.com
14. Болгарские выпады
Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.
SKINNYMOM.com
15. Прыжки с эластичной лентой
Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.
SKINNYMOM.com
16. Махи ногой
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.
SKINNYMOM.com
17. Приседания с дополнительным весом
Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.
SKINNYMOM.com
18. Приседания с эспандером
Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.
SKINNYMOM.com
19. Планка с боковым скручиванием
Усложнённая вариация классической планки для всего тела.
SKINNYMOM.com
20. Скручивания вбок с опорой на двух точках
Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.
SKINNYMOM.com
21. Ванька-встанька
Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.
SKINNYMOM.com
22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине
Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.
SKINNYMOM.com
23. Плие с подъёмом на носки
Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.
SKINNYMOM.com
24. Отведение ноги назад
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.
SKINNYMOM.com
25. Подъём таза
Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.
SKINNYMOM.com
26. Приседания на кончиках пальцев
Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.
SKINNYMOM.com
27. Отжимания с опорой на три точки
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.
SKINNYMOM.com
28. Приседания на одной ноге
Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.
SKINNYMOM.com
29. Выпады с гантелями
Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.
SKINNYMOM.com
30. Выпады с наклоном на одной ноге
Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.
SKINNYMOM.com
31. Перекрёстные подъёмы на степ
Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.
SKINNYMOM.com
32. Восьмёрки с гирей
Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.
SKINNYMOM.com
33. Выпады в стороны с гантелями
Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.
SKINNYMOM.com
34. Скорпион
Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.
SKINNYMOM.com
35. Вращения ногой с утяжелителем
Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.
SKINNYMOM.com
36. Обратные выпады с поворотами
И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.
SKINNYMOM.com
37. Подъёмы колена
Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.
SKINNYMOM.com
38. Обратная планка с поднятой ногой
Непростая работа над мышцами всего тела.
SKINNYMOM.com
39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением
Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
SKINNYMOM.com
40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол
Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.
SKINNYMOM.com
41. Сгибание и разгибание ног на фитболе
Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.
SKINNYMOM.com
42. Ножницы
Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.
SKINNYMOM.com
43. Шаги в сторону с эспандером
Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.
SKINNYMOM.com
44. Подъёмы на степ с гантелями
Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.
SKINNYMOM.com
45. Махи ногами вверх-вниз
Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.
SKINNYMOM.com
46. Пожарный гидрант
Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.
SKINNYMOM.com
47. Приседания на скамью
Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.
SKINNYMOM.com
48. Прыжки с гантелями
Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.
SKINNYMOM.com
49. Бурпи
Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.
SKINNYMOM.com
50. Упражнение «дровосек» с медболом
Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.
SKINNYMOM.com
51. Приседания у стены
Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.
SKINNYMOM.com
52. Приседания «сумо» с гантелями
Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.
SKINNYMOM.com
53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом
Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.
SKINNYMOM.com
54. Бросание медбола
Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.
SKINNYMOM.com
55. Силовые приседания
Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.
SKINNYMOM.com
56. Обратные выпады
Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.
SKINNYMOM.com
57. Подъёмы ноги с гантелями
Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.
SKINNYMOM.com
58. Подъём ноги с утяжелением
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.
SKINNYMOM.com
Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений
СОДЕРЖАНИЕ:
От чего появляются ушки на бедрах?
Инвентарь для занятий
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Комплекс упражнений для внешней части бедра
Общие рекомендации
Где тренироваться?
- Тренировки в домашних условиях
- Тренировки в спортзале
Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».
От чего появляются ушки на бедрах?
Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер — так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.
Ушки на бедрах
Инвентарь для занятий
Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах.
Вам может понадобиться:
- фитнес-резинка
- утяжелители
- скакалка
- коврик для йоги
- гантели
Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.
Спортивный инвентарь для занятий фитнесом
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?
Плие-приседания
Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:
- на носочках
- чередуя положение стоп
- делая пульсирующие приседы
Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.
Сколько: 3 подхода по 20 раз.
Более сложный способ — с гантелей, гирей или блином.
Плие-приседания с утяжелителем
Махи в сторону на четвереньках
Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах
Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.
Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.
Приседания с противовесом
Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение.
Гантели или гиря должны быть легкими — до 2-3 кг.
Сколько: 2 по 20.
Комплекс упражнения для внешней части бедер
Поднятие ног в положении лёжа
Упражнение для ног в положении лежа
Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер.
Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.
Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.
Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки
Выпады в сторону
Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра
Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.
На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой.
Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.
Приседания с ударами
Приседания с киком вперед
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.
Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Сколько: 2 подхода по 20 раз.
Общие рекомендации
- Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
- Один из залогов успеха — регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом.
- Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
- По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.
Где тренироваться?
Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке
Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное — убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов — приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.
Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях
Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса.
Тренировка в спортзале
Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали.
Упражнения для бедер в кроссовере
Для получения вид
