Самыми важными и эффективными для мужчин являются проверенные временем упражнения, благодаря которым возможно максимально продуктивно проработать фактически любую группу мышц. Включив такие упражнения в программу тренировок можно добиться значительного прогресса в наращивании мышечной массы и силы, расщепления жира и построения рельефной мускулатуры.
Базовые упражнения
10. Становая тяга
Это одно из трех базовых упражнений, которые являются основой бодибилдинга. Выполнение позволяет комплексно прорабатывать всю мускулатуру. Принципиальным отличием от других упражнений является то, что оно заставляет работать как верхние, так и нижние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.
В процесс выполнения вовлекаются все самые крупные мышцы, что дает толчок организму для синтеза большого количества мышечного гормона тестостерона. Именно тестостерон способствует эффективному наращиванию мышечных волокон.
Существует несколько техник выполнения упражнения, но фундаментом остается классическая становая тяга со штангой. Регулярное использование становой тяги в тренировках позволит увеличить силу, нарастить мышечную массу, а также укрепить позвоночник.
В становой тяге ключевую роль играет техника выполнения упражнения. Лишь изучение точной техники выполнения позволит обойтись без травм и добиться существенных результатов.
9. Приседания со штангой
Второе базовое упражнение, охватывающее главные группы мышц, как крупные, так и мелкие. Приседания вовлекают в работу более 250 различных мышц. Это многосуставное упражнение ориентировано в основном на формирование ног и ягодичных мышц. Помимо прочего, при правильной технике выполнения, задействуются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя идеальный пресс.
Приседания способствуют не только мышечной гипертрофии, но и улучшению таких показателей как скорость бега и высота прыжка.
8. Жим штанги лежа
Венчает «большую тройку» базовых упражнений жим лежа, который является одним из самых популярных среди мужчин. Его выполнение задействует мышцы груди, плеч и трицепсы, способствуя формированию широкой и мощной грудной клетки. Помимо этого значительно увеличивается взрывная сила спортсмена.
Выполнение упражнения активирует усиленный синтез тестостерона, благодаря этому прирост мышечной массы происходит по всему организму, а не только в определенных участках.
Упражнения для верхней части тела
7. Жим штанги стоя
Некоторые специалисты считают, что жим штанги стоя эффективнее жима лежа в области развития верхней части тела. «Армейский жим» развивает дельтовидные мышцы и общую массу плечевого пояса, задействуя еще и мышцы верхней части груди.
Трицепсы получают уникальную нагрузку во время выполнения «армейского жима», т.к. момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы. Это способствует приросту мышечной силы и массы для этой группы мышц.
6. Махи гирей
Это упражнение распространено в кроссфите, боевых единоборствах, гиревом спорте. Некоторые бодибилдеры также начали включать этот вид упражнений в программу тренировок. И не зря — упражнение развивает взрывную силу ног, повышает выносливость и силу хвата. Оно значительно улучшает силовые показатели в таких упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, армейский жим штанги и других.
Выполняя упражнение, спортсмен получает кардио нагрузки, увеличивает силу ног, разрабатывает плечевой пояс.
5. Подтягивания обратным хватом
Такая техника подтягиваний эффективно прорабатывает мышцы спины и бицепсы. При небольшом изменении положения спины, спортсмен может акцентировать нагрузку либо на спине, либо на бицепсе.
Помимо этого подтягивания развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Таким образом, подтягивания увеличивают производительность в таких силовых упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне и других.
4. Отжимания в TRX
Подвесные ремни TRX не позволяют рукам зафиксировать положение, что усложняет упражнение. Многие специалисты считают, что этот вид отжиманий провоцирует прирост силы и объема мышечных волокон в более короткие сроки, чем классические отжимания.
Проводилось исследование, в котором сравнивались результаты классических отжиманий и отжиманий на «неустойчивых» ремнях. В нем участвовали 11 молодых мужчин, регулярно занимающихся силовыми нагрузками. Все они выполняли сначала классическое упражнение, а затем на подвесной системе. На всех испытуемых крепились специальные датчики, фиксирующие и отслеживающие данные.
По результатам исследования выяснилось, что подвесная система провоцирует большую нагрузку на мышцы живота и широчайших в среднем на 50%. А прямая мышца живота была активнее на 184%, в сравнении с классическим упражнением.
Упражнения для нижней части тела
3. Подъем ног в висе на перекладине
Одно из мощнейших упражнений на мышцы пресса. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, а при изменении угла сгибания таза есть возможность «прокачать» еще и косые мышцы живота. Благодаря тому, что корпус находится в растянутом состоянии, мышцы получают колоссальную нагрузку при опускании ног (негативная фаза).
Немногие регулярно выполняют это упражнение из-за недостаточной силы хвата. С этим могут помочь спортивные кистевые бинты или включение в программу тренировок упражнений, усиливающих хват (такие как махи гирей).
2. Наклоны через козла (гиперэкстензия)
Простое, полезное и незаменимое базовое упражнение. Многие атлеты пренебрегают упражнением, оно не так популярно как становая тяга или приседания со штангой. Такое отношение не заслужено — наклоны прекрасно нагружают мышцы спины, заднюю часть бедра, а также ягодицы. При этом не наносят совершенно никакого вреда позвоночнику.
Наклоны через козла увеличивают выносливость, улучшают осанку, укрепляют весь корпус, избавляет от болей в спине.
1. Планка
Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, в то время как планка одно из немногих статических. При этом именно планка развивает внутренние мышцы корпуса, делая пресс не просто «прокачанным», но рельефным и подтянутым.
Нужно тщательно следить за техникой выполнения упражнения — неправильная планка способна развить хронические боли в шее и поясничном отделе.
В тренажерных залах выполняется масса упражнений, и все они по-своему эффективны и значимы в тренировочном процессе. Но важность каждого упражнения измеряется его эффективностью для отдельно взятого человека — какое упражнение дает больший результат, то и является самым важным. Представленные выше рассчитаны на проработку практически всех групп мышц. Так что обратите внимание на эту десятку при составлении своего плана тренировок.
Читайте так же 10 самых важных упражнений для женщин.
Тренировки для мужчин в домашних условиях
Домашние тренировки для мужчин — хороший способ поддерживать тело в форме, сбросить лишние килограммы или наоборот, слегка нарастить мышечную массу. Конечно, превратиться в бодибилдера, поражающего внушительными размерами мускулатуры, занимаясь дома, вам не удастся. Для такой серьезной работы необходимо соответствующее оснащение спортзала. Но тренироваться и достигать при этом неплохих результатов можно и без громоздких спортивных тренажеров. Ведь занятия в домашних условиях весьма эффективны, если грамотно подойти к составлению тренировочной программы и самое главное — не лениться.
Рекомендации по тренировкам в домашних условиях
Основное условие успеха в занятиях спортом — это самодисциплина. Не наличие штанги, гантелей или другого спортинвентаря, а настоящая мужская сила воли. Не секрет, что настроиться на рабочий лад в уютной квартире, где каждый уголок так и манит расслабиться, гораздо труднее, нежели в спортзале. В стенах тренажерки все серьезно, тренер подгоняет, другие спортсмены мотивируют, о том, чтобы сачковать и думать не приходится.
Но это не означает, что тренироваться дома — заведомо провальная идея. Совсем нет. Главное — поставить перед собой цель и идти к ней уверенными шагами. Кроме того, чтобы добиться нужных результатов вне тренажерного зала, необходимо прислушаться к ряду советов от профессиональных тренеров.
Совет 1: разминка
Составляя программу тренировок дома для мужчин, важно понимать, что отсутствие тренажеров и домашняя обстановка не исключают вероятности получить травму. Тем более, если между занятиями был основательный перерыв и ваши мышцы отвыкли от нагрузок. Нельзя пренебрегать разминкой, как бы не хотелось сэкономить время. В противном случае вы рискуете надолго выйти из строя и на время забыть о совершенном теле, к которому стремитесь.
Разминаться следует правильно. Задействуйте не только группы мышц, которые собираетесь тренировать, но и все остальные. Начните с медленных движений, увеличивайте интенсивность постепенно. В процессе подготовки вам пригодится подробное описание, как разминаться перед основной тренировкой.
Совет 2: растяжка
Тренируясь дома, не следует забывать и о заминке. Эта заключительная часть занятий не менее важна, чем основная и разминка. Лучше всего в завершении тренировки выполнять упражнения невысокой интенсивности, позволяющие привести в норму сердечный ритм и давление. Делать их необходимо, чтобы помочь организму восстановиться после больших нагрузок, постепенно перейти в состояние покоя. Кроме того, умеренная растяжка способствует ускоренному росту мышц.
Совет 3: регулярность
Только занимаясь регулярно, можно получить желаемый результат от тренировок. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Не думайте, что сократив число занятий, но увеличив их интенсивность, вы добьетесь хороших результатов. Избавление от лишнего веса, узкая талия и кубики пресса на животе так и останутся несбыточной мечтой — не сомневайтесь. Однако не стоит забывать и соблюдении баланса.
Ежедневный изматывающий тренинг не сделает ваше тело подтянутым, а мускулатуру скульптурной. Вы только доведете себя до изнеможения, но нужных результатов не добьетесь. После нагрузок необходимо время на восстановление. А недостаток отдыха приводит к эффекту перетренировки (хроническая усталость, мышечные спазмы, угнетенное состояние).
Совет 4: распределение
Составляя тренировочную схему, не пытайтесь уместить в одно занятие упражнения на все мышцы. Каждую мышечную группу можно тренировать не чаще 2-х раз в неделю. Между целенаправленной работой с 1 группой необходим достаточный отдых. Например, в понедельник прорабатываете грудную мускулатуру, бицепсы и трицепсы, в среду активно задействуете ноги, спину, ягодицы и т.п. Совмещать нельзя, получите прямо противоположный желаемому результат.
Если заниматься спортом 3 раза в неделю, нагрузка в первый день должна составлять 100%, во второй — 75%, третий — 50%. Сколько времени потребуется для полного восстановления, зависит от натренированности спортсмена. Тем не менее, больше 1-2 раз еженедельно нагружать 1 группу мышц не рекомендуется.
Совет 5: питание
Подбирая упражнения дома для мужчин, не забывайте, что только совместив регулярные тренировки с правильным питанием можно добиться успеха. Каждый, кто интенсивно занимается в спортзале или в домашних условиях, должен иметь представление о принципах составления рациона:
Пейте достаточное количество жидкости. Во время физических нагрузок организм теряет много влаги.
Снизьте потребление быстрых углеводов. Питание должно быть низкоуглеводным.
Увеличьте поступление белка с пищей (молочные продукты, орехи, мясо).
Не наращивайте число потребляемых калорий за счет увеличения порций. Лучше ешьте чаще, но понемногу.
Позаботьтесь о клетчатке, которая содержится в овощах.
Не отказывайтесь от жиров категорически. Так, морепродукты и растительные масла — источник полезных Омега-3 и Омега-6.
Не забывайте о витаминах и минеральных добавках.
Рассказываем подробно про то, как питаться во время тренировок для сжигания жира и поддержания фигуры.
Тренировки с собственным весом
Упражнений для такого рода занятий очень много. Хвататься за все подряд — не лучшая идея. Стоит обратить внимание на наиболее эффективные.
Планка
Распространенное упражнение, позволяющее нагрузить мышцы спины и живота. Со стороны напоминает исходное положение при отжиманиях. Для выполнения необходимо удерживать собственный вес, упираясь в поверхность пола руками и носками ступней (классический вариант). Кроме него существуют планка на локтях и боковая.
Подходит для разогрева. При выполнении задействуются практически все мышечные группы. Если хотите иметь подтянутую фигуру и плоский живот — обязательно включите данное упражнение в тренировочную схему. В этой статье можно ознакомиться с правилами выполнения упражнения.
Отжимания
Позволяют натренировать верхнюю часть корпуса. Наибольшая нагрузка при выполнении приходится на грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Шея и пресс напрягаются меньше, но тоже неплохо прорабатываются при отжиманиях.
Чтобы отжаться, необходимо принять исходную позу, удерживая свой вес на вытянутых руках и носках ступней, а потом опуститься к полу, разводя локти в стороны. Находясь в нижнем положении, постарайтесь коснуться грудью поверхности пола. Следом вернитесь в начальное положение.
Подтягивания
Это основное упражнение, задающее хорошую нагрузку мышцам спины. Выполняется различными способами:
широким хватом;
узким хватом;
обратным хватом.
Используя разные варианты выполнения, можно регулировать нагрузку, поочередно задействуя различные мышечные группы.
Ранее мы рассказывали, как правильно подтягиваться в нашей статье.
Приседания
С помощью приседаний можно натренировать нижнюю область тела. Во время занятий нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Мышцы спины и икры также задействуются, но немного слабее.
Приступая к выполнению упражнения, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Начинайте приседать, одновременно вытягивая руки вперед или удерживая их в замке на груди. Вернитесь в исходную позицию.
Для увеличения нагрузки приседания можно выполнять с гантелями или на одной ноге.
Скручивания
Еще одно распространенное движение для проработки мышц живота. В классической вариации выполняется без отягощения. При желании усилить нагрузку, можно использовать подходящие спортивные снаряды (гантели, медбол).
Скручивания подразделяются на несколько видов:
прямые;
обратные;
двойные;
боковые.
Для выполнения классического варианта лягте на пол, колени согните, руки скрестите на груди или заведите ладони за голову. За счет напряжения мышц живота оторвите плечи от пола насколько возможно. Опуститесь в исходную позицию.
Йога
Если речь заходит о йоге, важно понимать, что подразделение на мужские и женские упражнения, как таковое, в ней отсутствует. Однако существуют асаны (позы), которые вполне можно отнести к силовым тренировкам. Они направлены на укрепление выносливости и прекрасно подходят представителям сильного пола.
К таким упражнениям следует отнести статические, предполагающие нахождение в одной позе не меньше 1 минуты. Балансовые, выполняемые исключительно с задействованием рук. Укрепляющие асаны, помогающие натренировать силу и выносливость.
Прежде чем переходить к основным йога-упражнениям, необходимо подготовить тело к нагрузкам с помощью комплекса динамических асан. В противном случае выполнить более сложные не удастся.
Тренировки со свободными весами
Выполнение физических упражнений для мужчин со свободными весами предполагает использование нефиксируемых тренажеров. Таких, например, как гантели и штанга. Ниже перечислим наиболее распространенные.
Жим гантелей лежа на спине
Этот вариант особенно хорош тем, что при выполнении движений тело находится в устойчивом положении. Благодаря чему можно использовать снаряды большого веса.
Лягте на пол, гантели держите над областью груди на вытянутых руках. Вдыхая, опускайте их, сгибая локтевые суставы. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
«Молот» в наклоне
Это упражнение позволяет включить в работу мышцы верхней и нижней области спины.
Для начала возьмите гантели и встаньте прямо. Теперь наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Не забывайте, что при выполнении спина должна быть прямой.
В исходной позиции снаряды нужно удерживать на вытянутых руках, так чтобы ладони оказались развернуты друг к другу. На выдохе подтяните груз к груди и следом плавно опустите, выдыхая.
Разведение гантелей в наклоне
Весьма эффективное упражнение, помогающее проработать мускулатуру верхней области спины.
Из положения стоя наклонитесь вперед. Спину держите выпрямленной, не округляйте. Слегка согнув локтевые суставы, поднимите руки со снарядами на высоту плеч. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Потом вернитесь в исходную позицию.
Подъем гантелей стоя
Классическое движение, которое стоит включить в тренировочную программу в обязательном порядке. С его помощью вам удастся довольно быстро добиться хороших результатов (накачать внушительные бицепсы).
Встаньте прямо, руки со снарядами вытянуты вдоль тела ладонями от себя. Поднимайте гантели до уровня верхней части грудины, сгибая локтевые суставы. При выполнении не раскачивайтесь.
Жим штанги лежа
Выполнять это упражнение можно на горизонтальной или наклонной плоскости. В идеале, продумывая схему занятий, следует включить в нее оба варианта.
Разместитесь на скамье так, чтобы гриф находился на уровне глаз и захватите снаряд широким хватом. Ногами упритесь в пол (при выполнении нельзя отрывать ступни от его поверхности), лопатки сведите вместе.
Теперь снимите снаряд со стойки и на вдохе плавно опустите, слегка касаясь грифом груди. На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Тяга штанги в наклоне
Дает возможность проработать трапеции, ромбовидные и широкие мышцы спины. Также включает в работу бицепсы и разгибатели.
Наклонитесь вперед, немного сгибая колени. Обхватите гриф ладонями, расставив руки чуть шире плеч. Выдыхая, потяните снаряд к нижней части живота. Обязательно сводите лопатки вместе. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
При выполнении данного упражнения основная нагрузка должна задаваться не на руки, а на лопатки и спину.
Французский жим
Подойдет спортсменам, желающим увеличить объем трицепсов.
Расположитесь на скамье, предварительно разместив снаряд так, чтобы до него было удобно дотянуться (или попросите помочь товарища по спортзалу). Теперь ухватитесь за гриф и поднимите штангу перед собой на уровне лба. Следите, чтобы плечи и локти были выпрямленными.
Плавно опустите ее за голову на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Подъем на бицепс стоя
Очень распространенное и эффективное упражнение, с помощью которого можно прокачать двуглавую мышцу. Выполняется в положении стоя или сидя.
В данном случае встаньте ровно, не сгибайте локти и расправьте плечи. Возьмитесь за гриф и на вдохе потяните снаряд к плечевым суставам. На выдохе опустите руки вниз. Не сгибайте слишком сильно колени и округляйте спину.
Тренировочная программа для мужчин на неделю
Не важно где именно вы планируете заниматься, дома или в спортзале, тренироваться необходимо три раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому нагружать их чаще не только бессмысленно, но и небезопасно.
День 1: понедельник
Разминка — 5 минут.
Приседания — 3 сета по 12-15 раз.
Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторов.
«Молот» — 3 подхода по 12-15 раз.
Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.
Планка — 2 минуты.
Заминка йога-упражнения — 5 минут.
День 2: вторник — выходной
День 3: среда
Разминка — 5 минут.
Отжимания — 3 подхода до упора.
Скручивания — 3-4 сета по 10-12 повторов.
Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъем гантелей стоя — 3-4 сета по 12-15 повторов.
Жим штанги лежа — 2-3 подхода по 8-10 раз.
Подъем штанги на бицепс стоя — 2 сета по 8-10 повторений.
Заминка — 5 минут.
День 4: четверг — выходной
День 5: пятница
Разминка — 5 минут.
Планка — 2 минуты.
Отжимания — 3 подхода до упора.
Подъем гантелей стоя — 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторений.
Французский жим штанги — 2-3 подхода по 8-10 раз.
Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.
Заминка — 5 минут.
День 6 и 7: суббота и воскресенье — выходные
Техника безопасности при выполнении силовых упражнений дома
Считать, что занимаясь в домашних условиях, можно забыть о правилах безопасности — большая ошибка. Соблюдать их нужно обязательно, независимо от того, где именно проходят тренировки.
Выбирайте правильную одежду и обувь. Вещи не должны стеснять движений и наоборот — быть слишком свободными.
Следите за своим самочувствием. При первых признаках недомогания (головокружения, тошноты, повышения температуры тела) прекратите тренировку. Лучше отложить занятие, чем получить травму и попасть на больничную койку.
Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.
Заведите привычку проверять спортинвентарь перед тренировкой на наличие повреждений.
Выполняйте упражнения только в отведенном для этого месте. В отсутствие мешающих предметов мебели, острых углов и т.п.
Не бросайте снаряды на пол, кладите их аккуратно. Если не хотите ремонтировать покрытие, покупать новый инвентарь или лечиться от травм.
После занятий обязательно разложите спортинвентарь по своим местам. В благоустроенных квартирах недостаточно свободного пространства, чтобы успешно лавировать между разбросанными гантелями, гирями и другими снарядами.
Не забывайте, что дисциплина и поддержание порядка — первые ступени к получению достойных результатов.
Как еще можно заниматься в домашних условиях
Кроме тренировок с собственным весом или незафиксированным спортинвентарем, есть немало эффективных упражнений, предполагающих задействование тренажеров. Конечно, многие тут же представляют себе громоздкие конструкции, требующие для установки как минимум отдельную комнату. Не торопитесь выводами, сейчас существует множество современных моделей, идеально подходящих для занятий дома. И перетаскивать мебель в соседнюю квартиру, чтобы освободить место, не придется.
Какой тренажер лучше выбрать для занятий спортом в домашних условиях, можно прочитать в этой статье.
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
- Ковнер, «Очерки истории M.».
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая активность соединения ЛХС-1208 (N-гликозилированные производные индоло[2,3-а]карбазола) // Российский биотерапевтический журнал 2010. № 1. С. 80.
- Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
- https://muskul.pro/training/10-samykh-vazhnykh-uprazhneniy-dlya-muzhchin.
- https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2845074.html.
- Wise, «Review of the History of Medicine» (Л., 1967).
- Ковнер, «Очерки истории M.».
- М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение I // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 2. С. 71-77.
- Patil H., Tiwari R. V., Repka M. A. Recent advancements in mucoadhesive floating drug delivery systems: A mini-review. Journal of Drug Delivery Science and Technology. 2016; 31: 65–71.DOI: 10.1016/j.jddst.2015.12.002.
