10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.
Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.
И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.
Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота, помогут Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой. Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.
Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:
- Регулярная физическая активность и тренировки.
- Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
- Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.
Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.
Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.
- Теплыми руками хорошо затрите все тело.
- В течение 5 минут побегайте на месте.
- По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
- В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
- Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.
Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.
№ 1. Велосипед
Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично укрепить прямые и косые мышцы живота.
- Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
- Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
- Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
- Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
- Ваши движения должны быть похожи на кручение педалей на велосипеде.
- Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.
№ 2. На стуле.
Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.
Вариант №1.
- Сядьте на стул, положите руки на поручни
- Прижмите прямую спину к спинке стула.
- Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
- Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
- Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.
Вариант № 2.
- Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
- Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
- Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
- Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
- Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
- Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!
Вариант № 3.
- Сидя с прямой спиной на стуле.
- На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
- На вдохе расслабляемся.
Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.
№ 3. Вертикальный подъем ног.
Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.
- Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
- Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
- Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
- Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
- Опустите их, и повторите упражнение в 1-3 подхода, по 12-16 повторений.
№ 4. Тянем руки.
Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.
- Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
- Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
- Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
- Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.
№ 6.Поднимаем бедра.
Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.
- Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
- Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
- Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
- Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
- Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.
№ 7. Скручивание с упором на пятки.
Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.
- Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
- Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
- Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
- Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
- Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.
№ 8. Планка на локтях и носках.
Это упражнение, также является отличным способом убрать живот, укрепить пресс и спину. Этот шаг также отлично подходит для укрепления рук, и предплечья.
- Лягте на коврик, лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу.
- Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и локти.
- Спина, ягодицы и голова должны быть на одной линии от головы до пяток.
- Напрягите мышцы таза, и брюшного пресса.
- Зафиксируйте тело в этой позе от 20 до 60 секунд. Затем медленно опуститесь на пол.
- Повторите упражнение от 3 до 5 раз.
№ 9. Приседание.
Это упражнение помогает уменьшить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер, а также эффективно для нижней части брюшного пресса.
- Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
- На вдохе приседаем, не отрывая пяток от пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Выполняя приседание, держите спину прямо и не наклоняйтесь.
- Сделайте от 1до 3х подходов с перерывом до минуты, по 20 раз за 1 подход.
№ 10 Гопак, или махи ногами во все стороны.
Это упражнение является моим любимым упражнением с комплекса оздоровительной гимнастики «Жим Лам». Но, несмотря на всю свою простоту выполнения, оно является очень эффективным упражнением для ягодиц и пресса. Эффективно помогает подтянуть живот, улучшить работу печени, желчного пузыря и координацию движений, плюс хорошая физическая форма.
И как всегда, при выполнении гимнастики «Жим Лам», вначале направляем к тому органу, над которым мы работаем всю свою любовь и благодарность. А так как с помощью этого упражнения мы буде воздействовать на внутренние органы то их нужно подготовить. Для этого:
- На правое подреберье положите хорошо разогретые ладони и начните согревать печень. Согретая печень начинает оживать, и открываются желчные протоки.
- Далее потопаем ногами, для того чтобы их согреть.
- Хорошо согрейте и потрите коленки и немного повращайте суставами.
- На сколько сможете, высоко поднимая колени, переходим к шагу на месте.
- Если это слишком легко, можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми коленями.
- Не очень высоко делаем махи ногами вперед, затем в стороны одной ногой, другой.
- Затем поднимите ногу от пола на 10-15 сантиметров, и продолжаем делать махи ногами по кругу в одну, а потом в другую сторону.
- Делаем махи назад, при этом хлопая ладонью по одной стопе, а затем по другой.
- Выполнение упражнения в идеале, должно напоминать гопак.
- Его можно делать вприсядку, и махи делать повыше.
Ну, вот, пожалуй, и все чем я хотела с вами сегодня поделиться. В следующей статье будет очень интересная информация о питании и сезонах. А я искренне надеюсь, что эти упражнения для ягодиц и живота, оказались для вас полезными и нужными.
Будьте здоровы, красивы и стройны!
С уважением Наталия Бутенко!
Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы): 14 упражнений без прыжков
В сегодняшнем материале предлагаем вам эффективную тренировку для стройного тела, которая подойдет девушкам среднего уровня подготовки. В готовую программу из двух раундов вошли разнообразные упражнения без дополнительного инвентаря (с собственным весом). С помощью представленной тренировки вы поработаете над стройностью рук и ног, плоским животом, подтянутыми бедрами и ягодицами.
Тренировка для стройного тела (первый раунд)
Каждая тренировка для стройного тела в домашних условиях должна начинаться с качественной разминки. Поскольку в работе участвует все тело, нужно разогреть его полностью. Выполните вращения головы, махи руками, повороты корпуса, круговые движения ног. Разминка важна для предотвращения получения травм, а также приведения мышц в рабочее состояние. После разминки тренироваться вам станет значительно проще.
Готовая разминка перед тренировкой:
- Первый вариант разминки
- Второй вариант разминки
План занятий:
- Начинающие. Выполняйте первый раунд и второй раунд в разные дни, чередуя между собой. Между подходами перерыв 30 секунд, между упражнениями — 1 минута. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
- Продвинутые. Выполняйте первый раунд и второй раунд в один день. Между подходами перерыв 15 секунд, между упражнениями — 30 секунд. Отдых между раундами 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
1. Присед с одной ногой на носке
Как выполнять: Эта эффективная вариация приседаний выполняется следующим образом. Начальная позиция — как для классического приседа. Нижние конечности расставлены по линии ключиц, руки сведены перед собой. Одну ногу нужно поставить на носок, после чего совершить присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте стороны.
Для чего: Такая постановка ноги на носке помогает более качественно прокачать каждую сторону бедра и ягодиц в отдельности, а значит сделать нашу тренировку для стройного тела еще более качественной и прицельной. Конечность, стоящая на полной стопе, забирает на себя большую доли нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в вопросах развития объема и рельефа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.
2. Касания плеч в планке
Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа — планки на руках. Техника интуитивно проста: не меняя положения, вам необходимо поочередно касаться ладонями плеч противоположной стороны. При всем этом тело не должно перекашиваться, находясь в статичном положении. Если вы хотите упростить упражнение, то выполняйте касания плеч в планке на коленях.
Для чего: Несмотря на акцентированное воздействие на руки и плечи, в ходе работы участвует абсолютно каждая мышца тела. Элемент сочетает в себе эффективность классической планки, удерживая под напряжением пресс, мускулатуру спины и ноги. Упражнение поможет не только развить вашу физическую силу, но и поспособствовать в вопросах похудения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. Повторить в два подхода.
3. Перекрестные выпады
Как выполнять: Поставив руки на пояс, отведите правую ногу назад так, чтобы получился выпад. Носок при этом движется в противоположную сторону, благодаря чему выпад получается перекрестным. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, не нужно ее наклонять, чтобы не создавать нагрузку на колено. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны.
Для чего: Элемент тренировки в домашних условиях, более известный как «реверанс», является одним из наиболее эффективных упражнений в работе над стройностью ног и округлостью ягодиц. Это отличное упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.
4. Ножницы на локтях
Как выполнять: Если классические ножницы выполняются по горизонтальной траектории, то данная вариация — по вертикальной. Сядьте на коврик и облокотитесь на локти. Ноги при этом оторвите на 15-20 см от пола, после чего работайте ими, будто плывете на спине. Почувствуйте напряжение в брюшной области и поддерживайте его на протяжении всей работы.
Для чего: Это упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. С его помощью можно отлично «просушить» мышцы пресса и избавиться от жира в нижней части живота. Дополнительная нагрузка оказывается на внутреннюю поверхность бедра, что не менее полезно для девушек.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног. Повторить в два подхода.
5. Косые скручивания
Как выполнять: Для начала вам необходимо лечь на спину, свести руки за головой и согнуть ноги в коленях. Локти разверните в разные стороны. После этого выполните подъем корпуса со скручиванием, одновременно поднимая колено противоположной стороны. Локоть и колено должны стыковаться на уровне солнечного сплетения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова, сменив сторону.
Для чего: Это еще один элемент для тренировки пресса, который одновременно прорабатывает прямую брюшную и косые мышцы живота. Упражнение по праву считается одним из самых эффективных для формирования красивой талии.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить по два подхода.
6. Подъем корпуса с отведением рук
Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите тело вдоль. Руки вытяните вперед, после чего поднимите корпус на 10-15 см от пола, полагаясь исключительно на силу поясничного отдела. После этого подведите руки через боковые стороны к бедрам, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходную позицию.
Для чего: Упражнение всецело ориентировано на развитие мускулатуры спины. За счет подъема корпуса укрепляется поясница, а за счет отведения рук нагружается широчайшая мышца. Дополнительно в работу включаются мышцы рук. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку и избавить вас от проблем с позвоночником.
Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.
7. Подъем ноги на боку
Как выполнять: Обопритесь на правое колено и правую руку, приняв боковое положение. Свободная рука зафиксирована на поясе. Суть упражнения заключается в подъеме ноги, расположенной сверху, до положения чуть выше параллели пола.
Для чего: Благодаря данному движению вы сможете избавиться от проблемных боковых зон (как на талии, так и в зоне галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более рельефными, оформленными. На опорные конечности оказывается статическая нагрузка, что также ведет к увеличению их силовых параметров.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.
Посмотрите также наши другие подборки упражнений:
- Программа для похудения ног (для «груш»): план на 3 дня
- Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов
- Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения
Тренировка для стройного тела (второй раунд)
Второй раунд тренировки для стройного тела в домашних условиях можно выполнить после небольшого отдыха на 2-3 минуты. Новичкам рекомендуется разделить программу на два дня либо на утро/вечер. Комплекс упражнений поможет вам финально нагрузить мышцы всего тела, что приведет к отличному результату при систематическом выполнении тренинга. Сначала основная работа приходится на ноги, после чего вы сосредоточитесь на проработке брюшной мускулатуры.
По окончанию тренировки выполните растяжку мышц для всего тела.
1. Присед «сумо» с пульсацией 1-2-3
Как выполнять: Специфика приседания заключается в более широкой расстановке ног, что позволяет активировать дополнительные группы мышц нижних конечностей. Носки развернуты друг от друга. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Таз уводите назад, корпус немного наклонен, спина прямая. В нижней точке сделайте 3 пульсирующих движения на раз-два-три в маленькой амплитуде. Затем выпрямитесь и повторите снова. Работа ведется в среднем темпе без резких рывков.
Для чего: Основная нагрузка здесь приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Эффект достигается за счет разворота носков и широкой постановки ног. Благодаря упражнению можно легко развить приводящие мышцы, подкачать ягодицы и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.
Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.
2. Подтягивание коленей к локтю в планке
Как выполнять: Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: ориентировочно до уровня груди, но можно даже касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично.
Для чего: Комплексный элемент тренировки в домашних условиях оказывает акцентированное воздействие на косые мышцы живота, нагружая при этом все тело, поскольку работа ведется в планке. В том числе, руки, спину и плечи. Также повышенная нагрузка оказывается на квадрицепсы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу. Повторить в два подхода.
3. Боковые выпады
Как выполнять: Сведите руки перед собой, после чего сделайте широкий шаг в сторону, одновременно присаживаясь. Присед нужно выполнять до уровня, пока опорная нога не согнется до 90 градусов в коленном суставе. Слишком глубокие выпады делать не нужно, чтобы избежать перегрузок коленей и голеностопов.
Для чего: Как и любые другие выпады, боковая вариация оказывает комплексное воздействие на мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры. Также боковые выпады — это идеальное средство для борьбы с проблемными зонами на внутренней и внешней сторонах бедра. Более того, с помощью данного элемента можно заметно улучшить растяжку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.
4. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Как выполнять: Находясь в положении на четвереньках, вам необходимо поочередно вытягивать разноименные конечности по линии туловища (в параллель полу). При этом само туловище должно оставаться неподвижным без перекосов и наклонов. Каждое новое повторение сопровождается сменой рабочих сторон.
Для чего: Основную нагрузку в ходе работы принимают плечи, задняя поверхность бедра и поясничный отдел, также работают ягодицы, спина и пресс. Активно развиваются стабилизаторы, поскольку равновесие приходится удерживать всего на двух опорных точках. Дополнительно атлет улучшает нейромышечную связь, что полезно при выполнении любых других упражнений.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить в два подхода.
5. Скручивания с подъемом коленей
Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, согните ноги и сведите руки за головой. Даннок упражнение для стройного тела отличается относительно простой техникой. Вам необходимо скручивать корпус, одновременно поднимая колени. Когда локти касаются колен в пиковой точке, напряжение на пресс оказывается колоссальным.
Для чего: Это одно из основных упражнений для развития пресса. Мышцы живота становятся крепче и рельефнее. Особенно актуально упражнение для атлетов, которые хотят добиться плоского пресса и качественно прокачать все брюшные мышцы одним движением.
Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.
6. Колено-локоть лежа на боку
Как выполнять: Расположитесь на боку, сделав упор на вытянутую руку. Ногу, лежащую ниже, слегка согните в колене. Свободную руку отведите за голову, после чего одновременно поднимайте корпус и колено, соединяя их в области середины живота. Целый подход выполняется на одну сторону.
Для чего: Качественное изолированное упражнение для проработки боковой части живота. Дополнительно работают мышцы ног и спины. Это упражнение для стройного тела пользуется особой популярностью у девушек, которые хотят сделать талию уже и рельефнее.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону. Повторить по два подхода.
7. Мах ногой в ягодичном мостике
Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте на них упор и поднимите таз в ягодичный мостик. Одну ногу вытяните вперед. После этого начните поднимать ногу вверх к голове, выполняя своеобразные махи в одной плоскости. Сделав нужное число повторов, смените сторону и продолжите тренировку.
Для чего: Специфическое упражнение для стройного тела одновременно развивает ягодичные мышцы, нижнюю область пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, поясничный отдел. Несложное, но эффективное упражнение для стройного тела, которое помогает бороться со всеми проблемными женскими зонами.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.
Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):
- ПН: Тренировка для стройного тела (предлагается выше)
- ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
- СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
- ЧТ: Тренировка для стройного тела (предлагается выше)
- ПТ: Тренировка для нижнего пресса
- СБ: Легкая кардио-тренировка для похудения без прыжков
- Haeser, «Handbuch der Gesch. d. Medicin».
- Киржанова Е. А., Хуторянский В. В., Балабушевич Н. Г., Харенко А. В., Демина Н. Б. Методы анализа мукоадгезии: от фундаментальных исследований к практическому применению в разработке лекарственных форм. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2014; 3(8): 66–80. DOI: 10.33380/2305-2066-2019-8-4-27-31.
- Мустафин Р. И., Протасова А. А., Буховец А. В., Семина И.И. Исследование интерполимерных сочетаний на основе (мет)акрилатов в качестве перспективных носителей в поликомплексных системах для гастроретентивной доставки. Фармация. 2014; 5: 3–5.
- https://vselife.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-zhivota/.
- https://GoodLooker.ru/trenirovka-dlja-strojnogo-tela.html.
- Wise, «Review of the History of Medicine» (Л., 1967).
